Vitamina B12
Es esencial que todas las dietas veganas contengan una fuente fiable de vitamina B12. Este nutriente es necesario para ayudar a acelerar las reacciones del cuerpo, y su deficiencia puede causar anemia y daños en el sistema nervioso.
Fuentes de vitamina B12
La vitamina B12 es producida por microorganismos y no por las plantas. Los alimentos fortificados y los suplementos son las únicas fuentes fiables probadas para los veganos:
- Alimentos fortificados:
- La vitamina B12 se añade a algunas alternativas a los productos lácteos, a los productos veganos para untar, a los copos de levadura nutricional, a los extractos de levadura y a los cereales para el desayuno
- Consuma estos alimentos al menos dos veces al día
- Intente una ingesta diaria de al menos 3mcg (microgramos)
- Suplementos: tomar al menos 10mcg diarios o al menos 2000mcg semanales
Esto puede parecer mucha vitamina B12 en comparación con la ingesta diaria de 1.5mcg recomendado para los adultos en el Reino Unido. Sin embargo, estas recomendaciones son seguras y le ayudarán a asegurarse de que está recibiendo lo suficiente. Su cuerpo absorbe la vitamina B12 de forma más eficaz en pequeñas cantidades frecuentes, por lo que cuanto menos frecuente sea su consumo, más necesitará. No se han establecido límites máximos para la ingesta de vitamina B12 porque no se han identificado efectos tóxicos.
Puede observar que hay suplementos que contienen diferentes tipos de vitamina B12. Se recomienda la cianocobalamina, principalmente porque es el tipo más estable. Tu cuerpo la convierte en las dos formas activas de la vitamina B12, que son la metilcobalamina y la adenosilcobalamina.
La Sociedad Vegana comercializa un suplemento diario de vitaminas y minerales diseñado para veganos llamado VEG 1, que proporciona ingestas fiables de vitaminas B12 y D, yodo y selenio.
¿Quieres saber más? Aquí tienes una carta abierta sobre la vitamina B12 avalada por profesionales de la salud y organizaciones veganas.
Puedes comparar tu dieta con nuestras directrices utilizando la aplicación gratuita VNutrition.
Estas son directrices generales sobre nutrición. Si le preocupa su dieta, hable con su médico para consultar a un dietista. Hablar del uso de suplementos con un profesional de la salud le ayudará a asegurarse de que son adecuados para usted.