12 tehokasta tapaa auttaa voittamaan sosiaalinen ahdistuneisuus

12 tehokasta tapaa auttaa voittamaan sosiaalinen ahdistuneisuus

Sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö ymmärretään usein väärin, ja monet ihmiset saattavat kärsiä hiljaisuudessa. Kyse on paljon muustakin kuin siitä, että tuntee itsensä ujoksi eikä halua puhua isoissa ryhmissä. Se voi todella ottaa vallan ja haitata jokapäiväistä elämääsi. Anxiety Care UK:n mukaan sosiaalinen ahdistuneisuus on yleinen ja ahdistava sairaus, josta kärsii jopa 40 prosenttia väestöstä.

Nuoret, joilla on sosiaalista ahdistuneisuutta

Sosiaalinen ahdistuneisuus ja sosiaalisten vuorovaikutustilanteiden pelko voivat tehdä yksinkertaisista velvollisuuksista lähes mahdottomia. Anxiety and Depression Association of American mukaan arviolta 15 miljoonalla amerikkalaisella aikuisella on sosiaalista ahdistusta, ja erityisen alttiita ovat nuoret nuoret, jotka ovat siirtymässä yläkouluun tai yliopistoon. On ehdotettu, että sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön oireet alkavat yleensä noin 13-vuotiaana.

Hyvä uutinen on, että on olemassa keinoja kehittää uusia tapoja, jotka auttavat helpottamaan ja voittamaan sosiaalisen ahdistuneisuuden.

1. Haasta negatiiviset ja ahdistavat ajatuksesi. Toisinaan voi tuntua siltä, ettet voi tehdä mitään sille, miltä sinusta tuntuu ja miten ajattelet. Todellisuudessa on kuitenkin monia asioita, jotka voivat auttaa.

Mentaliteettisi ja negatiivisten ajatustesi haastaminen voi olla tehokas tapa vähentää sosiaalisen ahdistuksen oireita. Aloita tunnistamalla ahdistavat ajatukset, jotka nousevat automaattisesti päähäsi, kun ajattelet sosiaalisia tilanteita. Analysoi seuraavaksi näitä ajatuksia ja haasta ne. Kyseenalaista, miksi ajattelet näin ja onko ensimmäinen reaktiosi todella se, miltä sinusta tuntuu, vai oletatko vain aina pahinta. Ajattelutapojen muuttaminen on pitkä matka eikä se ole välitön ratkaisu, mutta mieli on voimakas asia, ja se on mahdollista.

2. Ole tarkkaavainen. Tarkkaavaisena oleminen ja tarkkaavaisen meditaation harjoittaminen auttaa sinua olemaan läsnä ja tiedostamaan ajatuksesi ja tunteesi tuomitsemattomalla ja positiivisella tavalla. Social Cognitive and Affective Neuroscience -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että meditaatiolla on vaikutuksia tiettyjen aivoalueiden toimintaan. Osallistujat, joilla oli normaali ahdistuneisuusaste, osallistuivat neljään 20 minuutin pituiseen mindfulness-meditaatiotuntiin. He havaitsivat, että ahdistuneisuuden taso laski jopa 39 prosenttia mindfulness-harjoittelun jälkeen.

3. Mene kahvilaan. Jos katsot mielelläsi elokuvia netistä tai katselet suosikkiohjelmaasi, kokeile viedä tablettisi tai kannettava tietokoneesi lähimpään kahvilaan. Tee toimintaa, josta pidät ja jossa tunnet olosi mukavaksi, ympäristössä, joka yleensä ahdistaisi sinua. Sinulla on tuttuus ja mukavuus, kun voit keskittyä vain siihen, mitä olet tekemässä, mutta koettelet samalla rajojasi. Toivottavasti pystyt ponnistelemaan, mutta samalla pysyt henkisellä mukavuusalueellasi.

4. Luo altistumishierarkia. Tunnista ja arvioi, miten kukin sosiaalinen tilanne saa sinut tuntemaan ahdistuneisuutta. Esimerkiksi 0 tarkoittaisi, ettei ahdistusta ole, ja 10 olisi täysi paniikkikohtaus.

Tee lista ja kirjoita ylös, miltä sinusta tuntuisi jokaisessa tilanteessa, oli se sitten kuinka pieni tai suuri tahansa. Kävelystä huoneeseen kokoontumisessa aina siihen, että pyydät tuntemattomalta ihmiseltä metrossa aikaa. On tärkeää kirjoittaa ylös paperille ennusteesi, jotta tiedät, miltä ajattelit tuntuvan, kun aika koittaa ja koet sen.

5. Älä keskity itseesi. Loputonta mielen jankkausta on vaikea pysäyttää, kun olet tilanteissa, jotka saavat sinut erityisen ahdistuneeksi. Usein käännymme sisäänpäin ja keskitymme itseemme ja siihen, miten muut suhtautuvat meihin, ja lähes aina oletamme sen olevan negatiivista. Ajatus siitä, että kaikki katsovat sinua, kun astut huoneeseen, ja tuomitsevat sinut tavalla tai toisella? Näin ei ole.

Lopeta keskittyminen itseesi ja siihen, mitä muut ajattelevat sinusta. Keskity muihin ihmisiin, yritä olla läsnä ja luo aitoja yhteyksiä. Kukaan ei ole täydellinen, joten yritä olla hetkessä ja todella kuunnella, mitä sanotaan.

