35 salaisuutta, jotka sulattavat rasvaa nopeammin

35 salaisuutta, jotka sulattavat rasvaa nopeammin

Kun päätät, että haluat todella ryhdistäytyä ja laihtua, tuntuu, että siinä hetkessä kilojen pitäisi vain sulaa pois. Valitettavasti mikään elämässä ei ole niin helppoa, ja se pätee erityisesti painonpudotukseen. Sinun on tehtävä töitä ja tehtävä tarvittavat elämäntapamuutokset. Se voi käydä hieman ylivoimaiseksi ja turhauttavaksi, kun et näe tuloksia niin nopeasti kuin toivoisit.

Mitä siis voit tehdä?

Nyt, olemme menneet eteenpäin ja keränneet 35 nopeinta vinkkiä ja temppua, joilla voit laihtua nopeasti, helposti ja vastuullisesti. Ja varmistaaksesi, että todella pysyt kurssilla, muista kokeilla näitä 21 kaikkien aikojen parasta terveellistä ruoanlaittohakkeria.

Se on superyksinkertainen, mutta kätevä nyrkkisääntö, joka kannattaa pitää mielessä aina, kun olet ostoksilla leipää: ”Jokaista 10 grammaa hiilihydraatteja kohden pitäisi olla 1 gramma kuitua”, sanoo Rebecca Lewis, RD, HelloFresh.

”Käytä salaattilautasia ruokalautasten sijaan, ja yllätyt siitä, kuinka paljon vähemmän ruokaa syöt kaiken kaikkiaan”, suosittelee ravitsemusasiantuntija ja Eating in Color -kirjan kirjoittaja Frances Largeman-Roth, RDN. Jos himoitset jotain makeaa, kokeile laittaa jälkiruoka ramekiiniin, joka kompaktin kokonsa ansiosta voi antaa illuusion suuremmasta herkusta.

Tätä olisi vaikea toteuttaa koko kuukauden ajan, mutta yhden päivän ajan se on varmasti toteutettavissa. ”Pysy päivän ajan syömässä ruokia, joissa on vain yksi ainesosa. Jos päätät esimerkiksi syödä kaurapuuroa, etsi yritys, kuten Bob’s Red Mill, joka laittaa ainesosaluetteloon vain ’kauraa’ ilman lisäaineita. Sen jälkeen voit yhdistää siihen esimerkiksi banaania tai kaakaonibsejä, mutta välttää myslin kaltaisia ruokia, joissa voi olla jopa 10 ainesosaa (mukaan lukien sokeri)”, Hayim selittää. ”Aamiainen voi olla: Kaura ja banaani, joka on keitetty vedellä, tai kolme munakokkelia, johon on sekoitettu vihanneksia. Lounas voi olla salaatti (varo kastikkeita) tai lihaa. Päivällinen voi olla esimerkiksi pala lihaa tai kalaa (ilman kastiketta tai suolaa), lusikallinen kvinoaa ja keitetty vihannes. Hyviä välipaloja ovat banaanit ja pähkinävoi (ilman lisättyä sokeria tai säilöntäaineita!).”

Negatiiviset tunteet, kuten stressi, yksinäisyys ja turhautuneisuus, laantuvat aikanaan, mutta kuluttamasi kalorit eivät. Tässä siis haaste: Jos tunnet olosi vähänkin tunteelliseksi ja haluat syödä – tai on jopa aika syödä – pakota itsesi joko tekemään jotain muuta tai syömään jotain terveellistä ja terveellistä. Sen lisäksi, että opit kehollesi, mitä odottaa, jotta olosi paranisi, asiantuntijat sanovat, että tunteiden todellinen kokeminen opettaa sinulle, että niitä on mahdollista sietää suoraan. Älä kuitenkaan unohda, että heiluri heilahtaa molempiin suuntiin; ole varovainen sen suhteen, miten ja mitä syöt myös silloin, kun tunnet olosi superhyväksi!

