7 syytä, miksi et rakenna niin paljon lihaksia kuin voisit
Olet käynyt kuntosalilla ja painanut painoja useita päiviä viikossa. Raahaat itsesi ylös sängystä, kun ulkona on vielä pimeää, tai jätät happy hourin väliin varmistaaksesi, että ehdit treenata ennen päivän päättymistä. Jopa silloin, kun et ole superpumpattu, saat silti pumpattua.
Ongelma on, että kehosi ei tunnu reagoivan – ainakaan samassa määrin kuin kaverisi, joka aloitti nostamisen kanssasi. Hän jännittää jo paitansa hihoja, kun taas sinun lihaksesi ovat vielä horroksessa. Mistä johtuu?
Keskimääräinen aloitteleva nostelija voi odottaa saavuttavansa kahdesta kolmeen kiloa lihasmassaa kuukaudessa, ja keskitason nostelija yhdestä kahteen kiloa kuukaudessa, Men’s Healthin neuvonantaja Alan Aragon, M.S., selitti meille. Mutta miksi kaverisi saavuttaa tuon rajan, kun taas sinä jäät siitä jälkeen?
On monia syitä siihen, miksi et saa lihaksistasi maksimimäärää, selittää Noah Neiman, New Yorkissa sijaitsevan Rumble Boxingin toinen perustaja ja päävalmentaja. ”Kyse on paljon oman kehon tuntemisesta”, hän sanoo. ”Ihmiset investoivat aikaa kaiken muun oppimiseen. Opit, miten maksat verosi, opit, mitä sisällissodassa tapahtui – kaikki päivämäärät – mutta et opi huolehtimaan omasta kehostasi ja ymmärtämään sitä.”
Vaikka ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa ratkaisua – jokainen keho on erilainen, joten reagoit treeneihin ja ruokavalioon eri tavalla – on olemassa joitakin pääperiaatteita, jotka kannattaa pitää mielessä: Ponnistus, ravintoaineet ja palautuminen, Neiman sanoo.
Jos jokin osa kolmikosta menee pieleen, voit saavuttaa tuloksia, jotka voivat kärsiä. Seuraavassa on seitsemän lihasten rakentamisen estettä, jotka saattavat murskata voittosi – ja mitä voit tehdä niiden korjaamiseksi. (Haluatko treenisuunnitelman, joka auttaa sinua rakentamaan vähärasvaista lihasta samalla kun poistat sitä peittävän rasvan? Tutustu Men’s Healthin The 21-Day Metashred -julkaisuun.)
Lihasvirhe nro 1: Et syö tarpeeksi kaloreita.
Jos näin on, ammu noin 20 kaloria kehonpainokiloa kohden päivässä, Brad Schoenfeld, Ph.D, C.S.C.S.S., kertoi meille aiemmin.
Suhteessa:
”Sitä kutsutaan kaloriylijäämäksi”, Neiman sanoo. ”Sinun on otettava enemmän kaloreita kuin poltat, tai muuten lihaksen rakentaminen on mahdotonta, koska sinulla ei ole riittävästi ravintoaineita kasvun ylläpitämiseksi.”
Ja haluat myös syödä usein.
”Osa lihassynteesistä on ruokaa, joten mitä kauemmin olemme syömättä, sitä epätodennäköisemmin kasvatamme massaa”
sanoo Leslie Bonci, M.P.H., R.D.N., Active Eating Advice -järjestön perustaja ja Pittsburgh Piratesin, Carnegie Mellonin yliopiston yleisurheilun, Toronto Blue Jaysin ja Kansas City Chiefsin ravitsemuskonsultti. ”Yritä syödä säännöllisin väliajoin, neljän tai viiden tunnin välein.”
Neimanin suosikkivaihtoehdot? Kana, pihvi, valkoinen riisi ja avokado. Tämä auttaa varmistamaan, että saat kalorisi terveellisistä lähteistä – mikä tekee vähemmän todennäköiseksi, että lihot likaisella bulkilla, jossa pakataan myös paljon rasvaa.
Lihavika nro 2: Et syö oikeita kaloreita.
Juuri se, että sinun täytyy lisätä kaloreita, ei tarkoita, että sinun pitäisi ahmia pizzaa ja roskaruokaa. Se taas on likaista bulkkausta, joka johtaa liian suureen määrään ylimääräistä rasvaa.
Sinun täytyy syödä terveellisiä kaloreita, joissa on proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa. ”Säännöllisin väliajoin nautittu proteiini on paras tapa varmistaa lihasten kasvu”, Bonci selittää. ”Eikä riitä, että täytät vain proteiinitarpeen joka päivä – mieluiten sinun on jaettava se tasaisesti koko päivälle. Tavoittele vähintään 30-40 grammaa proteiinia ateriaa kohti, jotta saat riittävästi leusiinia lihasproteiinisynteesin optimoimiseksi.” (Suosittelemme kokonaistavoitteeksi 0,73 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohden päivässä.)
