Revertir la prediabetes: ¿puede hacerse de forma natural (y permanente?)
Nuestra completa guía para ayudarle a entender lo que es posible.
Presentación
Recibir un diagnóstico de prediabetes puede ser un shock.
Suele ser inesperado, y a menudo lleva a las personas a preocuparse por el desarrollo de la diabetes de tipo 2.
La buena noticia es que no sólo se puede evitar que la prediabetes siga avanzando, sino que se puede revertir, de forma natural y sin necesidad de medicamentos.
Revertir la prediabetes ha sido un punto central en la investigación clínica durante décadas. Y aunque se han probado muchos métodos diferentes, el ejercicio y los cambios en la dieta han demostrado hasta ahora ser los medios más consistentes y eficaces para revertir la prediabetes.
En este artículo, le ayudaremos a entender cómo se desarrolla la prediabetes y qué se puede hacer para revertirla de forma natural.
¿Qué es la prediabetes?
La prediabetes es una afección en la que los niveles medios de azúcar en sangre de una persona han aumentado por encima del límite saludable (normalmente un 5,7% o menos en una prueba de A1C en sangre) pero aún no han cruzado el umbral utilizado para diagnosticar la diabetes de tipo 2 (6,5% en una prueba de A1C)1.
Aproximadamente 88 millones de personas (~1 de cada 4 personas) en los Estados Unidos tienen prediabetes y se consideran en riesgo de desarrollar diabetes de tipo 22.
Afortunadamente, muchas personas con prediabetes son capaces de evitar que progrese y, en algunos casos, incluso son capaces de revertirla.
¿Qué causa la prediabetes?
La prediabetes suele estar causada por una combinación de factores -como una dieta rica en azúcares y pobre en fibra, o la falta de ejercicio suficiente- que conducen a niveles elevados de azúcar en sangre durante un periodo de tiempo prolongado1,2,3,4,5,6.
El cuerpo humano está dotado de un complejo sistema para detectar y regular los niveles de azúcar en sangre. Cuando ingerimos alimentos que contienen azúcares, nuestro sistema digestivo los descompone en su unidad más pequeña (glucosa) que se absorbe en el torrente sanguíneo (por eso a veces se ven los niveles de azúcar en sangre intercambiados con el término niveles de glucosa en sangre).
Desde allí, la glucosa se distribuye por el cuerpo para ser tomada por las células que necesitan energía o bien se almacena en los músculos y el hígado, donde se puede acceder a ella si el cuerpo necesita un impulso extra de energía.
La prediabetes, y la diabetes de tipo 2, se desarrollan cuando este sistema de regulación del azúcar no consigue eliminar el azúcar de la sangre (ya sea llevándolo a las células de todo el cuerpo o no depositando el exceso de azúcar en las reservas de los músculos y el hígado). La hormona insulina es fundamental para este sistema, ya que indica a las células que deben absorber el azúcar de la sangre. Cuando las células son menos sensibles a la insulina -lo que se conoce como resistencia a la insulina- puede desarrollarse la diabetes.
Hay muchos factores que pueden contribuir a esta desregulación.
Una dieta alta en azúcar, por ejemplo, puede hacer que el sistema se vea abrumado por el azúcar, lo que puede llevar a una desensibilización a la misma, dificultando que el cuerpo responda al aumento de los niveles de azúcar.
También se sabe que la obesidad aumenta el riesgo de desarrollar prediabetes y diabetes de tipo 2. La mecánica de cómo la obesidad influye en el desarrollo de la diabetes es un área de estudio en curso; sin embargo, es probable que tenga que ver con el papel conocido de la grasa corporal en la promoción de la liberación de ciertas hormonas que alteran la regulación del azúcar.
Otros factores que se sabe que contribuyen al desarrollo de la diabetes de tipo 2 incluyen los bajos niveles de ejercicio, la genética, el microbioma intestinal y el estrés, por nombrar algunos 1,2,3,4,5,6.
¿Qué ocurre si la prediabetes se deja sin tratar?
Si no se trata, la prediabetes puede convertirse en diabetes de tipo 2 y puede dar lugar a otras afecciones de salud posteriores, como enfermedades renales, enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y diversos tipos de daños nerviosos6.
Afortunadamente, los estudios realizados en diferentes poblaciones de todo el mundo han descubierto que sólo entre el 4 y el 20% de las personas con prediabetes desarrollan diabetes de tipo 2 dentro del plazo del estudio (que varía de un estudio a otro)6.
