¿Tengo insomnio: cuánto tiempo tarda en dormirse?
Por: Michael Puskar
Actualizado el 26 de enero de 2021
Revisado médicamente por: Erika Schad, LCP, CWLC
Dormir es una necesidad que refresca nuestros cuerpos y mentes. Si nuestra rutina de sueño se interrumpe, puede afectar a nuestra capacidad de funcionamiento. Pero, ¿cómo arreglar un horario de sueño interrumpido? El primer paso es identificar el dilema del sueño, y luego puedes desarrollar una estrategia sobre cómo solucionarlo.
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¿Cuánto tiempo se tarda en dormirse?
Se considera normal dormirse en 10 o 20 minutos. Si se queda dormido más rápido o más tiempo que esto, su cuerpo puede estar tratando de decirle algo.
Si su problema es quedarse dormido demasiado rápido, puede significar que no está durmiendo lo suficiente. En este caso, lo mejor es que adapte el sueño a su horario, preferiblemente en un intervalo de ocho horas cada noche. Por otro lado, si tarda más de una hora en dormirse, es una señal de que su cuerpo está durmiendo demasiado o de que está luchando contra el insomnio. Esto último puede ocurrir si una situación en su vida le impide relajarse.
El insomnio también puede ocurrir si ha consumido demasiada cafeína o azúcar demasiado cerca de la hora de acostarse. Un horario de sueño cambiante también puede afectar al tiempo que tarda en dormirse. Esto puede incluir el jet lag o un cambio de turno en el trabajo. Reducir el consumo de cafeína y azúcar y mantener una rutina de sueño regular puede prevenir el insomnio. Sin embargo, los insomnes de larga duración tardan unas dos horas en conciliar el sueño por la noche. En este caso, lo mejor que puedes hacer es eliminar todos los estímulos que te alerten en tu dormitorio, como luces, aparatos electrónicos y libros, y esperar a que llegue el sueño. Ver la televisión o leer dará al cuerpo la impresión de que desea permanecer despierto y alargará la tarea de conciliar el sueño.
Otros factores de los trastornos del sueño podrían ser los ronquidos y la apnea central del sueño, que son «pausas en la respiración mientras se duerme», según Stanford Health Care. También se reconoce que el síndrome de las piernas inquietas, la narcolepsia y los terrores del sueño perturban o impiden un sueño nocturno reparador.Si tiene alguno de estos factores o cree que podría tenerlos, es importante que hable con su médico. Su médico puede proporcionarle un tratamiento o indicarle la dirección de un especialista.
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Otras formas de combatir el insomnio
Aunque los consejos mencionados anteriormente pueden considerarse un enfoque de primera línea para abordar el insomnio y pueden ponerse en práctica de inmediato, existen otras soluciones posibles que pueden ayudarle a superar sus dificultades para dormir.
Técnicas de relajación: Si tiene problemas para conciliar el sueño sin esfuerzo, podría beneficiarse de intentar inducir la relajación. Para ello, respire profundamente por la nariz, mantenga la respiración durante unos segundos y luego exhale lentamente por la boca. Repita esto unas cuantas veces y notará que se siente más tranquilo y menos tenso.
Ejercicio y yoga: Incorporar la actividad física a su rutina puede ayudar a promover el sueño al reducir el estrés y la ansiedad. Sin embargo, también puede hacer que te sientas con más energía a lo largo del día, así que intenta que tus entrenamientos sean por la mañana o por la tarde, y no demasiado cerca de tu hora de acostarte.
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Duchas o baños calientes: Nada sienta mejor que un buen remojón después de una actividad extenuante para que los músculos se aflojen. Es casi como recibir un masaje de cuerpo entero pero sin la factura. Si has hecho esto después de hacer ejercicio, lo más probable es que te hayas sentido relajado e incluso con sueño después. Puedes utilizar esta técnica para conciliar el sueño más rápidamente. Aproximadamente una o dos horas antes de acostarte, date una ducha o un baño caliente durante al menos 10 minutos. La temperatura del agua debe ser de unos 40 grados Fahrenheit. Un estudio ha demostrado que el agua caliente lleva la sangre a la superficie, lo que significa que el calor se lleva a la superficie y fuera de su núcleo. La temperatura central de una persona desciende unos dos grados para dormir. Si puedes hacer que esto ocurra más rápido, entonces te dormirás más rápido.
En todo caso, tomar una ducha o un baño por la noche podría calmarte después de un día estresante y liberarte la mañana. No es necesario meterse en la ducha mientras intenta cepillarse los dientes porque ya se duchó la noche anterior.
