¿Son buenas las nueces de Brasil? Esto es lo que dicen los nutricionistas
Las nueces de Brasil-no sólo un miembro de la mezcla de cócteles
Es probable que estés acostumbrado a ver unas cuantas nueces de Brasil como parte de una mezcla de cócteles salados y sabrosos. Y aunque no han recibido tanta atención como las nueces o las pacanas, eso está cambiando. Últimamente, las nueces de Brasil aparecen en todo tipo de alimentos y bebidas. La nueva fama de las nueces de Brasil apunta a la creciente popularidad de las dietas veganas y ceto, según un informe de 2019 de Technavio, una empresa de investigación de mercado.
Al igual que todos los frutos secos -como las almendras, los anacardos, las avellanas, las pacanas, las nueces y los pistachos-, las nueces de Brasil son pequeñas maravillas repletas de bondades nutritivas.
«Las nueces de Brasil son similares a otros frutos secos en el sentido de que contienen proteínas de origen vegetal, grasas insaturadas saludables, fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos», dice Nichole Dandrea, RD, un dietista registrado en Santa Ana, California. Pero una de las principales razones de la nutrición de la nuez de Brasil a la fama es su selenio – un poderoso mineral y antioxidante.
Aquí está lo que usted necesita saber acerca de la nutrición de las nueces de Brasil, los beneficios, los riesgos, y cómo preparar y almacenar adecuadamente.
Cómo se cultivan las nueces de Brasil
A pesar de su nombre, la nuez de Brasil es en realidad una semilla.
«Por definición, las nueces son ‘frutos de cáscara dura’ que contienen una sola semilla grande, como el pistacho o la nuez», dice Deborah Malkoff-Cohen, RD, una dietista registrada con sede en Nueva York. Las nueces de Brasil se recogen de los árboles de este fruto, que alcanzan una altura asombrosa (160 pies o incluso más).
Se encuentran principalmente en la selva amazónica de Brasil, Bolivia, Colombia, Venezuela, Ecuador y Perú. Las semillas tienen de ocho a 24 racimos dentro de una cáscara dura que se asemeja a los gajos de una naranja.
Cada semilla tiene un tamaño que va desde una pelota de béisbol hasta un coco, y pesa alrededor de cinco libras. No querrás quedar atrapado bajo una semilla cuando madure y caiga al suelo. Descendiendo a 80 kilómetros por hora, podrías tener un tremendo dolor de cabeza.
Y aunque la semilla te golpeara la cabeza, la cáscara sólida como una roca no se rompería ni se dispersaría. Necesitará un cascanueces para llegar a la cremosa nuez de su interior, a menos que sea amigo del conocido cascanueces de Brasil, el agutí, un gran roedor con dientes de cincel.
Nutrición de las nueces de Brasil
Las nueces de Brasil encabezan las listas de un mineral: el selenio. El selenio es esencial para el metabolismo y la función tiroidea, pero sólo necesitamos una pequeña cantidad diaria.
Una nuez de Brasil contiene entre 68 y 91 microgramos de selenio, dice Malkoff-Cohen. La cantidad diaria recomendada (CDR) -la cantidad estimada del nutriente necesaria por día- para los adultos es de 55 microgramos.
«Cada nuez de Brasil contiene el 175 por ciento de la CDR de selenio», dice Dandrea-Russert. La cantidad de selenio varía según el suelo y el agua en que se cultivan los árboles. La importante cantidad de selenio de las nueces de Brasil hace que supere a los demás frutos secos en este apartado. La mayoría de los otros frutos secos contienen sólo un microgramo de selenio.
Dado que las nueces de Brasil son las estrellas del selenio, no es necesario comer demasiadas. «La cantidad máxima de nueces de Brasil que deberías comer al día es de tres o podrías estar abocado a la toxicidad por selenio, ya que el límite máximo es de 400 microgramos diarios», dice Malkoff-Cohen.
Especialmente si tienes en cuenta otros alimentos ricos en selenio que puedes estar comiendo como el pescado, el pollo, los huevos y la pasta y el pan enriquecidos; por no hablar de una vitamina diaria.
Belchonock/Getty Images
Nutrientes notables en una sola nuez de Brasil
Dado que no deberías comer nueces de Brasil a puñados, aquí están los nutrientes notables en una nuez de Brasil (5 gramos) y el valor diario (VD) de ciertos nutrientes basado en una dieta de 2.000 calorías.
