Tu ciclo de sueño revelado
En mi último post, preguntaba «¿Duermes lo suficiente?». Hoy, en un esfuerzo por comprender mejor el papel del sueño en nuestras vidas, hago una pregunta muy básica: ¿Qué sucede cuando nuestras cabezas golpean la almohada por la noche?
El ciclo del sueño: Un ciclo de sueño dura unos 90 minutos, y durante ese tiempo nos movemos a través de cinco etapas de sueño. Las primeras cuatro etapas conforman nuestro sueño de movimientos oculares no rápidos (NREM), y en la quinta etapa es cuando se produce el sueño de movimientos oculares rápidos (REM).
El sueño NREM: A través de estas cuatro etapas pasamos de un sueño muy ligero durante la etapa 1 a un sueño muy profundo en la etapa 4. Es muy difícil despertar a alguien que está en el estadio 4 del sueño. Durante el sueño NREM, tenemos poca actividad muscular y nuestros ojos no suelen moverse, pero todos nuestros músculos conservan su capacidad de funcionamiento. (Nota: Desde que se escribió este post, los investigadores han suprimido el estadio 4 del sueño, combinando el 3 & 4 en un único estadio de sueño (profundo).)
Sueño REM: Como su nombre indica, durante esta última etapa del sueño tenemos ráfagas de movimientos oculares rápidos. Esta es la etapa del sueño en la que se producen la mayoría de los sueños. Nuestros ojos no se mueven constantemente, pero se mueven de un lado a otro y de arriba a abajo. Estos movimientos oculares pueden estar relacionados con las imágenes visuales de los sueños, pero eso no está confirmado y, en general, la razón de estos movimientos oculares sigue siendo un misterio. Aunque nuestros ojos se mueven rápidamente, los músculos que mueven nuestro cuerpo están paralizados. (Otros músculos importantes, como nuestro corazón y el diafragma, siguen funcionando normalmente).
¿Qué ocurre en el transcurso de una noche de sueño típico?
Resulta que no es tan sencillo como juntar de 4 a 6 de los ciclos de sueño de 90 minutos que he descrito anteriormente. En el transcurso de la noche, la cantidad de tiempo que pasamos en una etapa particular del sueño comienza a cambiar. Como se muestra en la figura siguiente, durante los primeros 2-3 ciclos de sueño, pasamos la mayor parte del tiempo en el sueño NREM profundo (etapas 3-4), mientras que durante los últimos 2-3 ciclos de sueño, pasamos mucho más tiempo en el sueño REM acompañado de un sueño NREM más ligero. Y la complejidad del sueño no termina ahí: al parecer, la cantidad de sueño NREM y REM que obtenemos no sólo se basa en el momento del sueño nocturno en el que nos encontramos, sino que también depende de la hora del día o de la noche. Independientemente del momento en el que se duerme, las personas tienden a experimentar más sueño NREM en las primeras horas de la noche (por ejemplo, entre las 11 de la noche y las 3 de la mañana) y más sueño REM en las últimas horas de la noche (por ejemplo, entre las 3 y las 7 de la mañana). Por lo tanto, esos mutantes de fuera de horario tienen más sueño REM en general que los que se acuestan temprano. Como ocurre con muchos otros aspectos del sueño, la necesidad de toda esta complejidad en nuestros ciclos de sueño sigue siendo un misterio.
Cambios en el sueño a lo largo de la vida: El adulto típico duerme unas 8 horas por noche (con mucha variabilidad individual: personalmente creo que necesito entre 9 y 9,5 horas, ¡mientras que mi padre parece no poder dormir más de 6 o 7!) Los adolescentes tienden a necesitar 9 o más horas de sueño por noche para estar óptimamente alerta al día siguiente (tal vez me he quedado en la adolescencia), y la necesidad de dormir sigue aumentando a medida que se retrocede hacia la infancia. Pero, de nuevo, no es tan simple como la cantidad de sueño que necesitamos en distintos momentos de nuestra vida, nuestra edad también ayuda a determinar el tipo de sueño que tenemos. A medida que pasamos de la infancia a la edad adulta, experimentamos una reducción en la cantidad de sueño profundo que obtenemos (etapas NREM 3-4). Este cambio se produce principalmente en la adolescencia, cuando alrededor del 40% del sueño NREM de las etapas 3-4 se sustituye por el sueño de la etapa 2. Además de perder el sueño profundo, también reducimos el sueño REM a medida que envejecemos. Los recién nacidos dedican la mitad de su tiempo total de sueño a la fase REM, pero a los dos años esa cifra se reduce a sólo una cuarta parte (y se mantiene así). Los bebés también duermen en ciclos más cortos, de sólo 50 a 60 minutos, y pueden quedarse dormidos directamente en la fase REM.
¿Qué significa todo esto para la siesta? Darse un ciclo de sueño completo (90 minutos) puede ayudarle a retener cierta habilidad que acaba de aprender, pero para recuperarse de la fatiga lo ideal es una siesta de 15 a 20 minutos (¡y algunas investigaciones sugieren que una siesta de tan sólo 5 minutos podría ser beneficiosa!), ya que cuanto más avanzado esté su ciclo de sueño, más difícil será superar ese aturdimiento que a veces siente cuando se despierta por primera vez (conocido en el mundo del sueño como inercia del sueño).
Los fundamentos
- ¿Por qué es importante el sueño?
- Encuentra un terapeuta del sueño cerca de mí
¿Cuál es el horario de sueño ideal? La siesta me lleva a un último comentario. Aunque en la sociedad occidental tendemos a dormir de un tirón por la noche, algunos investigadores se preguntan si esto es para lo que nuestros cuerpos fueron diseñados. Se sabe que algunas culturas remotas duermen en dos fases: unas seis horas por la noche y una siesta de una hora y media por la tarde. Este horario de sueño es similar al de las culturas mediterráneas conocidas por sus «siestas» a media tarde. Este tipo de horario de sueño puede encajar mejor con nuestros ritmos circadianos, que tienden a experimentar un descenso alrededor de las 2 de la tarde (¡sabéis que todos habéis experimentado ese bajón después de la comida!). Parece que algunas empresas están empezando a reconocer los beneficios de una siesta por la tarde, e incluso han surgido negocios en las grandes ciudades para sacar provecho de esta nueva moda de las siestas energéticas.
¿Prefieres tener un horario de sueño bifásico (6 horas por la noche, 90 minutos por la tarde)? Tiene algún otro ciclo de sueño? ¿Se echa la siesta a menudo? ¿Durante cuánto tiempo?