Vitaminas y minerales para niños y adolescentes

Vitaminas y minerales para niños y adolescentes

Vitaminas y minerales: lo básico

Tu hijo necesita muchas vitaminas y minerales esenciales para su crecimiento, desarrollo y buena salud. Entre ellos están:

• las vitaminas A, B, C, D, E y K
• minerales como el calcio, el hierro, el yodo y el zinc.

La mejor manera de que su hijo obtenga suficientes vitaminas y minerales es comiendo una amplia variedad de alimentos de los cinco grupos de alimentos saludables:

• verduras
• frutas
• alimentos de grano – pan, pasta, cereales de desayuno, arroz, maíz, etcétera
• alimentos lácteos con poca grasa -leche, yogur y queso
• carne y pescado magros, pollo, huevos, tofu, legumbres (guisantes, judías, lentejas, garbanzos, etcétera) y frutos secos.

Nuestro cuerpo absorbe mejor las vitaminas, los minerales y otros nutrientes cuando provienen de los alimentos, en lugar de los suplementos vitamínicos y minerales.

Vitaminas y cómo obtenerlas

Aquí tienes una lista de las vitaminas que tú y tu familia necesitáis y cómo obtenerlas.

Vitamina A
La vitamina A la obtienes del hígado, la carne, la leche, los huevos y las frutas y verduras de color naranja como las zanahorias y los boniatos. La vitamina A es necesaria para la vista, la salud de la piel, el crecimiento, el desarrollo y el buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Vitamina B1 (tiamina)
La vitamina B1 se obtiene del pescado, la carne, los extractos de levadura (como Vegemite), los panes integrales y los cereales de desayuno enriquecidos. La vitamina B1 ayuda a liberar energía de los alimentos, para que el sistema nervioso y los músculos funcionen correctamente.

Vitamina B2 (riboflavina)
La vitamina B2 se obtiene de la leche, el yogur, la carne, el queso, los extractos de levadura, los huevos, los panes integrales y los cereales de desayuno enriquecidos. La vitamina B2 ayuda a liberar energía de los alimentos.

Vitamina B3 (niacina)
La vitamina B3 se obtiene de la carne, el pescado, el pollo, los frutos secos y los extractos de levadura. La vitamina B3 ayuda a liberar energía de los alimentos.

Vitamina B6 (piridoxina)
La vitamina B6 se obtiene de la carne, el pescado, los alimentos integrales, las verduras y los frutos secos. La vitamina B6 libera energía de las proteínas y contribuye a la producción de glóbulos rojos y a la función cerebral.

Vitamina B12 (cobalamina)
La vitamina B12 se obtiene de los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y la leche, y también de algunos cereales de desayuno enriquecidos. La vitamina B12 contribuye a la producción de glóbulos rojos y favorece el crecimiento.

Vitamina C (ácido ascórbico)
La vitamina C se obtiene de las frutas y verduras, especialmente de los cítricos, el kiwi, los pimientos y las patatas. La vitamina C forma colágeno y ayuda a combatir las infecciones y a absorber el hierro de los alimentos. También mantiene sanos los dientes, los huesos y las encías. Se puede perder algo de vitamina C cuando se cocinan los alimentos.

Vitamina D
Nuestro cuerpo produce la mayor parte de la vitamina D que necesitamos cuando recibimos suficiente luz solar directa en la piel. Hay pequeñas cantidades en el pescado azul, los aceites de hígado de pescado, las yemas de huevo, las setas, la mantequilla y la margarina. La vitamina D ayuda a absorber el calcio para mantener los huesos fuertes y sanos.

Vitamina E
La vitamina E se obtiene de los aceites de girasol y canola, la margarina, las semillas y los frutos secos. La vitamina E refuerza el sistema inmunitario y contribuye al desarrollo de una piel y unos ojos sanos.

Vitamina K
La vitamina K se obtiene de las verduras de hoja verde, como el brócoli y las espinacas, y también de los huevos y las judías. Las bacterias sanas del intestino también producen vitamina K. La vitamina K es importante para ayudar a la coagulación de la sangre.

Folato (ácido fólico)
El folato se obtiene de las verduras de hoja verde, el hígado, las legumbres y los panes y cereales integrales. El folato ayuda a absorber las proteínas y a formar nuevas células sanguíneas y ADN. Consumir suficiente folato antes y durante el embarazo puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural. La cocción y el procesamiento de los alimentos -por ejemplo, como parte del proceso de estañado- reduce la cantidad de folato en los alimentos.

Los minerales y cómo obtenerlos

Aquí tienes una lista de los minerales que tú y tu familia necesitáis y cómo obtenerlos.

Calcio
El calcio lo obtienes de los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, del pescado con espinas comestibles, como las sardinas y el salmón, del tofu y de algunas verduras de hoja verde, como la col rizada y la col china. El calcio fortalece los huesos y los dientes.

El yodo
Se obtiene del marisco, de las verduras cultivadas en suelos ricos en yodo, de la sal yodada y del pan hecho con sal yodada. La mayoría de los panes de las panaderías y los supermercados están hechos con sal yodada, lo que proporciona a la mayoría de las personas suficiente yodo. El yodo es esencial para el crecimiento normal y el desarrollo de los tejidos, y ayuda a controlar la forma en que las células producen energía y utilizan el oxígeno. Las mujeres embarazadas necesitan mayores niveles de yodo.