Salli Lewisin kehitellä: ”On vaikea syödä ajatuksellisesti, jos kiirehtii nopeasti aterian läpi päästäkseen seuraavaan asiaan. Vielä vaikeampaa on olla tarkkaavainen, jos sinua häiritsee elektroninen laite, joka varastaa huomiosi ruoasta.” Haaste? ”Käytä lounaan tai päivällisen syömiseen täydet 30 minuuttia. Vakavasti, aseta ajastin. Tee se ilman puhelinta, tietokonetta, televisiota, lehteä tai muita häiriötekijöitä. Syöminen jonkun toisen kanssa on suositeltavaa!”

”Useimmat ihmiset valittavat ummetuksesta tai siitä, ettei heillä ole säännöllistä suolen toimintaa. Olen löytänyt yksinkertaisen ratkaisun: Kuluta yksi probioottinen ruoka tai juoma päivässä”, Hayim sanoo. ”Tämä voi vaihdella kreikkalaisesta jogurtista kombuchaan tai jopa vain puoleen kuppiin misokeittoa. Nämä probiootit lisäävät hyviä bakteereja suolistoosi ja auttavat stimuloimaan tervettä suolistoflooraa ja normaalia ruoansulatusta.” Kokeile näitä 11 probioottista ruokaa, jotka eivät ole jogurttia!

Mutta ei, emme puhu siitä, että pulssittaisit ruokasi tehosekoittimella. Sen sijaan puhumme palkokasveista eli kuivatuista herneistä, pavuista, kikherneistä ja linsseistä! ”Nämä voidaan helposti sisällyttää mihin tahansa päivän ateriaan”, ehdottaa Frances Largeman-Roth, RDN, ravitsemusasiantuntija ja Eating in Color -kirjan kirjoittaja. ”Voit lisätä valkoisia papuja tai kikherneitä smoothieihin, hernesosetta leivonnaisiin tai vaihtaa puolet minkä tahansa reseptin lihasta linsseihin. Saat terveellisen annoksen kasvipohjaista proteiinia, täyttävää kuitua ja ravintoaineita, kuten rautaa ja folaattia.” Rakastatko kikherneitä? Sitten et halua missata näitä 20 hämmästyttävää, yllättävää tapaa syödä kikherneitä!

”Kun luovut lisätyistä sokereista ja korvaat ne sokerittomilla superruokavalioilla, jotka paljastan kirjassani Nollasokeridieetti, tapahtuu useita hämmästyttäviä asioita järkyttävän nopeasti (ja kyllä, voit silti syödä kaikkia lempiruokiasi ilman, että sinun tarvitsee koskaan laihduttaa)”, David Zinczenko sanoo. ”Kun kehosi havaitsee, että olet alkanut laihtua, nälkähormonisi raivostuvat. Ne alkavat lähettää aivoihin signaaleja, jotka kertovat, että talvi lähestyy, barbaarilaumat ovat portilla ja sinun on parasta syödä kaikki mahdolliset kalorit valmistautuaksesi tulevaan nälänhätään”. Zero Sugar Diet käyttää kuitujen voimaa vastapainoksi tälle perusvaistolle. Hidastamalla hiilihydraattien kulkua elimistössäsi kuitu auttaa sinua saamaan jatkuvan, tasaisen energia-annoksen, joten et koskaan saa ”olen tyhjä”-signaalia. Niinpä söin noiden kahden viikon ajan vain lisättyä sokeria sisältämättömiä ruokia, joissa oli paljon kuitua – täyteläisiä ruokia, kuten proteiinipannukakkuja, paahtopaistipannukakkuja, mehukkaita naudanlihahampurilaisia, haudutettua ahi-tonnikalaa, kermaisia smoothieita, popcornia – kaikki kirjan reseptit räätälöitynä herkullisiksi ja helpoiksi tehdä.”

