¿Puede el magnesio ayudarle a dormir mejor?
Si no puede dormir, probablemente ha buscado en Google consejos sobre cómo dormir más o conseguir dormir antes.
Desde la leche caliente a la melatonina e ideas menos conocidas como el té de plátano, hay un montón de trucos para dormir, algunos más eficaces que otros. Pero, ¿y si le dijera que una forma de dormir mejor es un suplemento natural para el sueño que probablemente tenga en su botiquín?
No sólo el magnesio le ayuda a dormir mejor, sino que no crea hábito, es fácil de conseguir y también tiene otros beneficios. Pero un problema con la prueba de un remedio natural para el sueño, es que no puede aprovechar al máximo sus efectos inductores del sueño a menos que entienda cómo utilizar el magnesio y qué suplemento de magnesio es el mejor para dormir mejor.
Así que si usted está leyendo esto temprano en la mañana o acostado despierto dando vueltas en la cama, le diré por qué soy un gran defensor de la utilización de magnesio para complementar una rutina de sueño saludable y cómo hacerlo de la manera correcta.
¿Por qué es importante el magnesio?
Antes de discutir si debe o no tomar magnesio para ayudarle a dormir, me gustaría explicar por qué el magnesio es tan esencial para tener en su dieta.
El magnesio es un mineral esencial, con beneficios documentados para la salud. De hecho, el magnesio es importante para hasta 300 reacciones enzimáticas diferentes en nuestro cuerpo. Las investigaciones demuestran que el magnesio interviene en lo siguiente:
Producción de energía
Si te sientes perezoso, independientemente del sueño, una deficiencia de magnesio podría ser la culpable. El magnesio está directamente involucrado en ayudar a convertir las proteínas, grasas y carbohidratos en conjunto con el ATP.
Regulación de la glucosa
El magnesio también está involucrado en la activación de importantes enzimas. Una de estas funciones es la regulación de los niveles de glucosa (azúcar en sangre).
Protección ósea
El calcio es el primer mineral en el que pensamos para proteger la salud ósea, pero el magnesio es importante tanto para la densidad ósea como para prevenir la osteoporosis. Un estudio de 2013 publicado en Nutrients descubrió que el magnesio está relacionado con la formación de cristales en los huesos, lo que reduce los riesgos de osteoporosis. La deficiencia de magnesio también está vinculada a un aumento de la inflamación que afecta a la remodelación ósea.
Tener niveles saludables de magnesio en el cuerpo también ayuda a regular los niveles de vitamina D. La vitamina D es importante para absorber el calcio y construir huesos fuertes. Esto es especialmente importante para las mujeres menopáusicas o posmenopáusicas, que son más propensas a la osteoporosis, ya que su densidad ósea disminuye de forma natural durante estos períodos hormonales.
Salud del corazón
El magnesio también desempeña un papel en nuestra salud cardiovascular, ya que regula el potasio, favorece el funcionamiento de la bomba del corazón y reduce la acumulación de plaquetas (que está relacionada con un mayor riesgo de accidentes cerebrovasculares y coágulos de sangre).
Vida Diaria
Por último, el magnesio es importante para su cuerpo de muchas maneras que usted puede no darse cuenta, incluyendo el transporte de electrolitos; apoyando el funcionamiento intercelular, y haciendo uso de otros minerales esenciales. Hay pocas formas en las que el cuerpo no se beneficia de este importante mineral.
¿Puede el magnesio realmente ayudarme a dormir?
Ahora la gran pregunta: ¿qué hay detrás de las afirmaciones de que el magnesio puede ayudarle a dormir?
Como gran defensor de los remedios naturales para el sueño que no crean hábito-la misma razón por la que creé mi Sleep Doctor PM Spray para aquellos que luchan por conciliar el sueño y permanecer dormido-quiero advertir contra las soluciones rápidas.
El sueño es complejo, por lo que no hay una ‘bala mágica’-pero la buena noticia es que obtener suficiente magnesio en su dieta realmente puede ayudarle a dormir mejor.
