Ateria Prep painonnousua varten: Työkalut, reseptit ja vinkit ammattilaisilta
Oletko kamppaillut saadaksesi massaa ja pitäytyä kaloritavoitteissasi? Aterioiden esivalmistelu on yksi parhaista tavoista järjestää ruokavaliosi, pitää itsesi tilivelvollisena ja noudattaa johdonmukaisuutta – se auttaa sinua saavuttamaan lopullisia tuloksia nopeammin. Mutta jos olet uusi tässä ruokailutyylissä, se voi tuntua valtavalta yritykseltä. Jotta saisit kaiken irti lihaksia rakentavasta ruokavaliostasi, tässä on vaiheittainen opas aterioiden valmisteluun painonnousua varten sekä ammattilaisten vinkkejä, yksinkertaisia reseptejä ja suunnittelutyökaluja.
Hanki täsmälleen ammattilaisten käyttämä täyteaineistamisjärjestelmä tällä ilmaisella aterioiden valmistelun työkalupakilla lihasten kasvattamiseksi. Sisältää mukautettuja makrolaskelmia, ruokalistoja ja ruokalistasuunnittelumalleja, joiden avulla maksimoit aikasi ja lihaskasvusi!
How to Gain Gain Gain and Build Muscle
Painonnousu saavutetaan tyypillisesti syömällä ylijäämälisäys kaloreita – tätä kutsutaan yleisesti myös täyteaineeksi ruokavalioksi. Tosin valitsemasi ruokatyypit, treenirutiinisi ja elämäntyylisi voivat vaikuttaa siihen, onko saamasi paino lihasta vai rasvaa. Tyypillisesti lihaskasvu on painonnousudieettien painopiste, joten keskitymme ensisijaisesti tähän painonnousuaterioiden ensisijaisena tavoitteena.
On kuitenkin tärkeää huomioida, että lihaksen kasvattaminen tarkoittaa usein myös jonkin verran rasvan lisääntymistä – ja sen määrä voi vaihdella henkilöstä toiseen. Oikealla ajattelutavalla ja lähestymistavalla voit kuitenkin kallistaa lihasten saannin todennäköisyyttä enemmän eduksesi ja minimoida mahdollisen rasvan saannin.
Tässä on kaksi keskeistä askelta, jotka kannattaa ottaa ennen kuin aloitat minkä tahansa bulkkidieetin.
- Opi, miten lihaskasvu toimii
- Määritä, kuinka monta kaloria tarvitset painonnousuun
Kun olet oppinut hallitsemaan tämäntyyppisen ruokavalion perusteet, voit sen jälkeen ryhtyä suunnittelemaan perimmäistä aterianvalmistusstrategiaasi parhaiden ruokien ja reseptien ympärille vastaamaan ainutlaatuisia ravitsemus- ja kuntotarpeitasi.
Paras lihaksia rakentava ruokavalio
Paras ruokavalio sinulle tulee olemaan sellainen, joka koostuu elintarvikkeista, joiden syömisestä nautit ja joiden avulla voit saavuttaa päivittäiset kalori- ja makrotavoitteesi. Lisäksi ravitsevampien vaihtoehtojen valitseminen tyhjien kaloreiden sijaan voi tukea lihasten kasvua muutamalla eri tavalla.
Makrot lihaksen rakentamiseen
Helpoisin tapa tasapainottaa ravitsemusta ja kaloreita kerralla on oppia laskemaan päivittäiset makrot.
Makrot eli makroravintoaineet ovat se, mistä kaikki kalorisi tulevat, ja jokainen tyyppi vaikuttaa lihasten kasvuun eri tavalla. Ruokavaliosi kolme makrotyyppiä ovat: proteiini, hiilihydraatit ja rasva.
Proteiini on oleellisin makro vähärasvaisen massan kasvattamisen kannalta, sillä se on koko lihaskudoksesi rakennusaine. Näin ollen runsasproteiininen ruokavalio on usein tarpeen lihaskasvun edistämiseksi ja vähärasvaisen massan lisäämiseksi.
Kakkosena proteiinin jälkeen hiilihydraateilla on joitain hyötyjä treenien tankkaamisessa ja lihasten palautumisen tukemisessa. Hiilihydraattien varastomuoto (glykogeeni) varastoituu lihaksiisi energian nopeaa saatavuutta varten. Lisäksi hiilihydraatit saavat aikaan insuliinivasteen, joka tukee painonnousua. Näin ollen runsas hiilihydraattien syöminen on suositeltavaa painonnostoharjoittelun ja suuremman kaloritarpeen tukemiseksi.
