Aloittelijan opas kasvissyöntiin sairastumatta
On ymmärrettävää, miksi monet luopuvat lihasta pyrkiessään parantamaan terveyttään. Tutkimukset osoittavat, että kasvissyöjillä on yleensä vähemmän diabetesta, liikalihavuutta, sydänsairauksia ja korkeaa verenpainetta, ja he saattavat jopa elää pidempään.
Mutta terveellisten elintapojen merkin ansaitseminen ei ole niin yksinkertaista kuin hampurilaisista ja broilerinpaloista luopuminen. Sellaisen kasvisruokavalion noudattaminen, joka on oikeasti terveellinen eikä aseta sinua alttiiksi sairauksille tai ravintoaineiden puutteelle, vaatii ateriasuunnittelua ja hieman tutkimustyötä – ainakin alussa.
(Haluatko omaksua terveellisempiä tapoja? Rekisteröidy saadaksesi terveellisiä elämäntapavinkkejä, inspiraatiota painonpudotukseen, laihdutusreseptejä ja paljon muuta suoraan postilaatikkoosi!)
Mutta älä anna tämän lannistaa itseäsi. Nämä yksinkertaiset vinkit ja niksit voivat auttaa siirtymisessä; pidä tätä aloittelijan oppaana kasvissyöntiin – sairastumatta:
Älä oleta, että jokin on terveellistä vain siksi, että se on kasvissyöjä.
”Kaikki kasvisruoka tai edes vegaaninen ruoka ei ole terveellistä”, sanoo Tucsonissa työskentelevä laillistettu ravitsemusterapeutti Jennifer Bowers, PhD. Esimerkkitapaus: Oreot; yllättäen ne ovat vegaanisia. Sama pätee ranskalaisiin perunoihin sekä moniin karkkipatukoihin ja leivonnaisiin, jotka eivät tee hyvää vyötärösi tai sydämesi terveydelle. Mutta veikkaamme, että tiesit sen jo. Mitä sinun sitten pitäisi syödä?
Terveellinen kasvisruokavalio on tasapainoinen, sanoo Vandana Sheth, RD, CDE, Academy of Nutrition and Dieteticsin tiedottaja ja vannoutunut kasvissyöjä. Se tarkoittaa paljon värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia; täysjyväviljaa, kuten Ezekiel-leipää, ruskeaa riisiä ja quinoaa; sydänterveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä ja pähkinöitä; ja proteiineja, kuten tofua, papuja ja linssejä. Nauti kahden jälkimmäisen sekoitus Pride Of India’s Bean & Lentil Superfood Mix (Osta nyt: $8, amazon.com).
PREVENTION PREMIUM: 12 Superfood You Should Be Eating
Tiedä, kuinka paljon proteiinia tarvitset ja miten saavutat tavoitteesi.
Se on klassinen kysymys, jonka lihansyöjät esittävät kasvissyöjille: ”Mutta miten saatte tarpeeksi proteiinia?” Se on helpompaa kuin luulisi, kiitos papujen, pähkinöiden, pähkinävoin, kananmunien, tofun ja linssien, Bowers sanoo. (Kokeile jotakin näistä proteiinipitoisista vegaaniillallisista.) Jotta kehosi pystyy jatkamaan lihasten rakentamista, pyri saamaan 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Laskelman voit tehdä helposti verkossa täällä. Laskurin mukaan 50-vuotias nainen, joka painaa 140 kiloa ja liikkuu säännöllisesti, tarvitsee noin 55 grammaa päivässä. Kun puolessa kupillisessa papuja on noin 8 grammaa ja isossa kananmunassa 6 grammaa, voit olla hyvällä tiellä jo pelkästään nauttimalla tämän maukkaan huevos rancheros -aamiaisen. Kaiken kaikkiaan ateriassa on 29 grammaa lihaksia ylläpitävää proteiinia.
Kiinnostaako haudutetut munat? Tässä helppo ohjevideo:
Mittaroi rasvat – myös terveelliset.
Jos päätät sallia kalaa kasvisruokavaliossasi, hyödyt niiden luonnostaan esiintyvistä omega-3-rasvahapoista sydämeen ja aivoihin. Jos päätät siirtyä kokonaan kasvipohjaiseen ruokavalioon, voit löytää näitä terveellisiä rasvoja muun muassa chia-siemenistä, pellavansiemenistä ja saksanpähkinöistä, Sheth sanoo. Hän varoittaa, että pähkinöistä ja siemenistä saatavat kalorit ja rasvat kasvavat nopeasti, mikä saattaa vaarantaa painonnousun. Ylimääräinen kehon rasva rasittaa terveyttäsi monin tavoin, muun muassa lisäämällä tiettyjen syöpien riskiä.
Voidaksesi varmistaa, ettet liioittele, tiedä päivittäisen ruokavaliosi rasvojen oikea annoskoko. Annos öljyä tai voita on esimerkiksi 1 tl, annos manteleita on 1/4 kupillista, annos salaatinkastiketta on 1 rkl ja annos avokadoa on 1/8 hedelmästä. (Jos haluat lisää tapoja laihduttaa ja parantaa terveyttäsi, älä jätä väliin näitä 15 pientä muutosta, joilla laihdut nopeammin.)
LISÄÄ: 3 Amazing Things That Happened When I Stopped Eating ”Low Fat”
Assess your iron intake.
