11 of the Most Brutal Burpee Workouts To Try Right Now
Burpee: rakastat niitä, vihaat niitä tai siedät niitä. Mutta ei voi kiistää, etteivätkö ne olisi kehonpainoharjoitusten kuningas, joka iskee rintakehään, jalkoihin, vatsalihaksiin ja tietysti keuhkoihin.
Mikä tarkoittaa, että burpees, niin tuskaisia kuin ne ovatkin, ansaitsevat paikkansa treenissäsi. Niihin liittyy kuitenkin muutakin kuin huolimattomien toistojen hiominen ja ”tähtien kalastelu” kuntosaliharjoituksen tai kotitreenin päätteeksi. Oikein tehtynä burpeet – ja treenit, joihin ne sisällytetään – ovat hieno taiteenlaji, joten ne kannattaa tehdä oikein.
Tässä selitämme, miten tehdä juuri näin, sekä muutamia asiantuntevasti laadittuja burpee-harjoituksia, jotka kannattaa hikoilla läpi ASAP, sekä joitakin variaatioita, joita voi kokeilla, kun olet saanut harjoituksen hallintaan. Yksi asia on kuitenkin ensin selvitettävä…
How to Burpee
- Kyykisty seisoma-asennosta, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset ja aseta kämmenet lattialle.
- Potkaise sieltä jalat taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt pitäen kädet ojennettuina.
- Heti kun jalkasi laskeutuvat, hyppää ne takaisin kohti käsiäsi, hyppää sitten ylös ilmaan ja kyykisty välittömästi alas siirtyäksesi seuraavaan toistoon.
Asiantuntijan vinkki: Vankka keskivartalo on avainasemassa, kun haluat välttää lonkkien roikkumisen potkaistessasi jalkojasi taaksepäin.
Parhaat Burpee-vaihtoehdot
Niin sanottuna burpee- treenit eivät aloita ja lopu kehonpainotreeniin. Voit sisällyttää siihen erilaisia vastusmenetelmiä ja plyometriikkaa, painoliiveistä käsipainoihin ja hiekkasäkeistä laatikkohyppyihin. Tässä muutama rakastamamme burpee-harjoitusvaihtoehto ja valmennusvihjeet, jotka auttavat sinua saamaan muotosi kuntoon.
Medicine Ball Burpee
- Mene punnerrusasentoon siten, että kätesi lepäävät lääkintäpallon päällä.
- Nosta molemmat polvet ylös kohti rintaa ja räjähtele sitten ylöspäin hyppyyn nostaen pallo pään yläpuolelle ollessasi ilmassa.
Dumbbell Burpee
- Seiso seisomaan käsipainot molemmissa kädessä, kyykkyyn ja laske painot alas lattialle.
- Hyppää molemmat jalkasi taaksesi ja suorita punnerrus varmistaen, että rintakehäsi laskeutuu kokonaan lattiaan asti.
- Hyppää nyt jalat eteenpäin ja hyppää ylös laskeutuen pehmeästi polvet hieman koukussa.
- Jos sinulla on vain yksi käsipaino, vaihda käsiä joka toistolla.
Split Leg Burpee
- Mene kyykkyyn ja aseta kätesi lattialle jalkojesi väliin ja hyppää sitten molemmilla jaloillasi taaksepäin punnerrusasennon yläosaan.
- Laske rintakehäsi maahan.
- Hyppää toinen jalka eteenpäin syöksyasentoon, ennen kuin hyppäät räjähtävästi ylös seisomaan.
- Toista ja vaihda etujalkaa jokaisella toistolla.
Haarukkaburpee
Haarukkaburpee on all-in-one-harjoitus, joka on ratkaisevan tärkeä silloin, kun kuntosalitilaa on vähän. Siinä sulautuu yhteen kaksi erittäin vaikuttavaa harjoitusta – deadlift ja burpee – nopeaan rasvanpudotukseen. ”Ne ovat yhdistelmäliikkeitä, mikä tarkoittaa, että rekrytoit useita lihasryhmiä kerralla”, selittää PT Alex Crockford. ”Yhdistämällä työntö- ja vetoliikkeitä nostat sykettäsi ja sytytät kalorienpolton.”
- Kurota tangolle jalat hartioiden leveydellä. Taivuta jalkojasi ja supista olkapäitäsi saadaksesi lihakset liikkeelle ja auttaaksesi pitämään selkäsi suorana.
