Suplementos para corredores: ¿Qué necesitas exactamente?
La nutrición es un área llena de mitos y rumores, particularmente cuando se trata de suplementos para corredores. Aquí te explicamos cómo navegar a través de la confusión para encontrar exactamente lo que necesitas.
La nutrición para corredores puede ser un terreno confuso en el que jugar.
Para empezar, está tu dieta diaria. Los debates continuarán por siempre en los círculos de corredores sobre cómo alimentar su entrenamiento, desde la ceto hasta el alto contenido de carbohidratos, pasando por los 30 enteros y todo lo demás.
Al final del día, los alimentos integrales simples son su mejor apuesta, sin seguir reglas específicas y restrictivas sobre la cantidad y la sustancia.
Encima de eso, hay una sensación general de que correr significa que necesita «extras» en su dieta. Hierro extra, proteínas extra, extra…. rellena el espacio en blanco.
Los corredores recurren con frecuencia a los suplementos para satisfacer estas «necesidades». Hay miles de artículos y blogs, por no hablar de la publicidad, dedicados a convencerte de que, como corredor, necesitas añadir nutrientes específicos a tu dieta.
Por ello, verás algunos suplementos comunes en la comunidad de corredores. Por ejemplo, algunos corredores pueden recurrir a los aminoácidos para reducir la pérdida muscular y ayudar a la recuperación. La creatina y los aminoácidos son increíblemente populares en el mundo del atletismo y, según los Institutos Nacionales de Salud, son los suplementos más comunes entre los atletas.
Los suplementos de proteínas y «energía» también son bastante populares, según los NIH. En una encuesta realizada a atletas universitarios de EE.UU., el 41 por ciento declaró tomar proteínas en polvo y el 28,6 por ciento toma inyecciones energéticas.
¿Pero cuál es la verdad sobre la suplementación? Seguro que tienes preguntas sobre los suplementos para corredores…
- ¿Realmente necesitan los corredores añadir extras a sus dietas?
- ¿Y estos extras deben venir siempre en forma de pastillas o polvos frente a los alimentos enteros?
- ¿Existen diferencias entre hombres y mujeres a la hora de tomar suplementos?
Hemos recurrido a Lauren Manganiello, MS, RD, una nutricionista deportiva de la ciudad de Nueva York, para que nos dé algunas ideas.
¿Qué suplementos necesitan los corredores?
¡La nutrición primero! Los suplementos en segundo lugar…
Es un hecho que para rendir al máximo, necesitas comer lo mejor posible. Lo que no es un hecho es que los corredores recurran a las fuentes adecuadas para obtener esos valiosos nutrientes.
Según Manganiello, los alimentos reales e integrales son la respuesta:
La mayoría de los atletas pueden obtener todos sus nutrientes de los alimentos. Es importante asegurarse de llevar una dieta rica en nutrientes. Consuma una dieta equilibrada con una variedad de alimentos.
En otras palabras, el viejo consejo de «comer el arco iris» es cierto.
Esto tampoco tiene que significar medir sus alimentos o diseccionar qué nutrientes está obteniendo de qué alimentos. Variar su dieta día a día con una amplia gama de frutas y verduras, cereales integrales, carnes magras y lácteos puede asegurarle un equilibrio saludable.
¿Le gusta hacer números? Entonces puedes profundizar en un nivel más detallado, si eso es lo tuyo.
Considera estas recomendaciones de las Guías Alimentarias para los Americanos: Los deportistas necesitan cantidades diarias adecuadas de calorías, líquidos, hidratos de carbono (para mantener los niveles de glucosa en sangre y reponer el glucógeno muscular), proteínas, grasas y vitaminas y minerales.
Las cantidades de estos macronutrientes suelen ser:
- Carbohidratos: 1,4 a 4,5 g/libra de peso corporal)
- Proteínas (0,55 a 0,9 g/libra de peso corporal)
- Grasas (20% a 35% del total de calorías)
Estas directrices proceden de los Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos que se encuentran aquí.
Suplementos para corredores a tener en cuenta
Si todavía no estás convencido de que estás recibiendo lo que necesitas o si te sientes «mal» de forma constante, hay opciones. Considere la posibilidad de acudir a un nutricionista deportivo o a su médico para comprobar si tiene alguna carencia.
Manganiello señala:
Con un nutricionista deportivo, pueden evaluar juntos su dieta general y realizar mejoras para optimizar su plan de alimentación.
Si añade la visita del médico, podrá obtener una visión global de su salud y de cualquier déficit de nutrientes. Comience con un análisis de sangre – que puede hacer con una orden del médico o en estos días, los populares kits de análisis de sangre como Inside Tracker (¡no olvide el código strengthrunning que le ahorra un 10% en cualquier prueba!) – para obtener una imagen de lo que está pasando. A continuación, puede dirigirse a su médico para que le aconseje cómo reforzar todo lo que le falta.
En los meses de invierno, por ejemplo, esto podría significar una baja de vitamina D. Aquí es donde el refuerzo de los alimentos con vitamina D o la toma de un suplemento pueden desempeñar un papel.
¿Por qué podría ser este nutriente en particular algo que vale la pena considerar? La vitamina D es esencial para la salud de los huesos y, si se está entrenando a un nivel alto, la falta de D podría conducir a una susceptibilidad a las fracturas por estrés.
