12 päivittäistä tapaa, jotka auttavat sinua laihtumaan nukkuessasi

Tässä on muutamia keinoja, joiden avulla voit torjua näitä vaikutuksia:

Huolehdi riittävästä unesta.

Ensimmäinen askel unen optimoimiseksi painonpudotuksen kannalta on saada sitä riittävästi. Tohtori Richard K. Bogan, Etelä-Carolinan yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan professori ja unitutkija, sanoi, että uni itsessään voi auttaa painonpudotuksessa. ”Uni on välttämätöntä kehon hormonien ja immuunijärjestelmän normaalille toiminnalle. Univajeiset tai uniset aivot ovat nälkäiset aivot”, hän sanoi. ”Huono uni johtaa painonnousuun.”

Hän suositteli johdonmukaista uniaikataulua ja sanoi, että keskiverto aikuinen tarvitsee noin seitsemästä ja puolesta tunnista yhdeksään tuntiin unta.

Ei kannata olla sydänjuntti.

Kardiotreeni on hieno asia, ja on monia hyviä syitä, joiden vuoksi sen tulisi olla osa kokonaisvaltaista kuntosuunnitelmaa. Mutta voimaharjoittelun pitäisi olla myös, varsinkin jos haluaa hyödyntää yöllistä painonpudotusta. Tämä johtuu siitä, että voimaharjoittelu polttaa kaloreita vielä sen jälkeen, kun harjoitus on ohi. Pysähdys kuntosalilla töiden jälkeen tai jopa yksinkertainen kotona tehtävä voimaharjoittelu voi pitää kehon kaloreita polttavassa tilassa koko yön, jopa nukkumaanmenon jälkeen.

Parin käsipainojen tai vastuskuminauhan pitäminen sängyn vieressä on hyvä visuaalinen muistutus siitä, että kokovartalovoimaharjoittelua on lisättävä vähintään kolme kertaa viikossa. Treenaa isompia lihaksia, kuten pakaroita ja jalkoja, sekä käsiä, selkää ja ydintä.

Tee kehonpainoharjoitteita.

Ei sinulla ole mahdollisuutta käyttää kuntosalia tai käsipainoja? Kuka tahansa voi käyttää omaa kehonpainoaan voimaharjoitteluun. Tee 10 kyykkyä ennen nukkumaanmenoa, jonka jälkeen pidä lankkua 30 sekuntia. Tai kokeile kävellä ympäri taloa yksi loikka kerrallaan ja tehdä sen jälkeen modifioituja punnerruksia polvilleen 5 minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa.

Lisää kävelyyn käsi- tai nilkkapainoja.

Sinun ei tarvitse luopua päivittäisestä kävelystäsi voimaharjoittelun hyväksi – ota vain pari 1-3-kiloisia käsipainoja tai kiinnitä pari nilkkapainoa, niin voit muuttaa kävelysi voimaharjoittelu- ja kardio-istunnoksi kerralla. Koska voimaharjoittelu on niin tärkeää lihaksen rakentamisen ja rasvanpolton kannalta, painojen sisällyttäminen treeneihisi aina kun voit, on fiksu tapa lisätä kalorienpolttopotentiaaliasi koko päivän ajan (kyllä, jopa nukkuessasi).

Eteenpäin taittaminen 5 minuutin ajan.

Tietyt jooga-asennot auttavat rauhoittamaan ja helpottamaan mielen ahdistusta ja jännitystä. Kokeile istua sängyssä pystyasennossa jalat eteen ojennettuina ja koukista sitten lantiosta eteenpäin. Tunne venytys jalkojen takaosissa (reisilihaksissa) ja hengitä sisään viisi hidasta syvää hengitystä ja ulos viisi. Tunne sulaa kohti jalkoja ja taivuta jalkateriä. Suorita tämä ennen nukkumaanmenoa hermoston rauhoittamiseksi ja paremman unenlaadun edistämiseksi.

Nuku viileämmässä ja pimeämmässä ympäristössä.

Debetus-lehdessä julkaistun pienen tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka pitivät makuuhuoneensa tasaisessa 66 asteen lämpötilassa kuukauden ajan, lisäsivät kaloreita polttavan ruskean rasvan määrää kehossaan jopa 42 prosentilla ja kiihdyttivät aineenvaihduntaansa 10 prosentilla. Liian lämmin huone voi myös estää sinua nukahtamasta tai pysymästä unessa. Bogan suositteli termostaatin asettamista 65 asteeseen.

Jos haluat laihtua nukkuessasi, yritä päästä eroon myös yövalosta. Tutkimusten mukaan valo ennen nukkumaanmenoa voi tukahduttaa melatoniinia, ja valon ollessa päällä nukkuminen näyttää Sleep Foundationin mukaan vaikuttavan aineenvaihdunnan vuorokausisäätelyyn, mikä lisää painonnousun riskiä. Sammuta siis televisio, puhelin ja kaikki yöpymisvalot, ja harkitse investoimista pimennysverhoihin, jotka estävät valoa ulkoa.

Syö aikataulun mukaan.

