Preguntas del entrenador: ¿Qué es el entrenamiento de «pirámide inversa»?
Pregunta: ¿Qué es el entrenamiento de «pirámide inversa»?
De todos los programas de entrenamiento que existen y que prometen grandes saltos de fuerza y tamaño, pocos pueden compararse con el entrenamiento de pirámide inversa (RPT). Popularizado por el entrenador y consultor nutricional Martin Berkhan, este método predice una disminución en la producción de fuerza a lo largo del entrenamiento y modifica la intensidad de cada serie para maximizar los resultados.
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El tema central detrás del entrenamiento de pirámide inversa es que a medida que se progresa en el entrenamiento, se producirá naturalmente menos fuerza debido a la fatiga. Según Rob Sulaver, creador de Bandana Training, «el RPT está diseñado en torno a la idea de que tu entrenamiento coincide con la capacidad de tu cuerpo para producir fuerza». Como resultado, la primera serie de tu sesión (a menudo denominada serie superior) suele ser la más pesada e intensa. Cada serie subsiguiente tiene un descenso de la carga y, por tanto, de la intensidad. Estas series de caída le permiten seguir apuntando a las fibras musculares a pesar de la fatiga.
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El entrenamiento de pirámide inversa puede proporcionar un impulso necesario a casi cualquier entrenamiento, pero Sulaver aconseja este tipo de entrenamiento sobre todo para «levantadores que buscan desarrollar/mantener la fuerza.» Para empezar con el entrenamiento en pirámide inversa, comienza tus series de trabajo con un esfuerzo máximo o serie superior. A continuación, reduzca las series siguientes mientras aumenta el volumen. Un ejemplo de sesión sería el siguiente:
Sentadilla de espalda
285lbs x 4 repeticiones
275lbs x 5 repeticiones
265lbs x 6 repeticiones
255lbs x 7 repeticiones
Tenga en cuenta que aunque este esquema de repeticiones es efectivo en términos de aumentar la intensidad, no debería usarlo para cada levantamiento durante su entrenamiento. Sulaver aconseja a los levantadores que utilicen este método para los ejercicios principales pero que cambien a un esquema de repeticiones más tradicional para los movimientos secundarios. Además, hay que evitar saltarse el calentamiento. La primera serie de trabajo debe requerir un esfuerzo máximo, pero los levantadores deben incluir un extenso calentamiento antes de empezar con el protocolo para evitar lesiones.
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