La legendaria profesional Deena Kastor tuvo que abandonar su maratón olímpico de 2008 cuando se fracturó el pie. Más tarde se enteró de que el uso dedicado de protector solar impidió que su cuerpo absorbiera la vitamina D que podría tener del sol, debilitando sus huesos. Este es un caso en el que la suplementación -con las órdenes de un médico- habría dado sus frutos.
Si eres mujer y sufres de un estado de fatiga constante, revisar tus análisis de sangre para comprobar los niveles de hierro podría ser una buena idea. El hierro es el mineral que permite a los glóbulos rojos transportar el oxígeno a los músculos que trabajan, y un descenso en este aspecto podría afectar a su capacidad de rendimiento. Según el Consejo Nacional de Nutrición, las necesidades medias diarias de las mujeres son de 26 mg, mientras que las de los hombres son de sólo 10 mg.
Su médico y su dietista pueden hacerle recomendaciones específicas sobre cómo compensar este déficit y ayudarle a determinar si los suplementos son el camino a seguir o no.
Si busca fuentes de alimentos para aumentar su hierro, las mejores fuentes son:
- carne roja
- ostras
- huevos
- verduras de hoja verde
Si combina estos alimentos con algo rico en vitamina C, también ayudará a aumentar la absorción.
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¿Es necesaria la suplementación de proteínas?
Si hay un macronutriente que ha captado la atención de los corredores en los últimos años, es la proteína.
Los corredores son bombardeados con el mensaje de que más es mejor cuando se trata de proteínas y en un esfuerzo por acelerar la recuperación y aumentar la masa muscular, la población de corredores parece estar en una cacería perpetua de proteínas en polvo, recetas y otros suplementos de aminoácidos.
Pero de nuevo, ¿cuál es la verdad real aquí? Manganiello aconseja:
Los atletas tienen mayores necesidades de proteínas, sin embargo, consumir cantidades adecuadas de carbohidratos y grasas también es importante. Cada macronutriente es importante.
Por lo general, sugiero consumir una proteína, un carbohidrato y una grasa saludable en cada comida para lograr un equilibrio; además, nuestro cuerpo sólo puede absorber una cantidad determinada de proteínas de una sola vez. Un dietista registrado puede ver sus rangos actuales de ingesta de macronutrientes y hacer sugerencias para la ingesta óptima de proteínas.
Usando nuestras necesidades estimadas de proteínas de arriba, explica Manganiello:
Esto le daría sus necesidades estimadas de proteína para el día (por ejemplo, 80g de proteína en total para el día) y consumir esos 80 gramos de proteína en 3-4 comidas (es decir, 20-25 gm de proteína en cada comida) maximizará la síntesis de proteína muscular.
Tenga en cuenta que más no es igual a más en el caso de la proteína – o cualquier macronutriente – a pesar de los mensajes que recibe casi a diario. Cada atleta es físicamente único y se entrena de forma diferente. También entran en juego muchos otros factores: el sueño adecuado, las restricciones dietéticas legítimas y las alergias, y los factores de estrés de la vida cotidiana.
La conclusión, dice Manganiello, es que hay que prestar mucha atención y escuchar a su cuerpo. Y añade: «Si no alimentamos nuestro cuerpo adecuadamente y con opciones saludables, es difícil rendir al máximo»
Suplementos para corredores: En resumen
¿Son necesarios los suplementos para los corredores?
Como corredor, es fácil dejarse llevar por la idea de que necesitas complementar tu dieta -con vitaminas, minerales o proteínas- porque a menudo te bombardean con ese mensaje a través de las redes sociales y la publicidad.
Pero al igual que tu programa de entrenamiento variará con respecto a los demás, también debería hacerlo tu dieta y lo que le añades. Además, a menos que lo sepas con certeza (a través de un análisis de sangre o la recomendación de un médico) no deberías tomar una pastilla o añadir un polvo a tu menú.
Tenga en cuenta que hay muchos factores que influyen en sus necesidades dietéticas:
- Género: los hombres y las mujeres suelen tener diferentes necesidades con respecto a los suplementos
- La edad también puede ser un factor, ya que los corredores masters (especialmente las mujeres) pueden necesitar centrarse más en la salud de los huesos ya que las hormonas fluctúan
- De la misma manera, las madres embarazadas o lactantes que siguen corriendo activamente pueden tener diferentes déficits
También presta atención a cómo te sientes de una semana a otra. ¿Entrena mucho y se siente cansada? Tal vez sí necesites añadir un nutriente, pero no lo asumas. El sueño y los métodos de recuperación pueden ser todo lo que necesita.
Y al igual que su entrenamiento cambia de una temporada a otra y de un año a otro, también lo hacen sus necesidades dietéticas. Nunca dé por sentado que su perfil nutricional de un año coincidirá con el de otro.
Para asegurarse de que satisface sus necesidades dietéticas, hable con un dietista, un médico o hágase un análisis de sangre. Obtenga la imagen completa y luego aprenda las mejores fuentes para complementar lo que necesite.
Y si ya lleva una dieta colorida y rica en nutrientes, podría sorprenderse felizmente al saber que lo está haciendo bien.