5 tapaa saada enemmän REM-unta uniasiantuntijan mukaan
Kuten joku, joka rakastaa unta, mutta ei tee sitä läheskään tarpeeksi, herään usein uupuneena, väsyneenä ja miettien, mihin aikaan viimein nukahdin. Tässä kuussa päätin kuitenkin, että nyt riittää, ja käännyin muutaman uniasiantuntijan puoleen saadakseni neuvoja siitä, miten voisin muuttaa nukkumisaikatauluani, saada syvempää unta ja löytää sen vaikeasti tavoitettavan REM-unen, josta kaikki aina puhuvat.
Vinkit ovat enimmäkseen itsestäänselvyyksiä – mene aikaisemmin nukkumaan, käytä mukavaa patjaa äläkä pidä elektroniikkaa tyynyn lähellä (olen toki syyllistynyt siihen). Mutta syyt jokaiseen olivat minulle uusia. Tiesitkö, että vaikka alkoholi saattaa aluksi auttaa nukkumaan, se itse asiassa johtaa keskeytyneeseen ja huonolaatuiseen uneen myöhemmin yöllä? Joten ei, se yömyssy ei tehnyt minulle mitään hyvää. Tässä viisi sääntöä, joita olen noudattanut paremman unen saamiseksi, ja miksi ne toimivat.
Mene aikaisemmin nukkumaan
Näyttää ilmeiseltä, eikö? Mutta se on tärkeämpää kuin luuletkaan. Parinaz Samimin mukaan: ”Meillä on 90 minuutin unijaksot ja REM-vaiheen unijaksomme tapahtuu aikaisemmin aamulla. Jos joudut heräämään aikaisin, sinulla ei välttämättä ole tarpeeksi aikaa saavuttaa unen REM-vaihetta ennen kuin herätyskellosi soi.”
Tutustu asiantuntijaan
- Parinaz Samimi, MPH, MBA, on sertifioitu joogaohjaaja sekä unen ja hyvinvoinnin asiantuntija. Hän on myös patjayritys Tulon brändilähettiläs.
- Adam Tishman on Helix Sleepin toinen perustaja. Aiemmin hän toimi markkinointijohtajana & liiketoiminnan kehittämisestä Sheets Brandissa, joka valmistaa liukenevia suun kautta otettavia energia- ja uniliuskoja.
Säännöllinen nukkumaanmenorutiini
”Kehomme on 24 tunnin syklissä ja voi parhaiten, kun meillä on johdonmukainen vuorokausirytmi. Harjoittele kehoasi luotettavalla, tavanomaisella nukkumaanmenorituaalilla, jotta sopivat hormonit (kortisoli ja melatoniini) vapautuvat vastauksena valoon ja pimeyteen”, Samimi selittää.
Adam Tishman on samaa mieltä: ”Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Säännöllinen nukkumisaikataulu auttaa lisäämään REM-unen määrää ja unen yleistä laatua”, hän sanoo.”
Eliminoi häiriötekijät
”Olipa kyse sitten siitä, että käytät äänikoneistoa, jolla voit blokata muut äänet, tai käytät unimaskia, joka estää sinua heräämästä, rajoita häiriötekijöitä, joita sallit makuuhuoneessasi”, Samimi sanoo. ”Bonuksena vaaleanpunaisen kohinan (valkoisen kohinan lempeämpi versio) käytön on osoitettu parantavan muistia iäkkäillä aikuisilla.”
Tishman lisää: ”Rentoudu ja rauhoitu. Ota aikaa keskittyä itseesi ennen nukkumaanmenoa. Sammuta elektroniset laitteet (niistä lähtevä sininen valo häiritsee vuorokausirytmiä), pese kasvot ja harjaa hampaat, tee muutama kotityö kotona. Ehkä voit jopa ottaa kuuman kylvyn – lämpö ja sen jälkeinen välitön viilennys auttavat nukahtamaan. Kun olet sängyssä, pysy poissa laitteista, rentoudu, keskity hengitykseesi, ja jos siltä tuntuu, kokeile meditoida.”
Hanki mukavuutta
”Valitse patja, joka sopii yksilöllisiin nukkumistarpeisiisi, kuten nukkuma-asentoon ja kehon lämpötilan säätelyyn. Molemmat ovat olennaisia laadukkaan levon saamiseksi”, Samimi sanoo. ”Nukkuminen patjalla, joka on sinulle liian pehmeä tai liian luja”, sanoo Tishman, ”liian lämpimät lakanat tai vanha ja roikkuva patja estävät sinua maksimoimasta syvää, palauttavaa unta. Yritä hankkia tarpeisiisi ja mieltymyksiisi räätälöity patja, joka auttaa nukahtamisessa ja unessa pysymisessä. Lisäksi et herää seuraavana aamuna uneen liittyviin kipuihin.”
Ole tietoinen siitä, mitä syöt (ja juot)
”Vältä syömästä ruoka-aineita, joille sinulla on intoleranssia, kuten mausteisia elintarvikkeita tai maitotuotteita”, Samimi ehdottaa. ”Kirsikkamehun nauttiminen ennen nukkumaanmenoa parantaa tutkitusti unenlaatua.” Itse asiassa vuonna 2012 tehty tutkimus osoitti, että hapankirsikkamehun juominen lisäsi melatoniinia, uniaikaa ja unen laatua.”
Tishman suosittelee: ”Ei alkoholia tai kofeiinia liian lähellä nukkumaanmenoaikaa. Kofeiini ja alkoholi häiritsevät luonnollista uniprosessiasi, ja jommankumman näistä nauttiminen liian lähellä nukkumaanmenoaikaa häiritsee kehon luonnollista kemiaa ja voi pitää sinut hereillä. Ja vaikka alkoholi auttaa nukahtamaan, se häiritsee tyypillistä unisykliäsi ja heikentää unesi yleistä laatua.”