7 parasta maitotuotteiden vaihtoehtoa laktoosi-intoleranssiin
Jos olet yksi 20:stä valkoihoisesta, joka kärsii laktoosi-intoleranssista, kärsit todennäköisemmin pahoinvoinnista, suolisto-ongelmista, vitamiinipuutoksista tai osteoporoosista. Nämä oireet johtuvat siitä, että suolistosi ei pysty täysin pilkkomaan laktoosia, sokerityyppiä, jota saat maidosta ja maitotuotteista. Siksi elimistösi imee vähemmän ravintoaineita kuin se tarvitsee pysyäkseen terveenä.
Riippuen siitä, kuinka vakavia oireesi ovat, ruoka-aineintoleranssin hoitoon erikoistuneet ravitsemusterapeutit neuvovat yleensä joko rajoittamaan päivittäin nauttimasi laktoosin määrää tai välttämään maitotuotteita kaikin keinoin. Sinun on myös tehtävä muutoksia ruokavalioosi, jotta vältät ravintoaineiden puutteen.
Onneksi laktoosi-intoleranssin hoitoon on monia maitotuotteiden vaihtoehtoja, jotka voivat auttaa parantamaan elämänlaatuasi ja varmistamaan, että elimistösi saa edelleen suositellun päivittäisen saantisuosituksen mukaiset ravintoaineet.
Soijamaito
Soijamaito valmistetaan soijapavuista, ja soijamaito on loistava vaihtoehto lehmänmaidolle, koska se ei sisällä laktoosia eikä ole laktoosia ja koska se sisältää E-vitamiinia ja B12-vitamiinia. Vaikka se ei luonnostaan sisällä kalsiumia, jotkin tuotemerkit ovat keksineet keinon lisätä siihen kalsiumia ja D-vitamiinia, jotta luut ja hampaat pysyvät terveinä.
Yksi kupillinen soijamaitoa sisältää 90 kaloria, 7-9 grammaa proteiinia, 4 grammaa rasvaa ja 4 grammaa hiilihydraatteja. Ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, ja vegaanit turvautuvat tähän maitovaihtoehtoon, koska siinä on ilmeisen runsaasti korkealaatuista proteiinia, joka on lähes samalla tasolla kuin lehmänmaidossa.
Tutkimusten perusteella soijaproteiinin saanti voi auttaa säilyttämään luun kokonaismassan tiheyden (BMD) sekä nuorilla että perimenopausaalisilla naisilla. Tämä tarkoittaa, että soijamaito voisi olla erinomainen lisä ruokavaliosuunnitelmaan ihmisille, jotka haluavat parantaa luustoterveyttään ja ehkäistä osteoporoosia, johtuipa se sitten laktoosi-intoleranssista tai muista sairauksista.
Kookosmaito
Jos sinulla on laktoosi-intoleranssi ja olet allerginen soijalle, kookosmaito saattaa olla juuri etsimäsi maitotuotteiden vaihtoehto. Se on koostumukseltaan kermaista, maistuu makealta ja sisältää vain puolet lehmänmaidon sisältämästä rasvasta.
Kookosmaidossa on myös runsaasti keskipitkäketjuisia triglyseridejä (MCT), tyydyttyneen rasvan tyyppiä, joka voi hillitä ruokahalua ja alentaa veren kolesterolitasoa. Se ei ainoastaan auta sinua selviytymään laktoosi-intoleranssista, vaan auttaa sinua myös laihdutustavoitteissasi.
Kookosmaito sisältää kuitenkin alhaisimman hiilihydraatti- ja proteiinipitoisuuden maidottomista maitolajeista. Niinpä henkilöiden, jotka haluavat lisätä proteiininsaantia, on löydettävä muita lähteitä.
Cashew-maito
Vegaanien keskuudessa suosittu valinta, cashew-maitoa käytetään usein lehmänmaidon korvikkeena leivonnassa, aamiaisella ja jälkiruoissa, koska se maistuu vähemmän pähkinäiseltä, mutta silti makealta, ja sillä on ohuehko koostumus.
Cashew-maidossa on myös vain vähän kaloreita ja epäterveellisiä rasvahappoja, minkä vuoksi sitä on turvallista syödä joka päivä jopa diabeetikoille. Se sisältää myös paljon A- ja E-vitamiineja, jotka ovat voimakkaita antioksidantteja, jotka voivat hidastaa ikääntymisprosessia.
Cashew-maito on kuitenkin vähäproteiinista, joten se ei välttämättä edistä paljon päivittäistä proteiinitarvetta. Siitä huolimatta se on erinomainen vitamiinien ja terveellisten rasvojen lähde, joka voi tehdä jälkiruoista ja leivonnaisista ravitsevia.
Macadamia-maito
Tämä Australiassa suosittu maito on valmistettu 3 %:sta macadamiapähkinöitä ja vedestä. Sen maku on pehmeä ja kermainen, mikä tekee siitä erinomaisen makeutusaineen smoothieihin ja kahviin.
