Auttaako kardio laihduttamaan?
Aiemmin ajattelin, että saadaksesi kunnon treenin, sinun täytyi lähteä kuntosalilta täysin uupuneena ja hengästyneenä. Luulin ennen, että pitkät sprintit juoksumatolla ja useat kierrokset elliptisellä, jotka saivat minut hikoilemaan ämpäreitä, merkitsivät hyvää työtä.
Tämä piti paikkansa erityisesti, kun kyse oli matkastani laihduttaa. Koko käsitykseni painonpudotuksesta liittyi syvästi mielikuviin juoksumatolla sprinttailevista miehistä ja naisista.
Noh, se ja vintage cardio-tanssinauhat, mutta se on jokseenkin asian vierestä. Jos en saisi tarpeeksi aikaa juoksumatolla, elliptisellä tai polkupyörällä, voisinko edes pudottaa kiloja ollenkaan? Oliko tunnin pilates-tunti tai nostelu turhaa?
Mitä en tajunnut, oli se, miten pahasti tämä laihdutusmenetelmä voi vaikuttaa kehoon. Se voi itse asiassa estää sinua saavuttamasta toivottuja tuloksia. Painonnostosta on tulossa yhä suositumpaa, erityisesti naisten keskuudessa. Kysymys on nyt siitä, onko yksinomaan kardion harrastaminen tehokkain tapa saavuttaa vartalosi tavoitteet.
Katsokaa voimaharjoittelutreenit, jotka olemme juuri julkaisseet Aaptiv-sovelluksessa!
Kuunnelkaa, kuntosalilla kävijät: se ei ole. Antaaksemme sinulle täyden kauhan, puhuimme lääkäri- ja urheilulääkäri Clifford Starkin kanssa. Hän auttoi meitä ymmärtämään, mikä harhaluulo on pistevähennys ja miksi hikoilu on niin elintärkeää.
”Sydän- ja verenkiertoharjoittelua on pitkään pidetty kulmakivenä liikuntaohjelmissa, joiden tavoitteena on painon-/rasvanpudotus ja yleinen terveys”, hän aloitti, ” uudemmat todisteet viittaavat painokkaasti siihen, että näin ei ole.” Lue lisää nähdäksesi, miksi et voi luottaa pelkkään sydänliikuntaan.
Miksi sydänliikunta?
Aloitetaan toteamalla, että sydänliikunta ei ole tässä vihollinen. Itse asiassa se on erittäin tärkeää. ”Meidän ei pitäisi täysin sivuuttaa sydän- ja verisuonityyppisten harjoitusten yleisiä terveyshyötyjä. Niitä on edelleen olemassa, ja ne ulottuvat paljon sydän- ja verenkiertoelimistöä laajemmalle (esimerkiksi emotionaaliset/mielialahyödyt)”, Stark totesi.
Sydämen pumppaaminen juoksemalla, pyöräilemällä, tanssimalla ja vastaavilla ylpeilevät runsailla hyödyillä. Näitä ovat muun muassa lisääntynyt tehokkuus koko kehossa, selkeämpi ajattelu ja lisääntynyt verenkierto, muutamia mainitakseni (Cleveland Clinicillä on loistava taulukko lisää).
Virhe on ajatella, että kaikki ponnistelut on panostettava sydänliikuntaan. ”Monilla ihmisillä on se virheellinen käsitys, että heidän on käytettävä laajoja aikoja sydän- ja verenkiertoharjoitteluun saadakseen merkittävää hyötyä. He vähättelevät kestävyysharjoittelun ja lyhyempien jaksojen toistuvan korkean intensiteetin harjoittelun merkitystä. Etenkin, kun on kyse yleisestä terveydestä, painon/rasvanpudotuksesta ja sydän- ja verisuonitautien hyödystä.”
On totta, että laihtuaksesi sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Mutta se ei yksinään johda sinua kohti laihoja ja hyväkuntoisia tavoitteitasi.
Sen sijaan pelkkä sydän- ja verenkiertoelimistön harrastaminen voi lisätä loukkaantumisriskiäsi ja aiheuttaa lihaskadon (näistä lisää vähän myöhemmin). Tässä kohtaa vastusharjoittelu ja HIIT tulevat kuvaan.