Viimeiseksi rasva on pitkäkestoisen energian lähde ja helppo tapa lisätä kaloreita lautasellesi ilman liian suurta määrää. Tämä johtuu siitä, että rasva antaa kaksi kertaa enemmän kaloreita grammaa kohden kuin kaksi muuta makroa. Liian runsas rasvan syöminen voi kuitenkin johtaa lisääntyneeseen rasvan varastoitumiseen kaloriylijäämässä. Niinpä on suositeltavaa pitää rasvan saanti maltillisena ja saada enemmän kaloreita hiilihydraateista ja proteiineista.
Opi laskemaan makrot painonnousua varten.
Parhaat ruoat lihasten kasvuun
Makrotasapainoisessa ruokavaliossa makrotasapainon lisäksi useampien laadukkaiden ruoka-aineiden sisällyttämisellä ruokavalioon on joitakin etuja. Ravinteikkaat hedelmät ja vihannekset tarjoavat keskeisiä ravintoaineita päivittäiseen toimintaan, palautumiseen ja yleiseen terveyteen. Terveelliset rasvat varastoituvat harvemmin kehon rasvaksi ja tarjoavat etuja sydämen terveydelle. Vähärasvaisten proteiinien avulla saat laadukkaita aminohappoja ja ravintoaineita ilman suuria määriä tyydyttyneitä rasvoja. Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että puhdas bulkki – keskittyminen terveellisempiin, täysjyväisiin elintarvikkeisiin – voi auttaa minimoimaan mahdollisen rasvanmuodostuksen (1).
Tässä ovat parhaat elintarvikkeet lihasten kasvattamiseen.
How to Meal Prep for Muscle Gain
Nyt kun olet määrittänyt kalori- ja makrotavoitteesi sekä parhaat ruoat, jotka kannattaa lisätä aterianvalmistusrutiiniin, voit alkaa kuratoida täydellistä ateriasuunnitelmaa lihasten kasvattamiseksi.
Aterianvalmistus on oikeastaan vain taidetta suunnitella ja valmistella osa tai kaikki ateriat etukäteen. Sinun tulisi aloittaa valitsemalla, minä viikonpäivänä haluat valmistaa ruokaa ja mitä aterioita Monet ihmiset huomaavat, että sunnuntait tai maanantait toimivat hyvin ruoanvalmistuspäivinä, tai voit jakaa sen ja valmistaa ruokaa useampana päivänä viikossa. Käytä sitten seuraavia vaiheita ja vinkkejä rakentaaksesi viikoittaisen ateriavalmistelusi.
Ennen kuin aloitat, määritä, kuinka monena päivänä viikossa haluat kokata/valmistaa ruokaa ja mitä tiettyjä aterioita varten.
Vaihe 1: Aterioiden ajoitus ja ruokalistan suunnittelu
Ymmärrys siitä, mitä ruokia kannattaa syödä ja milloin, voi olla merkittävä tekijä onnistumisessasi vähärasvaisen massan kasvattamisessa. Aterioiden ajoitus on tärkeää lihaksen kannalta seuraavista syistä:
- Syöminen useammin voi auttaa sinua saamaan enemmän kaloreita päivän aikana (2).
- Proteiinin saannin hajauttaminen voi auttaa sinua imeytymään enemmän syömästäsi proteiinista (3).
- Treeniä edeltävät ja sen jälkeiset ateriat voivat auttaa sinua saamaan enemmän irti treeneistäsi ja palautumisestasi (4).
Voidaksesi varmistaa, että saat parhaan mahdollisen hyödyn esivalmisteluistasi, voi olla hyödyllistä laatia viikoittainen ruokalista etukäteen. Voit räätälöidä sen kunkin päivän harjoittelun mukaan ja asettaa kullekin aterialle kellonajat päivän aikana.
- Aloita resepteillä, jotta tiedät aterioiden makrot etukäteen ja voit rakentaa ruokalistan ravitsemustarpeidesi perusteella. (katso alta yli 40 aterianvalmistusreseptiä, joita voit käyttää).
- Nappaa sitten viikkokalenteri ja kirjoita ylös kaikki ateriasi jokaiselle päivälle ja ajankohdalle päivän aikana. Voit myös merkitä muistiin kyseisen päivän harjoittelutyypin sekä sen, mihin aikaan treenaat.
- Kirjoita muistiin kaikki viikon resepteihin tarvittavat ainekset, jotta voit laatia ostoslistan.
- Älä unohda ottaa mukaan välipalat, juomat ja jälkiruoat! Voit jopa suunnitella suunnitellun huijausaterian.
