Por qué te duele después de algunos entrenamientos y no de otros
Te levantas a la mañana siguiente de un entrenamiento y te duelen tanto los cuádriceps que apenas puedes levantar las piernas de la cama. O, por el contrario, el día después de una sesión de intervalos que te dejó empapado, tus músculos se sienten suaves, refrescados y completamente, bueno, normales.
¿Qué pasa? No es de extrañar que se sienta dolorido si realmente aumentó la intensidad de un entrenamiento de lo que está acostumbrado, o si hizo algo completamente nuevo. ¿Pero qué pasa con tu rutina habitual? ¿Por qué estás tan dolorido después de algunos entrenamientos, pero después de otros, apenas sientes que has hecho algo? Y ¿hay un hilo común detrás de por qué algunos te dejan dolorido y otros no?
Como resulta, el dolor muscular después del entrenamiento depende de muchos factores, de acuerdo con Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., profesor asistente de ciencias del ejercicio y director del Laboratorio de Rendimiento Humano en CUNY Lehman College. Estas son algunas de las razones por las que puede sentirse como si hubiera sido atropellado por un camión después de algunos entrenamientos, pero no de otros, y, tal vez más importante, lo que puede hacer para sentirse mejor rápidamente.
¿Qué causa el dolor muscular?
El dolor muscular después de un entrenamiento, también conocido como dolor muscular de aparición retardada (DOMS), se debe a micro-desgarros en sus músculos que se producen cuando usted pone la tensión en ellos, dice Schoenfeld. Por lo general, empezarás a sentirte dolorido entre 24 y 48 horas después de un entrenamiento, que es el tiempo que tarda tu cuerpo en producir inflamación como resultado de esa lesión, que es la responsable del dolor muscular. (Estos micro-desgarros deben ser reparados para que sus músculos sean más fuertes a largo plazo).
¿Cuáles son exactamente los factores que explican por qué puede sentirse más dolorido después de algunos entrenamientos que de otros? A continuación explicamos tres de los principales.
1. La frecuencia con la que entrenas
Las agujetas dependen de la frecuencia con la que entrenas, según Schoenfeld.
«En las primeras etapas del entrenamiento -o si no estás acostumbrado a hacer algo con regularidad- el dolor muscular será peor que si haces una actividad con regularidad, porque tus músculos no están acostumbrados a la actividad», dice. En otras palabras, la falta de una determinada actividad en tu rutina provoca más microdesgarros musculares cuando finalmente la realizas. (Pero tus músculos se acostumbrarán a la actividad con el tiempo y ya no se desgarrarán tanto).
El sobreentrenamiento puede tener el mismo efecto. «Si realmente te excedes, podrías estar dolorido hasta una semana», dice Schoenfeld. Una vez más, esto se debe al hecho de que sus músculos no están acostumbrados a la duración o la intensidad de lo que hizo, por lo que es más probable que se micro-desgarre como resultado.
Pero como cada persona es diferente, encontrar su «punto dulce» de entrenamiento puede requerir algo de ensayo y error. Sin embargo, para evitar el dolor excesivo al correr, su mejor opción es aumentar su kilometraje lentamente; muchos corredores siguen la regla del 10 por ciento, donde usted aumenta su kilometraje en no más del 10 por ciento cada semana.
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2. Los tipos de ejercicios que estás haciendo
Los microdesgarros en tus músculos ocurren tanto si haces una carrera larga como si te pones en cuclillas con tu peso máximo, pero el nivel de dolor que experimentas debido a estos desgarros depende del tipo específico de ejercicio que estás haciendo.
Los movimientos excéntricos causan más daño muscular y más inflamación como resultado, lo que conduce a más dolor muscular, según Schoenfeld. ¿Qué son los movimientos excéntricos? Según un artículo de referencia publicado en el British Journal of Sport Medicine en 1995, «la activación muscular excéntrica es el alargamiento controlado del músculo bajo tensión». Simple y llanamente, es la parte de «bajada» de ejercicios como las elevaciones de piernas o los curls de bíceps, por ejemplo. también es excéntrica, dice Schoenfeld, ya que tus músculos se están alargando. Por eso es más probable que le duela cuando corre -o baja- una colina empinada que cuando sube una.
Los movimientos concéntricos, por otra parte, dañan menos los músculos y, por tanto, le hacen sentir menos dolor, dice Schoenfeld. Los movimientos concéntricos se producen cuando un músculo se acorta. Por ejemplo, el movimiento «hacia arriba» de un curl de bíceps. Correr cuesta arriba también es un movimiento concéntrico, ya que los músculos que utilizas se acortan al subir.
3. Sus niveles hormonales
La hormona estrógeno ayuda a proteger sus músculos, según Schoenfeld, por lo que las mujeres -que tienen niveles más altos de estrógeno- tienden a experimentar menos dolor muscular que los hombres.
Y la investigación lo confirma. Un estudio en la revista Sports Medicine encontró que el estrógeno «ha demostrado jugar un papel importante en la estimulación de la reparación muscular y los procesos de regeneración.»
Así que si eres un hombre, puedes esperar estar un poco más adolorido por los mismos (o similares) entrenamientos que tus contrapartes femeninas, porque aunque los hombres tienen algo de estrógeno, no tienen tanto como las mujeres.
¿Qué debe hacer si está dolorido después de un entrenamiento?
La clave para remediar los músculos doloridos es la recuperación activa, según Schoenfeld. «No te dejes caer en el sofá y no te muevas», dice. Estar sentado tiene un efecto negativo sobre las agujetas porque no hace fluir la sangre hacia los músculos para ayudarlos a recuperarse.
La recuperación activa -como montar en bicicleta, nadar, hacer yoga o incluso caminar- ayuda a reparar los tejidos y a aliviar las agujetas. Según Schoenfeld, un masaje posterior al entrenamiento o la aplicación de espuma para aliviar los músculos adoloridos también ayudan.
Pero si estás ridículamente dolorido, Schoenfeld te advierte que no hagas ejercicio hasta que tus músculos se sientan un poco mejor, ya que podrías arriesgarte a una lesión (un desgarro mayor). Sin embargo, eso no significa que tengas que esperar hasta que estén completamente mejor: si has mejorado hasta el nivel en que sólo tienes un dolor leve o moderado, no hay nada malo en trabajar esos músculos, dice. Sólo asegúrese de no exagerar: si está realmente dolorido, hacer un entrenamiento más corto o menos intenso podría ser lo mejor mientras sus músculos se recuperan.