BreakingMuscle
Teini-ikäisenä oleminen on rankkaa. Vanhemmat unohtavat, kuinka stressaavaa teinivuodet voivat olla sosiaalisten paineiden, hektisten aikataulujen ja alati kasvavien normien täyttämisen vuoksi. Joskus se ei jätä paljon tilaa vain pitää hauskaa. Kun tähän lisätään halu lisätä lihaksia muuten hauraaseen kehoon, on kiivettävänä iso vuori.
Tämä kiipeäminen ei kuitenkaan ole mahdotonta. Olin aikoinaan laiha teini, joka varttui introvertin luonteen, mutta halun parantaa itseäni. Aloin yrittää kasvattaa lihaksia 14-vuotiaana ja 128lb hyvänä päivänä, ja yli kaksimetrisenä olin kävelevä kisko. Kyllä, olin melkoinen näky.
Tahdon jakaa muutamia asioita, jotka opin matkan varrella, miten laiha teini sai laadukasta, huumeetonta lihasta, sekä joitakin virheitä, jotka korjaisin tänään. Jos noudatat niitä, jonain päivänä aivan lähitulevaisuudessa rakennat kovalla työllä, kurinalaisuudella ja hyvällä vanhanaikaisella hiellä ruumiinrakenteen, josta voit olla ylpeä.
Vaihe 1: Älä syö kuin idiootti
Tuntuu maalaisjärjeltä sanoa, että ruokailutottumuksilla on paljon tekemistä menestyksesi kanssa, mutta teininä minulla ei ollut paljon maalaisjärkeä. Söin yksinkertaisesti vähän, treenasin paljon ja minulla oli tonneittain kärsivällisyyttä.
Tänä päivänä ruokavaliot ovat ensimmäinen puheenaihe. Minun ongelmani oli se, että en vain syönyt tarpeeksi hyvää ruokaa. Söin kelvollisesti, mutta en tarpeeksi usein, laadukkaasti tai määrällisesti. Jätin usein aamiaisen väliin, söin kunnon lounaan ja sitten valtavan päivällisen. Se ei ollut paras lähestymistapa. Sitten aloin juoda kotitekoisia kaloripitoisia proteiinipirtelöitä, mutta jälkikäteen ajateltuna olisin valinnut sen sijaan oikean ruoan. Olin laiska ja mieluummin siemailin kuin pureskelin. Lopulta löysin suoran yhteyden oikein syömisen ja kuntosalilla edistymisen välillä.
Yksinkertainen nyrkkisääntö on suunnitella päiväksi kolme neliönmuotoista ateriaa sekä kaksi pienempää välipalaa, jotka voivat varata harjoittelun (ennen ja jälkeen harjoittelun). Teininä voi olla hämmentävää ja turhauttavaa jäädä jumiin ja seurata jokaista kaloria. Syö vain laadukkaita, ravinteikkaita ruokia, kuten lihaa, kalaa, kalkkunaa, kananmunia, maitoa, kanaa, juustoja, riisiä, pastaa, perunoita, kauraa, hedelmiä, vihanneksia ja runsaasti vettä. Yritä olla ajattelematta liikaa. Syö järkevää, tasapainoista ruokavaliota ja seuraa painoasi. Jos et lihota kuukausittain, lisää hieman kaloreita, ja jos lihot liikaa, vähennä hieman.
Esimerkki päivittäisestä ruokalistasta voisi näyttää näin yksinkertaiselta. Se ei ole mitään hienoa, mutta antaa sinulle hyvän lähtökohdan, jota voit säätää myöhemmin:
- Aamiainen: Yksi kulhollinen kaurapuuroa tai terveellistä täysjyvämuroa maidon kanssa, banaani ja lasi maitoa.
- Lounas: Yksi tai kaksi kalkkunaleipää vehnäleivällä, pala hedelmää tai myslipatukka.
- Iltapäivä: Yksi kulhollinen kaurapuuroa tai täysjyvämuroja tai voileipä luonnollisella maapähkinävoilla ja lasi maitoa.
- Treenin jälkeen: Valkuaispirtelö.
- Päivällinen: Kanaa, naudanlihaa tai kalaa pastan, riisin tai perunoiden ja vihreiden vihannesten kera.
Vaihe 2: Treenaa tarkoituksella
Treeni ei saa jäädä ruokavalion jalkoihin. Ihmiset pitävät harjoittelua virheellisesti tunteiden läpikäymisenä ja kiinnittävät vähän huomiota sen tehoon ja tehokkuuteen. Kun olin teini-ikäinen, en vain ajatellut täysin päinvastoin kuin tämä käsitys, vaan vein sen äärimmäisyyksiin. Rakastin harjoittelua. Kahden ja joskus kolmen tunnin mittaiset istunnot olivat tavallisia, kuutena päivänä viikossa. Treenasin paljon ja rakastuin veren pumppaamiseen lihaksiini. En tiennyt mitään kuormituksen, volyymin, väsymyksen tai asianmukaisen palautumisen säätelystä. Tiesin vain, että rakastin treenaamista.