Tässä on ateriasuunnittelumalli, jota voit käyttää kartoittaaksesi ruokalistasi jokaiselle viikolle.
Pre- ja Post Workout Ateriat
Nostopäivät vaativat enemmän hiilihydraatteja ja kaloreita kuin lepopäivät – tämä on helppo toteuttaa pienillä välipaloilla tai lisättävillä aterioilla harjoittelun ympärillä.
Tavoitteena on saada ateria muutama tunti ennen jokaista harjoitusta – tämän tulisi sisältää tasapainoinen terveellinen ateria, jossa on runsaasti hiilihydraatteja ja hyvä määrä proteiinia. Jos treenaat heti aamulla tai haluat lisätä pienen välipalan ennen kuntosalia, harkitse nopeavaikutteisia hiilihydraatteja ja yksinkertaisia sokereita, jotka antavat polttoainetta nostoistuntoon, mutta eivät tuhoa ruoansulatusjärjestelmääsi, kuten urheilujuomaa, suklaamaitoa tai pientä muffinssia.
Harjoittelun jälkeiseen aikaan haluat lisätä nopeat hiilihydraatit ja proteiinin ja pitää rasvan kohtuullisen alhaisena nopeamman imeytymisen mahdollistamiseksi. Ajattele valkoista riisiä ja kanaa, proteiinipirtelöitä, suklaamaitoa tai raejuustoa ja hedelmiä.
Vaihe 2: Ruoanvalmistus
Aterianvalmistus vaatii jonkinasteista ruoanvalmistusta, eikä tätä voi mitenkään kiertää (ellet valitse aterianvalmistusfirmaa, joka valmistaa kaiken ruokasi). Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joiden avulla saat parhaan mahdollisen hyödyn keittiössä viettämästäsi ajasta:
- Ole realistinen itsesi kanssa, mitä tulee kulinaristisiin taitoihisi, ja valitse reseptejä, joiden toteuttaminen tuntuu mukavalta. Muista, että tulet käyttämään suuren osan ajasta suurimman osan viikon ruoasta valmistamiseen.
- Käytä eräkeittoa, jotta voit vähentää aikaa keittiössä ja saada siitä enemmän annoksia irti. Tähän kuuluvat suuret yhden kattilan ruoat, kuten chili, lasagne, pilafit ja muut reseptit, jotka voidaan tehdä irtotavarana ja jakaa koko viikolle.
- Keitä samankaltaisia ruokia kerralla ja vaihda makuja eri mausteilla ja kastikkeilla. Kuten lisäämällä kaikki proteiinit ja kasvikset yhdelle levypannulle, päällystämällä ne eri mausteilla ja valmistamalla ne yhdessä.
- Käytä yksinkertaisia lisukkeita, kuten bataattimuusia, riisiä ja salaattia, uudelleen useampaan kuin yhteen ateriaan.
Vaihe 3: Uudelleenlämmitys
Osa ennakkovalmistelusta on myös sellaisten reseptien tekeminen, jotka sopivat hyvin tähteeksi ja uudelleenlämmitykseen. Jotkut ruokalajit sopivat loistavasti tähän, kun taas toiset eivät kestä. Lisäksi tässä on muutama muu asia, jotka kannattaa ottaa huomioon, ennen kuin ryhdyt kokkaamaan:
- Varmista, että valitset aterioiden esivalmisteluastiat, jotka sopivat yksilöllisiin tarpeisiisi – mukaan lukien annosten koko, mikroaaltouuni- tai uuniystävällisyys ja se, kuinka helposti ne on helppo kuljettaa mukanaan ja puhdistaa.
- Tulee myös miettiä, mitä vaihtoehtoja sinulla on uudelleenlämmitykseen tai onko uudelleenlämmitys edes vaihtoehto. Missä aiot syödä valmisruokaa ja mitä välineitä on saatavilla?
- Tarvitseeko sinun matkustaa ruokasi kanssa, ja jos tarvitsee, miten aiot pitää sen kylmänä ja tuoreena?
Lisäksi ruoan uudelleenlämmitys on jonkinlainen taito. On muutamia asioita, joita voi kokeilla, jotta tähteet maistuvat vähemmän ”tähteiltä” ja enemmän inspiroituneilta. Kokeile joitakin seuraavista ideoista parantaaksesi aterioiden esivalmistelupeliäsi:
- Lämmitä ruoka uunissa tai liesitasolla aina kun mahdollista, jotta proteiinit eivät kuivu ja kasvikset ovat mukavan rapeita.
