8 askelta yöllisen ahmimisen lopettamiseksi
Kaipaatko joskus salaa myöhäisillan välipalaa, vaikka olisit syönyt ison päivällisen? Tai mikä pahempaa, huomaatko ahmivasi öisin?
Et ole yksin! Onko sinulla nälkä ison aterian jälkeen? Jatkatko syömistä myöhään yöhön? Miljoonat kärsivät tästä tuhoisasta ongelmasta, joka johtaa lihavuuteen, diabetekseen ja masennukseen!
Kutsun tätä sumopainijan ruokavalioksi. Oletko koskaan miettinyt, miten jotkut näistä miehistä tulevat niin valtaviksi? He syövät jättimäisen aterian ja menevät sitten suoraan nukkumaan – takuuvarmasti kiloja kertyy!
Jos siis syöt myöhään illalla juuri ennen nukkumaanmenoa, noudatat sumopainijan dieettiä, ja lihot ja sairastut esidiabetekseen. Kehosi varastoi ylimääräiset kalorit rasvaksi sen sijaan, että se käsittelisi ja polttaisi niitä.
Miten tämä tapahtuu? Oletko koskaan miettinyt, miksi isonkin aterian jälkeen himoitset lisää ruokaa, lisää sokeria ja roskaruokaa ja haluat sipsejä tai makeisia tai muuta epäterveellistä ruokaa? Mikä on tämän perimmäinen syy, ja miten voimme käsitellä sitä?
Tasapainota hormonejasi
Se ei ole luonteenvika tai tunne-elämän ongelma, joka sinun on korjattava. Se ei ole mikään psykologinen trauma, josta pitää päästä yli (vaikka joillakin stressi laukaisee yösyönnin). Se on yksinkertaista biologiaa. Sinun on vain ymmärrettävä, miksi kehossasi tapahtuu näitä muutoksia, jotka saavat sinut himoitsemaan ruokaa myöhään yöllä, ja sen jälkeen voit voittaa ne.
Takana on epätasapaino hormoneissa, jotka säätelevät ruokahaluasi. Näitä kutsun neljäksi maailmanlopun hormoniksi. Jokaisen niistä laukaisevat tietyt asiat, ja jos ymmärrät, miten tasapainottaa niitä, sinulla ei ole makeisten ja muiden ruokien himoa… etkä syö myöhään illalla.
Nämä neljä hormonia ovat seuraavat:
- Insuliini – Erittäin tärkeä hormoni, jota elimistösi tuottaa prosessoidakseen ruokavaliossasi olevaa sokeria. Kun insuliinisi nousee ja sitten romahtaa sokerin ja jauhojen tai roskaruoan syömisen jälkeen, se saa sinut nälkäiseksi. Tämä voi tapahtua jopa suuren ”hyvää ruokaa” sisältävän aterian jälkeen.
- Leptiini – Tämä on ruokahalusi jarru. Leptiini sanoo aivoille: ”Voi, olen kylläinen. En tarvitse enempää ruokaa”. Kun syöt paljon sokeria, prosessoituja ruokia ja jauhoja, leptiini ei enää toimi. Aivoistasi tulee itse asiassa leptiini-resistentit.
- Ghreliini – Vatsassa tuotettu ”nälkähormoni”, joka auttaa säätelemään ruokahalua. Greliini lähettää viestin: ”Sinun pitäisi syödä – minulla on nälkä!”
- Peptidi YY – Hormoni, jota tuotetaan suolistossasi ja joka sanoo: ”Hei, olen täynnä! Olen syönyt tarpeeksi. En tarvitse enempää.”
On myös yksi toinen hormoni, joka meidän on otettava huomioon: kortisoli, stressihormoni. Kun olet stressaantunut, kortisolitasosi nousee, ja kun näin tapahtuu, tulet nälkäisemmäksi ja verensokeri- ja insuliinitasosi nousevat. Tämä luo pohjan esidiabetekselle tai insuliiniresistenssille, ja se on noidankehä.
Kaikki nämä hormonit on siis pidettävä tasapainossa. Miten saat ne tasapainoon? Se on hyvin yksinkertaista.
8 askelta yöllisen syömisen lopettamiseksi
Tässä ovat 8 askelta, jotka sinun tulisi ottaa tasapainottaaksesi hormonisi, pysäyttääksesi mielihalut ja lopettaaksesi yölliset mässäilyt.