Mikään ei tietenkään opeta meitä paremmin kuin kokemus yhdessä ajan kanssa. Harjoittelun määrä, kuormitukset, tiheys ja palautuminen on otettava huomioon, jotta harjoittelusta saadaan kaikki irti. Mutta tässä on varoitus: älä mieti asioita liikaa. Jokaisen piinaavan yksityiskohdan liiallinen analysointi vain turhauttaa sinua, etkä koskaan tunne oloasi täysin mukavaksi. Sinulla on aina levottomuutta harjoittelustasi, joka saa sinut pelkäämään, että voisit tehdä jotain parempaa. Sinulta puuttuu itseluottamus, jota tarvitaan, jotta nykyinen ohjelmasi onnistuisi.
Lihasten kasvattaminen ei ole rakettitiedettä. Tarvitset vain loogisen, järkevän lähestymistavan ohjelmaa suunnitellessasi. Mitään erityisiä kelloja ja pillejä ei tarvita, vain yksinkertaisia, moninivelisiä harjoituksia yhdistettynä etenemisajatteluun. Kuten useimmissa asioissa elämässä, maltti on yleensä valttia, ja se pätee myös harjoitteluun.
Hyödyllisiä ohjelmia on lukemattomia, mutta noudata muutamaa tiukkaa sääntöä, ennen kuin painat alkuun:
- Valitse kaksi tai kolme harjoitusta per kehonosa, useimmat moninivelisestä kategoriasta.
- Suorita kolmesta neljään sarjaa, joissa kussakin on 6-12 toistoa.
- Käytä oikeaa muotoa.
- Lepää sarjojen välillä yhdestä kahteen minuuttia.
- Käytä maltillista tempoa: kaksi sekuntia ylös ja kaksi sekuntia alaspäin.
Vaihe 3: Kesytä ego
Nuorena ja nousevana nostajana sinun on opittava hallitsemaan oma egosi. Kävelet mille tahansa salille ja näet ympärilläsi isompia, vahvempia vartaloita; kokeneita nostajia, jotka näyttävät olevan valovuosia edellä siitä, missä sinä tällä hetkellä olet. Minä en ollut erilainen. Vaistomaisesti haluamme löytää paikkamme ryhmässä, ja halusin kuulua isompien ja vahvempien joukkoon. Mutta kun katson taaksepäin, muistan harjoittelukumppaneideni ehdottaneen, että keventäisin kuormituksiani ja työskentelisin muodon parissa. Jälkikäteen ajateltuna heidän neuvonsa pelastivat minut monilta ongelmilta.
Alusta alkaen on keskityttävä muotoon, toimintakykyyn ja yritettävä parhaansa mukaan tuntea liikkeet, eikä vain nostaa esineitä pisteestä A pisteeseen B. Saat silti tuloksia, mutta saat myös paremman toimintakyvyn, vähemmän lihaskireyksiä ja kipuja sekä parempia pitkän aikavälin tuloksia.
Jätä egosi ovelle. Jos tavoitteesi on saada lihaksia, lisätä voimaa ja luoda keho, josta voit olla ylpeä, sinun on työnnettävä itsesi mukavuusalueesi ulkopuolelle, mutta ei loukkaantumisriskin, muodon lyhentämisen ja liikelaajuuden rajoittamisen kustannuksella. Mene vain kuntosalille, keskity siihen, mitä sinun on tehtävä, ja jätä kaikki keuliminen muille.
Vaihe 4: Täydennä säästeliäästi
Lisäravinteet voivat olla ihania lisäyksiä mihin tahansa fyysiseen pyrkimykseen, mutta liiallinen painottaminen voi alkaa hidastaa edistymistäsi ja lopulta jättää sinut tyhjän lompakon kanssa. Kun olin kasvamassa nostopelissä, lisäravinteet eivät olleet vielä aivan sitä teollisuutta, joksi ne ovat nykyään kasvaneet. Ne olivat vielä uusia, salaperäisiä ja jotain, mitä ystäväni eivät koskaan korostaneet. Emme koskaan ”juoneet Kool-Aidia”, vaan luotimme sen sijaan kovaan, omistautuneeseen harjoitteluun ja lopulta johdonmukaiseen ravitsemukseen.
Jos löydät itsesi kietoutuneena lisäravinteiden maailmaan, on muutama asia huomioitava, jotta se kannattaa.