- Kun olet lämmittänyt ruoan ja olet valmis syömään, käytä viimeistelysuolaa avaamaan makuja
- Käytä tuoreita yrttejä tai sitrushedelmiä, joita voit ripotella päälle uudelleenlämmityksen jälkeen.
- Pakkaa kaikki kastikkeet ja lisukkeet sivuun.
Vaihe 4: Ruoka-annosten jakaminen ja saannin seuranta
On myös hyvä tapa seurata päivittäistä saantia ruoanseurantasovelluksen avulla. Näin saat tarkan laskelman siitä, kuinka monta makroa ja kaloria kulutat joka päivä ja keskimäärin joka viikko. On myös hyödyllistä ottaa huomioon kaikki odottamattomat elintarvikkeet, jotka hiipivät ruokavalioosi – mikä on lähes taatusti mahdollista!
Lisäksi tarkkojen ruoka-annosten käyttäminen on hyvä tapa varmistaa, että seuraat saantisi tarkasti. Harkitse ruoka-asteikon hankkimista punnitaksesi proteiiniannoksesi tai käytä mittakuppeja ja -lusikoita ruoanlaitossa, jotta voit ottaa huomioon jokaisen ainesosan sisältämät kalorit.
41 Lihaskasvu Aterianvalmistusreseptiä
Tässä on muutamia helppoja ja makrotasapainoisia reseptejä lisättäväksi viikoittaiseen aterianvalmistukseesi. Jokainen resepti on proteiinipitoinen, tehty yksinkertaisista ainesosista, etkä joudu hikoilemaan keittiössä tuntikausia. Kokeile joitakin näistä ruokalajeista tai käytä niitä inspiraationa omiin luomuksiisi.
10 Breakfast Meal Prep -reseptiä
- Munavalkoinen frittata
- Meal Prep Breakfast Burritos
- Lohipaahtoleipä
- Lohimunapaahtoleipä
- Lohimunanmunat Benedict
- Korkea proteiinipitoisuus ranskalaista paahtoleipää
- Proteiinikana ja vohvelit
- Pähkinävoi-suklaa-kaurahiutalekulho
- Kananmuna-pesto-voileipä
- Aamiaispata
- Proteiinijogurttiparfait
10 Lounas Ateria Prep Reseptit
- Grillattu Pesto Chicken Sandwich
- Turkey Stuffed Bell Peppers
- Thai Shrimp Noodle Bowl
- Flat Iron Steak Fajita Bowl
- Spicy Tuna Sushi Bowl
- Aasialainen Turkey Lettuce Wraps
- Teriyaki Pineapple Chicken
- Steak Kabobs
- New England Style Shrimp Rolls
- Salmon Grain Bowl
10 Dinner Meal Prep Recipes
- Tamarindin-Chipotle Steak Nachos
- Salmon Stir-Fried Noodles
- Creamy Ahi Tuna Pasta
- Steak Gyros
- Butternut Squash and Chicken Pad Thai
- Honey Sriracha Turkey Meatballs
- Kookoskuorella kuorrutetut kalatacot
- Terveellinen bolognese
- Lean Pulled Pork
- Lohikeitto
6 proteiinipitoinen välipala Reseptit
- Mansikkainen vesimeloni proteiinipirtelö
- Avokado-munasalaatti
- Curryn kanasalaatti
- Parhaat avokado-ahi-tonnikalat Salad
- Shrimp Stuffed Avocado
- BBQ Chicken Sweet Potato Toast
Saa vielä enemmän proteiinipitoisia välipalaideoita, jotka eivät vaadi ruoanlaittoa.
5 proteiinipitoista jälkiruokareseptiä
- Proteiinipitoinen New York -tyylinen juustokakku
- Omenapiirakka-kvinoa-bowl
- Mustapapubrowniet
- Suklaaproteiini Lava Cake
- Pumpkin Chia Pudding
Ateriasuunnitelma lihasten kasvattamiseen
Tahdotko viedä aterioiden valmistelun seuraavalle tasolle ja tehdä bulkkidieettisi noudattamisesta entistä helpompaa? Nappaa valmiita proteiineja, jyviä ja vihanneksia a la carte -valikoimastamme ja lyhennä ruoanlaittoaikasi puoleen – sinun tarvitsee vain annostella ja maustaa haluamallasi tavalla. Lisäksi kaikki ainekset sopivat edelleen useimpiin netistä löytyviin resepteihin.
Tai tutustu valmiisiin ateriakokonaisuuksiimme, jotka asiantuntijakokit ja ravitsemusasiantuntijat ovat suunnitelleet ja valmistelleet ja jotka auttavat sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.