Por qué levantar pesas en ayunas puede no valer la pena
Mucha gente apuesta por el cardio en ayunas, es decir, correr en una cinta o subirse a una bicicleta estática antes de comer nada. Algunos dicen que esto quema la grasa más rápido, aunque la ciencia al respecto no es concluyente. Pero, ¿qué pasa con el entrenamiento de fuerza antes de comer? Los seguidores del ayuno intermitente han dicho que levantar pesas en un estado de ayuno los hace más hambrientos (literalmente) y más malvados cuando apilan las placas. La sabiduría convencional, sin embargo, nos dice que es mejor apilar tortitas, bajar batidos y dar batidos de proteínas una hora más o menos antes del gimnasio para dar al cuerpo un combustible óptimo.
Entonces, ¿cómo podría uno prensar hierro sin sus huevos y avena? Hablamos con Ashleigh Gass, CSCS, CISSN, CCN, CNS, entrenador y copropietario de MOVE Gymnastics Inspired Strength Training en Clearwater, FL., para obtener consejos sobre los entrenamientos de fuerza en ayunas.
Si usted está buscando para cambiar su físico, usted debe saber que los entrenamientos en ayunas – cualquier forma de ejercicio que se lleva a cabo 12 horas después de su última comida – no hará mucho para conseguir triturado.
«Desde un punto de vista de la composición corporal, la investigación no es de apoyo (o en el mejor de los casos, es mixta)», dice Gass. Dos estudios publicados en el Journal of the International Society of Sports Nutrition -uno sobre culturistas masculinos entrenados tanto en ayunas como alimentados y otro con mujeres entrenadas aeróbicamente- descubrieron que los cambios en la composición corporal no cambiaban o eran similares entre los grupos que ayunaban y los que no lo hacían.
Además, Gass señaló que hay investigaciones que indican que los entrenamientos de fuerza en ayunas podrían impedir que se gane fuerza y pueden hacer que se pierda masa muscular magra debido a la falta de nutrientes mientras se entrena. También se corre el riesgo de no ser capaz de mantener el ritmo durante los entrenamientos largos, principalmente los que duran más de una hora. Sin embargo, Gass dice que la investigación sobre esto aún no es concluyente.
Podrás levantar pesas en ayunas siempre y cuando no estés agotado o hambriento, pero si vas a una sesión de levantamiento de pesas es generalmente más inteligente tener al menos algo de comida de calidad en tu sistema para impulsar tus levantamientos. «Los entrenamientos intensos de fuerza pueden ser extremadamente e innecesariamente desafiantes en ayunas», dice Gass.
¿Así que Gass recomienda tomar un desayuno completo antes de golpear el Paraíso de Hierro?
«He llegado a la conclusión de que el levantamiento en ayunas debe ser una elección basada en el estilo de vida y el horario», dice. «Si se desea levantar en ayunas, recomendaría un enfoque escalonado, en el que la intensidad del entrenamiento se incrementa gradualmente para determinar la capacidad de trabajo y la capacidad de recuperación».
El funcionamiento de tu sistema digestivo es también otro indicador de si levantar pesas en ayunas será eficiente para ti. «A mucha gente no le gusta entrenar con comida en el estómago», dice. Los novatos en el gimnasio, sin embargo, siempre deben asegurarse de tener algo en sus estómagos antes de levantar.
«Si eres nuevo en el entrenamiento, es probable que no sea prudente saltar a su primera experiencia de entrenamiento intenso en un estado de ayuno», dice Gass. «Puedes encontrarte sin energía en el mejor de los casos, o desmayarte en el peor». Manténgase alejado de cualquier levantamiento que no esté acostumbrado a hacer con regularidad y realice levantamientos familiares con intensidades y períodos de descanso conocidos. «Vea cómo va, y proceda a partir de ahí».