Arnold Schwarzenegger
By Jordan Syatt
Suuri osa asiakkaistani ei deloadaa.
Ja yleisesti ottaen olen sitä mieltä, että perinteinen viikon mittainen deloadaus on valtavaa ajanhukkaa.
Kannattaa huomata, että olen Elite-luokiteltu voimanostaja, jolla on 3 IPA Raw Junior -maailmanennätystä ja olen vain hiusten leveyden päässä siitä, että nostan 4x, kyykkyyn 3x ja penkkiin 2x ruumiinpainoni.
En ole joku satunnainen hölmöläinen kadun varrelta, joka puhaltaa kuumaa ilmaa paskat housuissa ja keikoilla.
Olen ollut rautapelissä pitkään ja,kohtuuttoman määrän kokeilujen ja erehdysten kautta,olen tajunnut perinteisen deloadin,jonka meille on kerrottu olevan välttämätön,olevan itseasiassa…no…ei.
Ymmärtääksemme miksi,aloitetaan ihan alusta.
Mikä on deload?
Deload on harjoittelumäärän & intensiteetin tarkoituksenmukainen vähentäminen palautumisen,loukkaantumisten ennaltaehkäisyn ja suorituskyvyn parantamisen vuoksi.
Deloadin käsite juontaa juurensa superkompensaation laista.
Superkompensaatioesittää harjoitteluprosessin kolmessa päävaiheessa.
Vaihe 1: Rasituksen soveltaminen
Sovellettu rasitus koostuu kyseisestä harjoittelusta ja kaikesta siinä olevasta. Kun esimerkiksi puhutaan sovelletusta rasituksesta, voidaan viitata yksittäiseen toistoon, kokonaiseen sarjaan tai jopa koko harjoitteluun. Stressi (harjoitus) aiheuttaa väsymystä, lihasvaurioita jne., mikä edellyttää toista vaihetta.
Vaihe 2: Palautuminen
Olipa kyseessä aktiivinen lepo sarjojen välissä, kokonainen lepopäivä harjoittelun välissä tai kokonainen viikko, joka on suunnattu kohti palautumista, vaihe 2 antaa elimistölle mahdollisuuden toipua ja regeneroitua takaisin perustasolle.
Vaihe 3: Superkompensaatio
Kolmas vaihe, johon joskus viitataan nimellä thereboundphase, on se, kun keho tehokkaasti palautuu väsyneestä tilasta uudelle, korkeammalle suoritustasolle.
Miten tämä liittyy deloadiin?
Deload on vaihe 2: palautumisvaihe.
Traditionaalinen deload-viikko on usein mainostettu olennaisena osana jokaisen harjoitteluohjelmaa, ja sen tarkoituksena on tukea palautumista, välttää ylikuormitusvammoja ja saavuttaa korkeampi suoritustaso.
Olen eri mieltä.
Mutta siitä lisää myöhemmin.
Miltä perinteinen deload-viikko näyttää?
Tyypillinen deload-viikko perustuu löyhästi seuraaviin kolmeen ohjeeseen:
1. Yksi täysi ja ennalta suunniteltu viikko, jolloin harjoitusrasitusta on vähän tai ei lainkaan kolmen suhteellisen korkean harjoitusmäärän ja -intensiteetin viikon jälkeen.
2. Älä ylitä 40-60 % yhden toiston maksimista (1RM) koko viikon aikana.
3. Painota liikkuvuusharjoitteita, pehmytkudostyöskentelyä ja rasittamattomia kehonpainoharjoitteita.
Vaikka ne eivät ole lähtökohtaisesti huonoja suosituksia – niillä kaikilla on varmasti aikansa ja paikkansa – nämä, kuten kaikki yleistetyt ohjeet, eivät ota huomioon yksilöllistä harjoittelijaa ja hänen erityisiä tarpeitaan, tavoitteitaan ja mieltymyksiään.
Tuloksena jää absolutistisia suosituksia, jotka, vaikka ovatkin hyödyksi joillekin, jättävät toisille epäoptimaaliset ohjeet.
Onko perinteinen deload hyvä kenellekään?
Totta kai.
Vaikka se ei sovi kaikille, on olemassa tiettyjä populaatioita, jotka hyötyvät tästä ohjelmointityylistä.