Lontoolainen ravitsemusasiantuntija Charlotte Harrison SpoonGurusta suositteli pitämään ateria- ja nukkumaanmenoajat melko johdonmukaisina. ”Kehomme toimii vuorokausirytmin mukaan, joka on 24 tunnin aikataulu, jonka avulla kehomme auttaa meitä toimimaan. Se on kehon sisäinen kello”, hän selitti. ”Ateria-ajat vaikuttavat paljon vuorokausirytmiimme, joten ruoan aikatauluttaminen on erittäin tärkeää. Jos elimistösi on esimerkiksi tottunut syömään kello 18.00-18.00 välillä, se tietää, milloin valmistautua saapuvaan ruokaan vapauttamalla ’nälkähormoneja’, greliiniä ja leptiiniä, sulattaa aterian ja vapauttaa sitten melatoniinihormonia, joka auttaa meitä rauhoittumaan nukkumaan. Jos pysymme samassa karkeassa aikataulussa, kehomme voi olla valmistautunut, ja saamme todella kaiken irti ateria- ja uniajoistamme.”

Syö pieni päivällinen.

On olemassa vanha sanonta: Syö aamiainen kuin kuningas, lounas kuin herra ja päivällinen kuin köyhä. Siinä on todellakin jotain totuutta. Ison päivällisen syöminen liian lähellä nukkumaanmenoaikaa vie kehosi energiaa yrittäessäsi sulattaa sen sijaan, että se detoksifioisi ja latautuisi. Keskity siis pienempään päivälliseen ja suurempaan aamiaiseen. Ja varaa napostelu aamuihin ja iltapäiviin.

Harrisonin mukaan raskaan aterian syöminen ennen nukkumaanmenoa todennäköisesti pitää sinut hereillä, jos kärsit vaivoista, kuten närästyksestä. ”Jo pelkkä ruoansulatusprosessi riittää pitämään sinut hereillä yöllä”, hän selittää. Tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat, jotka söivät myöhään illalla välipalaa, hajottivat vähemmän rasvaa kuin silloin, kun he söivät saman kalorimäärän aiemmin päivällä. Pidä siis illallinen kevyenä ja pienenä – mutta älä myöskään mene nukkumaan nälkäisenä.

Älä juo ennen nukkumaanmenoa.

Bogan kehotti rajoittamaan alkoholin ja muiden aineiden nauttimista, sillä ne voivat häiritä unta (puhumattakaan siitä, että ne lisäävät helposti muutaman sadan kalorin päivittäisen määrän). Iltacocktail saattaa kuulostaa superrentouttavalta, mutta jo yksi alkoholijuoma liian lähellä nukkumaanmenoaikaa voi haitata kehon kykyä polttaa kaloreita. Tämä johtuu siitä, että sen sijaan, että keho keskittyisi rasvanpolttoon, kuten sen pitäisi, se on sen sijaan kiireinen yrittäessään metaboloida alkoholia. Joten vaikka lasillinen viiniä illallisen yhteydessä on ihan ok, jätä se siihen.

Syö proteiinia koko päivän.

Kehon ruokkiminen proteiinilla muutaman tunnin välein auttaa vakauttamaan verensokeritasoja. Ja, tämä nopeuttaa aineenvaihduntaa koko päivän (ja yön!) ajan. Proteiini rakentaa lihaksia, ja se täyttää sinut, mikä ehkäisee ylensyöntiä ja tarvetta napostella prosessoituja elintarvikkeita, jotka ovat täynnä tyhjiä kaloreita, jotka voivat estää painonpudotuksen.

James Collier, Yhdistyneessä kuningaskunnassa toimiva ravitsemusasiantuntija ja Huel.comin (terveellistä ruokaa tarjoava yritys) toinen perustaja, sanoi, että elimistö voi hyödyntää vain noin 30-35 grammaa proteiinia yhdellä istumalla. Jos siis haluat rakentaa lihaksia, on tärkeää sisällyttää sitä jokaiseen ateriaan. Vähärasvainen liha, kuten kanan- ja kalkkunanrinta, on aina helppo valinta, ja kasvipohjaiset vaihtoehdot, kuten pavut, kvinoa, pähkinät ja edamame, voivat auttaa pitämään ateriat mielenkiintoisina ja samalla lisätä terveellisen annoksen kuitua (toinen tärkeä ravintoaine, joka täyttää sinut ja auttaa painonpudotuksessa).

Kaipaa elektroniikka makuuhuoneesta.

Laihtuaksesi yhdessä yössä kaikki sinistä valoa tuottavat laitteet – läppärin kannettavat tietokoneet, tabletit ja/tai älypuhelimet – on poistettava. Tutkimukset ovat osoittaneet, että yöllinen altistuminen niiden kaikkien lähettämälle siniselle valolle häiritsee melatoniinin tuotantoa, jota keho tarvitsee unen edistämiseksi. Lisäksi Northwestern-yliopiston tutkijoiden tekemässä tutkimuksessa raportoitiin, että yöllinen siniselle valolle altistuminen lisää näläntunnetta ja insuliiniresistenssiä, mikä voi tietenkin johtaa painonnousuun eikä vain kehon rasvanpolttovoiman häiriintymiseen.

Mene aikaisemmin nukkumaan.

Sen lisäksi, että sinulla jää iltaisin vähemmän aikaa kuljeskella ympäriinsä ja mahdollisesti napostella, aikaisin nukkumaan meneminen voi auttaa varmistamaan, että saat tarpeeksi unta. Jos sinun on vaikea nukahtaa tai pysyä unessa, pidä huone viileänä, pimeänä ja ilman elektroniikkaa. Kuten Bogan suositteli, aseta termostaatti 65 asteeseen ja jätä puhelimesi pois huoneesta.

Pidä yöpöydälläsi kirja, joka auttaa sinua rentoutumaan. Menemällä aikaisemmin nukkumaan varmistat, että kehollasi on riittävästi aikaa nukkua ja sopeutua kehosi vuorokausirytmiin, jotka molemmat edistävät tutkimusten mukaan painonpudotusta.