Laita leipää! Ja pastaa! Ja…kunhan se on täysjyväviljaa! ”Suurimmalla osalla meistä ei ole mitään ongelmaa syödä tarpeeksi viljaa, emme vain saa tarpeeksi täysjyväviljaa”, kommentoi Erin Palinski-Wade, RD, CDE, Belly Fat Diet For Dummies -kirjan kirjoittaja ja Flatout-bloggaaja. ”Täysjyvävilja on hyvä kuitujen ja B-vitamiinien lähde, ja se voi jopa auttaa säätelemään verensokeria ja edistämään vatsan rasvan menetystä. Tee jokaisesta valitsemastasi viljasta 100 prosenttia täysjyväviljaa.” Tämä tarkoittaa murojasi, kääreitäsi, välipalojasi, riisiäsi illallisella; kun näet, kuinka helppoa ja maukasta se voi olla, on helppo pysyä näissä vaihdoissa pitkällä aikavälillä. Jos haluat lisää apua, katso nämä 20 salaisuutta leivän syömiseen lihomatta.

”Yhden päivän lihattomuus viikossa voi kohentaa terveyttäsi ja parantaa ympäristöä”, kertoo Alexandra Miller, RDN, LDN, yritysruokavaliotietouden erikoisasiantuntija Medifastissa. ”Itse asiassa vuoden 2015 amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa todetaan, että ’ruokavalio, jossa on enemmän kasvipohjaisia elintarvikkeita, kuten vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljaa, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä, ja vähemmän kaloreita ja eläinperäisiä elintarvikkeita, on terveyttä edistävämpi ja siihen liittyy vähemmän ympäristövaikutuksia kuin nykyiseen yhdysvaltalaiseen ruokavalioon’. Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että vähempi lihansyönti voi auttaa painonhallinnassa ja suojata tietyiltä syöpätyypeiltä, diabetekselta ja sydänsairauksilta.”

Rakastamme kvinoaa, mutta kvinoaväsymys on todellinen. ”Kokeile jotain sinulle uutta täysjyväviljaa, kuten farroa, vehnänmarjoja tai amarantia, jotta saat lisää vaihtelua riisi- ja pastarepertuaariisi”, Funk ehdottaa. ”Täysjyvät ovat kuitupitoisia, mikä edistää ruoansulatusta ja pidempää kylläisyyden tunnetta. Suuntaa ruokakauppasi irtotavarakauppaan ja ota näytteeksi vain se, mitä tarvitset illan reseptiä varten.”

”Ota pieniä askelia joka päivä saadaksesi lisää omega-3-rasvahappoja – teemme näin itse ja kannustamme asiakkaitamme tekemään niin myös!” kehuvat The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT ja Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, ja The Nutrition Twins’ Veggie Cure -kirjan kirjoittajat. ”Yhä useammat tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahapot auttavat pitämään sydämen ja aivot terveinä.” Äläkä unohda-omega-6-rasvahapot eivät ole kaksi kertaa niin hyviä kuin omega-3-rasvahapot!

”Useimmat meistä syövät (tai juovat!) enemmän kuin Amerikan sydänyhdistyksen (American Heart Associationin) suosittelema lisättyjen sokereiden enimmäisannos joka päivä (100 kaloria naisilla ja 150 kaloria miehillä). Yksi suurimmista syyllisistä on sokerilla makeutettu juoma.” Se on helpommin sanottu kuin tehty, mutta voit paljon paremmin, jos jätät nämä sokeripommit pois. ”Uskon, että huomaat voivasi paremmin ja sinulla on enemmän energiaa. Jos tavallinen vesi ei sovi sinulle, kokeile kuohuvaa vettä, jossa on tilkka 100-prosenttista hedelmämehua, tai infusoi vettä hedelmillä ja yrteillä (kuten limetin viipaleilla, mintulla ja viipaloiduilla mansikoilla)”, tarjoaa Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, Nashvillessä asuva ravitsemusasiantuntija ja kirjailija, joka on julkaissut teoksen Schedule Me Skinny (Aikatauluta minut laihaksi): suunnittele, miten voit pudottaa painoa ja pysyä poissa painonhallinnan ansiosta vain 30 minuutissa viikossa.

