Best Non-Fad Diets For Men That Work
Here’s what happened: ”Me” tultiin raskaaksi ja ”me” saimme hieman vauvapainoa. Mutta jotenkin, kun ”me” synnytimme, vain toinen meistä oikeastaan laihtui kiloja kauniin vauvan muodossa – eikä se ollut ”meidän” puolisko. Kaikki tämä tarkoittaa sitä, että uutena isänä huomaat nyt, että vyötärösi ympärillä on pieni vararengas siellä, missä ennen oli jotain vatsalihaksia muistuttavaa.
Ei hätää. Se, mikä menee päälle, voi myös tulla pois, kunhan noudatat tieteeseen perustuvia ruokavaliostrategioita. Paleo-tää ja gluteenittomuus-tätä saattaa kuulostaa kiehtovalta, mutta tylsä totuus on, että ei-muodikkaat dieetit toimivat pitkällä aikavälillä paremmin, koska ne vaativat vähemmän rajuja muutoksia tavallisiin rutiineihisi. Se tarkoittaa, että pysyt niissä todennäköisemmin ajan mittaan. Näin pääset alkuun:
Dieettistrategia nro 1: Go Square
Huolimatta joistakin suunnitelmista, jotka suosittelevat aterioiden tiheyden lisäämistä ja aterioiden koon pienentämistä, onnistut paremmin perinteisellä lähestymistavalla ruokailuusi, sanoo Dawn Jackson Blatner, RDN, The Superfood Swap -kirjan kirjoittaja ja Chicago Cubsin ravitsemusasiantuntija. ”Sinun pitäisi ehdottomasti pyrkiä kolmeen ateriaan päivässä ilman välipaloja – tai yhteen tai kahteen välipalaan vain, jos olet todella nälkäinen”, hän sanoo. ”Mitä enemmän tilaisuuksia annat itsellesi syödä, sitä todennäköisemmin liioittelet.”
Dieettistrategia nro 2: Ajattele kuukausittain, ei viikoittain
Yhteiskunnassa, joka on rakentunut välittömään tyydytykseen, yksi vaikeimmista puolista painonpudotuksessa on se, kuinka kauan kaikki tuntuu kestävän. ”Keskimääräinen amerikkalainen mieshenkilö on 180-senttinen ja painaa 195,5 kiloa”, Blatner sanoo. ”Säilyttääkseen painonsa hän syö noin 2 500 kaloria päivässä. Pudottaakseen yhdestä kahteen kiloa viikossa hän tarvitsee noin 1800-2000 kaloria päivässä.” Mikset tavoittele jotain jännittävämpää, kuten viittä kiloa viikossa? Koska alentaisit kalorimäärääsi kestämättömälle, noin 1 200 kilon tasolle, ja paino tulee takaisin heti, kun jatkat normaalia ruokavaliota. Sen sijaan, että miettisit pakkomielteisesti, kuinka nopeasti voit pudottaa 10 kiloa, ”kirjaa edistyminen ylös”, Blatner ehdottaa. ”Olipa se sitten vaaka, ruokapäiväkirjat, tietyt housut tai vyö, joka löystyy, on oltava jokin tapa mitata onnistumista. Kun näet tuloksia, se motivoi sinua jatkamaan.”
Dieettistrategia #3: Laita kalorit etusijalle
Kaikkien näiden poissulkevien dieettien (Vain raakaruokaa! Ei hiilihydraatteja! Maidoton!) keskellä on helppo unohtaa, mikä oikeasti aiheuttaa painonpudotusta: Se, että nautit vähemmän kaloreita kuin kulutat. ”Kalorit ovat kuningas”, Blatner sanoo. ”Ne ovat ensimmäinen asia, johon miesten pitäisi kiinnittää huomiota laihtuakseen.” Toisaalta hän lisää, että pitkällä aikavälillä syödyillä kaloreilla on merkitystä. Esimerkiksi proteiini polttaa ruoansulatuksen aikana hieman enemmän kaloreita kuin hiilihydraatit, mikä tarkoittaa, että saat hieman ”aineenvaihdunnallista lisäpisteitä”, kun vähennät hiilihydraatteja, erityisesti puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, valkoista riisiä, valkoista pastaa ja valkoista sokeria. ”Hanki hiilihydraatteja kokonaisista hedelmistä, vihanneksista, maitotuotteista ja pavuista, sillä ne sisältävät enemmän ravintoaineita”, Blatner sanoo. ”Pitkällä aikavälillä nämä elintarvikkeet täyttävät sinua enemmän, joten et ole yhtä nälkäinen.”
