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Cuando escuchó por primera vez la frase, «Consuma proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento», su reacción inmediata fue, «Bastante fácil». Todo lo que tienes que hacer es echar un poco de proteína en polvo en tu bolsa del gimnasio, y ya está, ¿verdad?
Bueno, no necesariamente.
Como sucede a menudo en la industria del bienestar, el tema de la proteína en polvo es muy debatido. ¿Qué proteína en polvo es mejor? ¿Qué cantidad se debe tomar? ¿Cuál es la diferencia entre suero y caseína? ¿Qué fórmula es mejor, la del concentrado de proteína de suero o la del aislado?
Estas preguntas (y muchas otras) sólo traen confusión a los consumidores. A continuación, ofrecemos un poco de claridad en un área clave del debate sobre las proteínas en polvo: la comparación entre el concentrado de proteína de suero y el aislado.
Por favor, tenga en cuenta que este artículo es sólo para fines informativos y no debe ser tomado como un consejo médico. Antes de tomar suplementos, por favor, póngase en contacto con un médico o dietista registrado.
¿Qué es la proteína de suero?
Antes de sumergirnos en el debate sobre el concentrado de proteína de suero frente al aislado, repasemos qué es la proteína de suero.
La proteína de suero es una mezcla de proteínas aisladas del suero – un subproducto de la producción de queso. Los productos alimenticios que contienen suero de leche incluyen la leche, el queso, el yogur, los suplementos de proteína en polvo y las barras de proteína.
Si alguna vez ha abierto un envase de su yogur favorito y ha notado un líquido claro flotando en la parte superior, ese líquido claro son péptidos de suero de leche. Hace años, las empresas fabricantes de productos lácteos desechaban el suero durante el proceso de elaboración del queso.
La proteína de suero pura no tiene mucho sabor, pero cuando se combina con agentes aromatizantes naturales como la vainilla, el cacao o incluso la fruta, es una gran adición a cualquier batido, o batido de proteínas antes o después del entrenamiento. El producto final es lo que se ve en las tiendas en forma de polvo.
Proteína de suero concentrado vs. aislado: ¿Cuál es la diferencia?
Hay dos tipos principales de proteína de suero: el concentrado de proteína de suero y el aislado de proteína de suero.
La principal diferencia entre el aislado de suero y el concentrado de suero es lo que ocurre durante el proceso de fabricación. En pocas palabras, el aislado de suero pasa por una fase de procesamiento más intensa que el concentrado de suero.
El proceso de filtración de la proteína del aislado de suero elimina prácticamente todos los macronutrientes no proteicos -carbohidratos y grasas-, lo que permite obtener un contenido proteico muy puro. Con el concentrado de suero, queda una mayor proporción de carbohidratos y grasas.
En el concentrado de proteína de suero, aproximadamente la mitad del contenido de carbohidratos procede de la lactosa. Como el aislado de proteína de suero tiene muchos menos carbohidratos, tiene menos contenido de lactosa. Por este motivo, quienes luchan contra la intolerancia a la lactosa deberían elegir el aislado de proteína de suero en lugar del concentrado de proteína de suero.
Además, para las personas que cuentan activamente las macros y son conscientes de mantener un físico estético, el aislado de proteína de suero puede ser la mejor forma de proteína de suero para consumir. Esto ofrece un suplemento de alta proteína sin el contenido de carbohidratos o grasa.
Proteína de suero concentrada Vs. Aislado: Beneficios de la proteína de suero
Ahora que sabes qué es la proteína de suero y cómo se hace, vamos a discutir lo que realmente has venido a buscar: las razones por las que es óptima para la construcción de masa muscular.
El concentrado y el aislado de proteína de suero son dos de las formas más comunes de proteína de suero, y vienen con beneficios similares para la salud. Estos incluyen:
1. Ambos contienen los «bloques de construcción» del músculo
Pongámonos científicos por un segundo:
El tejido muscular está hecho de proteínas. El tejido muscular está formado por fibras, y esas fibras comprenden cadenas de moléculas de aminoácidos llamadas péptidos.
Si se observa el panorama general de la construcción muscular, hay 20 aminoácidos que ayudan al cuerpo a construir proteínas. Estos 20 aminoácidos se dividen en dos categorías:
- Once aminoácidos no esenciales (estos son producidos naturalmente por el cuerpo)
- Nueve aminoácidos esenciales (estos no son producidos naturalmente por el cuerpo)
Debido a que estos nueve aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo, debemos obtener esos aminoácidos a través de los alimentos o la suplementación. Los alimentos como la carne animal, los huevos, algunas proteínas vegetales y los lácteos se consideran proteínas completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Esto también significa que son alimentos ideales para consumir si su objetivo es mantener o construir masa muscular.
2. Ambos son proteínas completas
La proteína de suero -ya sea concentrado o aislado de proteína- contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína pura. Tanto el concentrado como el aislado de proteína de suero incluyen una dosis extra alta del aminoácido leucina, que se ha demostrado que estimula eficazmente la síntesis de proteínas musculares y ayuda a construir más masa muscular magra.
Un estudio del Journal of Sports Science and Medicine de 2003 señaló que la proteína de suero contiene altos niveles de aminoácidos esenciales y de cadena ramificada (BCAA). Además, la biodisponibilidad de estos aminoácidos es bastante alta, lo que permite que el cuerpo los absorba mejor.
El estudio también señaló que, aunque la concentración de proteínas es mayor en el aislado de proteína de suero que en el concentrado (alcanzando concentraciones del 90%), la biodisponibilidad en el concentrado de proteína de suero es mejor que en el aislado de proteína de suero.