El magnesio, además de las funciones específicas que ya he tocado, también es conocido por calmar el sistema nervioso central y relajar nuestros músculos. Al relajar tanto el cuerpo como la mente, el magnesio puede promover el sueño, especialmente si te sientes ansioso o experimentas tensión en tu cuerpo.
El magnesio también ayuda a regular la melatonina, la «hormona del sueño» de tu cuerpo, que guía tu ciclo de sueño-vigilia.
En resumen, el magnesio puede ayudarte a dormir, pero como cubro a continuación, debe tomarse en las cantidades adecuadas y en conjunto con la adopción de hábitos de sueño saludables y una dieta equilibrada.
¿Ayudará el magnesio a mi trastorno del sueño?
Hay otra razón por la que el magnesio puede ayudarle a dormir mejor: puede desempeñar un papel importante en el tratamiento de algunos trastornos del sueño.
El magnesio y el síndrome de las piernas inquietas
Si ha padecido el síndrome de las piernas inquietas, sabe lo molesto e incómodo que puede ser.
El síndrome de las piernas inquietas suele producirse por la noche o al final de la tarde y es la sensación de necesitar mover las piernas constantemente. También puede ocurrir después de estar sedentario durante un tiempo prolongado, como un largo viaje en coche o en avión. Muchas personas experimentan algo así como espasmos.
Se necesita más investigación, pero se ha demostrado que tener niveles adecuados de magnesio en el cuerpo mejora los síntomas o ayuda a combatir el síndrome de las piernas inquietas debido a sus propiedades de relajación muscular. Si su dieta no le está proporcionando suficiente magnesio para satisfacer las necesidades de su cuerpo, las sales de magnesio para un baño de pies o un suplemento de magnesio pueden ayudar a aumentar los niveles de su cuerpo.
Magnesio e Insomnio
El insomnio tiene muchas causas. Algunas causas del insomnio incluyen la mala higiene del sueño o la temperatura corporal. Estas causas de insomnio son más fáciles de tratar. Por ejemplo, puede hacer cambios para mejorar su entorno de sueño, o usar un pijama que absorba la humedad para reducir el sudor incómodo y mantener su cuerpo fresco, como Cool Jams Performance Sleepwear.
Otras causas del insomnio son más difíciles de abordar. Una de las causas que veo que demasiadas personas ignoran es su salud mental. La depresión, la ansiedad y el estrés cotidiano no sólo pueden hacernos caer en una espiral de pensamientos negativos y acelerados, sino que pueden tener un profundo impacto en nuestra capacidad para conciliar el sueño y mantenerlo.
Muchas personas que luchan contra el insomnio no se dan cuenta de que una deficiencia de magnesio desempeña un papel en su salud mental. El magnesio ayuda a regular el GABA, un neurotransmisor que relaja nuestro cerebro; también ayuda a regular la hormona del estrés, el cortisol. Y los estudios han demostrado una relación entre la suplementación de magnesio y las mejoras para aquellos que sufren de trastorno de ansiedad generalizada.
De hecho, un estudio pionero encontró que la suplementación de 500 mg al día estaba vinculada a la reducción de las tasas de los síntomas de depresión y ansiedad para todas las edades y géneros.
¿Debo tomar un suplemento de magnesio?
Así que ahora que comprende mejor cómo funciona el magnesio y su potencial para ayudarle a dormir mejor o incluso a combatir un trastorno del sueño, la pregunta es: ¿debe tomar un suplemento de magnesio?
La primera regla general es consultar siempre a su médico. El hecho es que hay un número escandaloso de estadounidenses con una deficiencia de magnesio. La Organización Mundial de la Salud estima que un tercio de nosotros no recibe la cantidad recomendada.
