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Fuentes de vitamina A
Hay dos fuentes principales de vitamina A: las fuentes animales y las fuentes vegetales. Todas las fuentes de vitamina A necesitan algo de grasa en la dieta para ayudar a su absorción.
En las fuentes animales, la vitamina A se encuentra como retinol, la forma «activa» de la vitamina A. El hígado, incluido el de pescado, es una muy buena fuente. Otras fuentes animales son la yema de huevo (no la clara) y los productos lácteos como la leche (incluida la leche materna), el queso y la mantequilla. La carne, procedente de los músculos del animal, no es una buena fuente.
Las fuentes vegetales contienen vitamina A en forma de carotenoides que tienen que ser convertidos durante la digestión en retinol antes de que el cuerpo pueda utilizarla. Los carotenoides son los pigmentos que dan a las plantas su color verde y a algunas frutas y verduras su color rojo o naranja.
Las fuentes vegetales de vitamina A incluyen: mangos, papaya, muchas de las calabazas, zanahorias, boniatos y maíz (pero no las variedades blancas). Otras buenas fuentes de vitamina A son el aceite de palma rojo y el aceite de palma biruti. (Nota: si estos aceites se hierven para quitarles el color, la vitamina A se destruye.)
Algunas frutas y verduras son más fáciles de digerir que otras, y se ha demostrado que las verduras de hoja verde oscura como las espinacas o el amaranto son más difíciles de digerir. Machacar estas verduras después de cocinarlas hace que sean más fáciles de digerir. Una vez machacadas pueden añadirse a los alimentos básicos, lo que también hace que sean más fáciles de disimular: ¡a los niños de todo el mundo no les gustan las verduras verdes!
Es importante que todas las fuentes de vitamina A no se cocinen en exceso, ya que esto puede reducir el contenido de vitamina A. La luz ultravioleta también puede reducir el contenido de vitamina A de los alimentos, por lo que el secado de frutas como el mango no debe hacerse bajo la luz directa del sol (véase la página 73).
Las dietas que dependen en gran medida de los carbohidratos locales, como el arroz, el fufu, el ugali, la yuca, el mijo y el sorgo, son muy bajas en vitamina A, a menos que se añadan alimentos ricos en vitamina A.