Dejando de lado las variaciones entre los estudios, está claro que no todas las personas con prediabetes desarrollarán diabetes de tipo 2. Esto se debe en parte al hecho de que el tratamiento de la prediabetes no siempre incluye la medicación; muchos estudios informan de que los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a detener la progresión de la prediabetes y a veces incluso a revertirla.
¿Se puede revertir la prediabetes?
Sí, la prediabetes puede revertirse en muchos casos.
El primer paso es hablar con su proveedor de atención médica sobre sus opciones y formar un plan que sea específico para sus necesidades. El entorno, la dieta, los hábitos y la genética pueden influir en su salud, por lo que es importante elaborar un plan que se adapte a sus circunstancias específicas.
En general, sin embargo, revertir la prediabetes a menudo implica una combinación de cambios en el estilo de vida que tienen como objetivo reducir la cantidad de azúcares en su dieta y, al mismo tiempo, aumentar el uso de azúcares por parte de su cuerpo y fortificar las defensas naturales de su cuerpo contra condiciones como la diabetes.
¿Puede la pérdida de peso revertir la prediabetes?
La pérdida de peso se asocia a menudo con la reversión de la prediabetes. Esto es en parte un subproducto de otros métodos de reversión -ejercicio, dieta o cirugía- pero también puede tener beneficios propios.
La grasa corporal desempeña un papel importante para mantenernos sanos. Ayuda a proteger nuestros órganos de los daños físicos y relacionados con la temperatura, además de proporcionar una fuente de energía que puede utilizarse en momentos de necesidad. Pero un exceso de grasa corporal también puede ser perjudicial, especialmente para la regulación del azúcar7.
Los investigadores han descubierto que las reservas de grasa corporal en exceso liberan hormonas y otros factores que provocan niveles bajos de inflamación en el cuerpo y suprimen la señalización de la insulina, un componente importante de la regulación del azúcar. La pérdida del exceso de grasa corporal puede entonces ayudar en condiciones como la prediabetes, donde la regulación del azúcar es menos eficiente7.
Esto también está respaldado por los ensayos clínicos en los que se ha observado que la pérdida de peso es un factor que predice el éxito de la prevención de la diabetes y la posible reversión de la prediabetes.
Un estudio en el que participaron más de 1.000 personas descubrió que la pérdida de sólo 2 libras fue suficiente para reducir el riesgo de los participantes de desarrollar diabetes en un 16%4,5,6.
Además, se sabe que la cirugía en la que se modifica parte del tracto digestivo, también conocida como cirugía bariátrica, ayuda a los individuos obesos con prediabetes a reducir significativamente su riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, en algunos casos hasta en un 87%.
Si este beneficio proviene de la alteración del tracto digestivo o de la pérdida de peso que le sigue, es algo que todavía se está investigando4,5,6.
También hay que tener en cuenta que la pérdida de peso como tratamiento para la prediabetes debe ser supervisada de cerca para garantizar que se utilizan métodos seguros y eficaces. Esto es particularmente importante para los individuos que están controlando los trastornos de la alimentación.
¿Puede el ejercicio revertir la prediabetes?
El ejercicio es una parte importante de la mayoría de los tratamientos destinados a revertir tanto la prediabetes como la diabetes de tipo 2.
Todos los grandes estudios sobre la prediabetes incluyeron el ejercicio en su grupo de tratamiento, y cada uno de ellos descubrió que el tratamiento que incluía el ejercicio reducía el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 y reducía los niveles de azúcar en sangre de algunos participantes hasta niveles saludables, «normales «3,4,5,6
Aunque cada estudio incluye un componente de ejercicio, la naturaleza del mismo difiere.
Según la Asociación Americana de la Diabetes, el ejercicio se define como cualquier actividad física planificada que aumente su producción de energía, como caminar, correr, nadar, levantar pesas o entrenar la resistencia.
Durante el ejercicio, los músculos de todo el cuerpo necesitan energía. Inicialmente esa energía proviene de sus propias reservas de azúcar, pero a medida que el ejercicio continúa comienzan a agotar sus reservas de energía y recurren a los azúcares de la sangre para obtener energía. Como resultado, los niveles de azúcar en sangre pueden disminuir después del ejercicio.
Un estudio, el Programa de Prevención de la Diabetes de los Estados Unidos, hizo que los participantes hicieran 150 minutos de ejercicio a la semana (equivalente a 30 minutos al día durante 5 días). Esto, en combinación con una dieta saludable y la pérdida de peso, dio lugar a una reducción de casi el 50% en la progresión hacia la diabetes de tipo 2 en comparación con los participantes que no fueron instruidos para seguir esta rutina8.
