¿Presiones de banco que hacen que su pecho se sienta extra dolorido? Esto es lo que hay que hacer, según 2 expertos
Así que te duele el pecho el día o las 48 horas después de un duro entrenamiento. Enhorabuena. Estás pasando por el DOMS, o dolor muscular de aparición retardada. Aunque algunos profesionales no están exactamente seguros de lo que causa el DOMS, las pruebas sugieren que el culpable son los movimientos excéntricos, como las sentadillas y los deadlifts, en los que se baja el cuerpo bajo control y se elongan los músculos, lo que provoca microtensiones e inflamación gradual. Vamos a desglosar lo que puedes hacer.
La cosa número uno para ayudar con cualquier músculo dolorido
En un meta-análisis de casi 100 estudios, la recuperación activa, el masaje, las prendas de compresión, la inmersión en agua fría, la terapia de agua de contraste y la crioterapia fueron las formas más eficaces de tratamiento para el dolor DOMS. Pero los fisioterapeutas Karen Litzy, DPT, y Tyler Denn-Thiele, DPT, CSCS, ambos dijeron a POPSUGAR que el método más importante – y realista de tratamiento para las personas que están constantemente ocupadas y podrían no tener acceso a algunos de estos métodos – es centrarse en la recuperación activa. Eso significa, especificó Tyler, hacer cualquier forma de ejercicio ligero como caminar, estiramientos que impliquen un movimiento consistente (en contraposición a los estiramientos estáticos), ciclismo o levantamiento ligero que eleve el ritmo cardíaco pero no ponga demasiada tensión en sus músculos.
La recuperación activa es esencial, especialmente debido a algo que se llama el «efecto de entrenamiento repetido», que es cuando seguir un entrenamiento que te hizo doler eventualmente se vuelve más fácil, pero no necesariamente tienes que seguir trabajando en esos músculos. Es importante bajar la intensidad y dar al cuerpo el descanso que necesita si es necesario, dice Tyler. Por ejemplo, si el dolor muscular es superior a un 5 sobre 10 y no desaparece con el calentamiento, tal vez no trabajes ese grupo muscular específico, señaló. Como referencia, un 10 sería que usted «no puede levantarse de la cama o caminar sin una molestia severa», dijo.
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¿Cómo tratar los músculos del pecho doloridos?
«El dolor de los músculos del pecho es común después de las actividades por encima de la cabeza, incluyendo el tenis, el voleibol, el béisbol y el softbol, y por supuesto un entrenamiento de pecho pesado», nos dijo Tyler. Señaló que las principales técnicas de recuperación en las que debes centrarte son la nutrición adecuada, el sueño y la hidratación, y Karen estuvo de acuerdo. La experiencia de DOMS en cualquier parte de su cuerpo puede beneficiarse de comer una dieta bien equilibrada con suficientes carbohidratos y proteínas (añadiendo en el jugo de cereza ácida y leche de chocolate lleno de proteínas se ha demostrado en algunos estudios para tener un efecto positivo en la recuperación, Karen señaló).
También es posible que desee probar las prendas de compresión, dijo Karen, «porque reducen el daño muscular inducido por el ejercicio y la inflamación.» Añadió que la inmersión en agua fría ha demostrado ayudar con el malestar del DOMS, también, aunque señaló que tomar un baño de hielo para sus pectorales significaría que usted tendría que realmente entrar en el agua y podría no ser un método práctico de recuperación para algunas personas. Una vez más, cualquier movimiento activo beneficiará el dolor, y las almohadillas térmicas también pueden ayudar a aliviar las molestias, aunque no acelerarán la recuperación, dijo Tyler. (Para una mirada en profundidad sobre si el hielo o el calor es mejor para los músculos doloridos, lea este artículo.)
Tyler dijo que usted puede hacer un estiramiento activo donde se coloca un rodillo de espuma a lo largo de su columna vertebral con los brazos hacia fuera delante de usted y las palmas de las manos juntas; a continuación, baje los brazos a cada lado de usted con las palmas hacia arriba hasta que lleguen al suelo y volver a la posición inicial. Asegúrate de que tu cabeza está apoyada en el rodillo de espuma también, dijo, añadiendo que si es demasiado incómodo, puedes intentarlo en el suelo sin un rodillo y «progresar una vez que puedas tener las manos planas en el suelo con los codos extendidos.» Puedes encontrar un video de este estiramiento aquí o verlo a continuación:
Nota: Aquí es cuando debes ver a un médico
Como siempre, ten cuidado con el tiempo que estás sintiendo dolor y cualquier dolor que pueda ocurrir. Lo que hay que tener en cuenta es el dolor de alto nivel que persiste más de cinco días, incluso después de haber descansado adecuadamente, especificó Tyler. Si esto ocurre, deberías considerar la posibilidad de acudir a un médico. Karen añadió los siguientes síntomas como señales de alarma: debilidad profunda en las piernas o las manos, atrofia muscular significativa y problemas de funcionamiento del intestino o la vejiga. La orina de color de cola puede indicar rabdomiólisis, que es la rápida descomposición del tejido muscular esquelético que podría conducir a una insuficiencia renal si no se trata. En definitiva, no tenga miedo de ejercitar los músculos doloridos, pero escuche a su cuerpo y asegúrese de que realmente descansa lo que necesita.
