¿Son más saludables las nueces o las almendras?
Las nueces y las almendras son alimentos ricos en nutrientes que se han asociado con efectos beneficiosos para la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y la salud del cerebro y del corazón (9).
Aún así, en algunos casos, las investigaciones pueden favorecer a uno sobre el otro.
Mejores frutos secos para perder peso
En general, los frutos secos suelen estar restringidos cuando se trata de perder peso debido a su alto contenido en grasa y densidad calórica. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que pueden ayudar a reducir el peso corporal, especialmente cuando se trata de las almendras (10, 11, 12).
Los estudios demuestran que cuando se incluyen las almendras en las dietas de adelgazamiento, las personas tienden a perder más peso, especialmente alrededor de la cintura, un efecto que se asocia a la pérdida de grasa visceral. Este tipo que puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2 (13, 14, 15, 16).
Los investigadores creen que el alto contenido de grasa, proteína y fibra de las almendras puede aumentar la sensación de saciedad, lo que lleva a reducir el hambre (13, 14, 17).
Además, tienen un alto contenido en grasas insaturadas, que tienen altas tasas de oxidación de grasas, lo que reduce específicamente la grasa visceral (13, 18, 19).
Por último, las almendras también se han relacionado con la absorción incompleta de energía, ya que sus paredes celulares impiden la liberación de grasas. Por lo tanto, el cuerpo no puede absorber todas sus calorías (20).
En cuanto a las nueces, un estudio realizado en 293 personas informó de una mayor pérdida de peso cuando se incluyó una onza (30 gramos) de nueces como parte de una dieta de pérdida de peso, en comparación con el grupo de control (21).
Sin embargo, los estudios sobre el efecto de las nueces en la pérdida de peso son limitados, y la investigación actual parece ser mixta. Por lo tanto, todavía se necesita más investigación (22, 23).
Mejor nuez para ceto
La dieta ceto es una dieta muy baja en carbohidratos que suele restringir su ingesta de carbohidratos a 25-50 gramos por día y proporciona alrededor de 65-90% y 10-35% de las calorías de las grasas y proteínas, respectivamente (24).
Si bien los frutos secos son un alimento apto para ceto que constituye un excelente tentempié, debe tener en cuenta su contenido de carbohidratos y elegir preferentemente aquellos con un mayor contenido de fibra.
Esto se debe a que su cuerpo no puede digerir la fibra, por lo que no contribuye a su recuento de calorías. Por lo tanto, ayuda a reducir el contenido neto de carbohidratos de un alimento, que se calcula restando el contenido de fibra de su recuento total de carbohidratos (25).
Dicho esto, mientras que una porción de 1 onza (30 gramos) de almendras tiene un mayor contenido de fibra que una porción igual de nueces, el recuento neto de carbohidratos de las nueces sigue siendo menor que el de las almendras: 2 gramos frente a 3 gramos (1, 2).
Aún así, es sólo una pequeña diferencia. Por lo tanto, ambos frutos secos pueden ser consumidos en la dieta ceto, siempre y cuando te asegures de que no te hacen exceder tu asignación diaria de carbohidratos.
Mejor fruto seco para la salud del corazón
Cuando se trata de apoyar la salud del corazón, tanto las nueces como las almendras pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades del corazón.
Por un lado, las nueces contienen altas cantidades de ALA, polifenoles (concretamente elagitaninos) y fitoesteroles, todos los cuales desempeñan diferentes funciones en la reducción del colesterol total y LDL (malo), así como de la presión arterial (3, 26, 27, 28, 29).
Por ejemplo, el ALA tiene un efecto vasodilatador, que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, lo que conduce a la reducción de la presión arterial. En cuanto a los elagitaninos, se dice que reducen la inflamación de los vasos sanguíneos y el colesterol LDL (malo) (3, 28, 30, 31).
Además, los fitoesteroles, que son esteroles vegetales relacionados químicamente con el colesterol, interfieren en la absorción del colesterol en el intestino y ayudan a reducir los niveles de colesterol total y LDL (malo) (3, 26).
Por otra parte, las almendras son ricas en antioxidantes, como los flavonoides y la vitamina E, así como en ácidos grasos insaturados, que contribuyen a reducir los niveles de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL (malo) (14, 32, 33, 34, 35).
Por ejemplo, un estudio de 12 semanas en 20 personas con diabetes de tipo 2 que consumieron 60 gramos de almendras al día mostró una reducción del 6% y del 12% en el colesterol total y LDL (malo), respectivamente, en comparación con el grupo de control (36).
De forma similar, otro estudio de 4 semanas en 20 adultos sanos mostró una disminución del 21% y del 29% en los niveles de colesterol total y LDL (malo), respectivamente, en aquellos que consumían aproximadamente 3/4 de taza (100 gramos) de almendras al día (37).
El mejor fruto seco para la salud del cerebro
Cuando se trata de la salud del cerebro, las nueces son la mejor elección.
Una vez más, el contenido de ALA y antioxidantes de las nueces ayuda a reducir el daño inducido por la inflamación y el estrés oxidativo en el cerebro, que en última instancia conduciría a una disminución de la función cerebral relacionada con la edad (38).
Un estudio realizado en adultos de entre 20 y 59 años de edad reveló tiempos de reacción más rápidos y una mejor memoria en aquellos con un mayor consumo de nueces, independientemente de la edad, el sexo o el origen étnico (39).
Además, los estudios realizados en ratas sugieren que las nueces pueden ayudar a mejorar el rendimiento de la memoria (40, 41).
En cuanto a las almendras, aunque los estudios en animales sugieren que pueden ayudar a mejorar la retención de la memoria, las investigaciones en humanos no mostraron mejoras en el procesamiento mental (42, 43, 44).
Mejor fruto seco para el control del azúcar en sangre
El control de los niveles de azúcar en sangre es esencial para las personas con diabetes, y en este caso, las almendras se llevan la palma.
Los estudios sugieren que el contenido de grasa, proteína y fibra de las almendras puede ayudar a mejorar los niveles de azúcar en sangre al ralentizar la velocidad de vaciado del estómago y reducir el índice glucémico de una comida, es decir, la velocidad a la que puede provocar un aumento de los niveles de azúcar en sangre (32, 45, 46, 47).
Además, su contenido en flavonoides puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre al inhibir la amilasa, una enzima que aumenta la velocidad de conversión de los almidones en azúcar (32, 48).
Aunque las nueces contienen cantidades relativamente similares de grasas, proteínas y fibra, investigaciones recientes concluyeron que su ingesta no produce cambios significativos en los niveles de azúcar en sangre en ayunas, con la excepción de un estudio (49, 50, 51).
Resumen
Tanto las nueces como las almendras son frutos secos aptos para ceto y excelentes para la salud del corazón. Cuando se trata de la pérdida de peso y el control del azúcar en la sangre, las almendras son las ganadoras, pero las nueces toman la delantera en lo que respecta a la salud del cerebro.