Plan de pérdida de peso para obesos mórbidos sin cirugía
Si tienes obesidad mórbida, este artículo te mostrará cómo perder peso sin cirugía.
La mayoría de los consejos de pérdida de peso en la web no se aplican a las personas con obesidad mórbida. Las rutinas de entrenamiento están diseñadas para personas que quieren perder de 3 a 5 kilos. Y las dietas también son demasiado restrictivas. De hecho, pueden causar problemas de salud a una persona con obesidad mórbida.
Necesitas un plan de dieta y ejercicio personalizado si tienes obesidad mórbida. Pero antes de analizar el mejor plan de ejercicios y dietas para usted, veamos si tiene obesidad mórbida.
¿Es usted obeso mórbido?
Se considera que alguien tiene obesidad mórbida cuando tiene 45 kg de sobrepeso o un IMC superior a 40. El IMC mide básicamente tu grasa corporal en función de tu altura y peso. Calcule su IMC aquí.
La obesidad mórbida aumenta el riesgo de hipertensión arterial, diabetes, cálculos biliares, artritis, cáncer, enfermedades cardíacas y muerte prematura. También dificulta la capacidad de realizar actividades regulares como correr y caminar.
La sobrealimentación y la inactividad son las causas más conocidas de la obesidad mórbida. Pero la genética, la tensión, el hipotiroidismo y el estrés también son factores que contribuyen.
Señales de advertencia de la obesidad mórbida
Es posible convertirse en obeso mórbido sin darse cuenta. Por ello, esté atento a estas señales de alerta.
- Osteoartritis: Se trata de una afección articular y ósea que provoca dolor y rigidez en las caderas, las rodillas y otras articulaciones. Llevar peso de más hace que el cartílago (tejido conectivo de las articulaciones) se desgaste más rápidamente.
- Enfermedades del corazón: La obesidad mórbida reduce la eficacia de la circulación sanguínea, lo que obliga al corazón a trabajar más. En consecuencia, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
- Presión arterial alta: La obesidad mórbida aumenta la presión arterial y esto puede hacer que te sientas cansado todo el tiempo. También dificulta la realización de tareas de alta energía.
- Depresión: La depresión es común entre las personas con sobrepeso. Esto se debe en parte a la discriminación en la sociedad y en las instituciones sanitarias.
- Diabetes: Las investigaciones demuestran que la obesidad mórbida provoca una resistencia a la insulina que, en consecuencia, aumenta el riesgo de diabetes de tipo II.
Fotos de obesidad mórbida
Aquí hay fotos de un hombre y una mujer con obesidad mórbida.
Mujer con obesidad mórbida
Hombre con obesidad mórbida
Plan de alimentación para obesos mórbidos
La mayoría de las personas se convierten en obesos mórbidos debido a una mala alimentación. Consumen más calorías de las que queman y, como resultado, aumentan de peso. Tienes que cambiar tu dieta para perder el exceso de peso.
Tomar pastillas o supresores del apetito no es la solución. Tienes que cambiar a una dieta basada en alimentos integrales. Esto puede ser un reto al principio, pero es factible. Aquí están los cambios en la dieta que necesita hacer.
Mantener un déficit de calorías
Para la mayoría de la gente, un déficit de calorías significa pasar hambre. Pero se puede mantener un déficit calórico sin pasar hambre todo el tiempo. He aquí cómo mantener un déficit de calorías sin pasar hambre.
Reduzca los caprichos ricos en calorías
Es probable que consuma alimentos ricos en calorías que no aumentan la saciedad. Puedes reducir tu ingesta total de calorías diarias reduciendo los refrescos, la salsa, los helados y los pasteles. Sé que dejar estos alimentos no es fácil, utiliza estos consejos para frenar tus antojos.
Nota que una cucharada de mayonesa añade 57 calorías a tu comida. Y medio litro (16 onzas) de coca cola contiene 200 calorías y 44 gramos de azúcar. Estas calorías pueden no parecer muchas, pero se acumulan rápidamente.