Ei lautasellesi enää ikinä käy samoin: ”Noudata ’punaista, vihreää ja oranssia sääntöämme’ ja sisällytä jokaiseen ateriaan yksi punainen, vihreä tai oranssi vihannes tai hedelmä. Kun keskityt saamaan yhden näistä väreistä jokaisella aterialla, saat erinomaisen lähteen sairauksia vastaan taistelevia ravintoaineita ja runsaasti kuitua ja vähän kaloreita, mikä auttaa ylläpitämään terveellistä painoa ja torjumaan ikääntymistä”, ravitsemuskaksoset suosittelevat. ”Se on helpompaa kuin luuletkaan: Tee/tilaa munakkaita, voileipiä, kääreitä ja burritoja, joihin on lisätty kasviksia; käytä perinteisissä voileivissä tai kääreissä nori- tai salaattia hiilihydraattipitoisen leivän sijaan; lisää uuniperunoiden päälle höyrytettyjä kasviksia; sekoita kaurapuuroon soseutettua kurpitsakurpitsaa ja lisää siihen kanelia”.”

Tässä haasteessa hypätään pöydästä kehoosi: ”Vedä syvään henkeä jokaisen suupalan välissä.” Niin usein pidämme jännitystä kehossamme koko päivän ajan, ja yhdessä tietokoneen ääressä kyyristelyn kanssa tämä voi johtaa pinnalliseen hengitykseen. Täydellinen, syvä sisäänhengitys (yritä vetää henkeä syvälle alavatsalle) jokaisen ruokapuraisun välissä auttaa hidastamaan ruokailua ja rentouttamaan vatsaan mahdollisesti istuvaa jännitystä”, Jarosh selittää. ”Hidastaminen ja syvään hengittäminen suupalojen välissä antaa sinulle myös tilaisuuden tarkistaa kehosi kanssa, miltä sinusta tuntuu (nälkäinen? tyytyväinen? kylläinen?), joten voit perustaa syömisesi paremmin kehosi luonnollisiin vihjeisiin.” Jos tarvitset sitä, tässä lisää todisteita siitä, että tietoinen syöminen on avain painonpudotukseen.

Jos luet tämän vasta, kun on liian myöhäistä, tuplaa huomisen minihaasteet. ”Aloita aamusi lasillisella sitruunavettä ja positiivisella meditaatiolla saadaksesi valoisat näkymät”, Lewis neuvoo. Tämä on itse asiassa yksi parhaista vinkeistä litteän vatsan saamiseksi – nopeasti – sillä sitruunat ovat diureettisia ja auttavat vähentämään turvotusta. Kokeile sitä ja muista sitten välttää näitä 19 ruokaa, jotka aiheuttavat turvotusta, jos yrität ahtautua kapeisiin farkkuihisi tai tiukkaan mekkoon erityistä tilaisuutta varten tänä viikonloppuna!

Jos teet jonkin haasteen, äänestämme tämän puolesta! ”Syö viisi annosta kasviksia (annos = yksi kuppi raakana, puoli kupillista keitettynä) ja neljä annosta hedelmiä (annos = pieni hedelmäpala tai puoli kupillista)”, ehdottaa Kimberly Gomer, RD, Pritikin Longevity Center + Span ravitsemusjohtaja. ”Painonpudotuksen edistämiseksi syö kasvikset ensimmäisenä ruokalajina ennen aterioita. Ole luova; syö pilkottua salaattia, hedelmäsalaattia, paahdettuja kasviksia tai iso kulho kasviskeittoa.”

”Vähennä natriumia ja vähennä riskiäsi sairastua korkeaan verenpaineeseen ja sydänsairauksiin korvaamalla natriumia mausteilla ja sitruunalla”, suosittelevat Ravitsemuskaksoset. ”Kokeile esimerkiksi kurkumaa kananmunissa, kanelia yökaurassa, rosmariinia ja oreganoa broilerissa, mustapippuria ja sitruunaa kalassa ja kuminaa riisissä. Rakastamme tätä, koska se on niin terveellinen tapa lisätä makua ja samalla torjua suolan mukana tulevaa turvotusta!”

Kuulostaa tarpeeksi yksinkertaiselta, mutta se unohtuu helposti, kun ollaan ahtaalla tai syödään ulkona. ” Ota yksi annos kasviksia vähintään kerran päivässä, ellei jopa kahdesti. Terveellisyys voi olla pelottavaa. Usein keskitymme liikaa makroravintoaineisiin, kuten syömiemme hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen määrään, ja unohdamme tarkastella ravintoaineita ja kuituja”, Hayim kommentoi. ”Vihreät ovat välttämättömiä emäksisyyden, ruoansulatuksen ja solujen ravitsemuksen kannalta. Kannustan asiakkaitani hankkimaan vihreää kaikin mahdollisin tavoin: Spirulina/Chlorella smoothieen; lehtikaali salaattiin tai voileipään; jopa välipalaksi vihreitä papuja tai sokeriherneitä raakana.”