Nimitelläkseni muutamia:
1. Ammattilaisurheilijat: Ei pidä sekoittaa korkean tason painonnostajiin, ammattilaisurheilijathyötyvät suuresti perinteisen deloadin hyödyntämisestä. Syy on se, että ammattilaisurheilijoita valmentaessa pääprioriteettina on minimoida loukkaantumisriski samalla kun suorituskykyä ylläpidetään/parannetaan.Tässä tapauksessa deloadaus joka neljäs viikko on yksinkertainen ja tehokas strategia vähentää kehoon kohdistuvaa rasitusta ja saada silti riittävä harjoitusvaikutus.
2. Vanhat(kin) ja kokeneet nostajat: Mitä vanhemmaksi tulemme, sitä vaikeampaa on palautua riittävästi voimaharjoittelusta. Näin ollen, kun työskentelet vanhempien (ajattele 30v+) ja kokeneiden nostajien kanssa, on fiksua sisällyttää perinteinen deload keinona ehkäistä ylikuormitusvammoja ja samalla parantaa suorituskykyä. Huomauttaisin, että vanhempi yksilö, jolla on vähän tai ei lainkaan kokemusta voimaharjoittelusta, ei todennäköisesti tarvitse deloadia, koska heidän käsittelemänsä painot eivät ole läheskään tarpeeksi haastavia.
3. Harjoittelijat, joilla on toistuvia vammoja: Tästä huolimatta, kun kyseessä ovat yksilöt, jotka näyttävät olevan alttiimpia loukkaantumisille, perinteisen deloadin käyttäminen on fiksu strategia, jolla voidaan vähentää heidän kipu- ja loukkaantumisriskiään.
Mitä vikaa perinteisessä deloadissa on?
Paljonkin.
Ei se vain jätä huomiotta yksilöllisiä tarpeita ja mieltymyksiä, se ei myöskään ota huomioon väistämättömiä vaihteluita siinä, miltä sinusta tuntuu päivittäin.
Kyberneettinen periodisointi, joka on edesmenneen Mel Siffin keksimä termi, tarkoittaa pohjimmiltaan ohjelman huomioon ottamista ja muuttamista subjektiivisen käsityksesi perusteella siitä, miltä painot tuntuvat kyseisenä päivänä.
Tämä taito, oppia kuuntelemaan kehoasi ja ymmärtämään, mitä se tarvitsee sen perusteella, miltä sinusta tuntuu, on kiistatta tärkein yksittäinen taito hallita sekä valmentajille että nostajille.
Perinteinen deload jättää valitettavasti täysin huomiotta kyberneettisen jaksottamisen.
Kuvitellakseni…
Kuvittele, että kävelet kuntosalille ja tunnet olosi uskomattomaksi.
Kävelet voimalla läpi lämmittelysi ja et malta odottaa, että pääset painavan tangon alle.
Tästä tulee PR:n asettamisen kaltainen päivä.
Voit tuntea sen.
Kurottaudut kuntosalilaukussasi, avaat harjoitusohjelmasi, skannaat kuluvaan viikkoon ja tunnet välittömästi vatsasi romahtavan.
On deload-viikko.
Valmentajasi käski sinua olemaan missään nimessä poikkeamatta ohjelmasta.
Ei mitään.
Nyt, vaikka olosi tuntuu uskomattomalta, sinun täytyy skaalata harjoitteluasi takaisin pisteeseen, joka tuntuu tuottamattoman helpolta.
Ja tämä kaikki perustuu siihen olettamukseen, että tämä loppuviikko tekee sinusta paremman pitkällä tähtäimellä?
Kutsun sitä paskanjauhamiseksi.
Ajatus siitä, että sinun pitää deloadata 4 viikon välein, jotta voit palautua riittävästi, on väärä.
Periodi.
Toimii se?
Joo, tietysti. Big whoop. Kaikki toimii.
Onko se välttämätöntä?
Eivät todellakaan.
Tunnen lukemattomia maailmanluokan huippunostajia, jotka eivät ole koskaan käyttäneet perinteistä deload-viikkoa.
Eivät kertaakaan.
Persoonallisesti voin laskea yhden käden sormilla, kuinka monta viikon mittaista deload-viikkoa olen ottanut koko elämäni aikana, ja ne ovat johtuneet siitä, että olen ollut sairas, matkustanut ja/tai ollut töiden uumenissa.
MyPoint is This…
Meidät on uskoteltu uskomaan, että perinteinen deload onabsoluuttisen välttämätön pitkän aikavälin terveydelle ja menestykselle voimaharjoittelussa
Mutta se on myytti.
Sinun ei tarvitse deloadata 4 viikon välein saadaksesi parhaan mahdollisen hyödyn harjoittelustasi irti.
Sinun vain ei tarvitse.
Ja vaikka se on vastoin sitä, mitä meille on kerrottu vuosikausia, se on totuus.
