5 rataharjoitusta nopeuteen, tehoon ja kestävyyteen
Jollekin kaverille juokseminen voi olla tuskallista. Mutta, jos olet sydänliikunnan naysayer, niin uskallamme uskaltaa kokeilla näitä rataharjoituksia ja nähdä, tunnetko yhä samalla tavalla. Nämä harjoitukset on suunnitellut Bobby McGee, 30 vuotta kestävyysvalmennusta tehnyt valmentaja, jolla on asiantuntemusta keskimatkan, maastojuoksun, maantiejuoksun, maratonin ja triathlonin valmennuksesta, ja ne edistävät yleistä kuntoa ja urheilullisuutta. Ja jos olet jo juoksija, ne auttavat sinua parantamaan nopeuttasi ja kestävyyttäsi pidemmillä juoksuilla ja ehkä jopa saavuttamaan PR:n tänä syysmaratonkautena.
Järjestä nämä viisi harjoitusta seitsemän tai kymmenen päivän harjoittelun aikana, jotta voit palautua riittävästi ja torjua loukkaantumisia. Noudata alla olevaa lämmittelyä ennen jokaista ratarutiinia. Joissakin harjoituksissa on lisäharjoitteita.
Peruslämmittely:
Kävele ja hyppää sitten kevyesti tai juokse 5-10 minuuttia. Suorita sitten muutama dynaaminen liikkuvuusharjoitus: Kävele kantapäätä, polvihyppyjä, nelinkontinostoja, keuhkojumppia, takapotkuja jne.
*Klikkaa tästä saadaksesi yksinoikeudella 20 % alennuksen Bobby McGeen Run Transformation -kurssista.
*Nopeuden kehitysharjoitus
Lisälämmittely: Suorita 4-6 alaktista askelta (massiivisia energiapurskahduksia hyvin lyhyissä aikaväleissä). Pidä nämä alle 9 sekunnissa. Pidä täysi palautumisaika jokaisen askeleen välissä. Suorita sitten 5:n asteittain nopeutuvan 50 metrin askeleen sarja; kolmen viimeisen askeleen tulisi olla suurimmalla hallittavissa olevalla ponnistuksellasi. Jokaisella seuraavalla askeleella yritä saavuttaa maksiminopeus hieman nopeammin. Kävele 3 minuuttia ja tee liikkuvuusharjoitteita jokaisen askeleen välissä. Lepää 5 minuuttia ja aloita sitten.
Matka: 90 metriä (nopeuden harjoittamiseen), 120 metriä tai 150 metriä (kestävyyden harjoittamiseen), joka on jaettu kolmeen yhtä suureen etäisyyteen, jotka on merkitty kartioilla.
Väliaskeleet: 3-5
Vauhtia: Juoksu jaetaan kolmeen osaan. Juokse ensimmäinen kolmannes täysillä, ”kelluta” (ota kaasu hieman pois päältä vauhdin säilyttämiseksi) seuraava kolmannes ja kiihdytä sitten maksimiponnistukseen viimeisellä osuudella. Jos olet esimerkiksi valinnut 120 metrin juoksun, juokse 40 metriä täysillä, ”kelluta” sitten 40 metriä (ota hieman kaasu pois päältä vauhdin ylläpitämiseksi) ja kiihdytä viimeiset 40 metriä taas maksimiponnistukseen.
Palautuminen: Pidä täysi palautumisaika jokaisen suorituksen välillä. Kun olet suorittanut kaikki toistot, jäähdyttele 5-10 minuuttia. Päätä harjoitus vaahtomuovirullaukseen keskittyen vasikoihin, nelipäisiin ja lonkankoukistajiin.
*Nopeuskestävyys
Matka: 200 metrin tai 30 sekunnin ponnistukset
Kierrokset: 8-12
Tahti: 95 prosenttia yksittäisestä maksimiponnistuksesta. (Jos 200 metrin maksimiponnistuksesi on 35 sekuntia, niin hitaimmillaan sinun tulisi laskea 37 sekuntiin)
Tauko: Täysi palautuminen toistojen välillä (3-4,5 minuuttia). Kävele tai hölkkää kevyesti.
*MAv (Maximum Aerobic Velocity, maksimaalinen aerobinen nopeus) Shuttles
Aseta kartiot merkitsemään 20 metriä radan 100 metrin pätkän molempiin päihin, jotta voit käyttää sitä palautumisalueena.
100 metriä
Palautuminen: 50 metriä kaksinkertaisessa ajassa 100 metrin juoksuun kuluneeseen aikaan nähden (Jos juokset 100 metriä 20 sekunnissa, palautu 50 metrillä 20 sekunnissa)
Harjoitusjaksot: 3 sarjaa 5 minuutin välein
Tahti: Kilometrin juoksuvauhtisi
*VO2 Max -harjoitusjakso
Matka: 300-, 400- tai 500-metrinen matka (Valitse matka, jonka suorittaminen vie sinulta enintään 75 sekuntia)
Reps: 6-10
Pace: Hieman nopeampi kuin treenin nro 3 vauhti tai yhden mailin PR-vauhtisi
Recovery: Puolet vauhtimatkasta samassa ajassa (eli jos juokset 300 metriä minuutissa, hölkkää 150 metriä minuutissa palautuaksesi).
*Kynnysharjoitus
Lisälämmittely: Varmista, että juokset tämän harjoituksen lämmittelyssä hieman pidempään kuin vaaditut viisi minuuttia, ja lisää lämmittelyn lopussa vauhtia 3-4 minuutin ajan. Tätä kutsutaan pohjustukseksi ja se varmistaa, että saat maksimaalisen hyödyn harjoituksestasi.
Matka: 800-1600 metriä (noin 3:30-6:00 minuutin työmäärä per toisto, mutta ei yli 30 minuuttia kokonaisaikaa).
Reppejä: 5-7
Vauhtia: Hieman nopeammin kuin 5 kilometrin kilpailuvauhtisi
Palautuminen: Noin 60-75 prosenttia toistoajasta (5 minuutin ponnistus vaatii noin 3-3:45 minuuttia palautumista).
Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluja ja muuta, tilaa YouTube!