Calorías: 33
Fibra: 0,4 g (1 por ciento VD)
Proteínas: 0,7 g (1 por ciento VD)
Grasas: 3,4 g (4 por ciento VD)
Carbohidratos: 0,6 g (0 por ciento de VD)
Síntomas de la ingesta crónica y aguda de nueces de Brasil
No sólo hay que evitar los puñados excesivos de nueces de Brasil. Recuerda que el selenio está en otros alimentos y multivitaminas. Comer más allá del límite máximo de 400 microgramos diarios, ya sean nueces de Brasil u otros alimentos, puede enfermarte.
Algunas señales tempranas de que has tomado demasiado selenio: Tienes aliento a ajo y un sabor metálico en la boca. Más comúnmente, la pérdida de cabello y la pérdida o fragilidad de las uñas pueden ocurrir. Otros signos de sobrecarga persistente de selenio son náuseas, diarrea, erupciones cutáneas, fatiga, irritabilidad, anomalías del sistema nervioso y dientes moteados.
El consumo de una gran cantidad de nueces de Brasil o de suplementos con demasiado selenio puede tener graves consecuencias para la salud.
Los síntomas incluyen aturdimiento, enrojecimiento facial, síndrome de dificultad respiratoria aguda, problemas gastrointestinales graves, temblores, aturdimiento, enrojecimiento facial, infarto de miocardio, síntomas neurológicos, insuficiencia renal, insuficiencia cardíaca y, en casos raros, la muerte.
Además, las personas alérgicas a los frutos secos no deberían comer nueces de Brasil. Es importante tener en cuenta que las alergias a las nueces -y a otros alimentos- pueden desarrollarse en etapas posteriores de la vida.
Busque atención médica de inmediato si experimenta los síntomas anteriores o desarrolla síntomas de una reacción alérgica, que pueden incluir sibilancias, tos, urticaria, picor en la boca, hinchazón de la cara, los labios o la garganta y mareos.
Beneficios potenciales de las nueces de Brasil
Bajan el colesterol total
Al igual que otras nueces de árbol, debido a su composición de ácidos grasos saludables, antioxidantes y contenido de fibra, las nueces de Brasil han demostrado que ayudan a reducir el colesterol total,
el colesterol LDL y los triglicéridos, dice Dandrea-Russert. Además, las grasas poliinsaturadas son buenas para el corazón. (Aquí se explica cómo detectar los síntomas de la deficiencia de selenio.)
Ayudan a mantenerse saciado durante más tiempo
«Debido a su contenido en fibra (dos gramos por onza), a su contenido en proteínas y a sus saludables grasas poliinsaturadas, pueden contribuir a la saciedad, manteniéndole lleno durante más tiempo, lo que puede ayudar a perder peso», dice Dandrea-Russert.
Asegúrate de poner estos alimentos cargados de grasas saludables en tu lista de la compra.
Selenio para la fertilidad
«Cualquier persona que esté pensando en subirse al tren de los padres debe asegurarse de que sus necesidades de selenio están cubiertas», dice Malkoff-Cohen. Pero no hay un análisis de sangre específico para ver si estás alcanzando la marca de selenio. En cambio, su médico puede medir sus niveles de glutatión peroxidasa, «una enzima que se requiere para que el selenio funcione», añade.
«Si los niveles son bajos, es posible que no tenga suficiente selenio. Los niveles bajos de selenio pueden contribuir al aborto espontáneo, a la baja calidad del semen y a la escasa movilidad de los espermatozoides», dice Malkoff-Cohen. «Y nuevas investigaciones muestran que el selenio también puede ayudar a mantener la salud del fluido folicular que rodea los óvulos de las mujeres». Veo que los sándwiches de mantequilla de nuez de Brasil y jalea se están volviendo muy populares.»
Salud de la tiroides
Su glándula tiroides desempeña un papel importante en su cuerpo. Es responsable de producir hormonas que regulan el metabolismo, la temperatura corporal y es necesaria para el crecimiento. El órgano tiroideo depende del selenio para funcionar correctamente.
«Sólo una nuez de Brasil contiene suficiente selenio para producir las hormonas tiroideas adecuadas y las proteínas necesarias para proteger su tiroides», dice Malkoff-Cohen.
Obtener cantidades adecuadas de selenio es especialmente importante si tiene problemas de tiroides y consume muchas verduras crucíferas crudas, como la col china, el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor.
¿Por qué? Las verduras crucíferas contienen goitrógenos, una sustancia química natural que interfiere con la función tiroidea, dice Malkoff-Cohen.
