4 Day Intermediate Full Body Workout Plan for Mass
Kehonrakennuksen ensimmäisen vaiheen aikana opit suorittamaan perus- ja perusharjoitukset oikein. Harjoittelustasi on tullut johdonmukaista, sinulla on tasapainoinen ruokavalio ja olet saanut jonkin verran kokemusta. Nyt olet valmis tekemään joitakin edistysaskeleita nostamisessa.
Jos olet noudattanut 3 päivän aloittelijan jaettua treenisuunnitelmaamme massalle ja oppinut harjoitukset oikein. Nyt olet valmis aloittamaan seuraavan tason harjoittelun. Tämä keskitason 4 päivän split-harjoitusohjelma on suunnattu yksilölle, joka haluaa edetä eteenpäin aloittelijan 3 päivän split-harjoitusohjelmasta ja alkaa nostaa raskaampia painoja ja suorittaa lihaskasvuun tähtääviä ydinharjoituksia.
Seuraavat:
- 4 päivän jaettu edistynyt kokovartaloharjoittelurutiini massalle
- 3 päivän aloittelijan kuntosaliharjoittelurutiini naisille
- Saksalainen volyymiharjoitteluohjelma massalle
- Parhaat lihaksenrakennusharjoittelusuunnitelmat
Tämä keskivaikea keskivaikea harjoittelurutiini on 4 päivän jaettu harjoittelun harjoitusohjelma. Eli treenaat 2 päivää, jonka jälkeen lepoa ja treenaat toiset 2 päivää ja toiset 2 päivää lepoa. Lepo on erittäin tärkeää jokaisessa treeniohjelmassa. Sinun tulisi antaa lihaksillesi riittävästi aikaa palautua molemmista treenipäivistä ja stimuloida kunnollista lihaskasvua.
Tämä treenirutiini on suunniteltu keskitason kehonrakentajille, jotka haluavat kasvattaa lihasta ja massaa. Tämä harjoitusrutiini koostuu rintakehästä, tricepsistä, selästä, hauiksesta, kyynärvarsien, olkapäiden, jalkojen ja vatsalihasten treenistä 20-24 viikon ajan. Tämän 4 päivää jaetun kokovartalotreenirutiinin tavoitteena on saada maksimaalista lihasmassaa pitäen rasvan saannin minimissä ja myös lisätä voimaa.
Mitä opin?
4 Day Split Intermediate Workout Routine for Mass
Harjoittelutaso: Harjoituksen kesto: 5 – 6 kuukautta
Lämmittely: 5-10 min lämmittely ennen harjoittelun aloittamista
Lepo: 60 tai 90 sekuntia sarjojen välillä
Proteiinin saanti: 1 g proteiinia kehon painokiloa kohden ( Esimerkki: 200 kiloa= 200 gm proteiinia)
Kalorien saanti: 20 tai 30% enemmän
Rasvan saanti: 0.5 grammaa painokiloa kohden
Nukkuminen: 8 tuntia
Päivittäinen harjoitusohjelma
1. päivä ( maanantai): Päivä 2 (tiistai): Jalat ja vatsalihakset
Päivä 2 (tiistai): Päivä 3 (keskiviikko): Rinta ja hauikset
Päivä 3 (keskiviikko): Päivä 4 (torstai): Lepopäivä
Päivä 4 (torstai): Päivä 5 (perjantai): Selkä, hauis ja käsivarret
Päivä 5 (perjantai): 6: Päivä 7 (sunnuntai): Lepopäivä
Päivä 7 (sunnuntai): Lepopäivä
Huomautus: voit sekoittaa sydänliikuntaa mihin tahansa lepopäivään, jos koet sen tarpeelliseksi.
Harjoitussuunnitelma
1. MAANANTAI: Jalat ja vatsalihakset
- Jalkojen ojennus 3 sarjaa X 15,15,15 toistoa
- Kyykky( Nosta maksimi oikealla muodolla) 4 X 10,10,10,10,8
- Makaava jalkakyykky 3 X 15,15,15,15
- Jalkojen puristus 3 X 12,12,12
- Seated Calf Raise 3 X 12,12,12,12
- Decline Crunches 3 X 20,20,20
- Hanging Leg Raise 4 X 10,10,10,10,10
- Leg Raises 3 X 15,15,15
- Machine Vatsalihasten Crunches 3 X 15,15,15,15
2. TIISTAI: Rinta ja triceps
- Penkkipunnerrus ( Nosta maksimi oikealla muodolla) 3 X 15,15,15,15
- Kallistettu penkkipunnerrus 3 X 15,15,15,15
- Käsipainopunnerrus 3 X 12,12,12,12
- Kallistettu käsipainopunnerrus 3 X 12,12,12,12
- Koneellinen kärpässiipisarja 3 X 12,12,12
- EZ Bar Skull Crushers 3 X 12,12,12
- One Arm Tricep Dumbbell Extension 3 X 12,12,12,12
- Cable Trips Pushdown 3 X 12,12,12
- lying cable triceps extension 3 X 12,12,12,12
3. KESKIVIIKKO: Lepopäivä
4. TORSTAI: Selkä, hauikset ja kyynärvarret
- leveän otteen vetojumppa 3 X 10,10,10
- istuimellinen kaapelisoutu 3 X 12,12,12
- painosoutu ( Nosta maksimi oikealla muodolla) 4 X 15,12,10,8
- kuormalihasveto ( Nosta maksimi oikealla muodolla) 4 X 10,10,10,10,8
- Seisova käsipainokyykky ( Nosta maksimi oikeassa muodossa) 3 X 10,10,10,10
- Seated Dumbbell Curl 3 X 10,10,10
- Preacher Curl 3 X 10,10,10,10
- Hammer Curl 3 X 10,10,10
- Machine Wrist Curl 3 X 20,20,20
5. PERJANTAI: Hartiat ja vatsalihakset
- Haarukkapainon hartiapunnerrus ( Nosta maksimi oikealla muodolla) 4 X 10,10,10,10,10
- Edänojennukset 3 X 10,10,10,10
- Sivuttaisnostot 3 X 10,10,10,10
- Haarukkapainon olkapääpunnerrus 3 X 10,10,10,10
- Ylänojennettu kaapelinostosarjapunnerrus 3 X 10,10,10
- Käsivarsikyykky 3 X 15,15,15
- Kyykkyliikkeitä 3 X 25,25,25
- Ripustettuja jalkojen nostoja 3 X 15,15,15
- Vyötäröliikkeitä 3 X 12,12,12 ( molemmin puolin)
- Koneelliset vatsalihasliikkeet 3 X 15,15,15,15
6. LAUANTAI: Lepopäivä
7. Sunnuntai: Lepopäivä
Saatat myös haluta lukea:
- Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL) Workout Routine
- nSuns 5/3/1 LP Workout Programs with Spreadsheet
- Jim Wendler’s 5/3/1 Spreadsheet
Jokainen, jolla on jo 3-4 kk kokemusta nostamisesta, hyötyisi tästä 4 päivän keskitason kokovartaloharjoitusohjelmasta. Aloittelijat, edistyneet ja edistyneemmät kehonrakentajat eivät hyötyisi tästä 4 päivän kokovartaloharjoittelusuunnitelmasta.
Onnea! Pidä yhteyttä ja päivitä edistymisesi sosiaalisessa profiilissasi ja tägää meidät. Jos sinulla on epäilyksiä tai kysymyksiä meidän 4 päivän keskitason kokovartaloharjoittelurutiinistamme massalle, ota rohkeasti yhteyttä meihin, olemme täällä auttamassa sinua.