Ambos ayudan a construir músculo
Si su objetivo final es construir masa muscular, es importante prestar mucha atención a la calidad de la proteína que consume diariamente – especialmente en las 2-3 horas antes y después de su sesión de gimnasio.
Para que el cuerpo utilice la proteína, el intestino delgado debe descomponer y absorber la proteína y transportar los péptidos resultantes y los aminoácidos libres a la sangre, donde luego pueden circular a los diversos tejidos del cuerpo. Algunas fuentes de proteínas (como la carne animal, por ejemplo) son difíciles de descomponer por el organismo.
Por lo tanto, es importante seleccionar una fuente de proteínas de digestión rápida (en lugar de una fuente de digestión lenta) antes y después de su entrenamiento. Esto le permite maximizar la síntesis de proteínas, que construye el músculo y fomenta la pérdida de grasa.
La solubilidad de la proteína de suero de leche le permite ser absorbida inmediatamente después de ser ingerida. El resultado es un pico en los niveles de aminoácidos, lo que lleva a la síntesis de proteínas musculares.
Investigaciones realizadas por Nutrition and Metabolism muestran que los individuos que consumen 20-25 gramos de proteína de digestión rápida (como el suero de leche), pueden ver un aumento en la construcción de músculo a través del proceso de síntesis de proteínas musculares. Esto es cierto en la ventana post-entrenamiento (dos horas después de un entrenamiento) y hasta 48 horas después de una intensa sesión de entrenamiento de resistencia.
Además de digerirse muy rápidamente, la proteína de suero es especialmente alta en el aminoácido leucina, que ayuda a promover la síntesis de proteínas musculares y ayuda a la recuperación. La proteína de suero tiene un contenido de leucina mucho más alto que otras formas de proteína, incluyendo la caseína, por lo que es ideal para aquellos que tratan de aumentar la masa muscular.
Aumentan la liberación de hormonas anabólicas
El consumo de proteína de suero de leche después del ejercicio puede tener un impacto significativo en las hormonas anabólicas y la fuerza muscular.
En un artículo del Journal of Medical Sciences, los investigadores estudiaron los efectos de la proteína de suero de leche en los niveles de la hormona del crecimiento en un grupo de individuos que hacían ejercicio regularmente. Durante el estudio de seis semanas, el grupo que consumió proteína de suero tuvo niveles más altos de la hormona del crecimiento y construyó más masa muscular que el grupo de control que no recibió proteína en polvo.
Otro estudio muestra que las proteínas en polvo de origen lácteo (como el suero de leche) pueden aumentar los niveles de IGF-1 en el cuerpo y apoyar la replicación y proliferación de las células musculares. El IGF-1 es una hormona que está correlacionada con la hormona de crecimiento humano (HGH) y es responsable de los efectos de crecimiento muscular (anabólicos) de la HGH. Cuando usted aumenta los niveles de HGH en el cuerpo, también aumentará el IGF-1.
5. Ambos le ayudan a aumentar su ingesta diaria de proteínas
Consumir suficiente proteína cada día es esencial para la construcción de músculo.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva dice que los individuos que quieren ganar masa muscular necesitan consumir entre 0,5-1 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día. Según esta norma, un hombre de 90 kilos debería consumir entre 100 y 200 gramos de proteínas al día.
Consumir una cantidad tan alta de proteínas de fuentes de alimentos enteros (como pechuga de pollo, huevos enteros, bistec y pescado) sería extremadamente difícil. Aquí es donde complementar con un batido de reemplazo de comidas (hecho de aislado o concentrado de proteína de suero) se vuelve tan crucial.
Concentrado de proteína de suero vs. Aislado: Cómo leer la etiqueta nutricional
Se espera que el mercado mundial de proteínas en polvo alcance los 32.600 millones de dólares en 2027. Debido a la gran cantidad de proteínas de suero en polvo que hay en el mercado, es necesario investigar para asegurarse de comprar un producto de alta calidad.
No todos los suplementos de proteína de suero son iguales. Como regla general, cuanto más corta sea la lista de ingredientes -y cuanto más fáciles de pronunciar sean esos ingredientes- mejor será el producto.
Además, para asegurarse de que está consumiendo proteínas y no rellenos o conservantes, calcule el «P/Cal» (proteínas sobre calorías) de un producto. Por ejemplo, si un suplemento contiene 32 gramos de proteína y 310 calorías por ración, el P/Cal es del 41%. En otras palabras, el 59% de la proteína en polvo podría estar hecha de maltodextrina u otros rellenos.
Si ve dos proteínas en polvo en la estantería, una con un P/Cal del 41% y la otra del 90%, elija la que tenga la mayor proporción de proteínas sobre calorías. Como buena regla general, es mejor encontrar un suplemento con un P/Cal superior al 80%.
Proteína de suero concentrada vs. aislada: ¿Cuál es el adecuado para usted?
El concentrado de proteína de suero y el aislado de proteína de suero son dos de las formas más comunes de suero. Aunque ambas son proteínas completas, ayudan a construir músculo y liberan hormonas anabólicas, hay algunas diferencias clave que debes conocer.
El aislado de proteína de suero se somete a un proceso de filtración más riguroso que el concentrado de proteína de suero. Este proceso elimina el contenido de carbohidratos, grasa y lactosa del aislado de suero. Si usted está en una dieta baja en grasa o baja en carbohidratos o es intolerante a la lactosa, elija el aislado de proteína de suero en lugar de concentrado de suero.
Si usted está listo para mejorar su rendimiento en el entrenamiento y construir más músculo – sin añadir grasa o carbohidratos – le animamos a probar nuestro 100% Grass-Fed Whey Isolate Protein en polvo. Sin embargo, si necesita los carbohidratos y la grasa extra para potenciar sus entrenamientos, le recomendamos nuestro concentrado de proteína de suero de leche 100% de pasto.
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