Sanonko, että perinteinen deload on arvoton?
Ei tietenkään.
Se ilmeisesti toimii, ja se toimii erittäin hyvin.
Mutta sanon, että se ei ole välttämätön, ja jos et halua tehdä sitä,niin sitten ei ole pakko.
Mitä vielä…
On enemmän kuin yksi tapa deloadata
Järkyttävää, vai?
Olisitko uskonut, että on enemmän kuin yksi tapa ottaa taukoa harjoittelusta ja antaa kehollesi riittävästi aikaa palautua?
Todellisuus on, että on olemassa lukemattomia tapoja deloadata tehokkaasti, joka ei sisällä kokonaisen helpon viikon harjoittelun suunnittelua etukäteen.
Tärkeämpää on se, että on olemassa tapoja sisällyttää sekä kyberneettinen periodisointi että riittävät deloading-jaksot, joiden avulla voit todella saada parhaan mahdollisen hyödyn rahoillesi.
Tässä on 3 henkilökohtaista suosikkiani:
Autoregulatorinen deload
Varattu vain edistyneimmille nostajilleni, kutsun tätä myös play it by ear deloadiksi.
Tässä deloadausstrategiassa on pohjimmiltaan kyse siitä, että otat kevyen tai helpon päivän vain silloin, kun kehosi todella tarvitsee sitä.
Suunniteltuja deloadeja ei ole.
Ei ole.
Tavanomaiseen tapaan, kuten missä tahansa hyvässä ohjelmassa, tulee vaihtelevien volyymien ja intensiteettien aaltoja, mutta mikään deloadeistasi ei ole ennalta suunniteltua.
Sen sijaan keskityt kuuntelemaan kehoasi ja ymmärtämään, milloin on aika puskea kuorta ja milloin on fiksumpaa perääntyä.
Tämän strategian noudattamisella saat paljon enemmän vaihtelua harjoitteluun, mutta kokemukseni mukaan tämä on kiistatta paras menetelmä erittäin edistyneille nostajille.
Miten se toimii?
Yksinkertaisesti.
- Tuntuuko upealta? Noudata ohjelmaa sellaisenaan ja työnnä itsesi äärirajoille. Sinun on parasta yrittää isoja PR-arvoja.
- Tuntuuko hyvältä? Noudata ohjelmaa sellaisenaan ja nosta kunnolla painoa. Ei tarvitse mennä palloja seinään, mutta ehdottomasti ponnista itseäsi.
- Feeleh?Noudata ohjelmaa sellaisenaan, mutta älä tunne olevasi pakotettu tekemään mitään hullua. Käytä tätä enemmän tekniikkapäivänä ja keskity saamaan kaikki toistot täydellisessä muodossa stressaamatta liikaa kuormituksesta.
- Tunne itsesi koiranpaskaksi? Sinulla on kaksi vaihtoehtoa:
- Seuraa ohjelmaa sellaisenaan, mutta vähennä päivän kokonaisvolyymiä & intensiteettiä rajusti. Sinun pitäisi olla & ulos salilta alle 30-min.
- Ota päivä pois tangosta ja käy läpi liiketerapiaa.Lämmittele, vaahtorullaa ja tee kevyitä kehonpainoharjoitteita vain saadaksesi veren pumppaamaan. Sinun pitäisi olla & pois kuntosalilta alle 30-min.
Tärkeää huomioida autoregulaarisessa deloadissa on se, että sinun ei tarvitse viettää kokonaista viikkoa rauhallisesti kuntosalilla.
Pikemminkin menet joka päivä ja maltillisella intensiteetillä sen mukaan miltä sinusta tuntuu.
Se vaatii paljon omistautunutta harjoittelua ja rehellistä itsearviointia tullakseen taitavaksi sen kanssa, mutta kun opit tekemään sen oikein, et enää koskaan palaa perinteiseen deloadiin.
Max Effort Deload
Samankaltainen kuin play it by ear deload, tämä strategia asettaa etusijalle kyberneettisen periodisoinnin, mutta hiukan strukturoidummalla tavalla.
Se toimii seuraavalla tavalla:
1. Suunnittele 2 peräkkäistä deload-päivää (ei viikkoa) 4-8 viikon välein. Henkilökohtaisesti olen havainnut 6 viikon merkin olevan makea piste useimmille nostajille.
2. Sinun ei tarvitse suunnitella tarkkoja deload-päiviä, mutta tiedä vain, että ohjelmaan mennään, että viikkojen 4 & 8 välillä aiot ottaa 2 kevyttä päivää, kun sinusta tuntuu, että tarvitset niitä eniten.