Desayuna con un alto contenido en proteínas
Las investigaciones demuestran que aumentar la ingesta de proteínas puede ayudarte a comer menos. Este estudio descubrió que las mujeres que aumentaron la ingesta de proteínas del 15 al 30 por ciento de las calorías totales comieron 441 calorías menos al día. Y perdieron 11 libras en tres meses.
Las investigaciones también demuestran que un desayuno rico en proteínas reduce el hambre y ayuda a comer menos al final del día.
Los alimentos ricos en proteínas para el desayuno incluyen huevos revueltos, tortilla, yogur griego, proteína de suero y tofu. Tu desayuno también debe tener grasas saludables y verduras.
Aumenta la ingesta de alimentos de origen vegetal
No estoy diciendo que debas hacerte vegano. Pero tienes que comer más verduras y cereales integrales. Estos alimentos son densos en nutrientes y bajos en calorías. También tienen un alto contenido en fibra, lo que significa que le mantendrán saciado durante más tiempo.
También se ha demostrado que las dietas basadas en plantas reducen la diabetes y la hipertensión arterial, afecciones comunes en las personas con obesidad mórbida.
Evite comer fuera
Los restaurantes suelen servir grandes porciones de alimentos con muchas calorías. Evite comer fuera en la medida de lo posible. Y pida medias raciones cuando tenga que comer fuera.
Beba agua antes de las comidas
Las investigaciones demuestran que beber agua antes de las comidas aumenta la saciedad y conduce a una menor ingesta de calorías. En este estudio, los participantes que bebieron medio litro de agua antes de las comidas redujeron la ingesta de calorías en un 13 por ciento.
Mastica despacio
Muchas pruebas demuestran que masticar despacio te ayuda a saciarte rápidamente. Así que recuerde masticar bien cada bocado.
¿Qué debe comer?
Debe llevar una dieta equilibrada. Consigue suficientes carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas.
- Carbohidratos complejos: batatas, avena, arroz integral, patatas, legumbres, pan integral, etc.
- Proteínas: Huevos, pescado silvestre, pollo, frijoles, carne de res alimentada con pasto, frijoles, lentejas, garbanzos, yogur y así sucesivamente.
- Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva, pescado graso, frutos secos, etc.
- Frutas y verduras: Naranjas, espinacas, brócoli, plátanos, sandía, pepino, zanahorias y así sucesivamente.
¿Hay que contar calorías?
Algunas personas pierden peso sin contar calorías mientras que otras tienen que contarlas para perder peso. Personalmente, no lo recomiendo porque puede convertirse en un trastorno alimentario como muestra este estudio. Además, consume mucho tiempo.
Sólo necesitas tener una estimación aproximada de tu consumo total de calorías diarias. Esto se consigue conociendo el número de calorías de los alimentos que consumes habitualmente. Anota los alimentos que comes cada día y luego dirígete a calorieking y comprueba su contenido calórico.
Ahora, algunos pueden argumentar que esto es contar calorías, pero no lo es. El objetivo no es sumar estas calorías al final del día. Se trata de tener una estimación aproximada de su ingesta total de calorías diarias.
Al hacer esto, evitará comer en exceso sin la agitada tarea de registrar sus comidas. Francamente, no necesitas hacer un seguimiento de tus calorías si sigues los consejos de déficit de calorías anteriores.
Cómo cambiar tu dieta
Ahora que conoces las reglas más importantes de la dieta, vamos a ver cómo cambiar tu dieta.
Elimina toda la comida basura de la casa: Este es el primer y más importante paso. Es difícil controlar los antojos de galletas cuando éstas están a pocos pasos de ti. Elimine todos los alimentos azucarados y ricos en calorías de la casa.
Haga una nueva lista de la compra: Sustituya esos alimentos poco saludables por otros sanos. Ahora, los alimentos que añadas a tu lista dependerán de tus preferencias. Eso sí, asegúrate de que no sean alimentos procesados. Aquí tienes listas de alimentos para guiarte: 34 alimentos ricos en fibra, 39 proteínas saludables, 50 alimentos quemadores de grasa, 20 grasas saludables.