Salga de la cama: No es necesariamente una forma de combatirlo, pero puede ser una manera útil de lidiar con el insomnio. Tanto si tiene problemas para conciliar el sueño como para mantenerlo, es importante no quedarse en la cama dando vueltas. Tampoco es útil seguir mirando el reloj, rumiando, enfadándote porque no puedes dormir, o concentrándote en esa luz doblada en el techo que entra por las persianas. Levántate. Vete a otra habitación y haz algo que te relaje. Este puede ser el momento de hacer un poco de lectura con sólo la luz suficiente para permitirte leer. O bien, prepárate un vaso de leche caliente u otra cosa que no contenga azúcar ni cafeína, siéntate en un sillón cómodo y piensa en algo agradable. Por cierto, la leche tibia puede ser reconfortante, por lo que es posible que te calme y, por tanto, te dé sueño. Pero no hay pruebas de que la leche en sí sea una ayuda natural para dormir. Otra actividad es escuchar música que te relaje. Lo importante es recordar que no hay que hacer nada que sobreestimule la mente. Las actividades tranquilas y relajantes son lo que recetó el médico.
Medicación: El uso de medicamentos para dormir puede ser una solución rápida para tratar las dificultades del sueño. Siempre deben tomarse bajo la supervisión de su médico porque algunos de ellos pueden crear hábito o tener efectos secundarios indeseables. Tampoco abordan las razones subyacentes de su insomnio, pero pueden ser una herramienta útil, a corto plazo, para utilizar junto con el cambio de sus hábitos de sueño.
Centros de trastornos del sueño
A veces conocidos como clínicas del sueño, los centros de trastornos del sueño son lugares a los que acuden las personas con problemas para dormir para su observación. Allí dormirán en una habitación acondicionada para que parezca un dormitorio, más exactamente una habitación de hotel. También habrá personas formadas en trastornos del sueño que le observarán durante toda la noche. Algunas de las cosas que observarán son los movimientos de las piernas, los niveles de oxígeno en la sangre y los movimientos de los ojos. Lo sabrán porque la cara, el pecho y las extremidades tendrán sensores de electrodos colocados en ellos. Los datos de estos sensores se utilizan para determinar cualquier causa que pueda estar interfiriendo en su sueño.
Si decide acudir a un centro del sueño, su médico querrá que evite el azúcar, la cafeína y las siestas la tarde de la evaluación. Lo más probable es que su médico haya querido que lleve un diario de sueño. Aquí, usted registrará sus propios patrones de sueño. Esto se utilizará para comparar con lo observado en el centro.
Cuándo buscar la ayuda de un terapeuta
Si ha probado todo o parte de lo anterior y sigue experimentando dificultades para dormir o insomnio, es posible que quiera considerar la terapia. Un terapeuta autorizado puede ayudarle a explorar cualquier causa que contribuya a su sueño interrumpido. Aquí tendrá un espacio seguro, y sin miedo a ser juzgado, para hablar de cualquier asunto o problema al que se enfrente. Con un terapeuta que le guíe, podría encontrar una solución o aprender respuestas constructivas a las circunstancias de su vida, lo que podría ayudarle a conseguir un sueño reparador.
Otra opción es buscar un terapeuta formado en terapia cognitivo-conductual (TCC). Con este tipo de terapia, aprenderá a cambiar los pensamientos y comportamientos que podrían estar contribuyendo a sus problemas para dormir.
Ya sea que busque un terapeuta para hablar de los problemas o para aprender a usar la TCC o ambos, considere un terapeuta en línea. Un terapeuta en línea con licencia puede ayudarle a tratar su insomnio en la fuente, ayudándole a mantener un ciclo de sueño saludable y refrescante para siempre.
BetterHelp puede ayudar
Si todavía se pregunta sobre la terapia en línea, BetterHelp puede darle la información que necesita para tomar una decisión informada. Nuestros terapeutas licenciados están disponibles para hablar en cualquier momento, incluso por la noche cuando no puedes dormir. También tiene la comodidad de hablar con un terapeuta donde se sienta más cómodo. A continuación hay reseñas de consejeros de BetterHelp de personas que están experimentando problemas similares.
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Consulte algunas de las siguientes reseñas de consejeros de BetterHelp de personas que están experimentando problemas similares.
Reseñas de consejeros
«Intenté con algunos consejeros y casi me di por vencida hasta que encontré a Colleen. La adoro. Es fácil hablar con ella, realmente me entiende y lo mejor de todo es que me hace sentir como si estuviera hablando con un amigo. ¡Ella me ha dado algunos grandes consejos y estoy durmiendo mejor ya la mayoría de las noches.»
«Dr. Marote es genial! Me ha ayudado mucho. He notado una gran mejora en sólo dos semanas. Me siento cómodo durante nuestras sesiones semanales y ella es un gran oyente. También me ha proporcionado muchos consejos útiles para superar mi ansiedad e insomnio. Estoy muy contenta de haberla encontrado aquí en BetterHelp.»
Conclusión
Intenta incorporar mejores hábitos de sueño en tu rutina. Recuerde que debe darse tiempo para adaptarse. Al igual que no ha dormido bien durante un tiempo, es posible que necesite un tiempo para que los nuevos hábitos surtan efecto. Si necesita ayuda adicional, no dude en hablar con su médico o con un terapeuta que pueda ayudarle a empezar a descansar bien por la noche de nuevo. Dé el primer paso hacia las noches de descanso hoy mismo.