- Aja jalat lattiaan ja nouse suoraksi. Pidä selkäsi sitoutuneena kuvittelemalla, että yrität katkaista tangon kahtia. Laske hallitusti alas.
- Pidä tangosta kiinni ja hyppää jalat takaisin punnerrusasentoon. Tartu tankoon tiukasti ja tee sitten punnerrus: vedä kyynärpäät sisään ja kosketa rintakehääsi tankoon.
- Kun olet taas korkeassa lankussa, hyppää jalat takaisin tankoon ja nollaa deadlift-asento pitämällä jalat litteästi lattialla, lantio alaspäin ja rintakehä ylöspäin. Tartu ja repäise seuraavaan toistoon.
The 11 Best, and Most Brutal, Burpee Workouts
Burpee Workout #1: ’Death By Burpee’
- Minuutti 1: 1 burpee
- Minuutti 2: 2 burpee
- Minuutti 3: 3 burpee
- Minuutti 4: 4 burpee
- Minuutti 5: 5 burpee
”’Death By Burpee’ on yksinkertainen keino, jota käytämme Gym Jonesissa opettaaksemme ihmisille, miten hypätä tuohon tuleen. Se on nopea ja voit tehdä sen missä tahansa, joten olet välittömästi riisuttu tekosyistäsi. Tarvitset vain halua kärsiä”, kertoo sen luoja Bobby Maximus. ”Jossain vaiheessa kohtaat sen, mitä kutsumme ’hetkeksi’, kun mielesi sanoo, että olet liian väsynyt ja että sinun pitäisi lopettaa.”
”Kaikki tekevät niin, olivatpa he sitten huippu-urheilijoita, valtavia näyttelijöitä tai kadunmiehiä. Tässä kohtaa jokaisen on päätettävä, kuinka syvälle hän haluaa kaivautua. Useimmille se on 15-20 minuuttia ja jos silloin kuuntelee mieltään ja kävelee pois, niin pysyy samanlaisena. Jos ponnistelette vielä minuutin tai kaksi; jos löydätte sen sisukkuuden, rakennatte henkistä ja fyysistä päättäväisyyttä, joka kestää koko elämänne.”
Nappaa sekuntikello ja valmistaudu kohtaamaan kuolema. Lisää joka minuutti ylimääräinen burpee ja lepää sen ajan, joka sinulla on jäljellä kyseisellä minuutilla ennen seuraavaa tasoa. Jatka lisäämällä ja toistamalla, kunnes et pysty tekemään vaadittua burpeemäärää kyseisessä minuutissa. Se kuulostaa helpolta, mutta kierroksesta 12 eteenpäin on eri asia. Se mikä ei tapa sinua, tekee sinusta vahvemman…eikö?
Tulostaulu: 5-8: Kuollutta lihaa, 9-12: Maan alla, 13-16: Hyvä, 17-20: Kuollut hyvä, 21-24: Eliitti, 25+: Kuolematon
Burpee-harjoitus #2: ’Pihan kovin mies’
- Seiso huoneen yhdessä nurkassa. Tee 20 burpeeta.
- Juokse nyt huoneen toiseen nurkkaan ja tee 19 burpeeta. Juokse toiseen nurkkaan ja tee 18.
- Toista kuviota, kunnes saavutat 1 burpeen. Lepää vain tarpeen mukaan.
”Se ei ole heikkohermoisille, mutta sillä on uskomaton kyky antaa sinulle voimaa, nopeutta ja mieletöntä kestävyyttä. Nuo kaikki ovat taitoja, jotka tekevät sinusta vaikeamman kaataa. Siksi tein sitä, kun ottelin UFC:ssä, ja siksi annan sitä erikoisjoukkojen sotilaille, joita koulutan Gym Jonesissa”, Bobby Maximus sanoo.
”Tee tämä harjoitus niin nopeasti kuin pystyt, mutta varmista, että käytät tiukkaa muotoa. Jos pystyt tekemään sen loppuun 15 minuutissa tai alle, voit ehkä vaatia itsellesi ’pihan kovimman miehen’ titteliä.”