Dieettistrategia #4: Syö vihreitä
Joo, tiedämme, että se on tylsää. Niin on hampaiden peseminen ja suihkussa käyminenkin, mutta koska onnistut näissä molemmissa tehtävissä mainiosti (onnistut, vai mitä?), oletamme, että opit myös täyttämään puolet ruokalautasesta vihanneksilla ennen kuin alat kasaamaan lihaa. ”Se on avain terveellisyyteen ja siihen, ettei ole nälkä”, Blatner sanoo. ”Jokainen vihannespala sisältää neljä kertaa vähemmän kaloreita kuin mikään muu ruoka, jota voisit syödä.” Lisäksi, koska ne sisältävät kuitua ja niiden vesipitoisuus on korkea, ne saavat sinut tuntemaan olosi kylläisemmäksi.
Dieettistrategia #5: Vähemmän ruokaa, ei enemmän liikuntaa
Tiedättehän kaikki ne lehtien kansikuvat, joissa kerrotaan kilojen polttamisesta pois millä tahansa uudella kuumalla kuntoilurutiinilla? Ei. Ei tule tapahtumaan. Liikunta ei voi kumota huonoa ruokavaliota, sanoo Blatner. ”Kuulen niin monien miesasiakkaiden sanovan, ettei sillä ole väliä, mitä he syövät, heidän on vain tehtävä enemmän töitä kuntosalilla, ja kaikki on kunnossa. Ei pidä paikkaansa”, hän väittää. ”Ruoka on 80 prosenttia painonpudotuksesta. Sinun on katsottava, mitä syöt, jos haluat nähdä tuloksia.”
Ruokavaliostrategia #6: Ajattele Superswapsia
Kuten monet miehet, saatat suosia all-in-lähestymistapaa vaa’an alistamiseksi. Mutta tuo kaikki tai ei mitään -mentaliteetti kääntyy ympäri ja puree sinua sinne, minne sattuu. ”Crash-dieettiä eivät tee vain naiset”, Blatner sanoo. ”Miehet ovat itse asiassa suurimpia syyllisiä. He luopuvat kaikesta rakastamastaan ja yllättyvät, kun muutokset eivät pysy.” Tee sen sijaan lista viidestä syyllisyydentuntoisimmasta ruoasta – olivatpa ne sitten siipiä, hampurilaisia, pizzaa tai ranskalaisia – ja etsi netistä terveellisiä vaihtoehtoisia reseptejä. Jos esimerkiksi rakastat NFL Sunday Wings -siipiä, voit syödä grillattuja, nahattomia rintavartaita, jotka on kastettu tuliseen kastikkeeseen, selleriä ja porkkanoita, jotka on kasteltu kevyesti ranch-kastikkeella, sanoo Blatner: ”Näiden ’superswappien’ avulla voit syödä sitä, mitä himoitset, mutta terveellisemmillä ainesosilla.”
Ruokavaliostrategia #7: Ajoituksella on väliä
Helppoimmin näläntunnetta hallitaan hajauttamalla ateriat tasaisesti päivän aikana. Se ei tarkoita keskiyön välipalan ahmimista keskipäivän lounaan vastapainoksi. ”Opetan asiakkaille 12-on, 12-off, eli anna kehosi levätä syömättä 12 tuntia ja jaa sitten kolme ateriaa muille 12 tunnille”, Blatner sanoo. ”Jos siis lopetat syömisen kello 20.00, aamiaisen pitäisi olla kello 8.00, sen jälkeen lounas kello 13.2 ja illallinen kello 19.8.”
Sinusta ei ehkä tunnu siltä, että haluaisit syödä ison aamiaisen, mutta syömällä jotakin – vaikka muropatukan – voit ehkäistä keskipäivän näläntunteita, jotka johtavat pizzalounaaseen. Lisäksi on hyödyllistä lopettaa syöminen noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä ruoan sulattaminen unen aikana voi aiheuttaa heräämistä yöllä.
Ruokavaliostrategia #8: Sekoita sitä
Proteiinipainotteiset ruokavaliot tulevat ja menevät muodista. Tärkeää on kuitenkin se, että kaikki proteiinisi eivät tule samasta lähteestä, sillä jokainen tarjoaa hieman erilaisia ravintoarvoja. ”Vaihtele kanan, kalkkunan, kalan, vähärasvaisen sianlihan, vähärasvaisen naudanlihan ja papujen tai linssien välillä”, Blatner sanoo. ”Älä oleta, että kana, kalkkuna ja kala ovat aina vähiten kaloreita sisältäviä – leikkauksella on suuri merkitys.” Esimerkiksi rasvaisista kalkkunan osista valmistettu kalkkunahampurilainen saattaa lopulta olla kaloripitoisempi kuin vähärasvainen naudanlihahampurilainen.
Lopputulos? Pyri 1800-2000 kaloriin kolmella aterialla päivässä; täytä puolet lautasestasi vihanneksilla; syö säännöllisin väliajoin; ja ajattele maltillisesti, älä äärimmäisesti. Anna itsellesi kuukausi aikaa ja valmistaudu ostamaan pienemmät housut.