Hierro
El hierro se obtiene de la carne, el hígado, el pollo, el marisco, las judías secas, las yemas de huevo y los cereales de desayuno enriquecidos. El hierro es especialmente importante para la función cerebral y la producción de glóbulos rojos, y también ayuda a transportar el oxígeno por el cuerpo.

Zinc
El zinc se obtiene de la carne, el pollo, el marisco, la leche, las semillas, el tofu y los cereales integrales. El zinc contribuye al crecimiento, la cicatrización de heridas y el funcionamiento del sistema inmunitario.

Otros minerales esenciales son el fósforo, el magnesio, el cobre, el manganeso y el cromo.

Las frutas y las verduras son fuentes vitales de vitaminas y minerales. Puede leer sobre cómo animar a su hijo a comer verduras o ver nuestra guía ilustrada de frutas y verduras aptas para niños.

Deficiencias de vitaminas y minerales

Si su hijo no recibe suficientes vitaminas o minerales durante un periodo de tiempo, esto suele denominarse «deficiencia».

Deficiencias de vitaminas
Estas son las deficiencias vitamínicas más comunes en los niños australianos:

• Vitamina D: la deficiencia de vitamina D puede provocar raquitismo y enfermedades óseas.
• Vitamina B12: la deficiencia de vitamina B12 puede provocar una forma de anemia. Las familias que siguen una dieta vegana pueden tener dificultades para obtener suficiente vitamina B12 de los alimentos enriquecidos. Es posible que necesiten tomar suplementos.

Deficiencias minerales
Estas son las deficiencias minerales más comunes en los niños australianos:

• Calcio: la falta de calcio puede provocar raquitismo, osteopenia y osteoporosis.
• Yodo: una cantidad insuficiente de yodo puede provocar bocio y otras afecciones como la discapacidad intelectual.
• Hierro: los niños corren un mayor riesgo de padecer una carencia de hierro que los adultos, principalmente porque los niños necesitan más hierro cuando atraviesan periodos de crecimiento. También pueden tener un nivel bajo de hierro si llevan una dieta vegana o vegetariana, si comen una variedad limitada de alimentos, si son celíacos o si tienen pérdidas de sangre gastrointestinales. Las adolescentes corren más riesgo si tienen menstruaciones frecuentes, prolongadas o muy abundantes. La carencia de hierro puede provocar cansancio, falta de concentración y palidez en la piel.
• Zinc: los niños pequeños que tienen una dieta limitada durante mucho tiempo, así como los que siguen una dieta vegana o vegetariana, son los más propensos a no recibir suficiente zinc. Una carencia de zinc puede ralentizar el crecimiento del niño.

Una carencia grave de hierro se denomina anemia ferropénica. Hasta el 6% de los niños pequeños tienen anemia ferropénica, que puede tener efectos a largo plazo en el desarrollo del cerebro.

Cómo pueden afectar las distintas dietas a la ingesta de vitaminas y minerales

Si su hijo tiene una dieta restringida, es posible que tenga que tener especial cuidado para asegurarse de que recibe suficientes vitaminas y minerales.

Por ejemplo, las dietas vegetarianas o veganas pueden dificultar la obtención de suficiente hierro. Las alergias e intolerancias alimentarias pueden dificultar que su hijo obtenga suficientes nutrientes, como el calcio. Con una planificación cuidadosa y la búsqueda de otras formas de aportar estos nutrientes a la dieta de tu hijo, puedes evitar estos problemas.

En el caso de los niños con una enfermedad crónica que afecta a la absorción de los alimentos, como la celiaquía o la enfermedad de Crohn, las vitaminas y los minerales de una dieta saludable estándar pueden no ser suficientes. Tu médico de cabecera o un dietista pueden ayudarte a determinar lo que debes hacer.

Los niños que comen muchos alimentos «de vez en cuando», como bebidas dulces, patatas fritas y pasteles, pueden llenarse de ellos y no tener suficiente espacio para los alimentos que les aportan vitaminas y minerales esenciales. Puedes intentar limitar los alimentos «de vez en cuando» a las ocasiones especiales.

Suplementos de vitaminas y minerales

Nuestros cuerpos sólo necesitan pequeñas cantidades de vitaminas y minerales – más no es necesariamente mejor.

Las grandes cantidades de algunas vitaminas pueden ser peligrosas. Por ejemplo, la vitamina A se acumula en el cuerpo si se toma en cantidades excesivas. Las grandes dosis de algunos minerales también pueden causar problemas.

Si cree que su hijo está bajo de algunas vitaminas o minerales y no puede comer más alimentos que los contengan, acuda a su médico o a un dietista para que le aconseje. Pueden sugerir que su hijo tome un suplemento adecuado.

Tenga en cuenta que los suplementos de vitaminas y minerales pueden interactuar con los medicamentos. Si su hijo toma un suplemento vitamínico o mineral y su médico de cabecera le está recetando medicamentos, es importante que le informe sobre el suplemento.