Estos resultados se reflejan en el estudio finlandés de prevención de la diabetes en el que algunos participantes recibieron clases educativas sobre hábitos saludables, tenían una dieta restringida en calorías y fueron instruidos para hacer ejercicio al menos 4 horas por semana. Este grupo tuvo un 58% menos de probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2 en comparación con el grupo de control9.
En conjunto, esto sugiere que el ejercicio es una parte importante para revertir la prediabetes. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que es poco probable que el ejercicio por sí solo sea un método eficaz para el control de la diabetes; cada uno de estos estudios utilizó una combinación de dieta y ejercicio para lograr un beneficio sostenido para los participantes.
¿Puede la dieta revertir la prediabetes?
Al igual que el ejercicio, la dieta se incorpora habitualmente al tratamiento de la prediabetes.
Esto se debe a que muchos de los azúcares de nuestros alimentos pueden contribuir directamente a los niveles de azúcar en la sangre; lo que significa que cuanto más azúcar comemos, más probabilidades tenemos de tener niveles más altos de azúcar en la sangre.
Además de limitar la ingesta de azúcar, una dieta saludable suele incluir alimentos ricos en fibra.
La fibra es un tipo de nutriente que se encuentra en muchos vegetales. El cuerpo humano tiene dificultades para descomponer las fibras, lo que, por sí solo, puede ser beneficioso para el control del azúcar en la sangre: las comidas con alto contenido en fibra tienden a ser más saciantes y pueden ralentizar la absorción de otros nutrientes (como los azúcares)10,11.
Un gran beneficio que proviene de la fibra puede ser rastreado hasta el microbioma intestinal-el ecosistema de bacterias, hongos y virus que viven dentro de nuestro tracto digestivo.
Algunas especies de bacterias del microbioma intestinal son capaces de utilizar las fibras como fuente de nutrientes. En el proceso de descomposición de las fibras, estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta que pueden ser absorbidos por las células humanas que recubren el intestino. Una vez absorbidos, estos ácidos grasos desencadenan una reacción en cadena que tiene muchos efectos en el cuerpo humano, incluyendo una mejor regulación del azúcar12.
Por esta razón, los métodos para contrarrestar la prediabetes a menudo implican la reestructuración de la dieta para disminuir la ingesta de azúcar, aumentar el consumo de fibra y cultivar un microbioma intestinal diverso y beneficioso.
¿Pero qué dieta funciona mejor? Desgraciadamente, no hay una respuesta clara a esta pregunta porque la eficacia de cualquier dieta depende de varios factores: la frecuencia con la que se hace ejercicio, la salud actual, el entorno, los recursos de los que se dispone y muchos más.
Las dietas que han demostrado ser eficaces en el tratamiento de la prediabetes -a menudo en combinación con el ejercicio y la pérdida de peso- en grandes ensayos clínicos incluyen la disminución de la ingesta de grasas saturadas, la reducción del consumo total de calorías y el aumento de la ingesta de fibra dietética8,9.
También cabe destacar que los ensayos más exitosos incluyeron la consulta con un dietista o la orientación frecuente de profesionales de la salud3,4,5,6. Además, se ha demostrado que las dietas son difíciles de mantener durante largos periodos de tiempo y, por lo tanto, las dietas extremas no suelen cumplirse durante largos periodos de tiempo. Por ello, es importante trabajar con un profesional sanitario a la hora de estructurar y llevar a cabo una dieta.
¿Qué alimentos debe evitar si tiene prediabetes?
Si tienes prediabetes, es importante que trabajes con un profesional para determinar qué alimentos debes comer más y cuáles debes evitar.
Las orientaciones generales de la Asociación Americana de la Diabetes sugieren que las personas con prediabetes eviten los alimentos con azúcares añadidos (bebidas azucaradas, galletas, dulces), así como los cereales refinados (pan blanco, arroz blanco, cereales de desayuno con alto contenido en azúcar)13.
También es importante prestar atención a la carga glucémica de los alimentos. Hemos hablado de esto con más detalle en un artículo anterior.
¿Existen suplementos que puedan ayudar a revertir la prediabetes de forma natural?
Revertir la prediabetes, en su esencia, es reducir sus niveles promedio de azúcar en la sangre. Los suplementos pueden ayudar con este proceso, aunque muchos suplementos son todavía poco conocidos y se necesita mucha más investigación para entender completamente cómo utilizar los suplementos de manera efectiva y segura.
Puede leer más sobre los suplementos y su efecto en la reducción de los niveles de azúcar en sangre aquí.
