Vulnerabilidad emocional: Qué es y por qué importa
Como psicólogo, a menudo me preguntan sobre la vulnerabilidad emocional:
- ¿Qué es exactamente la vulnerabilidad emocional?
- ¿Es algo bueno?
- ¿Debería intentar ser más vulnerable emocionalmente?
- ¿Cómo sería eso?
Y al igual que muchos de los temas sobre los que escribo, la vulnerabilidad emocional es un poco incomprendida porque se lanza de una manera tan vaga e inespecífica.
En este artículo, quiero darte una explicación sencilla y realista de cómo pienso en la vulnerabilidad emocional y cómo puede ser útil en tu vida.
¿Qué es la vulnerabilidad emocional? Una definición sencilla
Aquí tienes mi definición de vulnerabilidad emocional:
La disposición a reconocer tus emociones, especialmente las dolorosas.
Bien, vamos a desgranar eso un poco…
En primer lugar, quiero aclarar que cuando hablamos de vulnerabilidad, normalmente nos referimos a la vulnerabilidad emocional. Cuando tu mejor amigo te sugiere que trabajes en ser más vulnerable en tu relación, probablemente no están hablando de hacerte más vulnerable físicamente.
Entonces, la vulnerabilidad tiene que ver con las emociones. Pero ser más vulnerable no suele referirse a emociones agradables como la alegría o la excitación (aunque creo que puede serlo). Normalmente, cuando hablamos de ser más vulnerable emocionalmente, tiene que ver con emociones difíciles o dolorosas como la tristeza, la vergüenza, la ansiedad, la frustración, etc.
A continuación, la vulnerabilidad significa reconocer tus emociones difíciles. Ahora bien, es de naturaleza humana evitar las cosas que duelen. Y las emociones no son una excepción. Nuestra reacción natural al sentirnos mal emocionalmente es hacer inmediatamente algo para no sentirnos tan mal:
- Cuando te sientes frustrado, sales a correr para desahogarte.
- Cuando te sientes triste, te recuerdas a ti mismo todas las cosas buenas de tu vida.
- Cuando te sientes ansioso, llamas a un amigo para que te asegure que las cosas estarán bien.
Todas estas son reacciones muy normales al dolor emocional. Y en muchos casos, pueden ser una idea perfectamente buena. Pero aquí está la idea clave cuando se trata de la vulnerabilidad emocional:
A veces es mejor reconocer las emociones dolorosas en lugar de evitarlas inmediatamente o tratar de deshacerse de ellas.
Note la palabra a veces. No estoy sugiriendo que todo el mundo deba ir por ahí «sintiendo sus sentimientos» todo el día, ponderando y contemplando constantemente cada pequeño estado de ánimo y emoción. Eso sería… una tontería.
Además, ten en cuenta que no he dicho que la vulnerabilidad emocional signifique revolcarse en tus emociones dolorosas o analizarlas. Obsesionarse con tus sentimientos dolorosos puede ser tan perjudicial como negarlos.
Lo que estoy sugiriendo es que reconocer tus emociones dolorosas es a menudo un buen término medio entre esos dos extremos. Reconocer tus emociones dolorosas puede ser tan simple como hacer una pausa de unos segundos y decirte a ti mismo: Vale, me siento muy mal ahora mismo. Probablemente sea porque me siento frustrada con mi marido por ese comentario sarcástico que hizo en la cena, que me molestó y nunca abordamos.
Bueno, eso es obvio, dices. Yo reconozco mis emociones todo el tiempo. ¿Cuál es el problema?
Tal vez seas un experto en vulnerabilidad emocional. Pero, según mi experiencia, la mayoría de nosotros no somos tan buenos en eso como creemos que somos. Dicho de otro modo, el instinto de evitar sentirse mal está tan arraigado en la naturaleza humana que todos lo hacemos mucho más de lo que nos damos cuenta, a menudo sin ser conscientes de ello, especialmente cuando se trata de otras personas.
Ya es bastante difícil reconocer nuestras emociones dolorosas en privado, pero puede resultar casi imposible reconocerlas delante de otras personas, incluso de las más cercanas, como un cónyuge, un padre o un amigo.