- Syö aamiainen: Tämä on avainstrategia yöllisten mielihalujen lopettamiseksi. Tietenkin, jos mässäilet yöllä, et luultavasti halua syödä aamiaista, koska herätessäsi olet vielä täynnä. Sinun on siis katkaistava tämä kierre, ja sinun on aloitettava aamiaisesta: hyvästä, proteiinipitoisesta aamiaisesta. On kaksi aamiaista, joita rakastan ja käytän jatkuvasti. Ensimmäinen on kananmunat missä tahansa muodossa: munakkaana, paistettuna tai keitettynä. Kananmunat ovat loistava proteiininlähde, joka auttaa tasapainottamaan verensokeria. Muista syödä KOKO kananmunaa, älä munanvalkuaista. Toinen on täysravintoproteiinipirtelö, joka voidaan valmistaa melko yksinkertaisesti. Säilytän kaikki tarvitsemani ainekset kaapissani, joten se on ”hölmöilyturvallinen”, eikä minun tarvitse miettiä sitä. Kaikki on siellä. Laitan joukkoon hampunsiemeniä, chiasiemeniä, kurpitsansiemeniä, saksanpähkinöitä, mantelivoita, kookosvoita, pakastettuja karpaloita, pakastettuja metsämustikoita ja hieman makeuttamatonta manteli- tai hamppumaitoa. Laitan nämä ainekset tehosekoittimeen, ja se on fantastista. Jos syöt sellaisen aamiaiseksi, se pitää verensokerin tasaisena koko aamun ja koko päivän.
- Älä juo kaloreita: Jos nautit sokeripitoisia, nestemäisiä kaloreita limsojen, mehujen, lattejen, urheilujuomien tai jääteen muodossa, se nostaa insuliinia ja verensokeria ja aiheuttaa mielihaluja.
- Varmista, että syöt säännöllisesti: Syö aamiainen, lounas ja päivällinen. Jos haluat välipalan välissä, se sopii, mutta varmista, että syöt säännöllisessä rytmissä ja säännöllisinä aikoina. Kehosi on hormonaalinen kello, ja sinun on syötävä rytmikkäästi, jotta se pysyy tasapainossa.
- Syö proteiinia ja hyvälaatuista rasvaa jokaisella aterialla: Hyviä rasvoja ovat pähkinät ja siemenet, avokadot, kookos, oliiviöljy tai laadukas proteiini, kuten kana, kala tai ruoholla ruokittu liha. Jokin näiden yhdistelmä (sekä paljon vihanneksia) tasapainottaa verensokeria.
- Löydä taukopainike ja rauhoita stressi: Stressi lihottaa (ja tekee ylensyönnistä); rentoutuminen tekee laihaksi. Opettele löytämään taukopainikkeesi ja rentoutumaan. Kannustan sinua katsomaan blogiani stressin vähentämisestä, jotta opit tarkalleen, mitä tehdä. Hengitys, jooga ja liikunta ovat suosikkitapojani vähentää stressiä, mikä auttaa nollaamaan hormonit, tasapainottamaan aivokemiaa ja pysäyttämään mielihalut.
- Prioriteettina uni: Jos et nuku, sinulla on nälkä, erityisesti hiilihydraattien ja sokerin suhteen. Miksi? Koska kun riistät itseltäsi unta, greliini, hormoni, joka ajaa nälkää, nousee ja PYY, hormoni, joka saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi, laskee. Jos siis haluat laihtua, nuku se pois.
- Ota selville ruoka-aineyliherkkyytesi: Ihmiset eivät tajua tätä, mutta usein himoitsee sitä, jolle on allerginen tai herkkä. Ja gluteeni ja maitotuotteet ovat suurimpia ruoka-aineyliherkkyyden laukaisijoita. Yritä päästä niistä eroon muutamaksi viikoksi ja katso, loppuuko mielihalusi.
- Täydennä ravintolisää mielihalun vähentämiseksi: On olemassa luonnollisia molekyylejä, jotka tasapainottavat verensokeria ja insuliinia ja auttavat pysäyttämään mielihalut.
- Omega-3-rasvat, erityisesti kalaöljy – pari kapselia päivässä voi todella auttaa.
- Myös D-vitamiini auttaa säätelemään hormoneja ja tasapainottamaan insuliinia.
- On olemassa myös superkuituinen lisäravinne nimeltä PGX, joka on hyvin helppo ottaa. Se on valmistettu japanilaisesta juuresta nimeltä glukomannaani ja merilevästä. Ja sitä saa jauheena tai kapseleina. Ota se 10-15 minuuttia ennen ruokailua ja illallisen jälkeen, ja se auttaa vähentämään mielihaluja. Se hidastaa insuliinin ja verensokerin nousua, auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi, lisää PYY:tä, tasapainottaa kaikkia hormoneja ja lopettaa mielihalut. Olen nähnyt ihmisten laihtuvan jopa 40 kiloa käyttämällä tätä yksinkertaista runsaskuituista ravintolisää.
- Kromi, lipoiinihappo, N-asetyylikysteiini (NAC) voivat myös auttaa vähentämään mielihaluja.
- Uudet tutkimukset osoittavat, miten haaraketjuiset aminohapot voivat myös auttaa tasapainottamaan hormonejasi, pysäyttämään mielihalujasi ja kasvattamaan lihasmassaa.
Kerro tarinasi meille. Jaa se yhteisön kanssa alla olevassa kommenttiosiossa. Lue, miten muut ihmiset ovat käsitelleet tätä asiaa, ja huomaa, että et ole yksin. Jaa myös tämä blogi ystävillesi ja perheellesi Facebookissa ja Twitterissä. Tilaa oikealla oleva uutiskirjeemme ja blogimme, jotta saat sen joka viikko. Ja lähetä kysymys, jotta voin ensi viikolla tehdä sinulle kotikäynnin.