Vitamina E: Fuentes, beneficios y riesgos
La vitamina E es un nutriente vital para la buena salud, y se encuentra en una gran variedad de alimentos y suplementos. La mejor manera de consumir esta vitamina es a través de una dieta saludable. La deficiencia es rara, y la sobredosis mediante el uso de suplementos es una preocupación. Aquellos que tienen ciertas condiciones de salud o toman ciertos medicamentos deben ser cautelosos con los suplementos.
Fuentes de vitamina E
La vitamina E es una familia de compuestos solubles en grasa. «Se presenta de forma natural en ocho formas diferentes, incluyendo cuatro tocoferoles (alfa, beta, gamma y delta) y cuatro tocotrienoles. El alfa tocoferol es la forma más común y más potente de la vitamina», afirma Elizabeth Somer, dietista titulada y autora de «The Essential Guide to Vitamins and Minerals» (HarperTorch, 1993).
Unas buenas fuentes dietéticas de vitamina E son los frutos secos, como las almendras, los cacahuetes y las avellanas, y los aceites vegetales, como el de girasol, el de germen de trigo, el de cártamo, el de maíz y el de soja, según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos (NLM). Las semillas de girasol y las verduras de hoja verde, como las espinacas y el brócoli, también contienen vitamina E.
¿Cuánta vitamina E se necesita?
La ración dietética recomendada (RDA) de vitamina E es de 15 miligramos (o 22,4 unidades internacionales, o UI) para las personas mayores de 14 años, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Las mujeres que están amamantando pueden necesitar un poco más de vitamina E, por lo que la RDA para las mujeres lactantes es de 19 mg (28,4 UI). Las dosis inferiores a 1.000 mg (1.500 UI) parecen ser seguras para la mayoría de los adultos.
Para los bebés de hasta 6 meses, la CDR es de 4 mg (6 UI), y la CDR es de 5 mg (7,5 UI) para las edades comprendidas entre los 6 meses y el año. De 1 a 3 años, de 4 a 8 años y de 9 a 13 años, las CDR de vitamina E son de 6 mg (9 UI), 7 mg (10,4 UI) y 11 mg (16,4 UI), respectivamente, según los NIH.
La mayoría de las personas pueden obtener suficiente vitamina E a partir de una dieta saludable y no necesitan suplementos. Consulte siempre con un médico antes de tomar cualquier suplemento, especialmente si está tomando medicamentos. Se sabe que más de 250 medicamentos interactúan con la vitamina E, según Drugs.com.
Deficiencia de vitamina E
Una deficiencia de vitamina E es muy rara, aunque algunas personas son más propensas a una deficiencia de vitamina E que otras, según los NIH. Los bebés, las personas con malabsorción de grasas y la abetalipoproteinemia (una condición que impide que el cuerpo absorba completamente ciertas grasas de la dieta) son más propensos a tener deficiencia de vitamina E. La anemia, la miopatía esquelética, la ataxia, la neuropatía periférica, la retinopatía, el deterioro de la respuesta inmunitaria y el daño nervioso son signos de que puede haber una deficiencia.
Beneficios
Incluir fuentes de vitamina E en su dieta aporta muchos beneficios.
Como nutriente liposoluble, la vitamina E funciona principalmente como antioxidante, lo que significa que ayuda a proteger las células del daño causado por moléculas inestables llamadas radicales libres.
«Protege las células del daño y podría ayudar a reducir una serie de problemas de salud, desde las enfermedades del corazón hasta el cáncer, y posiblemente incluso la demencia», dijo Somer a Live Science.
Además de proporcionar protección a las células, la vitamina E es vital para el funcionamiento del sistema inmunológico. Como potente antioxidante, ayuda a las células a combatir las infecciones.
Esta vitamina también ayuda a proteger la vista. Un estudio realizado en 2015 por el Departamento de Epidemiología y Estadísticas de Salud de la Facultad de Medicina de la Universidad de Qingdao descubrió que la ingesta de vitamina E y los niveles elevados de tocoferol en suero estaban relacionados con un menor riesgo de cataratas relacionadas con la edad.
La vitamina E desempeña un papel importante en la producción de unas sustancias similares a las hormonas llamadas prostaglandinas, que son responsables de la regulación de diversos procesos corporales, como la presión arterial y la contracción muscular. Además, un estudio de 2015 publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos descubrió que la vitamina E ayuda a la reparación muscular después del ejercicio, dijo Somer.
Las personas con la enfermedad de Crohn, la fibrosis quística o una incapacidad para secretar la bilis desde el hígado hacia el tracto digestivo pueden necesitar tomar formas de vitamina E solubles en agua, en forma de suplemento, para evitar problemas digestivos, según los NIH.
Riesgos
Algunas personas pueden ser sensibles a los suplementos de vitamina E, según la Clínica Mayo. El consumo de vitamina E en un suplemento puede provocar diarrea, náuseas, calambres estomacales, debilidad, cansancio, dolores de cabeza, sarpullidos y otros problemas.
Como vitamina liposoluble, la vitamina E se almacena en el cuerpo, y el exceso no se elimina a través del tracto urinario, como ocurre con las vitaminas hidrosolubles, según el Georgia Highlands College. Esta característica significa que la vitamina E puede acumularse hasta alcanzar niveles tóxicos con el paso del tiempo, por lo que es posible sufrir una sobredosis de esta vitamina.
Demasiado suplemento de vitamina E puede provocar un sangrado excesivo y muchos otros síntomas, como fatiga, náuseas, visión borrosa y disfunción gonadal, según la Clínica Mayo. La vitamina también es un anticoagulante leve, por lo que se desaconseja tomar dosis elevadas antes de la cirugía, aconseja Somer.
Además, un estudio realizado en 2005 por un equipo de investigadores de las Instituciones Médicas Johns Hopkins intentó demostrar que los suplementos de vitamina E podían ayudar a tratar las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. En cambio, el equipo descubrió que la toma de dosis elevadas de vitamina E aumentaba la tasa de mortalidad durante el periodo de estudio de los pacientes con enfermedades cardiovasculares y cáncer. Los investigadores concluyeron que deben evitarse las grandes dosis de vitamina E. Publicaron sus resultados en la revista Annals of Internal Medicine.
De forma similar, un estudio realizado por investigadores descubrió que las personas que tomaban suplementos antioxidantes, incluida la vitamina E, tenían un riesgo ligeramente mayor de mortalidad durante el periodo de estudio. Los resultados de ese estudio se publicaron en 2007 en la revista Journal of the American Medical Association y se centraron en 68 ensayos controlados aleatorios que hicieron un seguimiento de 232.606 participantes durante una media de 3,3 años.