Mi último punto sobre la vulnerabilidad emocional es que, al igual que es útil a veces ser capaz de hacer una pausa y reconocer tus propias emociones dolorosas por ti mismo, también puede ser muy útil (y profundamente difícil) reconocer tus emociones dolorosas delante y ante otras personas.
Bien, espero que esto ayude a aclarar el concepto de vulnerabilidad emocional. En la siguiente sección, vamos a intentar responder a la pregunta obvia:
¿Qué tiene de bueno reconocer mis emociones dolorosas?
Los beneficios de la vulnerabilidad emocional
Como terapeuta, una gran parte de mi trabajo es enseñar a la gente la habilidad de la vulnerabilidad emocional. Esa palabra habilidad es importante. Al igual que la capacidad de escribir bien o de ejercitar unos modales adecuados en la mesa, la vulnerabilidad emocional es una habilidad realmente agradable de tener cuando la necesitas, lo que es probablemente más a menudo de lo que piensas.
Para darte una idea de por qué la habilidad de la vulnerabilidad emocional es tan valiosa, aquí hay tres beneficios específicos de la vulnerabilidad emocional.
Reducirá su ansiedad
La vulnerabilidad emocional es una excelente forma de recalibrar su miedo.
Su cerebro tiene un sistema de detección de amenazas incorporado. Cuando nota algo peligroso, hace sonar la alarma, te llena de adrenalina para prepararte a enfrentar la amenaza, y experimentas la emoción del miedo. Por ejemplo, imagina que otro coche se salta una señal de stop y está a pocos centímetros de chocar contigo.
El truco es que tu cerebro puede confundirse. Puede interpretar fácilmente algo que simplemente parece peligroso como una amenaza genuina. Por ejemplo, le viene a la mente la idea de que su hijo podría haber tenido un accidente de coche en su viaje de vuelta al colegio. Aunque la simple idea de que su hijo se haga daño no significa que esté ocurriendo nada peligroso, puede provocar una respuesta de miedo similar. Cuando tu cerebro malinterpreta algo benigno como peligroso y te hace sentir miedo cuando realmente no hay ninguna razón para ello, lo llamamos ansiedad. La ansiedad es un miedo mal dirigido.
La razón por la que tu cerebro se confunde a veces es por ti. Más concretamente, tu reacción a la conjetura de tu cerebro sobre lo que es peligroso la confirma o la niega. Si respondes a algo no amenazante como si fuera una amenaza, estás entrenando a tu cerebro para que crea aún más firmemente que esa cosa es de hecho peligrosa. Por ejemplo, si cada vez que un pensamiento aterrador pero irracional sobre tu hijo aparece en tu mente lo llamas inmediatamente y compruebas si está bien, estás enseñando a tu cerebro que el mero hecho de sentir miedo significa que algo es realmente peligroso.
La razón por la que la mayoría de las personas sufren de ansiedad crónica es que han entrenado a sus cerebros para creer que sentirse mal es malo, que las emociones dolorosas son peligrosas.
Si habitualmente huyes o intentas eliminar los sentimientos dolorosos, envías el mensaje al sistema de detección de amenazas de tu cerebro para que esté en guardia contra futuros sentimientos dolorosos. Esto conduce a la hipervigilancia, que es bastante estresante.
Entonces, si usted experimenta una emoción dolorosa (que inevitablemente lo hará), su cerebro agrega la ansiedad en la parte superior de esa emoción dolorosa inicial, lo que significa que su reacción emocional general se agrava y es extra intensa.
Como resultado, su deseo de evitar esos sentimientos es aún más fuerte, por lo que los evita aún más, lo que envía un mensaje aún más fuerte de que sentirse mal es peligroso, lo que conduce a niveles cada vez mayores de ansiedad y volatilidad emocional.
El nivel básico de ansiedad y reactividad emocional de la mayoría de las personas es mucho más alto de lo necesario porque tienden a evitar inmediatamente o a intentar eliminar las emociones dolorosas.
El antídoto es la vulnerabilidad emocional.