Además de no dormir bien, he aquí algunas razones por las que podría considerar la posibilidad de tomar un suplemento de magnesio:
Está en riesgo de padecer una deficiencia de magnesio
Ciertas personas tienen un mayor riesgo de padecer una deficiencia de magnesio. Según los Institutos Nacionales de la Salud, esto incluye a las personas con diabetes de tipo II, dependencia del alcohol y afecciones gastrointestinales crónicas, como la enfermedad de Crohn y la celiaquía. Los adultos mayores en general tienen un mayor riesgo de deficiencia de magnesio que la población general.
No comes alimentos ricos en magnesio
El magnesio puede encontrarse de forma natural en alimentos como las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales. Pero si usted no es consistente con el consumo de cantidades adecuadas de estos alimentos, usted está en riesgo de una deficiencia y puede estar experimentando peores síntomas de insomnio a causa de ella. De hecho, para muchos, a menos que se haga un seguimiento de la ingesta de estos alimentos, es muy fácil quedarse corto.
Un análisis de sangre le dice
La mejor razón para considerar un suplemento de magnesio es que el análisis de laboratorio muestra que usted es deficiente. Si ha estado experimentando síntomas de deficiencia de magnesio, como calambres, espasmos musculares, fatiga o problemas para dormir, es una buena idea pedir a su médico que le haga una extracción de sangre.
¿Cuál es el mejor suplemento de magnesio que puede tomar y en qué cantidad?
Si ha decidido que no está recibiendo suficiente magnesio en su dieta y quiere tener más energía y dormir mejor, el siguiente paso es encontrar un suplemento de magnesio de alta calidad.
Mi opción es Jigsaw Health Magnesium. Esta empresa familiar de suplementos naturales ha evaluado sus suplementos en ensayos clínicos controlados con placebo, publicados en el Journal of the American College of Nutrition (JACN). También cuentan con una alta satisfacción de los clientes, con una media de 5 estrellas.
Sin embargo, independientemente del suplemento de magnesio que elija, la dosis es importante. Aunque las dosis altas de magnesio no suelen ser peligrosas, ya que los riñones sanos pueden eliminar el exceso, la ingesta elevada se ha asociado a dolencias como la diarrea y el dolor de estómago.
La siguiente tabla, facilitada por los Institutos Nacionales de Salud, muestra los límites máximos recomendados de magnesio por edad. Si está tomando antibióticos, medicamentos a base de magnesio como Fosomax, diuréticos o inhibidores de la bomba de proteínas, debe hablar con su médico, ya que el magnesio puede interferir o tener efectos negativos.
Ya estoy tomando magnesio para dormir. ¿Qué más puedo hacer?
Si ya está tomando magnesio para ayudarle a dormir mejor y siente que no le está ayudando tanto como le gustaría, considere el tipo de suplemento de magnesio que está tomando. No todos los suplementos de magnesio son iguales. Algunas formas de magnesio son mejor absorbidas por el cuerpo. Es una de las razones por las que recomiendo MagSoothe de Jigsaw. Proporciona una forma altamente absorbible de glicinato de magnesio junto con cofactores que mejoran aún más la absorción.
Además de obtener los niveles adecuados de magnesio, ya sea a través de la suplementación o su dieta, hay maneras de aumentar los beneficios del magnesio, como la práctica de la higiene del sueño adecuado, la reducción de la exposición a la luz azul por la noche, y mantener un horario de sueño regular.
Si usted ha estado luchando con el sueño y la privación del sueño durante mucho tiempo, también puede ser una buena idea para obtener una revisión general del sueño. Mi curso de sueño está diseñado para hacer precisamente eso. Puede ayudar a proporcionarle una dirección para abordar sus problemas de sueño, comenzando por ayudarle a identificar su cronotipo personal para la solución de problemas en su entorno de sueño o la rutina que puede ser una fuente de insomnio.
El magnesio puede no ser la píldora mágica para todos los problemas de sueño, pero si usted es deficiente, conseguir niveles adecuados de la misma sólo puede ayudarle a dar un paso más cerca de conseguir el sueño mejor esta noche. De hecho, a menudo me sorprende cómo esta pequeña cosa puede tener un impacto tan grande en conseguir un sueño de calidad.