Una Rutina de Entrenamiento de Gimnasio para Principiantes
La gente dice que necesito dedicar un día separado a cada parte del cuerpo. ¿No es así?
No – e incluso podría ser contraproducente. «El problema que veo que hacen la mayoría de los principiantes es seguir rutinas demasiado avanzadas para ellos», dice Dan Forbes, entrenador de fuerza y acondicionamiento y fundador de Veteran Athlete. «Como saben todos los que llevan unos años entrenando, el primer o segundo año en el gimnasio es una época especial, en la que es posible progresar en todas y cada una de las sesiones. Esas ganancias de los «novatos» son gloriosas, y la mejor manera de aprovecharlas es moverse adecuadamente y trabajar duro.
«Hacer rutinas divididas complejas, en las que se dividen los entrenamientos semanales en sesiones por partes del cuerpo, cuando se es principiante es como usar un mazo para abrir una nuez. Generan demasiada fatiga, lo que impide el proceso de aprendizaje del cuerpo, aumenta el tiempo de recuperación y ralentiza el progreso».
Entonces, ¿qué debería hacer en su lugar?
Mantenga la sencillez. No, más simple que eso. «Una rutina para principiantes es la de ‘una serie de 20’ creada por el doctor Michael Yessis», dice Forbes. «El concepto es sencillo. Selecciona un ejercicio por parte del cuerpo, elige un peso con el que puedas hacer 20 repeticiones y ponte a ello. La próxima vez que vayas al gimnasio realiza la misma rutina con una sola instrucción: superar tu última sesión. Un par de repeticiones más, el siguiente tamaño de mancuerna… sea lo que sea, debes progresar.
«Hago que mis clientes hagan esto hasta que no consiguen progresar durante dos sesiones seguidas. Entonces reduzco las repeticiones a 14 y repito, luego las reduzco a diez repeticiones – y sólo entonces introduzco las series múltiples. Este enfoque te permitirá progresar en cada sesión. ¿A quién no le gusta eso?»
Rutina de entrenamiento para principiantes
Aquí tienes un entrenamiento para abordar en tu primera visita al gimnasio siguiendo la sencilla fórmula de una serie de 20 repeticiones para una variedad de ejercicios que trabajan todo el cuerpo. La próxima vez que lo hagas, deberás intentar aumentar la dificultad con más repeticiones o peso, o cambiar algunos de los ejercicios por otros nuevos.
Sentadilla de vaso (piernas)
Este magnífico ejercicio no sólo trabaja todos los grupos musculares principales de la parte inferior del cuerpo, sino que también te ayuda a desarrollar una buena forma que se trasladará a las sentadillas con barra si progresas hasta allí. Sujeta una pesa, como una kettlebell o una mancuerna, contra el pecho con las manos levantadas y los codos apuntando hacia abajo, y luego ponte en cuclillas hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo. Luego vuelve a subir.
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Puente de glúteos (glúteos)
Este ejercicio con el peso del cuerpo es una gran manera para que los principiantes activen sus glúteos (los sorprendentes músculos masivos de su parte trasera). Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Aprieta los glúteos y levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Haz una pausa y vuelve a apretar los glúteos, luego baja de nuevo al inicio.
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Bicho muerto (core)
Túmbate de espaldas con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas levantadas con las rodillas dobladas a 90º. Baja el brazo derecho por detrás de la cabeza y la pierna izquierda hasta que ambas extremidades estén rectas y flotando justo por encima del suelo. A continuación, levántalos de nuevo y haz lo mismo con las extremidades opuestas. Haz diez repeticiones de cada lado para un total de 20.
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Presión inclinada (pecho)
Si te sientes seguro de ti mismo puedes pasar directamente a realizar una flexión completa, pero una buena opción para los principiantes es empezar con las manos en una superficie elevada como un banco. A partir de ahí, realiza una flexión de brazos de forma normal, bajando el pecho hacia las manos y empujando de nuevo hacia arriba.
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I-Y-T (espalda)
Coge un par de mancuernas ligeras y, con una ligera flexión de rodillas, dobla las caderas para que tu torso forme un ángulo de 45º con el suelo. Luego levante los brazos hasta que formen una línea recta con su torso para formar la letra I. Haga cinco repeticiones con la I, luego cinco en las que levante los brazos en ángulo para formar la letra Y, y cinco hacia los lados para formar la letra T.
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Curl de bíceps de pie (brazos)
El clásico constructor de bíceps. Ponte de pie sujetando una mancuerna en cada mano a los lados con las palmas hacia delante. Curve las pesas hacia los hombros, manteniendo los codos a los lados, y luego bájelas lentamente. Asegúrate de alternar los ejercicios de bíceps con los de tríceps, como los kick-backs y los dips, en diferentes sesiones.
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¿Cuántos días a la semana tengo que ir al gimnasio?
Tres es la recomendación de Forbes para los principiantes. «Eso tiene que ver menos con el tiempo de recuperación y más con tener muchas opciones en la bolsa para cuando llegues al punto en que necesites aumentar la frecuencia para seguir viendo el progreso. Si no puedes hacer tres, dos días a la semana seguirán siendo suficientes». Para aquellos entusiastas que quieren hacer más, no los retengo: haz la frecuencia que quieras.
«La clave con el aumento o la disminución de la frecuencia de entrenamiento es recordar que hay que mantener el mismo volumen de entrenamiento general siempre que sea posible. Por ejemplo, si un cliente tiene 20 series de trabajo total para sus cuádriceps en un programa y pasa de entrenar dos veces a la semana a cuatro veces a la semana, simplemente repartiré esas 20 series en cuatro días.»
OK, soy oficialmente intermedio. ¿Cuáles son mis opciones?
«Cuando alguien tiene un poco de experiencia en el entrenamiento, me gusta una división superior/inferior», dice Forbes. «Un split superior/inferior te permite repartir la carga de entrenamiento a lo largo de la semana. Yo suelo optar por una configuración de desarrollo de la fuerza, es decir, levantamientos grandes y compuestos realizados con pocas repeticiones al principio de la semana, y luego un trabajo de aislamiento con más repeticiones al final de la semana. Esto aumenta la fuerza mientras construyes algo de masa magra.
«Con este tipo de configuración puedes asegurarte de que tus músculos se exponen a los tres factores clave del crecimiento muscular -tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico- a lo largo de cada semana. Pero también te mantendrás comprometido cambiando el enfoque de las sesiones a lo largo de la semana».
¿Y si quiero mejorar una parte del cuerpo?
«Para centrarte en una parte del cuerpo en particular, quieres aumentar la cantidad de trabajo que ese músculo está haciendo en un ciclo de entrenamiento, conocido como la carga de entrenamiento», dice Forbes. «En estas situaciones, opto por una configuración de mayor frecuencia en lugar de añadir una sesión de entrenamiento específica para esa parte del cuerpo. Esto permite una mayor calidad de trabajo y una mayor producción de trabajo.
«Por ejemplo, si realizas press de banca plano, press de banca inclinado, dips y flyes, cuando llegues al dip ya habrás activado los músculos clave, habrás acumulado fatiga y ácido láctico y habrás causado algún daño muscular. En pocas palabras, estás agotado.
«En comparación, si establezco un programa de entrenamiento para que realices flyes y dips en un día de concentración de la parte inferior del cuerpo, podrás utilizar más peso. Eso significa una mayor carga de entrenamiento para ese músculo y un estímulo más frecuente para crecer y adaptarse.»