Cuando sientes una emoción dolorosa y simplemente haces una pausa y reconoces la emoción, envías un mensaje muy diferente a tu cerebro. Lo entrenas para que crea que, aunque las emociones difíciles son dolorosas, no son peligrosas. Haz esto lo suficiente, y no sólo descubrirás que tu nivel general de ansiedad es menor, sino que serás mucho menos reactivo emocionalmente y volátil en general.
Fortalecerá tus relaciones
La vulnerabilidad genera confianza e intimidad en las relaciones, lo que es especialmente importante para las relaciones románticas y las amistades.
Cada vez que alguien viene a mi consulta diciendo que desearía tener amistades más profundas y de mayor calidad. O que desearían sentirse más cerca de su cónyuge o pareja, mi reacción interna suele ser la misma: Probablemente necesitamos un poco más de vulnerabilidad emocional aquí.
Ahora bien, eso no quiere decir que la falta de vulnerabilidad emocional sea la única razón para no tener buenas amistades o no sentirse íntimo con su cónyuge o pareja. Obviamente hay muchas cosas que pueden conducir a ese problema.
Lo que quiero decir es que aprender a ser más vulnerable emocionalmente es una gran manera de hacer nuevos amigos más rápida y fácilmente y mejorar tus niveles de intimidad con tu cónyuge o pareja.
Aquí está la razón: Las relaciones se construyen sobre la base de la confianza. Si no puedes confiar en que una persona actúe bien de forma consistente, no vas a tener una gran relación:
- Si no puedes confiar en que tu camarero te prepare tu elegante bebida de café de la forma correcta, no vas a tener una gran relación con ellos.
- Si no puedes confiar en que tu novia no hable de tus problemas de pareja con su familia, probablemente no vas a tener una gran relación.
- Si no puedes confiar en que tu cónyuge te sea fiel, la relación será bastante difícil.
Obviamente, la confianza es muy importante en todas nuestras relaciones.
Pero incluso si confías en un amigo o en una pareja romántica en lo básico (que sea educado, respetuoso, amable, concienzudo, etc.) hay otro nivel de confianza en el que mucha gente se obsesiona. Y esto limita gravemente el nivel de intimidad y de satisfacción general en la relación: la confianza emocional.
La razón por la que muchas relaciones no van más allá del nivel superficial es porque uno o ambos miembros de la relación no confían en el otro con sus emociones, especialmente con sus emociones difíciles:
- Si tienes miedo de que expresar tu frustración haga que tu pareja se ponga demasiado ansiosa, vas a acabar resentido y amargado.
- Si tienes demasiado miedo de tu propia tristeza para hablar con tu pareja sobre tu dolor, te vas a sentir solo y aislado en tu relación.
- Si tienes demasiado miedo de reconocer y compartir tu culpa y remordimiento por un error o transgresión, inyectarás cada vez más tu relación con medias verdades y engaños.
No puedes tener intimidad en una relación si no puedes confiar en ti mismo o en tu pareja tus emociones difíciles. Y una relación sin intimidad no va a ser muy satisfactoria para nadie.
Por otro lado, si has practicado la habilidad de reconocer tus propias emociones dolorosas, podrás compartir lo que sientes con tu pareja de una manera significativa e íntima. Y lo que es más, cuando usted está dispuesto a compartir sus sentimientos dolorosos o difíciles, envía un poderoso mensaje a su pareja de que está bien que ellos hagan lo mismo.
Pocas cosas sobrealimentarán una relación más rápidamente que la vulnerabilidad emocional.
Mejorará tu autoconocimiento
La vulnerabilidad emocional te ayuda a identificar los mecanismos de defensa inútiles y los puntos ciegos emocionales.
Como hemos comentado antes, todos retrocedemos instintivamente ante el dolor emocional. Está en la naturaleza humana evitar el dolor y el dolor emocional no es una excepción.
Y aunque a menudo podemos descubrirnos a nosotros mismos haciendo esto, y entonces ajustar nuestro comportamiento si no es útil, a veces nuestros hábitos de evitación emocional son tan antiguos y están tan arraigados que ni siquiera los vemos.