Para las personas con problemas de tiroides, un alto consumo de goitrógenos puede empeorar la función tiroidea. Pero eso no significa que tenga que dejar de comer sus verduras crucíferas favoritas. Sólo asegúrese de asarlas, cocinarlas al vapor o asarlas a la parrilla en lugar de comerlas crudas, sugiere Malkoff-Cohen.
(¿Debe hacerse un chequeo de sus niveles de tiroides? Esto es lo que debe saber primero.)
Puede ayudar con la inflamación
Las nueces de Brasil contienen fitonutrientes, «incluyendo selenio, vitamina E y fenoles como el ácido gálico y el ácido elágico, todos los cuales han demostrado reducir la inflamación y proteger su cuerpo del estrés oxidativo», dice Dandrea-Russert.
El estrés oxidativo se produce en el interior del organismo y puede contribuir al envejecimiento al dañar el ADN, las células y las proteínas. Y puede preparar el terreno para una serie de enfermedades, como la diabetes, el cáncer y el Alzheimer.
Advertencia sobre las nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son un hueso duro de roer. La cáscara es dura como una roca. E incluso con un cascanueces, puede ser un reto sujetar una nuez de Brasil de forma segura y romperla. Probablemente por eso las nueces de Brasil con cáscara son más caras.
Si se inclina por comprar nueces de Brasil con cáscara, tenga en cuenta que en algunas cáscaras puede encontrarse una toxina venenosa llamada aflatoxina, dice Dandrea-Russert. Los hongos que producen aflatoxinas pueden crecer en ciertos cultivos, incluidas las nueces de árbol.
Dandrea-Russert dice que la Unión Europea tiene normas estrictas sobre la importación de nueces cosechadas en Brasil con cáscara. Pero si se encuentra con cáscaras mohosas, arrugadas o descoloridas (suelen ser de color marrón intenso), tírelas. (Esto es lo que ocurre cuando se come moho accidentalmente.)
Modo saludable de preparar las nueces de Brasil sin cáscara
La forma más fácil de comer una nuez de Brasil al día es coger una variedad lista para comer en el supermercado. Algunas pueden estar recubiertas de sal o azúcar, así que asegúrese de leer la etiqueta antes de comprarlas.
Se venden con cáscara o sin ella. Puedes disfrutarlas crudas o asadas. Dandrea-Russert dice que la clave para tostar las nueces de Brasil (o cualquier otro fruto seco) es el calor bajo (120-160 grados F). El calor bajo equivale a una menor oxidación, lo que evita que aumenten los radicales libres dañinos, según un estudio publicado en Food Chemistry.
«El tostado también reduce el riesgo de contaminantes como las bacterias, por no mencionar que hace que las nueces sean más deliciosas, dice Dandrea-Russert.
Remojar las nueces de Brasil y luego deshidratarlas es otra opción sabrosa que también aumenta sus beneficios para la salud. Puede reducir los niveles de ácido fítico, permitiendo que se absorban más minerales, y hace que las nueces sean más fáciles de digerir.
«Dado que las nueces de Brasil tienen un alto contenido en grasas saludables, similar al de las nueces, sólo es necesario remojarlas durante cuatro horas antes de deshidratarlas», dice Dandrea-Russert. «Cada deshidratador es diferente, pero en general, las nueces se deshidratan entre 12 y 24 horas».
Cómo consumir las nueces de Brasil
Puede utilizar la leche de nueces de Brasil como alternativa láctea o espolvorear nueces de Brasil picadas en los tazones de desayuno. Las nueces de Brasil se pueden encontrar en barritas, como harina de nueces de Brasil, y molidas en una deliciosa mantequilla de nueces. Aquí tienes otras sugerencias de Dandrea-Russert:
- Acompañe una nuez de Brasil con un trozo de chocolate negro bueno parausted chocolate negro
- Mezcle las nueces de Brasil y añádalas a las ensaladas y a los tazones de cereales
- Añada nueces picadas al pesto casero
- Añada nueces de Brasil a otros frutos secos para hacer mantequilla de nueces
- Echa una nuez de Brasil picada en tu batido para añadir un sabor cremoso y a nuez
Cómo conservar las nueces de Brasil
Ya que no vas a comer puñados de nueces de Brasil a diario, ¿cómo puedes mantenerlas frescas durante largos periodos de tiempo?
«Si compra nueces a granel, guarde la mitad en el congelador para evitar que se pongan rancias y guarde el resto en la despensa o en el frigorífico para utilizarlas rápidamente», sugiere Malkoff-Cohen.
A continuación, lo que debe saber sobre las chufas.