Aloittelijan kuntosaliharjoittelusuunnitelma
Oletko juuri päättänyt päästä kuntoon? Haluatko aloittaa voima- tai painonnosto-ohjelman, mutta et tiedä mistä aloittaa? Jokainen on ollut tässä tilanteessa ainakin kerran ennenkin; olet uusi kuntosalilla, etkä tiedä minne mennä, mitä nostaa tai miten käyttää koneita. No, apu on täällä!
Kerron sinulle perusohjeet ja -säännöt painonnosto-ohjelman aloittamiseen; olipa kyse sitten voimasta, painonpudotuksesta, vähärasvaisen lihaksen lisäämisestä tai vain yleisestä kuntoilusta, tämä artikkeli ja harjoittelu voivat auttaa sinua selvittämään asioita ja aloittamaan oikealla jalalla kohti terveys- ja kuntoilutavoitteitasi.
Lujuusharjoittelu antaa huomattavia tuloksia niille, jotka ovat yrittäneet ja epäonnistuneet kunnon kohentamisessa pelkällä ruokavaliolla tai sydänlihaksilla. Johdonmukainen harjoittelu (useammin kuin kaksi kertaa viikossa, 12 viikon ajan) voi tarjota sellaisia hyötyjä kuin:
- Lisääntynyt lihas-kuitujen koko
- Lisääntynyt lihassupistusvoima
- Lisääntynyt jänteiden voima
- Lisääntynyt nivelsiteiden lujuus
Kaikki nämä johtavat paljon terveempään ja fittisempään vartaloon, joka loukkaantuu vähemmän todennäköisesti. Näytät lopulta myös aika hyvältä!
”Voimaharjoittelu tuottaa huomattavia tuloksia niille, jotka ovat yrittäneet ja epäonnistuneet kuntonsa uudistamisessa pelkällä ruokavaliolla tai sydänlihaksilla.”
”Voimaharjoittelu tuottaa huomattavia tuloksia niille, jotka ovat yrittäneet ja epäonnistuneet kuntonsa uudistamisessa pelkällä ruokavaliolla tai sydänlihaksilla.”.”
Joitakin nostamisen etikettisääntöjä
- Aluksi ota aina mukaan pyyhe ja ole ystävällinen pyyhkimään käyttämäsi koneet, penkit ja välineet.
- Muista laittaa kaikki painot uusiksi ja vaihtaa kaikki käytetyt käsipainot tai tangot.
- Älä lepää pidempiä aikoja koneella, jota joku muu odottelee, vaan treenaa sarjojen välissä mahdollisuuksien mukaan hänen kanssaan. Useimmat ihmiset ovat enemmän kuin halukkaita jakamaan, kun heitä pyydetään kauniisti.
- Loppujen lopuksi, jätä kännykkäsi kaappiin tai autoon; mikään ei ole häiritsevämpää kuin toisen henkilön keskustelun kuunteleminen vastentahtoisesti.
Common Mistakes To Avoid (Yleisiä virheitä, joita kannattaa välttää)
- Käyttämällä liikaa painoa liian pian; aloita aina odotettua kykyäsi pienemmältä ja treenaa itsesi ylöspäin ensimmäisellä harjoituksella. Jos muotosi kärsii, heilutat painoa tai käytät vauhtia, tämä osoittaa, että saatat käyttää liikaa painoa. Suurempi vauhti lisää loukkaantumismahdollisuutta ja vähentää tehoa kohteena olevaan lihasryhmään.
- Ei käytä tarpeeksi painoa; pelaa aina varman päälle, mutta jos pystyt tekemään 30 toistoa tietyllä painolla, on todennäköisesti aika nostaa sitä hieman. Vinkki: Nosta painoa korkeintaan noin 5 % kerrallaan.
- Liikkuu toistojen läpi liian nopeasti, menee liian nopeasti; painojen nopealla nostamisella ei saavuteta mitään. Joitakin hitaasti ja hallitusti painon nostamisen etuja ovat muun muassa suurempi kokonaislihasjännitys ja tuotettu voima, enemmän lihassyiden aktivoitumista sekä hitaasti että nopeasti nykivien kuitujen osalta ja vähemmän kudostraumoja. Muista, että nivel on vain niin vahva kuin sen ylittävät lihakset; jos et ole nostanut pitkään aikaan tai koskaan, ole varovainen, mitä pyydät niveliltäsi.