Burpee Workout #3: Noah Ohlsenin 12-minuuttinen AMRAP-kehonpainoharjoitus
CrossFitin maailman toiseksi fittein mies ja seitsenkertainen Games-yleisurheilija Noah Ohlsen pudotti hiljattain menevän kotitreeninsä YouTube-kanavallamme. AMRAP-harjoitus (niin monta toistoa/kierrosta kuin mahdollista) voidaan tehdä kahdella eri tavalla, ja kehonpainovaihtoehdossa käytetään rasvaa räjäyttäviä burpees-kierroksia jokaisen kierroksen alkuun. Löydät videon yläpuolelta ja alapuolelta helposti seurattavan rakenteen:
AMRAP 12 minuuttia:
- 4 burpees
- 8 ilmakyykkyä
- 16 istumaannousua
Burpee-harjoitus #4: Juokse ja souda
Tässä burpee-harjoituksessa käytät EMOM-formaattia (joka minuutti, minuutin tarkkuudella). Käynnistät soutulaitteen ajastimen ja työskentelet suorittaaksesi vaaditun työn yhdessä minuutissa. Kun olet tehnyt vaaditun ponnistuksen, lepäät minuutin loppuun asti.
Souta jokaisen minuutin alussa 10 kaloria. Kun olet suorittanut, aloitat burpee-harjoituksen ”laskennan” suorittamalla yhden burpeen sisään ensimmäisen rivin jälkeen, kaksi burpeeta toisen jälkeen, kolme burpeeta kolmannen jälkeen ja… ymmärrät asian ytimen. Harjoitus on ohi, kun et enää pysty lyömään burpee-toistoja minuuttiin. Tavoittele vähintään 10 kierrosta.
Burpee-harjoitus #5: ’Juokse, burpee, juokse’
TILAA
Tämä sotilaalliseen tyyliin tehty kalorihyppely haastaa kenet tahansa. Näin se toimii: Aloitat yhdellä burpeella, jonka jälkeen sprinttäät lyhyen 80 metrin matkan ja suoritat sitten kaksi burpeeta. Kun olet lopettanut, spurttaat takaisin aloituspaikalle ja teet kolme, kun olet perillä. Jatka edestakaisin tällä tyylillä ja varmista, että lisäät toistoa joka kerta, kunnes olet saavuttanut yhteensä kaksikymmentä burpeeta. Yritä pitää maksimaalinen nopeus sprinttien aikana ja pidä tarpeeksi bensaa säiliössä, jotta voit tehdä yhteensä 220 burpeeta. Auts.
Burpee-harjoitus #6: ’Gotta Get Up to Get Down’
Täydellinen kotiharjoittelun viimeistelijäksi tai osaksi suurempaa burpee-harjoitusta, ’Gotta Get Up to Get Down’ käyttää kuuden paketin rakentamista etukumarassa nojautuvalla levolla (Front Lean Rest, FLR) – ilkeämpi versio lankusta – yhdessä burpeesien kanssa joka kerta, kun teet tauon. Hiki tulee valumaan.
Näin se toimii: aseta ajastin 15 minuutiksi ja pidä FLR niin kauan kuin mahdollista. Aina kun tauot, menetät jännitystä tai annat täydellisen muodon pettää, tee burpee ja taputa käsiäsi pääsi yläpuolella ennen kuin laskeudut taas FLR:ään. Lisää yksi burpee jokaiseen taukoon. Varoitus: se on vaikeampaa kuin miltä se kuulostaa.
”Jos vedät tappia liian nopeasti ja kaasutat itsesi ulos, nuo burpeet tulevat saamaan sinut kiinni…”
Burpee-harjoitus #7: ’300 Plus’
Tässä burpee-harjoituksessa käytät ’hakkurimuotoa’. Teet jokaisen liikkeen kaikki määrätyt toistot mahdollisimman nopeasti, ennen kuin siirryt seuraavaan. Tässä on juju: kun aloitat jokaisen minuutin, teet viisi burpeeta ennen kuin jatkat toistoja.
”Tämä voi olla nopea tai pitkä. Kumman tahansa valitsetkin (tai kumman tahansa valitsetkin), siitä tulee rankkaa”, sanoo Men’s Healthin fitness-toimittaja Andrew Tracey. ”Tässä on kyse vahvuuksiesi tuntemisesta, ja mitä nopeammin pystyt pureskelemaan nämä toistot, sitä nopeammin harjoitus on ohi. Mutta jos vedät tappia liian nopeasti ja kaasutat itsesi ulos, nuo burpeet saavat sinut kiinni.” Ymmärrätkö? Näin se toimii…
0. Burpee x 5 minuutin välein
1. Pull-Up x 50 toistoa
2. Press-Up x 100 toistoa
3. Vankikyykkyjä x 150 toistoa
Burpee-harjoitus #8: ’Kiehumispiste’
”Tämä on yksinkertainen ja pahaenteinen. Se lähtee uskomattoman helposti liikkeelle, mutta älä aliarvioi sitä, nuo toistot ottavat nopeasti kiinni”, sanoo Men’s Healthin fitness-toimittaja Andrew Tracey.
