Puedes ganar músculo en sólo una semana. Aquí está la manera más segura.
La gente a menudo se esfuerza por perder peso, pero hay momentos en los que es posible que desee -o incluso necesite- ganar peso.
Y aunque el plazo puede variar, aumentar de peso en una semana, especialmente en masa muscular, podría ser importante para eventos, pruebas, audiciones u otras situaciones de la vida o necesidades de salud.
Y, si lo que buscas es empezar a aumentar la masa muscular, bueno, tienes que empezar alguna semana.
El músculo es, después de todo, la clave para mejorar la densidad ósea y aumentar la fuerza. Y hay muchos beneficios para mantener la masa más allá de una semana.
«Mantener la masa muscular a medida que envejecemos es fundamental para la longevidad, ya que apoya los movimientos funcionales del estilo de vida, así como nuestro sistema esquelético, que se debilita con la edad», dice Kelly Jones M.S., R.D.
En cuanto a la cantidad de músculo que puedes ganar en una semana, también es importante ser realista. Estamos hablando de su salud.
Así que no espere, desde el punto de vista de la seguridad, que gane más de una libra de músculo por semana, dice Jones. La genética juega un papel. Su metabolismo juega un papel. Su familiaridad con el entrenamiento con pesas juega un papel. Su capacidad de mainline proteína juega un papel (más en eso más adelante).
Pero, sí, la regla general es que usted puede ganar alrededor de una libra de masa muscular cada semana con seguridad.
Así que aquí hay seis estrategias para ganar peso-y asegurar que esas libras añadidas vienen en forma de músculo fuerte y magra en lugar de grasa.
Come suficiente (e incluso un poco más) calorías
«Mientras que algunas evidencias sugieren que usted puede ganar músculo mientras que en un déficit de calorías, es mucho más difícil de esta manera y su potencial para la cantidad ganada por semana será menor», dice Jones.
Su mejor apuesta es aumentar el número de calorías que está comiendo cada día. Piensa en tus comidas y tentempiés y añade un poco más a cada uno, no para abrumar a tu estómago de una sola vez, sino para aumentar el total del día a raudales.
«Yo sugeriría entonces añadir entre 250 y 500 calorías al día a tu ingesta media de calorías», dice Martin.
Y considera la posibilidad de hacer un seguimiento de las calorías.
«El principio fundamental del aumento de peso es que tienes que estar en un superávit calórico general: ingieres más calorías de las que quemas», dice Charlotte Martin, M.S., R.D.N.
Si ves que la báscula no se mueve, puede ser útil hacer un seguimiento de tu ingesta de calorías durante una semana más o menos para ver cuál es la mejor manera de añadir más.
Consume proteínas y carbohidratos
«Los carbohidratos son la fuente de energía más eficiente para ejercitar los músculos, especialmente cuando se alcanza una alta intensidad, así que no los elimines cuando sigas un programa de entrenamiento intenso e intentes ganar masa magra», dice Jones.
Sin carbohidratos (o sin suficientes calorías), es más probable que utilices las proteínas como fuente de energía en lugar de para sus importantes funciones estructurales y metabólicas.
Y coma mucha proteína también, porque es un macronutriente clave para construir masa muscular y reparar los músculos dañados después de un entrenamiento.
«Para que se produzca el crecimiento muscular, la síntesis de proteína muscular debe ser mayor que la degradación de la proteína muscular. Por esta razón, quienes deseen ganar músculo deben priorizar la ingesta adecuada de proteínas», dice Martin.
Distribuya la ingesta de proteínas a lo largo del día. «A menudo observo que los hombres tratan de comer grandes cantidades de proteína a la vez cuando tratan de ganar masa magra, pero en lugar de cucharadas extra de proteína en polvo después del entrenamiento y 12 onzas de carne de ave en una comida, trate de incluir más energía de los carbohidratos y dividir la ingesta de proteínas para que se entregue con mayor regularidad al torrente sanguíneo y los músculos, lo que permite una recuperación más continua», dice Jones.
Olvida el ayuno intermitente
«Pasar largos periodos sin comer significa que es más difícil repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día, poniendo al cuerpo en un estado catabólico (de descomposición) durante demasiado tiempo», dice Jones.
Esto puede significar aprovechar las reservas de proteínas del músculo para obtener energía durante el ayuno, independientemente de la cantidad que comas en tu breve ventana de alimentación. Por lo tanto, no ayunes y asegúrate de comer cada dos o tres horas durante el día.
No te pases con la bebida
Puedes pensar que puedes darte un capricho porque necesitas esas calorías extra. No es del todo cierto.
«La ingesta regular o excesiva de alcohol perjudica los procesos de recuperación, lo que puede significar un aumento más lento tanto de la masa muscular como del progreso de tu programa de entrenamiento», dice Jones.
«El comité asesor de las directrices dietéticas para los estadounidenses de 2020 recomendó que la ingesta ‘moderada’ para los hombres se considere sólo una bebida al día frente a las dos anteriores», dice.
Toma un batido antes de acostarte
Así es: toma un batido de proteínas antes de prepararte para dormir. «Se ha demostrado que consumir proteínas antes de acostarse se digiere y absorbe eficazmente durante el sueño, por lo que estimula la síntesis de proteínas musculares mientras duermes», dice Martin.
«La caseína es una de las proteínas nocturnas favoritas porque es de digestión lenta, lo que significa que proporciona un suministro constante de aminoácidos para la recuperación muscular y ayuda a reducir la degradación muscular mientras duermes», añade.
Y opta por un polvo bajo en azúcar, que puede elevar los niveles de azúcar en sangre y mantenerte despierto.
Duerme lo suficiente cada noche
Conseguir entre 7 y 9 horas de sueño de calidad por noche es crucial para aumentar la masa muscular, porque es cuando tus músculos se reparan más. «El sueño juega un papel vital en la recuperación y el crecimiento muscular.
Es un momento clave para la liberación de la hormona del crecimiento humano, que ayuda a desarrollar la masa muscular», dice Martin. Además, dormir lo suficiente aumenta los niveles de testosterona, una hormona que también promueve el aumento de la masa muscular, añade.