Todo lo que necesitas para mejorar tu entrenamiento de fuerza es ir más despacio
Levantar pesas -o hacer ejercicios con el peso del cuerpo- a cámara lenta puede parecer extraño, pero la técnica es un recurso de fitness para la actriz Jane Seymour (a la que probablemente recuerdes de Dr. Quinn, Medicine Woman, o de sus más recientes apariciones como invitada en Jane the Virgin). «Es un levantamiento de pesas muy, muy lento», dijo en una reciente entrevista con Closer Weekly. «Sólo haces 20 minutos dos veces por semana. Noto una gran diferencia cuando lo hago. Cada ejercicio que haces, lo haces hasta la fatiga, así que todo tu cuerpo empieza a temblar», añadió, según Fox News.
Esta forma de entrenamiento no es nada nuevo. De hecho, existe desde principios de los años 80, cuando fue desarrollada por el investigador Ken Hutchins. Lo que comenzó como algo seguro y eficaz para las mujeres con osteoporosis se convirtió rápidamente en una forma más consciente de hacer ejercicio que todo el mundo puede disfrutar: Como te mueves a menor velocidad, puedes concentrarte más en la forma y el control. A su vez, toda esa tensión adicional en los músculos podría ser un método eficaz para tonificar y aumentar la fuerza.
No te dejes engañar, sin embargo: El hecho de que te muevas más despacio y te ejercites durante un periodo de tiempo más corto no significa que no sea tan -o más- desafiante que el típico levantamiento de pesas. «Con el levantamiento más lento, los músculos del cuerpo hacen todo el trabajo sin la ayuda del impulso: es una experiencia más intensa. Los resultados suelen ser mejores debido a una mayor reducción de la posibilidad de lesiones», dice Adam Zickerman, fundador de InForm Fitness.
A pesar del ritmo lento, el entrenamiento sigue considerándose de alta intensidad. Así que si ya estás pensando en cambiar todos esos burpees de ritmo rápido que haces por esto, igual.
«El entrenamiento de fuerza a cámara lenta implica una fase de elevación que se ejecuta en 10 segundos, y una fase de descenso que se ejecuta en 10 segundos. Se continúa de esta manera hasta que ya no se puede completar una repetición con la forma adecuada», dice Kevin Ness, cofundador de My Strength Studio. «Uno de los aspectos clave del protocolo es la intensidad. El ejercicio que es breve y exigente, provocando un fallo en la musculatura implicada en 1 a 4 minutos, se considera de ‘alta intensidad’. Por lo general, esto es lo que se desea en una sesión de entrenamiento de fuerza a cámara lenta»
Esa es exactamente la razón por la que puede salirse con la suya con sólo una o dos sesiones de 20 minutos a la semana: Una vez que hayas terminado, todo tu cuerpo se sentirá como gelatina y tienes que dejar que tu cuerpo se recupere antes de volver a hacerlo. ¿Un entrenamiento más seguro, centrado en la forma correcta, rápido y súper efectivo? Sí, estoy convencido.
3 ejercicios de levantamiento de pesas en cámara lenta para probar en casa
Para un entrenamiento efectivo en casa, Ness dice que realmente sólo necesitas tres movimientos básicos. «Entre una sentadilla, una flexión y una dominada, puedes estimular mejoras en todas las estructuras musculares principales», explica. «Si utilizas movimientos lentos, no permites periodos de descanso y continúas hasta que literalmente no puedas completar una repetición, puedes conseguir un entrenamiento muy efectivo, eficiente y seguro en casa».
Entonces, la próxima vez que vayas al gimnasio a utilizar pesas reales, Zickerman dice que «te ciñas a los grupos de músculos múltiples -o sea, a los ejercicios de movimientos compuestos-, incluyendo las prensas de piernas, las prensas de pecho, los pull downs y las filas. Evita los movimientos de una sola articulación, como las extensiones de rodilla, los rizos, los vuelos y las elevaciones laterales».
Abróchate las zapatillas y sigue las indicaciones de Ness para realizar estos movimientos:
1. Sentadillas
Usando el pomo de una puerta para mantener el equilibrio, ponte en cuclillas lentamente (tardando 10 segundos) hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, haz una pausa de dos segundos y luego empieza a subir a duras penas. Empuje con los talones y tómese 10 segundos completos para alcanzar la posición media. Cambie de dirección lenta pero inmediatamente, y luego baje lentamente (en diez segundos) hasta la posición de sentadilla profunda. Continúe de esta manera con buena forma -y mucha respiración- hasta que no pueda terminar una repetición con buena forma.
Nota: La sensación de que sus muslos arden no es un indicador de que haya alcanzado el fallo muscular; simplemente arden. Sea honesto consigo mismo y empuje de verdad hasta que no pueda seguir de pie. También puedes sentarte contra una pared y bajar hasta una posición en la que tus muslos estén paralelos al suelo y mantener esa posición durante el mayor tiempo posible.
2. Flexiones
Comienza con las manos separadas a la altura de los hombros y gíralas ligeramente hacia dentro. Desde la posición superior (codos extendidos), baje lentamente (en 10 segundos) hasta que el pecho y los hombros casi toquen las manos, haga una pausa de dos segundos y levante lentamente (en 10 segundos) el cuerpo. Cambie gradualmente de dirección justo antes de que los codos se bloqueen y repita otra repetición. Continúe en buena forma hasta que no sea posible completar una repetición. Registre el tiempo transcurrido y las repeticiones completadas.
3. Pull-ups
Manteniendo la cintura escapular hacia abajo y hacia atrás, tire lentamente de su cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla pase por la barra. Enganche los abdominales durante dos segundos y vuelva lentamente (en 10 segundos) a la posición inicial. Sin descansar, cambie gradualmente de dirección y comience otra repetición. Continúe en perfecta forma hasta que ya no pueda completar una repetición. Utilice una silla si necesita ayuda de las piernas.
Así se consigue un entrenamiento eficaz en sólo cinco minutos. O bien, prueba estos tres movimientos de una entrenadora de Victoria’s Secret.