Bodybuilding.comin 10 korkeimmin arvioitua vatsalihasharjoitusta
Muotoiltu sixpack on kuin oma fitness-mainostaulusi. Se osoittaa maailmalle, että olet omistautunut hyväkuntoiselle elämäntyylille etkä pelkää kovaa työtä. Mutta vatsalihaksesi eivät ole vain näön vuoksi. Osana ydintäsi eri vatsalihaksilla on monia tärkeitä rooleja, ja ne ovat mukana lähes jokaisessa harjoituksessa.
Bodybuilding.comin harjoitustietokannassa on satojen harjoitusten videodemonstraatioita alan huippumallien kanssa. Se on loistava paikka oppia tekniikkaa, muotoa ja tutkia uusia liikkeitä. Alla on 10 suosituinta vatsalihasharjoitusta käyttäjiemme arvioimana, sekä selitys kustakin harjoituksesta.
1 Landmine 180, Rating 9.5
Landmine on monipuolinen apuväline, mutta sitä ei tarvita tähän harjoitukseen. Voit yksinkertaisesti pönkittää tangon nurkkaan ja hoitaa saman asian. Voit tarttua itse tankoon tai käyttää maamiinan mukana usein tulevia kahvakiinnikkeitä. Tämä harjoitus on tehokas, koska siinä on sekä rotaatio- että antirotaatiokomponentti yhdistettynä käytännölliseen liikkeeseen.
2 Hämähäkkiryömintä, arvosana 9.4
Hämähäkkiryömintä sopii mainiosti osaksi dynaamista liikkuvuuden lämmittelyä. Niissä on mukana kaikki kolme vatsalihasten toimintoa: rotaatio, anti-ekstensio ja jopa pieni määrä fleksiota. Sinun on pysyttävä matalalla, jotta nämä ovat tehokkaita. Bonuspisteitä, jos pukeudut siniseen spandexiin ja teeskentelet ryömiväsi seinää pitkin.
3 One-Arm High-Pulley Cable Side Bend, Rating 9.3
Pidän kaapeleista tietyissä liikkeissä, koska niissä on jatkuva jännitys ja vapaus käyttää voimaa tiettyihin suuntiin. Tämä liike on erinomainen vatsalihasten rakentamiseen. Jos tähtäät tälle alueelle, muista, että pistevähennys on myytti, joten saatat paksuntaa vyötäröäsi käyttämällä tässä liikaa volyymia.
4 3/4 Istumaannousu, arvosana 9.2
Istumaannousu on klassinen vatsalihasliike. Jos sinulla on ongelmia lannerangassa, voit valita selkäystävällisemmän liikkeen. Sit-upit käyttävät voimakkaasti lonkan koukistajia. Jos haluat vapauttaa ne ja tehdä liikkeestä vaikeamman, voit tehdä ne ”sammakkotyyliin”. Ojenna reisiäsi, työntämällä polvet sivulle, ja vähennät lonkkanivelliikkujien osallistumista.
5 Lankku, arvosana 9.2
Lankkuliikkeet eivät ole vain istumaannousuja ja rutistuksia. Yksi niiden ensisijaisista tehtävistä on anti-ekstensio eli ytimen vakauttaminen omaa voimaa, ulkoisia voimia ja jopa painovoimaa vastaan. Perus lankku voi muuttua nopeasti helpoksi. Jos haluat lisätä vaikeutta, etene ensin yhden käden ja yhden jalan versioihin ja sitten liikkuviin lankkuihin.
6 Sledgehammer Swings, Rating 9.2
Swingit ovat täydellinen liike, jos tavoitteesi elämässäsi on olla joko metsuri tai maata murskaava marauder. Keinut ovat loistavia, koska ne kuntouttavat paljon vartaloasi: vatsalihaksia, serratusta, lattiaa, hartioita ja käsivarsia. Sinun ei tarvitse käyttää moukaria ja rengasta. Käytän usein seurakelloja, ja renkaan lyömisen sijaan käytän joskus hiekkasäkkejä.
7 Ab Roller, Rating 9.1
Vatsalihasrullat ovat ainoat ”As Seen on TV” -vempaimet, jotka ovat todella tehokkaita. Rulla iskee selkärangan fleksioon ja anti-ekstensioon äärimmäisen kovaa ja antaa huutoja serratukselle ja latsille. Jos itse laittaisin tämän listan paremmuusjärjestykseen, tämä liike olisi ehdottomasti kolmen parhaan joukossa. Sinulla ei tarvitse olla vatsarullaa, vaan tämän liikkeen voi tehdä myös käsipainolla.
8 Bottoms Up, arvosana 9.1
Tämä on kombinaatio kahdesta eri harjoitteesta, käänteisestä crunchista ja lonkkanostosta, jotka molemmat ovat loistavia harjoitteita omana itsenään. Jos tästä liikkeestä tulee liian helppo, päästä eroon polvitaivutuksesta ja pidä sen sijaan jalat suorina. Suorita jalan nosto suorasta 90 asteeseen asti ja siirry sitten nostamaan peppu irti maasta.
9 Cross-Body Crunch, arvosana 9.1
Muistan vieläkin nähneeni mainosohjelmia, joissa kerrottiin, kuinka tämäntyyppinen crunch on tehokkain vatsalihasliike, koska siinä on muka mukana kaikki. Valitettavasti tästä harjoituksesta puuttuu itse asiassa anti-ekstensio. Se on hyvä alkeistason tekniikka, mutta ei kestä kauaa, ennen kuin pystyt tyrmäämään näitä pisteitä ja joudut siirtymään johonkin vaikeampaan.
10 Decline Reverse Crunch, arvosana 9.1
Tämä on lattialla olevan jalan korotuksen ja roikkuvan jalan korotuksen välimuoto. Useimmat ihmiset eivät suorita roikkuvia jalkojen nostoja oikein – he eivät ole tarpeeksi vahvoja eivätkä oikeastaan pysty liikuttamaan lantiotaan, mikä tarkoittaa, että he käyttävät lonkan taivutusta vatsalihasten sijaan. Tee tämä liike säädettävällä laskeutuvalla penkillä, jotta voit edetä tasaisesta pystysuoraan järjestelmällisesti.