3 Killer Pull-Up -ohjelmaa
Omistuneet selkäkouluttajat rakastavat kunnioittaa soutujumalia joka viikko: kaapelisoutuja, käsipainosoutuja, käsipainosoutuja, Pendlay-soutuja, Smith-konesoutuja ja isometrisiä soutuja. Mutta oletko koskaan tavannut kaikkivaltiaan pull-upin harrastajaa? Jos olet, on todennäköistä, että olet ollut läsnä leveäselkäisen dynamon seurassa, jonka soutupeli oli luultavasti vielä melko vahvaa. Kävi ilmi, että soudut ja vedot voivat elää rauhanomaisesti rinnakkain.
Vetojumpasta on valtavasti hyötyä kaiken kokemuksen omaaville nostajille ja se voi auttaa kehittämään lihaksikkaan, kapenevan estetiikan, jota olet aina halunnut. Kokeile jotakin näistä kolmesta ohjelmasta, jotka on lueteltu tässä, jotta voit alkaa antaa lattiksillesi sen rakkauden, jonka ne todella ansaitsevat.
ALOITTAJA
Jos olet vasta astumassa tangon ääreen ensimmäistä kertaa, tavoitteena on yksinkertaisesti kehittää voimaa ja lihasmuistia. Tämä tapahtuu pikemminkin volyymiharjoittelulla – useammalla kokonaissarjalla – kuin intensiteetillä.
Tässä rutiinissa teet yksinkertaisesti 10 sarjaa vetoja epäonnistumiseen asti 90-120 sekunnin lepoajalla sarjojen välillä, vaikka tämä tarkoittaisi 10 yksittäistä sarjaa. Seuraa, kuinka monta toistoa pystyt suorittamaan kussakin sarjassa, ja merkitse muistiin kunkin harjoituksen kokonaissumma. Suorita tämä harjoitus kahdesti viikossa, jopa olemassa olevan selkärutiinisi täydennyksenä, jolloin istuntojen välissä on kolme-neljä palautumispäivää. Kun pystyt tekemään yhteensä 50 toistoa yhdellä harjoituskerralla tai yli 10 toistoa ensimmäisessä sarjassa, on aika siirtyä keskitason kokoonpanoon.
KESKITASO
Jos olet jo kehittänyt perusvetojumppien taidon – eli pystyt tekemään 10 toistoa tai enemmän kolmessa tai useammassa sarjassa – on aika nostaa tasoaan. Tämä vedonvetorutiini on läheistä sukua aloittelijan ohjelmalle siinä mielessä, että se on volyymikeskeinen, mutta tässä keskitytään kokonaistoistoihin.
Milloin viimeksi teit 100 vetoa yhdessä treenissä? Useimmille vastaus on ”ei koskaan”. Jos et ole, tämä laskennallinen lat-shocker-rutiini laukaisee a) huomattavaa kipua ja b) merkittävää kasvua ylemmissä, ulommissa lateissasi. Tavoitteena on joka viikko yksinkertaisesti saavuttaa tavoiteluku käyttämällä niin monta sarjaa kuin siihen tarvitaan. Lepää niin paljon kuin koet tarpeelliseksi ennen kuin nouset takaisin tankoon. Tavoitelukema kasvaa joka viikko, mikä pakottaa lihaksesi sopeutumaan ja voittamaan.
ADVANCED
Lisää vain painoa. Toki saatat pystyä tekemään 10 sarjan sarjan koko pinolla lat-pulldown-asemalla, mutta harvat nostajat pystyvät oikeasti osoittamaan samanlaista alfamestaruutta vetotangolla. Suorittamalla painotettuja vetoja et ainoastaan lähetä muulle salille viestiä siitä, että olet tosissasi voiman suhteen, vaan se myös nopeuttaa huomattavasti lat-kasvuasi.
Painotetuissa sarjoissa valitset painon, joka saa sinut epäonnistumaan kaksi-kolme toistoa listattua tavoitetta enemmän. (Esimerkiksi viiden toiston sarjoihin valitse paino, jota voit käsitellä seitsemän tai kahdeksan toiston ajan). Lepää sarjojen välillä täydet kaksi tai kolme minuuttia, jotta varmistat maksimaalisen suorituskyvyn seuraavissa sarjoissa. Seuraavissa kehonpainolla tehtävissä vedoissa ponnista itsesi tekemään vähintään 10 toistoa sarjaa kohti. Muutama sarja leuanvetoja istunnon lopussa maksimoi verenkiertoa alueelle ja vahvistaa liikemallia samalla kun käytät vähemmän kokonaisvastusta.