Prueba a preparar las comidas: Una vez que compres alimentos saludables es el momento de decidir cómo los vas a cocinar. Puedes cocinar cada comida a la vez o preparar comidas para varios días. Elige la opción que más te convenga. Aquí hay recetas de preparación de comidas que puede probar.
Establezca una meta de pérdida de peso: Decida cuánto peso quiere perder por semana. Yo recomendaría una meta modesta de 2 a 3 libras por semana. Tenga en cuenta que los déficits calóricos extremos pueden conducir a la pérdida de masa muscular.
Mantenga un déficit calórico: Los consejos anteriores le ayudarán a mantener un déficit de calorías sin pasar hambre. Siga ajustando su ingesta de calorías en función de su progreso en la pérdida de peso.
Plan de ejercicios para obesos mórbidos
La obesidad mórbida presenta desafíos de movimiento que dificultan la realización de los ejercicios comúnmente recomendados, como las sentadillas y las flexiones. Pero no se desanime si no puede realizar estos ejercicios, hay ejercicios que pueden funcionar para usted.
No todos los ejercicios recomendados a continuación pueden funcionar para usted. Así que consulte con un médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. También debe escuchar a su cuerpo: no haga ejercicios que le causen dolor en los huesos o en las articulaciones.
Empiece a hacer ejercicio 3 veces a la semana y luego avance a 5-6 días a la semana a medida que se ponga en forma. La idea es ser más y más activo cada día.
Los mejores ejercicios para los obesos mórbidos
Hula hoop: Un hula hoop puede ayudarte a quemar muchas calorías y a mejorar la flexibilidad de las caderas.
Caminar: Además de quemar calorías, caminar tiene muchos otros beneficios. Puedes empezar a caminar 10 minutos al día y luego añadir más minutos a medida que te pongas en forma.
Rema: El remo es un buen ejercicio cardiovascular para todo el cuerpo. También le permitirá desarrollar los brazos, las piernas y la fuerza central.
Aplausos con los brazos por encima de la cabeza: Simplemente levante las manos y aplauda por encima de la cabeza, bájelas y vuelva a levantarlas y aplaudir. Intenta aumentar las palmadas en cada entrenamiento. Este ejercicio quemará calorías y mejorará la salud de su corazón.
Natación: La natación es un gran ejercicio porque no ejerce presión sobre las articulaciones. Nade durante al menos 30 minutos.
Estiramientos: Empiece a estirar si tiene demasiado sobrepeso para caminar. Puede estirar mientras está sentado o de pie.
Haga ejercicios de fortalecimiento de las rodillas: El sobrepeso ejerce mucha presión sobre las rodillas. Así que necesitas fortalecer las rodillas para poder realizar ejercicios más exigentes como el ciclismo. Pruebe estos ejercicios de fortalecimiento de las rodillas.
Levantamientos de pared: Ponte de pie a un paso del camino. Coloque las manos en la pared y luego haga flexiones desde esa posición.
Historias de éxito de pérdida de peso de obesos mórbidos
Se necesita mucho esfuerzo y tiempo para perder más de 100 libras. Pero es totalmente factible si te mantienes constante. Aquí hay dos historias inspiradoras para seguir adelante cuando tengas ganas de abandonar.
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También puede que quieras ver la historia de Shannon que una vez pesó más de 350 libras. Ella comparte los desafíos que enfrentó como una mujer con obesidad mórbida.
Palabra final
Puedes perder más de 300 libras sin cirugía. Muchas personas lo han hecho, y tú también puedes hacerlo. Sólo tienes que encontrar lo que funciona para ti y ser constante. Adopte un enfoque a largo plazo en lugar de buscar una solución rápida.
Si está considerando la posibilidad de operarse, pruebe primero los planes de dieta y ejercicio mencionados anteriormente. Puede que funcionen tan bien que la cirugía no sea necesaria.
¿Es usted obeso mórbido? ¿Cuál es su mayor reto?