Jos huomaat väsymystä tai lihasheikkoutta jättäessäsi pois lihaa, älä sivuuta sitä. Molemmat voivat olla merkkejä anemiasta, tilasta, joka syntyy, kun elimistössä ei ole tarpeeksi rautaa punasolujen muodostamiseen. National Institutes of Healthin mukaan miehet tarvitsevat 8 mg päivässä; naiset tarvitsevat 18 mg päivässä 50 ikävuoteen asti (27 mg raskauden aikana) ja sen jälkeen 8 mg päivässä.
Vähemmistö kasvissyöjistä pääsee päivittäiseen tavoitteeseensa syömällä runsaasti rautaa sisältäviä ruokia, kuten papuja, rusinoita ja tummia lehtivihanneksia, mutta joskus tämä ei riitä. Ja se johtuu siitä, että elimistö ei ime kasviperäistä rautaa yhtä helposti kuin eläinperäistä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi syödä kaksi- tai kolminkertainen määrä suositeltuun verrattuna. Pelkkä rautapitoisten ruokien ja C-vitamiinin yhdistäminen tekee kivennäisaineen imeytymisestä helpompaa elimistölle, Sheth sanoo. Laita siis lehtikaalisalaatin päälle punaisia paprikoita, tomaatteja tai kirpeää lime-vinaigrettea tai lisää kotitekoista ananaspohjaista salsaa (kuten tämä) mustapapu- ja tofutacoihisi.
B12-vitamiinin puute voi myös johtaa anemiaan, Bowers varoittaa, ja koska sitä esiintyy vain eläintuotteissa, kasvissyöjät, jotka eivät syö ravintoaineen lähteitä, kuten jogurttia, maitoa tai kananmunia, saattavat joutua ottamaan lisäravinteita. Yksi kokeiltava: Osta nyt: 30 kapselia, 11 dollaria, amazon.com).
LISÄTIETOJA: Garden of Life Vitamin B12 Whole Food Vegan Supplement: 14 kasvisruokaa, joissa on enemmän rautaa kuin lihassa
Välttele prosessoituja lihavaihtoehtoja.
Välttämättömät kananpoikapihvit tai enimmäkseen soijasta ja maissista tehdyt ”vegepurilaishampurilaiset” ovat nopeita ja helppoja vaihtoehtoja, mutteivät kuitenkaan terveellisimpiä, Sheth varoittaa. ”Prosessoidut korvaavat lihatuotteet voivat sisältää runsaasti kaloreita, rasvaa ja natriumia”, hän sanoo, mikä ajan mittaan voi edistää painonnousua, korkeaa verenpainetta ja sydänsairauksia. Terveellisempi vaihtoehto? Tee itse, ja käytä täysravintoaineita. Kokeile Preventionin mustapapuhampurilaisreseptiä tai herkullisia linssi- ja kvinoapihvejä.
Kokeile uusia reseptejä.
”On myytti, että kaikki kasvissyöjät syövät pelkkää salaattia”, Sheth sanoo, mutta on totta, että jos et ole tottunut valmistamaan kasvisruokaa, saatat löytää itsesi nopeasti rutiinista. Täsmälleen samojen aterioiden syöminen joka päivä voi kuitenkin rajoittaa ruokavalion vitamiineja ja ravintoaineita pahasti. Varmistaaksesi, että saat kehosi tarvitsemat ravintoaineet, kokeile uusia reseptejä (kuten näitä 13 kasvisruokaa), joissa on ainesosia, joita et ole kokeillut aiemmin. Thug Kitchenin kaltaisiin kasvisruokakirjoihin ja Naturally Ellan ja Cookie and Katen kaltaisiin kasvisruokablogeihin tutustuminen voi myös auttaa sinua ravistelemaan viikoittaista ruokalistaa.
Ota pieniä askelia ja pyydä apua.
Lihasta luopuminen kylmänä kalkkunana (anteeksi) ei tee sinusta fyysisesti sairasta, mutta se saattaa olla henkisesti rasittavampaa kuin asteittainen kasvissyönnin aloittaminen. ”Mielestäni pienin askelin eteneminen on yleensä parempi pitkän aikavälin onnistumisen kannalta”, Bowers sanoo. Näin vältyt stressiltä ja turhautumiselta, joka aiheutuu ruokavalion täydellisestä uudistamisesta yhdessä yössä. Hän ehdottaa, että aloitat luopumalla tietystä elintarvikkeesta. ”Olen kehottanut potilaita jättämään ensin kaiken punaisen lihan pois pariksi viikoksi, sitten kananpojan ja etenemään samaan tapaan, kunnes suurin osa aterioista on kasvipohjaisia”. Voit myös aloittaa yhdellä lihattomalla aterialla viikossa, sitten yhdellä lihattomalla päivällä viikossa, ja jatkaa samaan malliin, Sheth sanoo, kunnes olet siirtynyt täysin kasvipohjaiseen ruokavalioon. (Eikö sinulla ole paljon aikaa kokata? Keitä yksi näistä 7 isosta kasvisruoasta, joita voit valmistaa kerran ja syödä koko viikon.)
Ja jos kaikki tämä tuntuu ylivoimaiselta, voit aina hakea kahdenkeskistä asiantuntija-apua. Rekisteröity ravitsemusterapeutti tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan ihanteellisen ravintoaineiden saantisi ja luomaan reseptejä, jotka on räätälöity näiden tarpeiden ja makusi mukaan, Sheth sanoo. Voit helposti etsiä RDN:n tai RD:n alueeltasi Academy of Nutrition and Dieteticsin verkkosivustolta eatright.org.
.