He aquí un ejemplo: Tenía un cliente de 68 años que tenía muchos conflictos en su matrimonio. Era un tipo brillante, muy concienzudo y reflexivo en general, pero tenía un grave punto ciego emocional que estaba causando muchos problemas en la relación con su esposa: Se ponía extremadamente ansioso y estresado cada vez que su esposa mencionaba que había comprado algo nuevo.
Ahora, aquí está la cosa: este era un problema relativamente nuevo. Durante la mayor parte de su matrimonio, nunca tuvo el más mínimo problema con los hábitos de gasto de su mujer (que, a mi entender, parecían bastante razonables dadas sus circunstancias). Sólo después de que se jubilara, surgió el problema de ponerse nervioso cuando su mujer gastaba dinero.
La otra cosa que debe saber es que mi cliente era planificador financiero de profesión. Era muy bueno con el dinero y su situación financiera era excelente. Según admitió, no tenía ninguna «buena razón» para preocuparse de que su mujer se comprara un nuevo horno tostador o una americana. Sin embargo, se encontraba «estresado» cada vez que ella hacía una nueva compra.
Me ahorraré el resumen de tres meses de terapia semanal, pero básicamente se reducía a esto: De niño, los padres de mi cliente habían sido terribles con el dinero, tanto que periódicamente tenían problemas para llegar a fin de mes. Y mi cliente tuvo que trabajar de niño para ayudar a mantener a su familia después de las juergas de su padre, por ejemplo.
Este miedo temprano a no tener suficiente dinero se tradujo en un hábito de preocupación cada vez que uno de sus padres gastaba algo de dinero: entraba en modo de planificación, tratando de evaluar la situación y averiguar si eso significaría que tendría que encontrar algún trabajo para cubrir los gastos de la familia.
Ahora bien, en cuanto se mudó de casa y consiguió un trabajo, este miedo desapareció (o mejor, quedó latente) hasta que… se jubiló. Pero ahora que no trabajaba, se disparaban viejos hábitos y comportamientos de su infancia. De hecho, no era realmente consciente de la ansiedad que sentía por el dinero. Reconocía que se «estresaba» cada vez que su mujer compraba cosas, pero no podía entender por qué exactamente porque sabía racionalmente que tenían el dinero y que no era un gran problema.
Por suerte, las cosas mejoraron rápidamente para mi cliente una vez que empezó a ser consciente de este viejo patrón de ansiedad que aparecía. A medida que practicaba el reconocimiento de la ansiedad -etiquetándola él mismo y compartiéndola con su esposa (y conmigo)- su fuerza comenzó a desvanecerse.
Y esta es una dinámica común con las emociones dolorosas: Cuanto más tratamos de alejarlas, más fuertes se vuelven. Y cuanto más las reconocemos y las «aireamos», menos intensas se vuelven.
Debido a que mi cliente estaba dispuesto a ser más vulnerable emocionalmente con su estrés y ansiedad -observarlo, sentarse con él, hablar de él- se hizo más consciente de este viejo patrón que estaba causando tanto conflicto en su matrimonio. Y, afortunadamente, al ser más consciente de ello, pudo superarlo y su matrimonio mejoró mucho como resultado.
Cómo ser más vulnerable emocionalmente
A estas alturas, espero haber conseguido que la idea de la vulnerabilidad emocional te intrigue al menos un poco, si no te convence del todo.
La última pregunta pendiente que tienes es probablemente algo parecido a:
Eso suena bien, pero ¿qué significa realmente ser más vulnerable emocionalmente? ¿Cómo lo hago realmente?
Y es una gran pregunta. Por suerte, la respuesta es mucho más sencilla (aunque no necesariamente más fácil) de lo que podrías imaginar.
Ser emocionalmente vulnerable sólo significa tomarse un poco de tiempo para reconocer las emociones difíciles antes de actuar sobre ellas. Pienso que reconocer nuestras emociones tiene dos partes básicas: 1) observarlas, y 2) validarlas.
Observar tus emociones es lo que queda cuando restas el actuar y el pensar en:
- Observar tu ira significa observarla sin pensar en lo que significa o en lo que tienes que hacer al respecto.
- Observar tu ansiedad significa simplemente notarla en lugar de elaborarla con preocupaciones o criticarte a ti mismo por sentirla.