Desktesktime = lounasaika? Syyllinen…yleensä. Mutta ei tänään! ”Salli itsesi syödä vain istuessasi keittiön pöydän tai keskisaarekkeen ääressä”, ehdottaa Dulan (pöytä toimistossakin käy, kunhan vältät työpöytääsi päivän ajan). ”Tämä auttaa ehkäisemään tiedostamatonta syömistä, joka voi olla yleinen ongelma.” Varmista, että häiriötekijät, kuten televisiot, älypuhelimet ja tietokoneet, ovat poissa näkyvistä. Bedwell lisää: ”Tutkimukset osoittavat, että syömme enemmän ja olemme tyytymättömämpiä, kun olemme hajamielisiä. Todennäköisesti huomaat, että syöt luonnostaan vähemmän ja nautit ruoasta enemmän, kun syöt ajatuksella. Bonuksena huomaat, että saat enemmän yhteyttä läheisiisi, kun syötte mindfully yhdessä.”

Toteuta tämä missio ja katsele, miten kehosi voi paljon paremmin: ”Varmista, että kaikki välipalasi sisältävät sekä kuitua että proteiinia ravintoaineiden, kylläisyyden ja vakaiden verensokeri- ja energiatasojen saamiseksi”, sanovat The Nutrition Twins. ”Pistaasipähkinät ovat yksi suosikkipähkinöistämme, koska ne ovat rapeita ja tyydyttäviä, ja ne ovat yksi vähärasvaisimmista ja vähäkalorisimmista välipalapähkinöistä, ja niissä on eniten proteiinia ja kuitua. Rakastamme tätä vinkkiä, koska se estää ihmisiä turvautumasta kekseihin tai sipseihin välipalaksi ja auttaa samalla vähentämään kaloreita, jotta he voivat näyttää laihemmilta.” Älä missaa näitä 43 kuitupitoista ruokaa, joiden pitäisi olla ruokavaliossasi, kun mietit mahdollisia yhdistelmiäsi!

”Hyllyssä säilyneissä elintarvikkeissa on usein paljon sellaisia ainesosia, joita oikeastaan haluaisimme välttää (sokeria, tyydyttyneitä rasvahappoja ja natriumia), koska niillä varmistetaan, että ruoka säilyy hyllyssä pitkään”, Lewis sanoo. ”Puhumattakaan siitä, että useimmat muut ainesosat ovat pitkälle jalostettuja tai täynnä säilöntäaineita. Paras tapa auttaa itseäsi syömään enemmän hedelmiä/kasviksia (ja siten kuituja) on välttää tämäntyyppisiä elintarvikkeita. Kotona kokkaaminen on suositeltavaa!”

”Valitse esimerkiksi kuorellisten pistaasipähkinöiden sijaan mieluummin naposteltava munchi-välipala kuin kuorelliset pistaasipähkinät, sillä joudut hidastelemaan ja irrottamaan kuoret itse; Lisäksi tämä voi auttaa huijaamaan itsesi täyteen, koska jäljelle jääneet kuoret voivat antaa visuaalisen vihjeen mahdollisesti hillitä annoksia”, sanoo
Jackie Newgent, RDN, kulinaarinen ravitsemusterapeutti ja The All-Natural Diabetes Cookbook -kirjan kirjoittaja. ”Bonuksena saat pistaasipähkinöistä sekä kuitua että proteiinia – yhdistelmä, jota kaltaiseni ravitsemusasiantuntijat suosittelevat mielellään kylläisyyden lisäämiseksi.”