3. Kun nuo 2 päivää tulevat ympärille (tavallisesti 6 viikon merkillä), vähennä kuormaa tai älä käytä maksimiponnistusliikkeitäsi kokonaan (päävahvuusliikkeitä). Toisin sanoen, pudota paino jonnekin 40-65%1RM:n välille tai jätä ne kokonaan väliin ja siirry ennalta suunnitellun lisäharjoittelun pariin.
Riippuen siitä, miltä sinusta tuntuu, voit joko mennä lisäharjoittelun perään todella kovaa tai ottaa sen mukavasti ja kevyesti antaaksesi kehollesi hieman taukoa.
Kaikki riippuu siitä, miltä sinusta tuntuu.
Käänteinen De-Load
Liikunnan purkamisstrategioistani kaikkein jäsennellisin, tämä on minun versioni perinteisestä viikon mittaisesta deloadista ja mielestäni siinä on paljon enemmän järkeä.
Vaikka se ei luonnostaan ota huomioon kyberneettistä jaksottumista – se olisi jotain, johon yksilön pitäisi kiinnittää huomiota päivittäin kumminkin – rakenne mahdollistaa suuren määrän vaihtelua ja etenemistä sen mukaan, miltä sinusta tuntuu.
Näin se toimii:
- Viikko1:Ensimmäinen viikko on ”deload”-viikko. Koska kyseessä on ohjelman ensimmäinen viikko, tämä on aika, jolloin voit tunnustella asioita, saada varmuutta ohjelmaan ja keskittyä tekniikan parantamiseen kaikissa liikkeissä. Lisähyötynä,ottamalla aluksi kevyt(er) viikko, sen pitäisi merkittävästi auttaa vähentämään viivästynyttä lihaskipua (DOMS) ohjelman alkaessa.
- Viikot2 – 4: Jokaisen seuraavan viikon pitäisi tulla asteittain haastavammaksi volyymin ja/tai intensiteetin näkökulmasta.
Tässä tulee mukaan kyberneettinen jaksotus – sinun on todella perustettava jokainen harjoituspäivä siihen, miltä sinusta tuntuu – mutta yleisesti ottaen viikkojen 2-4 on tarkoitus muuttua asteittain vaikeammiksi.
Kun viikko 5 koittaa, olet valmis toiseen ”deload”-viikkoon, joka käytetään uuden ohjelman ymmärtämiseen, tekniikan hallitsemiseen ja valmistautumiseen seuraaviin 3 viikkoon.
MakingSense of It All
Kuntosaliteollisuus on täynnä myyttejä, harhaluuloja,& dogmia ja rehellisesti sanottuna se vituttaa minua loputtomasti.
Vaikka perinteisen deloadin ihannointi ei ole läheskään pahinta, mitä olen koskaan kuullut, sen mainostaminen voimaharjoittelun kaikkinainen loppu on osoitus puhtaasta tietämättömyydestä.
Kuten kaikki muu kuntoiluteollisuudessa, delo ei ole maailman paras eikä huonoin asia. Kuten tavallista, deloadin tehokkuus perustuu lähes täysin yksilöön, hänen tarpeisiinsa, tavoitteisiinsa, mieltymyksiinsä ja siihen, kuinka älykkäästi hän hyödyntää sitä ohjelmoinnissaan.
Mitä sinun pitäisi tehdä?
Kokeile niitä kaikkia ja löydä se, mikä toimii sinulle parhaiten.
Ei ole olemassa mitään ”oikeaa” tai ”väärää” tämän jutun kanssa.
Kun sanoin, että kaikki toimii, tarkoitin sitä todella.
Kaikki toimii.
Vahvuus on paljon vähemmän monimutkaista kuin useimmat internetexpertit antavat ymmärtää.
Nosta painoa.
Syö ja nuku
Nosta lisää painoa.
Kertaa.
En koskaan minimaalista. Ei koskaan maksimaalinen. Always Optimal.
AUTORISTA
Jordan Syatt on voimaharjoittelu- ja ravitsemuskonsultti. Hän on maailmanennätysvoimanostaja, joka on ollut esillä julkaisuissa kuten T-Nation, Muscle & Fitness ja Men’s Fitness Magazine. Hän on myös Precision Nutrition Certified, Westside-Barbell Certified ja http://www.syattfitness.com.
Web-sivuston omistaja: http://www.syattfitness.com/
Facebook: https://www.facebook.com/syattfitness
Twitter: https://twitter.com/SyattFitness