- Observar tu tristeza significa describir lo que sientes en lugar de juzgarla o interpretarla.
Observar tu emoción podría ser tan simple como notar cómo se siente en tu cuerpo o, literalmente, sólo decirte a ti mismo, me siento triste en este momento.
Validar tu emoción sólo significa recordarte a ti mismo que está bien sentirte como te sientas:
- Puede que no te guste sentirte frustrado, pero está bien que te sientas así.
- Puede que prefieras sentirte feliz en lugar de triste, pero es normal sentirse triste cuando has perdido algo.
- Puede que odies sentirte ansioso, pero es comprensible que te sientas así dado lo que está pasando en tu vida.
En otras palabras, validar tus emociones significa recordarte a ti mismo que sólo porque algo se sienta mal no significa que sea malo.
Así que ahí lo tienes: En su forma más sencilla, puedes practicar la vulnerabilidad emocional reconociendo brevemente tus emociones dolorosas -observándolas sin actuar sobre ellas ni pensar en ellas- y validándolas recordándote a ti mismo que está bien sentir lo que sea que estés sintiendo.
Te prometo que si adquieres el hábito de ser emocionalmente vulnerable en pequeñas formas a lo largo de tus días, te resultará mucho más fácil hacerlo en grandes formas cuando realmente lo necesites más.
Para terminar este artículo, quiero dejarte con algunas formas más específicas en las que puedes practicar ser emocionalmente vulnerable:
- Etiqueta tus emociones con un lenguaje sencillo. La mayoría de nosotros tenemos el hábito de intelectualizar nuestras emociones, lo que significa que utilizamos un lenguaje rebuscado y demasiado intelectual para describir cómo nos sentimos, como una forma de evitar el sentimiento crudo que surge al describir cómo te sientes sin tapujos. Decir «estoy algo estresado» es menos doloroso que decir «ahora mismo estoy muy triste y frustrado». Cada vez que te sientas emocionalmente incómodo, pregúntate: ¿Cómo describiría esta sensación un niño de 7 años? Lo más probable es que diga que está triste y no estresado; que diga que tiene miedo y no que está agobiado; que diga que está enfadado y no que está un poco molesto.
- Lleve un diario centrado en las emociones. Parte de lo que hace que ser emocionalmente vulnerable sea difícil es que tenemos todos estos pensamientos y sentimientos en nuestra cabeza, pero rara vez los expresamos y articulamos. Esto significa que no nos sentimos muy seguros de nuestra capacidad para hablar de nuestros sentimientos de forma coherente. Puedes practicar la expresión de tus emociones con claridad obligándote a escribirlas. Intente dedicar 5 o 10 minutos al día a escribir libremente cómo se ha sentido.
- Practique la asertividad. La asertividad significa comunicar sus deseos y necesidades de forma honesta y respetuosa. Cuando lo haces con regularidad -cuando eres directo a la hora de pedir lo que quieres y decir no a lo que no quieres- creas confianza en tu capacidad para expresar cosas difíciles, incluidas las emociones dolorosas. Por ejemplo, practica expresar lo que realmente quieres ver en Netflix, en lugar de limitarte a lo que sugiere tu pareja. Practica pedir una mesa mejor en un restaurante en lugar de sentarte donde te ponga la anfitriona.
- Prueba la terapia o el asesoramiento. Una de las funciones más útiles de la terapia o el asesoramiento es tratarla como un gimnasio para desarrollar el músculo de la vulnerabilidad emocional. Si dedicas una hora a la semana a discutir cosas emocionalmente difíciles en voz alta y con otra persona, te garantizo que mejorarás a la hora de ser emocionalmente vulnerable contigo mismo y con las personas importantes de tu vida.
Todo lo que necesitas saber sobre la vulnerabilidad emocional
La vulnerabilidad emocional puede ser un tema confuso e incomprendido. Pero no tiene por qué serlo.
La vulnerabilidad emocional es simplemente la habilidad que te permite reconocer las emociones difíciles o dolorosas en lugar de evitarlas inmediatamente o reaccionar ante ellas.
Y cuando puedas hacer esto, podrás empezar a cultivar una relación mucho más sana y madura con tus emociones.