mainitsimmeko, että sinun pitäisi hydratoida? Ota tavaksesi ahmia H2O:ta kuin rocktähti. Suositeltu määrä on 64 unssia eli kahdeksan lasillista kahdeksan unssin vettä kukin päivässä, tiedoksi. ”Juo vettä limsan, teen, limonadin tai muun juoman sijasta, jota yleensä juot. Aamukahvi käy, mutta muuten juo vettä aterioiden yhteydessä ja koko päivän ajan”, suosittelee julkkisravitsemusasiantuntija Lisa DeFazio, MS, RDN. Jo tämän tavoitteen noudattaminen yhden päivän ajan voi olla valtava saavutus ja saada sinut tuntemaan olosi upeaksi. ”Juomasta saadut kalorit edistävät painonnousua aivan kuten ruoka, ja vesi nesteyttää sinua paremmin kuin mikään muu juoma. Vaihtamalla veteen vähennät kaloreita ja sokerin saantia”, DeFazio lisää.

”Haasta itsesi syömään kolme ateriaa päivässä tasapainoisesti vähärasvaista riittävää proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja, ja terveellisiä rasvoja sekä kaksi proteiinivälipalaa (naisille) tai kolme proteiinivälipalaa (miehille)”, sanoo lääketieteen tohtori Caroline Cederquist, The MD Factor -kirjan kirjoittaja ja tutkimukseen perustuvan bistroMD-ruokavalion toimitusohjelman perustaja. ”Keskipituiselle naiselle, joka Yhdysvalloissa on 180 cm, suosittelen 110-120 grammaa proteiinia päivässä. Keskipituiselle miehelle, joka Yhdysvalloissa on 180-senttinen, suosittelen 130-140 grammaa proteiinia päivässä.” Jos haluat selvittää, mitä tämä kaikki tarkoittaa ja mitkä elintarvikkeet voivat täyttää nämä tavoitteet, tutustu näihin 26 parhaaseen kasvissyöjän proteiinilähteeseen!

Se on kuin siivoamisen ilo, mutta se tekee hyvää vyötärölle. ”Ota roskapussi, käy läpi jääkaappisi ja ruokakomerosi ja heitä pois kaikki vanhentuneet elintarvikkeet ja roskaruoka, josta tiedät, että se ei ole hyväksi terveydellesi! Jos sitä ei ole talossa, et syö sitä”, DeFazio sanoo. Tunnetko syyllisyyttä siitä, että jotain – vaikka kyseessä olisi roskaruoka – menee hukkaan? Älä tee sitä. Se menee hukkaan, laitoit sitä kehoosi tai et.

Okei, tiedämme, ettei tämä ole hauska; se on kenties haasteellisin monista tässä luetelluista kohdista! American Journal of Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus kuitenkin osoitti, että alkoholi on yksi suurimmista liiallisen ruoan syönnin aiheuttajista. Toisessa Obesity-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa on esitetty, että tämä saattaa johtua siitä, että alkoholi kiihdyttää aistejamme. Tutkijat havaitsivat, että naiset, jotka olivat saaneet noin kahta juomaa vastaavan määrän alkoholipitoisen infuusion muodossa, söivät 30 prosenttia enemmän ruokaa kuin ne, jotka olivat saaneet lumelääkettä. Emme sano, että sinun on pakko jäädä kuiville, mutta jos korvaat viinasi H20:lla, saatat järkyttyä siitä, miten erilaiselta farkkusi tuntuvat viikon tai kahden kuluttua!

”Öljy on jalostettua ruokaa, joka on puhdasta rasvaa, joka sisältää jopa 2,000 kaloria kupissa”, toteaa Julieanna Hever, MS, RD, CPT, kasvipohjainen ravitsemusterapeutti ja The Vegiterranean Diet ja The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition -kirjojen kirjoittaja. ”Korvaamalla kasvisliemen tai veden paistamisen yhteydessä ja vatkaamalla tahinipohjaisen kastikkeen salaattiin tai kastikkeen ruokaan voit säästää satoja ja taas satoja kaloreita päivässä”, hän ehdottaa. Jos haluat räjäyttää vielä enemmän rasvaa nopeasti, tutustu tähän välttämättömään listaan 20 ruoka-aineesta, jotka kääntävät aineenvaihduntakelloasi taaksepäin.