”Pysy rauhallisena ja kontrolloituna mahdollisimman monen kierroksen ajan, kun lepoaikaa on runsaasti. Kun pääset seitsemättä tai kahdeksatta kierrosta pidemmälle, sinun on alettava liikkua kovaa vauhtia, jotta saat kaikki toistot mahtumaan mukaan. Viimeisillä kierroksilla (kun olet väsynein) sinun täytyy polkea kaasua.” Jos et saavuta määrättyjä toistoja kuudenkymmenen sekunnin aikarajan sisällä millään kierroksella, harjoittelusi on ohi. Näin se toimii:
EMOM 15min:
- Burpee x 1,2,3,4…15
- Kettlebell swing x 1,2,3,4….15
Burpee-harjoitus #9: CrossFit Open -harjoitus 12.1
”Yksinkertaisuudessa on kauneutta”, selittää valmentaja James McShane ShiroKuma Health & Fitnessistä. ”Vähän taitoa vaativa liike, jossa mikään muu ei rajoita osallistujaa kuin hänen kykynsä kestää äärimmäistä epämukavuutta.”
Kohtaisesti McShane puhuu burpeista. Ja paljon niitä. Tässä burpee-harjoituksessa käynnistät ajastimen 7 minuutiksi ja katsot, kuinka monta burpeeta jaksat jauhaa läpi ennen kuin kello lyö nollaa. ”Huippu-urheilijat onnistuivat jopa 135 toistossa, vaikka vertaillaksesi itseäsi sinun on mentävä rinta maata vasten liikkeen alareunassa ja hypättävä ja kosketettava maalitaulua, joka on asetettu 15 senttiä maksimikurottauksesi yläpuolelle yläreunassa”, McShane sanoo. Kunhan et unohda laskea…
Burpee-harjoitus #10: 150 toiston kotiharjoitus
Aloitetaan luovuus. Tässä 15 minuutin burpee-harjoituksessa tarvitset mitä tahansa suhteellisen painavaa esinettä, jonka löydät – esimerkiksi kuormatun repun, ison kiven, kompostipussin tai hiekkasäkin – 150 toistoa hikistä työtä varten. Tässä on homma:
1A) Etukyykky ladattuna: 150 toistoa
1B) Rinta lattialle Burpee: 5 toistoa minuutin välein
Burpee-harjoitus #11: ’Get a Grip’
Jos sinulta puuttuu motivaatio mennä täysillä AMRAP-harjoitukseen (niin monta kierrosta/toistoa kuin mahdollista), käytä tätä rangaistusta vaativaa harjoittelua saavuttaaksesi uudenlaisen ajattelutavan. Toista kolme ensimmäistä liikettä niin monta kertaa kuin mahdollista 15 minuutissa – mutta joka kerta, kun päästät irti tangosta, sinun on pudotettava ja jauhettava 10 burpeesin läpi menetyksenä.
Kahvan pitovoimaasi testataan, joten varmista, että pidät kiinni. ”Keskity muotoon – voittaaksesi tuloksesi seuraavalla kerralla, yritä lyhentää lepoaikaasi burpeesien jälkeen”, sanoo kuntotoimittaja Andrew Tracey. ”Kysymys kuuluukin: kuinka vähillä burpeesilla voit selvitä?”
- Barbell Hang Clean: 5 toistoa
- Bent-Over Row: 10 toistoa
- Deadlift: 15 toistoa
- (Penalty) Burpee: 10 Reps
Tilaa Men’s Healthin uutiskirje ja käynnistä kotivartalosuunnitelmasi. Ota positiivisia askeleita tullaksesi terveemmäksi ja henkisesti vahvemmaksi kaikkien parhaiden kunto-, lihaskunto- ja ravitsemusneuvojen avulla, jotka toimitetaan postilaatikkoosi.
TILAA
Tehokkaita kotitreenejä, piristäviä tarinoita, helppoja reseptejä ja neuvoja, joihin voit luottaa, tilaa Men’s Health UK jo tänään
TILAA
.