Realiza tu propia prueba de VO2-máx
La capacidad aeróbica máxima, conocida como VO2-máx, es una de las métricas clave de la condición física. Muestra la eficacia con la que el cuerpo utiliza el oxígeno durante el ejercicio de alta intensidad.
En una prueba tradicional de VO2-máx, que suele realizarse en una cinta de correr, la intensidad se incrementa aumentando la velocidad o el gradiente en incrementos establecidos, con el objetivo de llegar a un esfuerzo máximo durante 10-20 minutos. Pero los científicos de la Universidad de Kent han ideado una nueva prueba de VO2-máx «a su propio ritmo», que dicen que es más fácil de usar y que representa mejor las exigencias de la vida real de la carrera y de las carreras.
«A diferencia del protocolo tradicional, el corredor no está obligado a aumentar su intensidad en una cantidad específica, y puede elegir aumentarla más o menos para obtener el índice de esfuerzo percibido adecuado», explica el investigador principal, el Dr. Lex Mauger. La prueba dura 10 minutos y consta de cinco etapas de dos minutos. Aunque el ritmo de la prueba es totalmente autónomo, se endurece progresivamente porque cada etapa está vinculada a un RPE más alto», afirma Mauger.
Las pruebas de laboratorio de la prueba, en las que se midió el consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono de los sujetos, muestran que el protocolo obtiene los mismos valores de VO2-máx que una prueba tradicional, lo que confirma su validez. Y como utiliza la velocidad, no la inclinación, la prueba también proporciona una medida de la frecuencia cardíaca máxima y de la velocidad vVO2, o velocidad, al VO2 máximo, que pueden utilizarse para determinar los ritmos de entrenamiento. ¿Y lo mejor de todo? No necesita un laboratorio de lujo para realizar la prueba, puede hacerlo usted mismo.*
*Esta es una prueba de muy alta intensidad. Realícela sólo si goza de buena salud y ya hace ejercicio con regularidad. En caso de duda, pida consejo primero.
Cómo realizarla Necesitarás una cinta de correr, un monitor de ritmo cardíaco, la guía que se indica a continuación y un amigo a mano para que te apoye y recoja los datos.
1. Calienta, y luego ajusta la pendiente de la cinta de correr al uno por ciento.
2. Corra durante dos minutos con los valores de RPE que se muestran a continuación. Ajusta la velocidad para que tu RPE en cada etapa se mantenga en el nivel requerido», dice Mauger. Intenta medir el RPE en cada momento y ajusta la velocidad para mantener el nivel de esfuerzo correcto.
3. La etapa final es un esfuerzo total. Cuando comience, aumente la velocidad de modo que esté corriendo tan rápido como pueda en ese momento. ‘Esto provocará la fatiga muy rápidamente y es probable que reduzcas la velocidad al principio’, dice Mauger. Puede que incluso termines la prueba a velocidad de paseo. Esto está bien.
| Etapa | Tiempo | RPE | Nivel de esfuerzo |
| 1 | 0-2 mins | 11 | Ligero |
| 2 | 2-4 mins | 13 | Algo duro |
| 3 | 4-6 mins | 15 | Duro |
| 4 | 6-8 mins | 17 | Muy duro |
| 5 | 8-10 mins | 20 | Máxima |
RESULTADOS
Ritmo cardíaco máximo: Esta es tu frecuencia cardíaca más alta registrada durante la prueba. Utilice esta cifra para determinar sus zonas de entrenamiento. Por ejemplo, las carreras de tempo suelen realizarse a un 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, mientras que las carreras fáciles deben realizarse a un 70-80 por ciento.
vVO2 Máx: Es la velocidad a la que corría en la cinta de correr cuando alcanzó su frecuencia cardíaca máxima. Correr a la vVO2 máxima aumenta la fuerza y la potencia de los músculos de las piernas, así como la capacidad de respuesta neuromuscular y la coordinación. Prueba la siguiente sesión una vez a la semana. En un estudio, los atletas mejoraron su vVO2 máx. en un 3 por ciento y la economía de carrera en un 6 por ciento.
La sesión 30-30: Después de un calentamiento, corra durante 30 segundos a su vVO2 máximo, y luego 30 segundos al 50% de este ritmo para recuperarse. Continúe alternando 30/30 hasta que ya no pueda alcanzar el ritmo requerido a la vVO2 máxima. Enfríate con unos minutos de carrera fácil. Pase a una sesión de 60-60 utilizando el mismo método.
Datos de la prueba: Otras métricas de la prueba de VO2-máx a ritmo propio te ayudarán a seguir tu progreso.’Medidas como la velocidad media en cada etapa, la velocidad máxima en la etapa final y el índice de fatiga en la etapa final (el porcentaje de caída desde la velocidad máxima hasta la velocidad más lenta dentro de esta etapa) deberían mejorar a medida que tu forma física progresa’, dice Mauger. Repita la prueba cada ocho semanas aproximadamente, para supervisar los progresos.