Älä myöskään kaihda hiilihydraatteja – tarvitset niitä lihaksen rakentamiseen. Bonci korostaa, että sinun tulisi pyrkiä hiilihydraattien ja proteiinien suhteeseen 2:1.
”Hiilihydraattien nauttiminen stimuloi insuliinin vapautumista, joka epäsuorasti stimuloi kasvuhormonia rakentamaan lihasta”, hän sanoo. Hiilihydraatit antavat kehollesi myös energiaa, jota tarvitset, jotta voit ponnistella riittävästi treenissäsi saadaksesi haluamasi voitot. Ruoat, kuten bataatti, palkokasvit, riisi ja muut täysjyväviljat, ovat hyviä valintoja. (Tässä kerrotaan, miksi sinun kannattaa lakata murehtimasta hiilihydraatteja ja vain syödä niitä enemmän.)
Loppujen kalorien tulisi tulla terveellisistä rasvoista, kuten avokadosta ja pähkinävoista. ”Liian vähärasvainen ruokavalio voi tukahduttaa testosteronin tuotantoa”, Bonci selittää, ”mikä voi estää lihasten kasvua.”
Aiheeseen liittyen: 8 salakavalaa merkkiä siitä, että testosteronisi on liian alhainen
Lihasvirhe #3: Treenaat väsyneenä.
Mutta jos aamut eivät ole sinun juttusi ja soittelet treenit viideltä aamulla, et tee itsellesi palveluksia. Sama pätee iltapäivään, jos sinulla on sitä ennen ruuhkainen päivä.
Jos lähdet treenaamaan uupuneena, on todennäköistä, että treenisi ei ole kovin tehokas. ”Se ei ole ’aikainen lintu nappaa madon’ -tyyppinen juttu”, Neiman sanoo. ”Jos aamulla treenaaminen ei toimi sinulle, vaihda sitä. Jos nimittäin tunnet olosi vaisuksi etkä jaksa voimaharjoittelun aikana tarpeeksi intensiivisesti, et pysty panostamaan tarvittavaan suorituskykyyn, jotta kehossasi tapahtuisi muutoksia.”
Etsi sen sijaan sinulle sopiva aika, jolloin sinulla on tarpeeksi energiaa, jotta saat treenisi tehtyä tehokkaasti.”
Liittyy asiaan: 8 yllättävää ruokaa, jotka tekevät sinusta uupuneen
Lihasvirhe #4: Treenaat nälkäisenä.
Olet ehkä tottunut treenaamaan tyhjään vatsaan, mutta sen saattaa olla tarpeen muuttua, jos haluat kasvattaa massaa. Ruokailun laiminlyönti ennen treeniä voi vaikuttaa voimaasi, nopeuteesi ja kestävyyteesi. Ja se voi vaikuttaa siihen, kuinka paljon panostat harjoitteluun.
Plussana se, että treenaat paastotilassa, voi fysiologisesti vaikuttaa myös lihaskasvuun.
”Polttoaineen puuttuminen ennen sydänharjoittelua voi johtaa siihen, että elimistö käyttää lihaksia polttoainelähteenä rasvan lisäksi”, Bonci selittää. ”Paastoamisella ennen voimaharjoittelua voi olla katabolinen eli lihaksia hajottava vaikutus, mikä ei ole sitä, mitä useimmat ihmiset toivovat voimaharjoittelun tuloksena.”
Kokeile siis saada jotain vatsaasi ennen kuin isket painoihin. Bonci suosittelee valitsemaan jotain, jossa on 40 grammaa hiilihydraatteja ja 20 grammaa proteiinia, jolloin hiilihydraatti-proteiinisuhde osuu 2:1:een.
Suhteessa: 6 Things You Should Never Eat or Drink Before a Workout
Muscle mistake #5: You’re too focused on cardio.
”Jos se saa sinut tuntemaan itsesi veltoksi, etkä pysty tekemään voimaharjoitteluharjoituksissa tarvittavaa suorituskykyä ja intensiteettiä, se on liikaa”, Neiman sanoo. Hän ja Wilson suosittelevat kumpikin ilmastointia kardion sijaan.
Mitä eroa on? Ajattele henkilöä, joka juoksee maratonin verrattuna henkilöön, joka juoksee 100 metrin juoksun. ”Pitkää matkaa juokseva henkilö tekee sydänliikuntaa ja on ruumiinrakenteeltaan hauras, kun taas sprintteri tekee kuntoilua ja hänellä on isommat jalat, vasikat ja kädet”, Wilson selittää. ”Kuntoilu auttaa sinua rakentamaan myös toiminnallisia lihaksia, joten et vain näytä isolta ja siltä kuin voisit tehdä asioita, vaan todella pystyt siihen.”
