All You Need to Upgrade Your Strength Training Workout Is to Slow the Eff Down
Painojen nostaminen – tai kehonpainoharjoitusten tekeminen hidastettuna – saattaa tuntua oudolta, mutta tekniikka on näyttelijä Jane Seymourin (jonka luultavasti muistat Dr. Quinn, Medicine Woman -elokuvasta tai hänen viimeaikaisista vierailevista esiintymisistään Jane the Virgin -sarjassa) kuntoilutekniikka. ”Se on hyvin, hyvin hidasta painonnostoa”, hän sanoi hiljattain Closer Weeklyn haastattelussa. ”Teet vain 20 minuuttia kahdesti viikossa. Huomaan valtavan eron, kun teen sitä. Jokainen harjoitus, jonka teet, teet sen väsymiseen asti, joten koko kehosi alkaa täristä”, hän lisäsi Fox Newsin mukaan.
Tämä treenimuoto ei ole mitään uutta. Se on itse asiassa ollut olemassa jo 80-luvun alusta lähtien, jolloin tutkija Ken Hutchins kehitti sen. Se, mikä alkoi turvallisena ja tehokkaana osteoporoosia sairastaville naisille, muuttui nopeasti tietoisemmaksi tavaksi treenata, josta kaikki voivat nauttia: Koska liikut hitaammalla vauhdilla, voit keskittyä enemmän kuntoon ja hallintaan. Kaikki ylimääräinen jännitys lihaksissa voi puolestaan olla tehokas tapa kiinteyttää lihaksia ja kehittää voimaa.
Ei kannata kuitenkaan hämätä: Vaikka liikut hitaammin ja harjoittelet lyhyemmän aikaa, se ei tarkoita, etteikö se olisi yhtä – ellei jopa haastavampaa – kuin tyypillinen painonnosto. ”Hitaammassa nostossa kehon lihakset tekevät kaiken työn ilman vauhdin apua – se on intensiivisempi kokemus. Tulokset ovat yleensä parempia, koska loukkaantumismahdollisuudet ovat pienemmät”, sanoo InForm Fitnessin perustaja Adam Zickerman.
Hitaasta tahdista huolimatta harjoittelua pidetään silti korkeaintensiivisenä. Joten jos olet jo miettimässä kaikkien tekemiesi nopeatempoisten burpeesien vaihtamista tähän, sama juttu.
”Slow-motion -voimaharjoitteluun kuuluu nostovaihe, joka suoritetaan 10 sekunnissa, ja laskuvaihe, joka suoritetaan 10 sekunnissa. Jatkat tällä tavalla, kunnes et enää pysty suorittamaan toistoa oikeassa muodossa”, sanoo Kevin Ness, My Strength Studion toinen perustaja. ”Yksi protokollan tärkeimmistä näkökohdista on intensiteetti. Lyhyitä ja vaativia harjoituksia, jotka aiheuttavat osallistuvan lihaksiston pettämisen 1-4 minuutissa, pidetään ’korkean intensiteetin harjoituksina’. Yleensä tämä on se, mitä halutaan hidasliikkeisessä voimaharjoittelussa.”
Juuri siksi voit selvitä vain yhdellä tai kahdella 20-minuuttisella harjoituskerralla viikossa: Kun olet lopettanut, koko kehosi tuntuu hyytelöltä ja sinun on annettava kehosi palautua ennen kuin aloitat uudestaan. Treeni, joka on turvallisempi, keskittyy oikeaan muotoon, nopea ja erittäin tehokas? Joo, olen myyty.
3 hidastettua painonnostoharjoitusta, joita kannattaa kokeilla kotona
Tehokkaaseen kotiharjoitteluun Ness sanoo, että tarvitset oikeastaan vain kolme perusliikettä. ”Kyykyn, punnerruksen ja vedon välillä voit stimuloida parannuksia kaikissa tärkeimmissä lihasrakenteissa”, hän selittää. ”Jos käytät hitaita liikkeitä, et salli lepojaksoja ja jatkat, kunnes et kirjaimellisesti pysty enää suorittamaan toistoa, voit saada erittäin tehokkaan, toimivan ja turvallisen harjoittelun kotona.”
Silloin kun seuraavan kerran menet kuntosalille käyttämään varsinaisia painoja, Zickerman sanoo, että ”pitäydy useiden lihasryhmien eli yhdistelmäliikkeiden harjoitteissa, mukaan lukien jalkojen punnerrukset, rintakehän punnerrukset, alasvedot ja soutuliikkeet”. Vältä yhden nivelen liikkeitä, kuten polven pidennyksiä, kiharoita, kärpäsiä ja sivuttaisnostoja.”
Vaihda lenkkarit jalkaan ja käytä Nessin ohjeita näiden liikkeiden läpikäymiseen:
1. Kyykyt
Käyttäen ovenkahvaa tasapainona, kyykisty hitaasti (kestää 10 sekuntia), kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, pidä kaksi sekuntia taukoa ja lähde sitten vaivoin liikkeelle ylöspäin. Työnnä kantapäiden kautta ja käytä täydet 10 sekuntia saavuttaaksesi puoliväliasennon. Vaihda hitaasti mutta välittömästi suuntaa ja laskeudu sitten hitaasti (10 sekunnissa) uudelleen syvään kyykkyasentoon. Jatka tällä tavalla hyvällä muodolla – ja runsaasti hengittäen – kunnes et pysty lopettamaan toistoa hyvällä muodolla.
Huomautus: Reisien palamisen tunne ei ole osoitus siitä, että olet saavuttanut lihasvajavuuden; ne vain palavat. Ole rehellinen itsellesi ja ponnista aidosti, kunnes et enää pysty edes seisomaan. Voit myös istua seinää vasten ja laskeutua asentoon, jossa reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja pitää tätä asentoa mahdollisimman pitkään.
2. Punnerrukset
Aloita siten, että kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja käännä ne hieman sisäänpäin. Laske yläasennosta (kyynärpäät ojennettuina) hitaasti alas (10 sekunnissa), kunnes rintakehä ja hartiat melkein koskettavat käsiä, pidä kahden sekunnin tauko ja nosta vartalo hitaasti (10 sekunnissa) ylös. Vaihda vähitellen suuntaa juuri ennen kuin kyynärpäät lukkiutuvat ja toista toinen toisto. Jatka hyvässä kunnossa, kunnes toiston suorittaminen ei ole mahdollista. Kirjaa kulunut aika ja suoritetut toistot.
3. Vetojumppa
Pitäen olkavyösi alhaalla ja takana vedä vartaloasi hitaasti ylöspäin siihen kohtaan, jossa leuka ohittaa tangon. Ota vatsalihakset käyttöön kahden sekunnin ajaksi ja palaa hitaasti (10 sekunnissa) alkuasentoon. Vaihda vähitellen suuntaa lepäämättä ja aloita toinen toisto. Jatka täydellisessä muodossa, kunnes et enää pysty suorittamaan toistoa. Käytä tuolia, jos jalkojen apu on tarpeen.
Näin saat tehokkaan treenin vain viidessä minuutissa. Tai kokeile näitä kolmea liikettä Victoria’s Secretin valmentajalta.