- Ei lepää tarpeeksi kauan tai lepää aivan liian kauan; molemmat voivat olla treenin tappajia. Vinkki: Suositeltava lepoaika on 30-90 sekuntia, yleisen kunnon kannalta.
Aloittelijan paino-/voimaharjoitteluharjoitus
Ohjeita tälle harjoittelulle
Tämä harjoittelu on suunniteltu terveen, aikuisen yksilön yleiseen terveyteen ja kunnon kohottamiseen, joka ei ole koskaan aiemmin nostanut painoja tai joka on siinä hyvin kokematon.
Voit huomata, että suurin osa harjoituksista on konepohjaisia; tämä on tarkoituksellista, koska kuntoilemattomalla aloittelijalla on vähemmän eheyttä nivelissä, vähemmän vakautta ytimessä, joka tukee koko vartaloa harjoittelun aikana; ja tämä tekee ihmisestä alttiimman loukkaantumaan, kun hän yrittää nostaa vapaata painoa (käsipainot, tangot), kun hän on vasta aloittamassa.
Koneiden käyttö antaa tukea näille heikommille alueille ja mahdollistaa aiotun lihaksen eristämisen ja vahvistamisen ennen vapaapainoon siirtymistä.
- Toteuta tämä harjoitus vähintään kaksi kertaa viikossa, merkittävää voimaa ja kuntoa saadaan vain kahdella harjoituksella viikossa.
- Pitäkää yksi vapaapäivä voimaharjoittelusta jokaisen harjoituksen välillä.
- Kuntohyötyjen saavuttamiseksi vähintään yksi sarja 8-12 toistoa tulisi suorittaa väsymiseen asti; tämä tarkoittaa tarpeeksi painavaa painoa, jotta lihas väsyy merkittävästi 8-12 toistossa.
- Kuntohyötyjen saavuttamiseksi kaksi sarjaa 8-12 toistoa tulisi suorittaa väsymiseen asti; jälleen tarpeeksi painavalla painolla, jotta lihas väsyy eikä pysty jatkamaan ilman 30-90 sekunnin lepojaksoa.
- Ensimmäisen toiston suorittamiseen täydellä liikealueella tulisi kulua neljästä viiteen sekuntia; hitaasti ja hyvin kontrolloidusti.
- Lepäile vähintään 30 sekuntia ja enintään 90 sekuntia kunkin harjoituksen sarjojen välillä; ja 1-2 minuuttia kunkin harjoituksen välillä.
Harjoitteluvinkkejä
Pari vinkkiä, joiden avulla saat uuden harjoitusohjelmasi toimimaan tehokkaammin:
- Pysy nesteytettynä! Muista juoda vähintään USDA:n suosittelema vähimmäismäärä, 8-10 lasillista vettä joka päivä; nestehukka voi tehdä sinusta heikon ja sairaan ja tehottomamman puntarissa. Juo paljon vettä myös harjoittelun aikana.
Pysy nesteytettynä!
- Syö pieni, tasapainoinen ateria, jossa on yhtä paljon vähärasvaisia proteiineja (vähärasvaista kanaa, kalkkunaa, naudanlihaa tai kalaa) ja kompleksisia hiilihydraatteja (kauraa, riisiä) 30-60 minuuttia ennen jokaista harjoittelukertaa; ja uudestaan 60 minuutin sisällä sen jälkeen, kun olet harjoittelut painojen kanssa. Valtava ateria ei ole välttämätön, vain tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraattia tankkaamaan ja edistämään elimistön paranemista.
- Jos teet myös sydänharjoittelua painonpudotuksen vuoksi, tee se sen jälkeen, kun harjoittelet painoilla, ei ennen; tai eri vuorokaudenaikoina kaiken kaikkiaan.
- Pitäkää kirjaa siitä, mitä teet, ja milloin teet sen. Sinun tarvitsee vain rekisteröityä omaan ILMAISEEN BodySpace-profiiliisi… Voit tarkistaa sen ja rekisteröityä täällä.
- Myös, kun olet matkalla superkuntoon, voit ottaa edistymiskuvia, seurata painonpudotuksen tai -lisäyksen edistymistä ja kaikkien kehonosiesi mittauksia. Tämä työkalu on myös osa ilmaista BodySpace-profiiliasi, siellä on niin paljon, mitä voit seurata ja tallentaa.
- Tutustu kaikkiin BodySpacen osa-alueisiin, kun tallennat ja päivität päivittäisiä treenejäsi, äläkä unohda pysyä kunnossa!
