¿Qué nutrientes aporta el arroz? – News Digest | Opciones saludables
Al menos una docena de tipos de arroz proporcionan diferentes texturas, sabores y valor nutricional. El arroz integral y el salvaje contienen el grano entero, lo que significa que tanto el germen como el salvado del grano se conservan. En consecuencia, el arroz integral y el salvaje se consideran más saludables porque contienen más nutrientes y fibra. Por el contrario, las variedades de arroz blanco tienen el germen y el salvado del grano pulido, lo que disminuye su perfil nutricional y aumenta su carga glucémica, o su impacto en los niveles de azúcar en sangre. Hable con un nutricionista sobre los beneficios y los posibles inconvenientes de añadir más arroz a su dieta.
ARROZ BLANCO
El arroz blanco se presenta en variedades de grano corto y de grano largo. El arroz de grano corto tiene mucho almidón y se vuelve blando y pegajoso al cocinarlo, lo que lo hace ideal para el sushi. El arroz de grano corto también se utiliza en los platos de paella y risotto, y a veces se mezcla con chile y guisos. El arroz de grano largo, como el jazmín y el basmati, contiene menos almidón, por lo que los granos cocidos son más secos y no se apelmazan. El arroz blanco contiene aproximadamente un 90 por ciento de hidratos de carbono, un 8 por ciento de proteínas y un 2 por ciento de grasas, según el libro «Contemporary Nutrition: Enfoque funcional». El arroz blanco es una buena fuente de magnesio, fósforo, manganeso, selenio, hierro, ácido fólico, tiamina y niacina. Tiene poca fibra y su contenido de grasa es principalmente de ácidos grasos omega-6, que se consideran proinflamatorios.
ARROZ MARRON
El arroz marrón también viene en variedades de grano corto y largo. El arroz integral es más masticable y sustancioso que el blanco, y tarda casi el doble en cocinarse porque contiene menos almidón. El arroz integral es un grano entero y contiene hasta cuatro veces más fibra que el arroz blanco. La fibra ralentiza la velocidad a la que los carbohidratos se convierten en glucosa en el torrente sanguíneo, ayudando a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Por ello, el arroz integral tiene una carga glucémica inferior a la del arroz blanco. El arroz integral tiene un 85% de hidratos de carbono, un 8% de proteínas y un 7% de grasas. Tiene más minerales, especialmente magnesio, que el arroz blanco.
ARROZ SILVESTRE
El arroz silvestre se considera técnicamente una hierba, aunque se vende como arroz. Es incluso más nutritivo que el arroz integral en muchos aspectos, ya que contiene más proteínas y mayores niveles de vitamina A y ácido fólico, según el libro «Superfoods: Los alimentos más sanos del planeta». El arroz salvaje contiene menos almidón, lo que le confiere una menor carga glucémica, y tiene más ácidos grasos omega-3, que frenan las reacciones inflamatorias. Sin embargo, las variedades de arroz salvaje suelen tener menos contenido mineral en comparación con el arroz integral.
RECOMENDACIONES Aunque el arroz salvaje y el arroz integral tienen menor carga glucémica que el arroz blanco, ningún tipo de arroz puede considerarse realmente un alimento de bajo índice glucémico. Por lo tanto, los diabéticos no deben adoptar dietas ricas en arroz, especialmente en las variedades blancas de grano corto. El arroz basmati integral tiene la menor carga glucémica y contiene muchos minerales y vitaminas, por lo que suele considerarse una opción saludable. Si tiene artritis, el arroz salvaje es la única variedad que no favorece la inflamación.
¿Le hace engordar el arroz?
No hay una respuesta sencilla a si el arroz engorda. El arroz puede contribuir al aumento de peso, pero todo depende de la cantidad que se coma a lo largo del día. El impacto potencial del arroz en su peso también varía según el tipo de arroz y su contenido en fibra.
Calorías y peso
No hay ningún secreto sobre cómo se pierde o se gana peso. Cuando se ingieren más calorías de las que se utilizan en las actividades diarias, se gana peso. Dependiendo del nivel de actividad, las mujeres deben consumir entre 1.800 y 2.400 calorías diarias y los hombres deben aspirar a consumir entre 2.200 y 3.000, según las Guías Alimentarias del USDA. No reduzcas tus calorías mucho más allá de la cantidad que se ajusta a tu estilo de vida, porque tu cuerpo necesita el combustible para funcionar a su capacidad óptima. Para saber si el arroz puede hacerte engordar, hay que equilibrar sus calorías dentro de tu ingesta calórica diaria total.
Calorías del arroz
Las calorías que obtendrás del arroz varían ligeramente entre el arroz blanco y el integral. Una taza de arroz blanco cocido tiene 205 calorías, frente a las 216 del arroz integral. El arroz ilustra el valor del control de las porciones porque es fácil poner más de una taza de arroz en un plato, ya sea como base de un plato salteado o como guarnición. Desde el punto de vista de las calorías, el arroz no le hará engordar siempre que las calorías totales que obtenga del arroz no le hagan sobrepasar sus objetivos calóricos diarios.
Fibra y peso
El tipo de carbohidrato en su dieta marca la diferencia cuando se trata de controlar el peso. Las investigaciones sugieren que las personas que comen más fibra tienen menos probabilidades de ganar peso. Los cereales refinados, como el arroz blanco, hacen que el azúcar en sangre y la insulina aumenten rápidamente, lo que hace que se sienta hambre. A largo plazo, los picos de azúcar en sangre pueden hacer que se gane peso, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. Comer más fibra también reduce el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares.
La fibra en el arroz El arroz integral es un grano entero que conserva toda su fibra natural. Cuando los granos de arroz se procesan para producir arroz blanco, se eliminan el salvado y el germen, lo que significa que ya no es un grano entero. El salvado y el germen contienen casi toda la fibra y muchos otros nutrientes. El arroz blanco se puede enriquecer con minerales y vitaminas, pero no se puede volver a añadir la fibra. Ambos tipos tienen unos 45 gramos de carbohidratos totales en una taza de arroz cocido, pero el arroz integral tiene 3,5 gramos de fibra, que es seis veces más que los 0,6 gramos del arroz blanco.