6. Omaksu terveellisemmät elämäntavat ahdistuksen vähentämiseksi. Mieli ja keho ovat yhteydessä toisiinsa, ja sillä, miten kohtelet kehoasi, voi olla merkittävä vaikutus muuhun elämääsi, myös ahdistuneisuuteesi. Pienillä elämäntapamuutoksilla voit parantaa itseluottamustasi ja kykyäsi selviytyä ahdistusoireista. Vältä tai rajoita kofeiinin saantia olemalla juomatta kahvia tai kofeiinipitoisia juomia tietyn ajan jälkeen. Energiajuomat toimivat piristeenä ja voivat lisätä ahdistusoireita. Aseta liikunta etusijalle päivässäsi ja yritä aina olla jossain vaiheessa aktiivinen; jopa reipas kävely lounastunnilla on hyvä tapa sovittaa se mukaan.
Juo alkoholia vain kohtuullisesti; vaikka se voi tuntua rauhoittavan hermojasi, se voi myös lisätä ahdistuskohtauksen saamisen mahdollisuutta. Juo runsaasti vettä, pysy nesteytettynä ja nuku tarpeeksi laadukasta unta. Kun olet vailla unta, olet paljon alttiimpi ahdistukselle, ja mielialasi voi vaikuttaa suuresti. Uudet tutkimukset viittaavat siihen, että univaje voi itse asiassa aiheuttaa ahdistuneisuushäiriön.

7. Vedä henkeä. Ahdistuksen fyysisiä oireita ovat sydämen sykkeen kiihtyminen, rintakehän jyskytys, huimaus ja lihasjännitys. Kun opit ottamaan hetken aikaa ja hidastamaan hengitystäsi, voit ottaa kehosi hallinnan takaisin.

Mene yksinkertaisesti istumaan, asetu mukavasti ja vedä suurin hengitys, jonka olet ottanut koko päivänä, ja pidätä sitä neljä sekuntia. Hengitä sitten hitaasti ulos työntäen mahdollisimman paljon ilmaa. Vedä vielä kerran syvään henkeä ja täytä vatsa ilmalla ja jatka, kunnes tunnet hengityksesi hidastuvan normaaliin tahtiin.

8. Toimi itsevarmasti. Sosiaalisesta fobiasta ja lamauttavasta ujoudesta kärsiviä aikuisia on paljon. Voit oppia olemaan itsevarma samalla tavalla kuin opit ajamaan pyörällä. Käyttäydy itsevarmemmin, ja ihmiset reagoivat myönteisesti.

Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy olla luokan pelle tai huomion keskipiste. Kyse on vain siitä, että olet itsevarmempi. Se, mikä aluksi tuntuu pelottavalta, tuntuu vähitellen joka kerta paremmalta.

9. Etsi sosiaalisia tilanteita ja osallistu. Pyri tietoisesti olemaan sosiaalisempi. Etsi aktiivisesti tukevia sosiaalisia ympäristöjä, jotka voivat auttaa sinua voittamaan pelkosi. Aloita ehkä sosiaalisten taitojen harjoittelukurssilla. Siellä voit harjoitella kunnolla sosiaalisia vuorovaikutustilanteita ennen kuin lähdet ulos oikeaan maailmaan. Näin saat vinkkejä siitä, mitä sanoa ja tehdä, kun joudut sosiaaliseen tilanteeseen, joka ei ole sinulle tuttu tai joka ahdistaa sinua.

10. Ole ystävällinen itsellesi. Kukaan ei ole täydellinen, ja jokainen tuntee itsensä noloksi jossain vaiheessa elämäänsä. Sosiaalisen ahdistuksen voittaminen ei ole suinkaan helppoa. Sinulla tulee olemaan aikoja, jolloin ajattelet negatiivisesti ja lipsahdat takaisin vanhoihin tapoihin. Jos tunnet itsesi uupuneeksi tai väsyneeksi, saatat tuntea itsesi normaalia ahdistuneemmaksi, mutta se ei tarkoita, että olet epäonnistunut. Ota vain hetki aikaa, keskity nykyhetkeen ja harjoittele tekniikoita, joita olet harjoitellut.

11. Puhu. Kun voitat sosiaalisen ahdistuksen ja ujouden, alat toivottavasti tuntea itsevarmuutta keskusteluissa. Jonkun kanssa puhuminen voi olla hyvin haastavaa, eikä se, että tietää, mitä sanoa, ole helppoa. Joskus kiusallinen hiljaisuus voi tuntua siltä, että se kestää koko elämän. Ihmisille puhuminen vähitellen auttaa sinua olemaan joka kerta vähemmän ahdistunut.

12. Kohdata pelkosi. Viimeinen askel on kohdata pelkosi. Sosiaalisen ahdistuksen voittaminen on mahdotonta, jos et altista itseäsi tilanteille, jotka saavat sinut ahdistumaan. Käyttämällä välttelyä selviytymiskeinona et auta itseäsi etkä edistä henkilökohtaista kasvua.

Lukuiset tutkimukset ovat osoittaneet, että altistusterapia, pelkojen kohtaaminen, on tehokasta ahdistuneisuushäiriöiden hoidossa. Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että altistumista tulisi soveltaa lempeästi. Osallistu siis sosiaaliseen vuorovaikutukseen tai toimintaan, joka vain vähän provosoi ahdistustasi, ja etene ylöspäin.

Sosiaalisen ahdistuneisuuden voittaminen on pitkä matka, ja uusien hermoratojen muodostuminen sosiaalista vuorovaikutusta varten vie aikaa. Häiritseekö sosiaalinen ahdistuneisuutesi jatkuvasti jokapäiväistä elämääsi? Älä sitten epäröi hakea ammattiapua missä tahansa muodossa, jonka etsiminen tuntuu sinusta mukavalta. Nämä ovat hyviä tapoja auttaa voittamaan sosiaalinen ahdistuneisuutesi. Vaikka se tuntuu mahdottomalta esteeltä, se kannattaa voittaa, jotta voit elää elämääsi täysillä.