- Tee tutkimusta: Jos lisäravinneyritys lupaa uskomattomia, vaikeasti uskottavia tuloksia, se on luultavasti liian hyvää ollakseen totta. Markkinoilla on vain muutama kliinisesti todistettu lisäravinne, joka on hintansa arvoinen, joten toimi varovaisesti.
- Syö ensin oikein: Ennen kuin harkitset mitä tahansa lisäravinteita, varmista, että ruokailusuunnitelmasi on kunnossa. Ei kannata ladata tonneittain lisäravinteita yhdistettynä ala-arvoiseen ruokavalioon. Hanki ensin todellinen, vankka ruokasuunnitelma, pysy johdonmukaisena merkittävän ajan, ja tutki sitten lisäravinteita vasta, kun tunnet siihen tarvetta.
- Yksi kerrallaan: Vältä sitä ansaa, että ottaisit alusta alkaen pesulaluettelon lisäravinteista. Noudata loogista lähestymistapaa ja kokeile vain yhtä kerrallaan. Miksi? Jos kaulitset kerralla useita erilaisia jauheita, pillereitä ja juomia, mistä tiedät, mitkä toimivat ja mitkä ovat arvottomia? Kokeile yhtä lisäravinetta noin kuukauden ajan, arvioi sen vaikutus sinuun ja sitten joko pyyhi se pois listaltasi tai jatka sen käyttöä.
Vaihe 5: Toivu yhtä kovaa kuin harjoittelet
Yksi yleisimmistä virheistä, joita näen monien teini-ikäisten nostajien tekevän, on johdonmukaisuuden puute siinä, miten he nukkuvat ja palautuvat. Kuten ruokavalion kohdalla, yksi tai kaksi riittävää lepopäivää viikossa ei riitä. Asianmukainen lepo ja palautuminen olisi nähtävä päivittäisenä, viikoittaisena ja kuukausittaisena käytäntönä, ei asiana, jonka voi keksiä viikonloppuisin. Pyri 7-9 tunnin laadukkaaseen lepoon yötä kohti. Varmista tämä sammuttamalla elektroniset laitteet tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa. Palautuminen on todella edistymisen kätketty salaisuus.
Tämän ei pitäisi olla sinulle vihreä valo laiskotteluun. Jopa lepopäivinä on hyötyä siitä, että pysyt aktiivisena koulun ulkopuolisessa toiminnassa tai muissa vapaa-ajan ponnisteluissa. Sohvalla istuminen ja suosikkiohjelmiesi katselu ei ole aivan optimaalista lihaskasvun kannalta.
Vaihe 6: Get Nerdy
Olen aina pitänyt itseäni rautapelin opiskelijana. Olen nyt elämässäni siinä vaiheessa, että pystyn siirtämään tietojani muille, mutta tiedän ja arvostan sitä, että tulen aina oppimaan enkä tule koskaan tietämään kaikkea. Etsikää aina tietoa, erityisesti silloin, kun se pieni ääni soittaa jostain, mitä joku sanoi, joka ei tunnu oikealta tai joka ei ehkä ole lainkaan totta. Harjoittelun ja ravitsemuksen maailma muuttuu jatkuvasti, ja voit vain hyötyä siitä, että pysyt sen mukana.
Yksi varoituksen sana: varo tiedon ylikuormitusta. Älä lankea analyysihalvauksen ansaan; teko, jossa tutkit niin paljon, että jähmetyt liian suureen tietomäärään etkä koskaan toimi minkään perusteella. Vaikka sinun pitäisi aina lukea, kuunnella ja kaivaa tietoa, sinun pitäisi myös luoda perusperiaatteet, joita noudattaa. Nosta progressiivisesti enimmäkseen yhdistelmäliikkeitä, syö tasapainoista, ravitsevaa ruokavaliota ja lepää runsaasti.
Vaihe 7: Pidä se hauskana
Jos prosessi ei ole enää hauska, keksi jotain muuta tekemistä. Sinun ei pitäisi tuntea kuntosalilla käymistä työksi. Kyllä, tulee päiviä, jolloin sinusta tuntuu, että raahaat itseäsi ovesta sisään ja tarvitset adrenaliinipiikin vain lämmittelyyn, mutta jos näitä päiviä on enemmän kuin hyviä päiviä, sinun on tarkasteltava lepo- ja palautumistottumuksiasi, säädettävä volyymiäsi ja intensiteettiäsi tai arvioitava motivaatiotasi uudelleen. Ei ole ajan, vaivannäön ja omistautumisen arvoista, jos pelkäät prosessia. Älä ole kuntosalin vanki.
Älä myöskään luovuta. Aina löytyy keino säätää harjoitteluasi niin, että se vastaa sekä sitä, mitä sinun pitää tehdä että sitä, mistä nautit.