21 päivän treenisuunnitelma lihaksikkaaseen ylävartaloon
Lopeta jalkojen treenaaminen. Normaalisti emme koskaan tekisi tätä ehdotusta, sillä se voi johtaa kiusalliseen lihastasapainottomuuteen ylävartalon ja alavartalon välillä. Lyhyen aikaa se on kuitenkin paras tapa edistää nopeaa kasvua lihaksissa, jotka ovat eniten esillä kesäkauden lähestyessä loppuaan. Tässä ohjelmassa kehitetään lihaksia alueilla, jotka keräävät eniten huomiota: rinta, selkä, hartiat ja käsivarret. Voit siis rakentaa ja veistää lihaksikkaan ylävartalon tämän ylävartalon harjoitussuunnitelman avulla. Kolmessa viikossa rakennat ylävartalon lihakset ja saat ystäväsi ihmettelemään, miten olet rakentanut niin vaikuttavan ja lihaksikkaan ylävartalon.
Miten rakennat vahvan ylävartalon 21 päivässä:
Laskemalla jalkatyön pois, parannat huomattavasti kykyäsi palautua treeneistä. Kyykyt ja deadliftit ovat valtavia kokovartalolihasten rakentajia, mutta ne vievät veronsa kaikelta nivelistä hermostoon, mikä vaikeuttaa intensiivistä harjoittelua uudelleen ilman, että tarvitset useita päiviä palautumiseen. Sinulla ei ole tuollaista aikaa, jos haluat tulla repäistyneeksi ennen Labor Day -päivää, joten kehotamme sinua luopumaan raskaasta jalkaharjoittelusta kokonaan seuraavien kolmen viikon aikana. Näin voit treenata ylävartaloasi useammin ja suuremmalla intensiteetillä, jolloin saavutat nopeimmat mahdolliset voitot. Jos kuitenkin haluat välttämättä treenata jalkoja, tee yksi treeni viikossa kevyitä alavartaloharjoitteita, kuten jalkojen ojennuksia ja jalkojen koukistuksia – mutta ei mitään käsipainoharjoittelua.
Itse asiassa kiellämme perinteisen käsipainoharjoittelun kokonaan tänä aikana. Sen sijaan käytät käsipaino- ja kehonpainoharjoitteita, jotka stimuloivat lihaksia ilman turhaa hermoston ja nivelten rasitusta. Harjoittelemalla niin sanotuilla ”helpommilla” harjoitteilla pystyt käsittelemään asteittain suurempaa volyymia ja työntämään lihaksia yhä pidemmälle (vaikkakin turvallisesti) kolmen viikon aikana, pakottaen ne kasvamaan pysyäkseen mukana.
Myöskään enemmän volyymia ei tarkoita 15 sarjan tekemistä rintakehälle yhden päivän aikana. Lyömällä jokaista kohdelihasta – rintalihasta, selkää, hartioita, bi- ja tri-lihaksia – joka treenillä, treenaat niitä kaksi tai kolme kertaa useammin kuin nyt. Sillä ei ole väliä, että teet vain noin kolme sarjaa yhdelle alueelle per harjoituskerta – niitä tulee lisää viikon aikana. Lisäksi harjoittelet niitä joka kerta tuoreessa tai lähes tuoreessa kunnossa, jotta ne kestävät maksimaalisen painon ja antavat siten lihaksillesi maksimaalisen stimulaation.
21-päivän ylävartaloharjoitteluohjeet:
Suorita harjoitukset A, B ja C peräkkäin ja lepää päivä niiden välillä, yhteensä neljä harjoitusta viikossa. Tämä tarkoittaa, että kun olet suorittanut C:n, aloita sykli uudelleen A:lla saman viikon aikana. Katso harjoitteluaikataulu sivun alareunasta, jossa on kalenteri kaikista harjoittelupäivistäsi.
Jokaiseen harjoitteluun sisältyy harjoittelua rintakehälle, selälle, olkapäille, hauikselle ja kolmipäiselle hauikselle. Joka kerta kun toistat harjoituksen, lisää siihen yhteensä kolme sarjaa. Jaa ne kehonosien kesken. Voit esimerkiksi lisätä yhden sarjan käsipainopenkkipunnerrukseen, jos sinusta tuntuu, että rintakehäsi kaipaa enemmän harjoitusta, mutta silloin sinun on lisättävä sarja myös korkeavartiseen köysisoutuun ja mahdollisesti EZ-bar curliin.
Pitäkää lihastasapaino mielessä ja olkaa rehellisiä itsellenne heikkojen kohtienne suhteen. Älä lisää kaikkia kolmea sarjaa yhteen harjoitukseen. Joka kerta kun toistat harjoituksen, lisää ainakin yksi kolmesta sarjasta eri harjoitukseen. Välipäivinä voit harrastaa haluamaasi sydänliikuntaa (mutta korkeintaan kahtena päivänä viikossa korkeaintensiteettistä intervalliharjoittelua).