¿Puede el ayuno intermitente revertir la prediabetes?
El ayuno intermitente ha crecido en popularidad en los últimos años como una forma de perder peso y potencialmente manejar condiciones como la prediabetes.
Hasta la fecha, se han realizado muy pocos estudios para examinar si el ayuno intermitente es beneficioso para la prediabetes o la diabetes tipo 214. Los pocos estudios que se han realizado son relativamente pequeños, pero proporcionan algunos resultados iniciales prometedores que sugieren que el ayuno intermitente puede ser beneficioso.
Sin embargo, también hay motivos de preocupación, ya que las personas que toman insulina durante el ayuno intermitente pueden tener un mayor riesgo de hipoglucemia (cuando los niveles de azúcar en sangre bajan demasiado)14.
En este momento, no hay pruebas suficientes para decir si el ayuno intermitente es un medio seguro y eficaz para revertir la prediabetes.
¿Existen otros métodos para revertir la prediabetes de forma natural?
Anteriormente, hemos hablado de algunos de los métodos más estudiados para revertir la prediabetes de forma natural. En los últimos años, ha habido avances en algunas áreas de estudio prometedoras que pueden resultar útiles para revertir la prediabetes.
Entre ellas destaca la investigación sobre el microbioma intestinal.
El microbioma intestinal se compone de muchas especies diferentes de bacterias (así como de virus y hongos). Los estudios sugieren que este ecosistema microscópico tiene un gran papel en mantenernos sanos y eso incluye influir en la regulación del azúcar en sangre.
Aún se está estudiando cómo lo hace, pero parece que la presencia de ciertas especies disminuye las probabilidades de desarrollar enfermedades como la prediabetes y la diabetes de tipo 212.
A partir de estos estudios, varios equipos de investigadores se han centrado en encontrar formas de cultivar un microbioma intestinal diverso que contenga varias especies beneficiosas de bacterias; la idea es averiguar cómo alterar el microbioma intestinal de un individuo de forma que mejore sus niveles de azúcar en sangre.
Recientemente, un probiótico médico conocido como Control de la Glucosa del Péndulo demostró en un ensayo clínico que ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre (específicamente una disminución de los niveles de A1C)15. No se ha demostrado que Pendulum Glucose Control revierta la prediabetes o la diabetes de tipo 2, pero estos prometedores resultados sugieren que los probióticos médicos resultan ser una buena herramienta para controlar los niveles de A1C y de glucosa en sangre.
Para obtener más información sobre cómo reducir los niveles de azúcar en sangre, consulte este artículo.
Pensamientos finales
La prediabetes se ve a menudo como el camino que lleva a la diabetes de tipo 2. Pero como hemos dicho, no siempre tiene que ser así.
La prediabetes es una condición reversible.
Y la evidencia hasta ahora sugiere que con la dieta y la rutina de ejercicio correctas, y tal vez algo de ayuda de los probióticos adecuados, la prediabetes puede convertirse sólo en un recuerdo, no en una sentencia de por vida.
Preguntas adicionales
¿Se puede revertir la prediabetes de forma permanente?
Revertir la prediabetes no siempre es permanente. Incluso los medios más eficaces para revertir la prediabetes dependen del uso continuado de los tratamientos, ya sean medicamentos, rutinas de ejercicio o dietas.
Esto se debe a que los niveles de azúcar en sangre son dinámicos y siempre pueden aumentar en respuesta a los cambios en el estilo de vida (Por ejemplo, a medida que envejecemos, puede ser difícil mantener ciertas rutinas de ejercicio).
¿Cuánto tiempo se tarda en revertir la prediabetes?
Revertir la prediabetes normalmente requiere una cantidad significativa de trabajo y no ocurrirá rápidamente. Esto se debe a que revertir la prediabetes requiere que usted establezca nuevos hábitos y nuevas rutinas que cambien su promedio de azúcar en la sangre con el tiempo.
Una excepción a esto es la cirugía bariátrica que se sabe que reduce rápidamente los niveles de azúcar en sangre en algunos individuos4.
Sin embargo, incluso con la cirugía, es necesario adoptar cambios en el estilo de vida para mantener esta inversión.
¿Con qué frecuencia debo comprobar mi nivel de azúcar en sangre si tengo prediabetes?
La Asociación Americana de la Diabetes sugiere que las personas con prediabetes comprueben su nivel de azúcar en sangre una vez cada 1 ó 2 años1. Este control debe incluir la glucosa en sangre en ayunas, así como las pruebas de A1C en sangre.
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