Yksästä kupillisesta makeuttamatonta makadamiamaitoa saat 55 kaloria, 5 grammaa rasvaa, 1 grammaa hiilihydraatteja ja 1 gramman proteiinia. Kookosmaidon tavoin myös makadamiamaito sisältää runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat tutkimusten mukaan osoittautuneet lupaaviksi veren kolesterolipitoisuuden alentamisessa.
Makadamiamaito sisältää vähemmän rasvaa ja kaloreita kuin soijamaito. Jos tarkkailet hiilihydraattien saantia etkä oikein pidä kookoksen mausta smoothieissasi, makadamiamaito olisi hyvä vaihtoehto.
Kypsytetty juusto
Useimmissa kypsytetyissä juustoissa on vähemmän laktoosia kuin kypsyttämättömissä vastaavissa. Jälkimmäiset sisältävät yleensä ylimääräistä maitoa ja juustomassaa, mikä vaikuttaa niiden korkeaan laktoosipitoisuuteen, kun taas edelliset käyvät läpi juustonvalmistusprosessin, joka mahdollistaa pienemmän laktoosimäärän jäämisen.
40 gramman annoskokoon perustuen parmesaanin laktoosipitoisuus on alhaisin, 0,0 grammaa, kun taas sveitsiläistyylinen, cheddar-, camembert- ja tuorejuusto sisältävät kaikki 0,04 grammaa. Kannattaa välttää kypsentämättömiä juustotyyppejä, kuten ricotta- ja fetajuustoa, sillä ne voivat sisältää 2-5 grammaa laktoosia unssia kohti.
Parhaan tuloksen saamiseksi kannattaa harkita vanhentuneiden juustojen käyttämistä nuorempien ja tuoreempien sijaan. Jos sinun on poistettava maitotuotteet ruokavaliostasi kokonaan, kannattaa tutustua vegaanisiin juustoihin, jotka on valmistettu pähkinöistä ja kasveista. Ne ovat enimmäkseen maidottomia, GMO-vapaita, gluteenittomia ja ilman keinotekoisia säilöntäaineita.
Maidoton jogurtti
Jogurtti on monien laktoosi-intoleranssista kärsivien probioottien lähde, koska se on helposti sulavaa. Joka päivä, kun annat jogurtin olla jääkaapissa, laktoosia jää vähemmän sulatettavaksi, kun elävät mikro-organismit hajottavat sitä energiaksi.
Jotkut tuotemerkit myyvät nykyään myös maidottomia jogurtteja, jotka sopisivat erinomaisesti niille, jotka eivät pysty sulattamaan laktoosia kokonaan. Näissä tuotteissa käytetään yleensä kuitua, probiootteja, pähkinäpohjaista maitoa, kuten cashew-, soija- ja mantelimaitoa, sekä kasviperäisiä proteiineja, kuten perunaa ja herneitä. Vaihtoehtoisesti voit myös luoda oman maidottoman jogurttireseptin, jos haluat saada ne maistumaan paremmalta ja pitää asiat taloudellisesti pitkällä aikavälillä.
Laktoositon sorbetti
Laktoosittomat ja runsaskuituiset sorbetit eivät tarjoa vain hyvää vaihtoehtoa vähemmän maukkaille jogurteille, vaan myös loistavaa lisäystä ruokavalioosi. Hedelmät ovat laktoosittomia, joten voit helposti sekoittaa ne haluamaasi maidonkorvikkeeseen.
Jos kuitenkin tavoitteenasi on vähentää laktoosi-intoleranssin oireita, kuten turvotusta ja ummetusta, voit sekoittaa joukkoon hedelmiä, joissa on runsaasti kaliumia ja liukoisia kuituja, kuten banaania, kiiviä ja papaijaa. Nämä hedelmät voivat auttaa säätelemään natriumtasojasi ja torjumaan ummetusta.
Sekoitettuasi hedelmät, kaada ne jäätelösekoittimen kulhoon ja sekoita mielin määrin. Kruunaa se kookosmaitopohjaisella kermavaahdolla ja pakasta sitten muutama tunti.
Pari muistutusta
Kun ostat maitovaihtoehtoja, lue etiketit huolellisesti. Etsi tuote, jossa on vähemmän sokeria, sillä se tarkoittaa, että se sisältää myös vähemmän laktoosia. Pysy erossa niistä, jotka sisältävät lisättyjä ainesosia, kuten sokeria, tärkkelystä, säilöntäaineita, sakeuttamisaineita ja makuaineita.
Kokeillessasi näitä korvikkeita, aloita ensin pienellä määrällä selvittääksesi, pystytkö sietämään sitä. Kehosi mahdollisten reaktioiden huomioiminen näiden maitovaihtoehtojen nauttimisen jälkeen auttaa sinua ja ravitsemusterapeuttia tekemään tietoon perustuvia päätöksiä ruokavaliosuunnitelmastasi.
Tarvitsetko apuamme?
Varaa aika valtuutetun ravitsemusterapeutin tai ravitsemusasiantuntijan vastaanotolle puhelimitse numerosta (07) 3071-7405 maanantaista perjantaihin kello 8-18 välisenä aikana tai lähetä meille kyselylomake. Vaihtoehtoisesti saat lisätietoja laktoosi-intoleranssista.