6 harjoitusta, jotka pitävät polvet terveinä
Tohtori Jordan Metzlin suunnitelma kivuttomiin polviin: voimaharjoittelu. Jalkaterät, sääret, polvet, reidet, lonkat, alaselkä, keskivartalo ja käsivarret ovat kaikki osa juoksun kineettistä ketjua, ja kun yksi lenkki ei toimi, vaikutukset tuntuvat koko ketjussa.
Vahvat nelinkantalihakset auttavat vakauttamaan polvea, ja vahvat lonkat, pakaralihakset ja keskivartalolihakset estävät lonkkanivelen laskeutumisen ja polven romahtamisen. Kun teet näitä harjoituksia kahdesti viikossa (tai useammin, jos olet altis loukkaantumisille), pidät polvesi – ja koko muun kehosi – kunnossa.
RELATED: Vahvistu, nopeudu ja pysy liikkeessä juoksijoiden uudella IronStrength-harjoituksella
Hyppykyykky
Ojenna kädet eteen. Kyykisty alas työntäen pyllyä taaksepäin. Ponnahda ylös niin korkealle kuin pystyt ja laskeudu pehmeästi. Säilytä hyvä anatominen asento ja pidä liike kontrolloituna laskeutumalla pehmeästi. Tee 4 sarjaa 15:sta.
Kävelylenkki
Ota askel eteenpäin ja syöksy alas. Tuo sitten takimmainen jalka eteenpäin ja heilauta se eteen, keikauta sillä jalalla. Jatka keikauttamista eteenpäin jalkoja vuorotellen. Tee 3 sarjaa 15 toistoa, laske oikea ja vasen yhdessä yhdeksi toistoksi.
Matalaa sivulta toiselle -loikkaus
Kiinnitä kätesi ja siirrä painosi vasemmalle jalallesi ja laske vartaloa alaspäin taivuttaen vasenta polvea ja työntäen pyllyä taakse. Nostamatta itseäsi kokonaan seisomaan, siirry oikealle. Vuorottele edestakaisin 15 toistoa kummallakin puolella. Tee 3 sarjaa.
Vuorikiipeilijät
Mene punnerrusasentoon. Tuo oikea polvi sisään ja ojenna se sitten takaisin. Tuo vasen polvi sisään ja sitten takaisin. Vaihda jalkoja ja liiku niin nopeasti kuin pystyt säilyttäen hyvän muodon. Tee 3 sarjaa 15 toistoa laskemalla oikea ja vasen yhdessä yhdeksi toistoksi.
Lateraaliset nauhakävelyt
Aseta vastuskuminauha reisien ympärille. Pidä jalat erillään toisistaan niin, että nauhassa on jännitystä, ota 20 askelta vasemmalle. Astu sitten sivuaskel taaksepäin. Tee 3 sarjaa.
Käänteinen lonkkanousu
Mene kasvot menosuuntaan stabiliteettipallon (tai penkin) päälle. Pidä jalat lähes suorina ja nosta lantiota ja jalkoja, kunnes ne ovat samassa linjassa vartalon kanssa. Purista pakaroita ja pidä tauko. Laskeudu alkuasentoon. Tee 3 sarjaa 15 toistoa.
.