Vastusharjoittelu: Why You Need to Include it
On suuri helpotus huomata, että ne, jotka ennen pelkäsivät ”paisumista”, avautuvat paino- ja kestävyysharjoittelulle (vakavasti, paisuminen vaatii Herculeusmaista tahdonvoimaa).
On vielä suurempi helpotus huomata, että se voi auttaa sinua kiinteytymään ja laihtumaan samaan aikaan. ”On yhä enemmän todisteita, jotka tukevat kestävyysharjoittelun merkitystä, ei vain yleisen vahvistumisen, estetiikan ja vammojen ennaltaehkäisyn kannalta, vaan myös juuri painon/rasvanpudotuksen ja sydän- ja verisuoniterveyden kannalta.”
”Vastusharjoittelu, erityisesti korkeammalla intensiteetillä (eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelulla eli HIIT:llä), auttaa kasvattamaan vähärasvaisen lihasmassan määrää. Auttaa kohottamaan aineenvaihduntaa ja polttamaan enemmän rasvaa.”
Muistatko, että onko se liian hyvää ollakseen totta? Ei se ole. Sitä kutsutaan itse asiassa EPOC:ksi eli Excess Post-Exercise Oxygen Consumption. Lyhyesti sanottuna tämä on se aika, jonka aineenvaihduntasi on edelleen kiihtynyt liikunnan jälkeen. Se tarkoittaa, että poltat kaloreita vielä tunteja myöhemmin. Samoin painojen tai vastuskuminauhan käyttäminen auttaa sinua saamaan kiinteitä lihaksia, jotka puolestaan polttavat enemmän kaloreita kuin heikommat lihakset.
Vähentynyt loukkaantumisriski
Pelkästä kardio-mentaliteetista luopuminen ei kuitenkaan hyödytä vain fysiikkaasi. Sisällyttämällä kestävyysharjoittelua vähennät aktiivisesti myös loukkaantumisriskiä.
”Ne, jotka harrastavat säännöllisesti kestävää sydän- ja verenkiertoharjoittelua, lisäävät siihen jonkinlaista korkeamman intensiteetin harjoittelua, mukaan lukien kestävyysharjoittelua”, Stark sanoo. ”Tämä ei ole tärkeää vain vähärasvaisen lihasmassan ja metabolisen lisähyödyn kannalta, vaan myös vammojen ennaltaehkäisyn kannalta, mikä on ratkaisevan tärkeää, jotta he voivat jatkaa haluamiaan sydän- ja verisuonitreenejä.”
Vaikka tähän suoraan liittyviä tutkimuksia on vähän, on todistettu, että vastusharjoittelun avulla parannat lihas-, luu- ja sidekudosvoimaa. Tämä tarkoittaa parempaa suojaa vammoja vastaan.
Starkilla oli vielä yksi hyöty, joka herätti mielenkiintomme. ”Lopuksi, korkean intensiteetin intervalliharjoittelun ja kestävyysharjoittelun on todettu olevan erittäin hyödyllistä ikääntymisprosessissa solu-/mitokondriotasolla.”
Kävi ilmi, että kun voimaharjoittelet, molekyyleissäsi, entsyymeissäsi ja hormoneissasi tapahtuu useita muutoksia. Ne auttavat torjumaan sairauksia ja kumoamaan sisäisiä ikääntymisen merkkejä. Ajattele lihasmassaa, luuntiheyttä ja sydän- ja hengityskuntoa.”
”Toiminnallisesta näkökulmasta tämä vaikutus voi tehostua dramaattisesti, kun siihen sisällytetään harjoituksia, joihin liittyy näppäryys- ja tasapainoharjoittelua.”
Takeaway
Pohditko vieläkin, pitäisikö painonpudotuksen vuoksi tehdä sydän- vai vastusharjoittelua? Vastaus on molemmat!
Kardio on edelleen tehokas tapa polttaa nopeasti kaloreita. Mutta jos tavoittelet laihaa, veistoksellista vartaloa, sinun on otettava mukaan myös vastusta.
Etsitkö HIIT- tai voimaharjoittelurutiinia? Katso vain Full-Body Strength For Beginners ja 5-Minute HIIT.