Siinä sen sijaan, että vetäisit kilometrejä juoksumatolla, Wilson ehdottaa sen sijaan sprinttejä tai karhun ryömimistä. (Kokeile näitä 38 vaihtoehtoa alla.)
38 ryömintää, jotka murskaavat ytimesi:
Neiman ehdottaa 30 minuuttia nyrkkeilysäkillä tekemällä kolmen minuutin kierroksia 30 sekunnin lepoajalla välissä tai tekemällä kyykkyjä, joiden sarjojen välissä on 30 metrin farmarikävely. ”Se on ei-perinteinen keino treenata sydän- ja verenkiertoelimistöä ilman, että joutuu juoksemaan 30 minuutista tuntiin putkeen.”
Lihasvirhe #6: Et saa riittävästi palautumista.
Kokonainen ”ei vapaapäiviä”, ”anna kaikkesi, joka päivä, koko ajan”, ei ole oikea tapa, jos toivot lihasten kasvavan. Kehosi itse asiassa kasvaa, kun lepäät.
”Se on kuin jos olet ompelija ja pistät itseäsi neulalla, lopulta muodostuu kallus, joka on kehosi tapa nousta ylös, koska se ei enää halua, että sitä pistetään ja että se vuotaa verta – kallus on sen tapa sanoa: ’Sain tämän'”, Neiman selittää. ”Sama juttu on kuntosalilla. Olet jatkuvassa hajoamistilassa treenatessasi. Kun lepäät, kehosi nousee ylös ja korjaa nuo lihassäikeet hieman vahvemmiksi kuin ne olivat aiemmin.”
Vaikka siis otat kuntosalilla yhden askeleen eteenpäin, saatat ottaa kolme askelta taaksepäin, jos et saa kunnolla levätä ja palautua. ”Useimmat kaverit, jotka eivät saa painoa tai lisää lihaksia, voivat yleensä liittää sen yhteen kahdesta asiasta”, myöntää Tony Gentilcore, C.S.C.S.S., CORE:n omistaja Bostonissa. ”Yksi: he eivät treenaa niin kovaa kuin he luulevat; tai kaksi: He eivät toivu riittävästi.”
Related: The Surprising Reason You Need to Take a Rest Day
Voit silti olla aktiivinen vapaapäivinäsi – älä vain sekoa. Käytä aikaa keskittyäksesi liikkuvuuteen ja aktivointipiireihin, Gentilcore ehdottaa. ”Kokoa kahdeksasta kymmeneen matala-asteista liikkuvuus- tai aktivaatioharjoitusta ja suorita ne piirimäisesti suorittamalla kolmesta viiteen kierrosta”, hän sanoo. ”Se on mukava tapa treenata ”juttuja” ja saada sykkeesi nousemaan hieman vyöhykkeelle kaksi, noin 120-140 lyöntiä minuutissa (BPM), joka on yleensä makea piste sydänhyötyjen aikaansaamiseksi ilman, että se on liian rasittavaa koko järjestelmälle”.”
Lihasvirhe #7: Tulet paikalle – mutta siinä kaikki
”Sinä tulet paikalle, mutta sitten sinun täytyy tehdä se hemmetin juttu”, Neiman sanoo.
Jos jätät väliin ne viimeiset toistot ja instagrammaat puhelimellasi sen sijaan, että panostaisit kunnolla kuntosalilla, et voi odottaa näkeväsi tuloksia.
”Jos haluat saada tietyn määrän voimaa ylipäätään, joudut laittamaan itsesi epämiellyttäviin tilanteisiin”, Wilson sanoo. ”Juuri silloin, kun kamppailet, nuo lihakset pakotetaan kasvamaan.”
Se liittyy: Gentilcore on samaa mieltä ja toteaa, että joka päivä ei tarvitse olla vaikein treeni, jonka olet koskaan tehnyt, mutta sinun on tehtävä töitä – käsite, jonka hän oppi voimavalmentajalta Paul Carterilta. ”Kymmenen prosenttia ajasta tunnet itsesi rocktähdeksi, ja silloin kannattaa treenata kuin raakalainen”, hän selittää. ”Kymmenen prosenttia ajasta tuntuu siltä, kuin olisit jäänyt Mack-kuorma-auton alle, ja sinun on hillittävä tai vähennettävä kuormitusta sinä päivänä.”
As for the rest of the 80 percent? Siihen tulee tasainen johdonmukaisuus – silloin sinun täytyy tehdä työtä.”
”Et jätä väliin yhtään toistoa, jokainen on terävä ja nopea, ja pysyt tietoisena progressiivisesta ylikuormituksesta. Nämä päivät ovat tärkeimpiä”, Gentilcore sanoo.