BreakingMuscle
Tämä 12 viikon harjoittelujakso on suunniteltu naisille, jotka ovat hiljattain saaneet vauvan ja joilla on kätilön tai lääkärin lupa aloittaa harjoittelu uudelleen. Yleensä naiset saavat vihreää valoa liikunnan harrastamiseen noin kuuden viikon kuluttua synnytyksestä, mutta oma aikataulusi voi olla pidempi tai lyhyempi.
Kuuntele kehoasi ja lääkärisi neuvoja. Aloita hitaasti ja lisää sitä mukaa, kun kehosi paranee ja toipuu.
Tämän ohjelman ensisijaisena tavoitteena on rakentaa yleisen kuntosi perustasoa, ydinvoimaa ja -vakautta sekä kuntouttaa kehoasi toipumisjakson jälkeen. Tässä ohjelmassa aloitat pelkällä kävelyharjoittelulla kuuden viikon ajan.
Sitten siirryt kuuden viikon harjoittelurutiiniin, jossa vuorottelevat kehonpainoharjoitukset, kävely tai muut sydänintervallit ja kettlebell-harjoitukset. Työskentelemme myös liikkuvuuden ja joustavuuden parantamiseksi yksinkertaisilla liikkeillä, kuten ryömimisellä, kyykistelyllä ja venyttelyllä.
Harjoitukset ohjelmoidaan kolmena päivänä viikossa koko 12 viikon ajan, ja vapaapäivinä on valinnainen ylimääräinen kävely- tai liikkuvuusharjoittelu ja palautusharjoittelu.
Tarvittavat välineet:
Liukumaton matto
Kettlebell
Penkki
Teline/vetotanko
PVC-putki tai luudanvarsi
Alhaalla on näyte harjoittelusta jokaisesta vaiheesta, mutta voit ladata täydellisen 12 viikon ohjelman klikkaamalla mitä tahansa alla olevista linkeistä.
Klikkaa ladataksesi koko 12 viikon ohjelman
Ensimmäinen vaihe: Pelkkä kävelyharjoittelu
Treeniohjelma:
- Maanantai – Kävelyharjoitus 1
- Tiistai – Liikkuvuus/palautumispäivä
- Keskiviikko – Kävelyharjoitus 2
- Torstai – Kävelyharjoitus 2
- Torstai – Kävelyharjoitus 2
- Torstai – Liikkuvuus/palautumispäivä
- Perjantai – Liikkuvuus/palautumispäivä
- Lauantai – Kävelyharjoitus 3
- Sunnuntai – Liikkuvuus/palautumispäivä
Viikko 1: Päivä 1
20 minuuttia kävelyä mukavan helppoon tahtiin
Viikko 1: Päivä 2
20 minuuttia kävelyä mukavan helppoon tahtiin
Viikko 1: Päivä 3
20 minuuttia kävelyä mukavan helppoon tahtiin
Viikko 2: Päivä 1
25 minuuttia kävelyä mukavan helppoon tahtiin
Viikko 2: Päivä 2
25 minuuttia kävelyä mukavan helppoon tahtiin
Viikko 2: Päivä 3
25 minuuttia kävelyä mukavan helppoon tahtiin
Klikkaa tästä ladataksesi ohjelman
Toinen vaihe: Yhdistelmäharjoitukset
Harjoitteluaikataulu:
- Maanantai – Harjoitus 1
- Tiistai – Liikkuvuus/palautumispäivä
- Keskiviikko – Harjoitus 2
- Torstai – Harjoitus 2
- Torstai – Harjoitus 2
- Torstai – Liikkuvuus/palautumispäivä
- Perjantai – Liikkuvuus/palautumispäivä
- Lauantai – Harjoitus 3
- Sunnuntai – Liikkuvuus/palautumispäivä
Viikko 1: Päivä 1
A: Bodyweight Circuit #1
4 kierrosta:
Side Plank: 20 sek/puoli
Push Up (seinällä tai polvilla tarvittaessa) x 8
Bodyweight Squats x 15
Cossack Squat: 30 sekuntia
Alaspäin suuntautuva koira: 30 sekuntia
B: Liikkuvuus/joustavuus Harjoitus nro 1
20 minuutin kävely
Inchworm x 1 minuutti
Seated Hamstring Stretch x 30 sekuntia
Glute Stretch x 30 sekuntia (Asetu selällesi makaamaan ja ristiin oikean jalan yli vasempaan polveen. Kiedo sormet vasemman reiden ympärille ja vedä kevyesti taaksepäin kohti rintakehää.)
Hartiakierrokset x 20 eteen/taakse
Rintakehän avaaja x 20 (Pidä PVC-putkea tai luudanvarsi leveällä otteella lonkan korkeudella. Avaa rintakehääsi ja kierrä putkea, kunnes se on vartalosi takana, ja tuo se sitten takaisin alkuperäiseen asentoon. Pidä kyynärpäät suorina.)
Niskarullat x 20
Viikko 1: Päivä 2
A: Kuntosarja #1
Kävele, hölkkää, souda tai tee jotain muuta sydänharjoittelua 20 minuutin ajan kohtuullisella vauhdilla.
B: Liikkuvuus-/joustoharjoitus #2
Inchworm x 1 minuutti
Seated Hamstring Stretch x 30 sekuntia
Glute Stretch x 30 sekuntia (Asetu selällesi makaamaan ja ristiintaivuta oikea jalka vasemman polven yli. Kiedo sormet vasemman reiden ympärille ja vedä kevyesti taaksepäin kohti rintakehää.)
Hartiakierrokset x 20 eteen/taakse
Rintakehän avaaja x 20 (Pidä PVC-putkea tai luudanvarsi leveällä otteella lonkan korkeudella. Avaa rintakehääsi ja kierrä putkea, kunnes se on vartalosi takana, ja tuo se sitten takaisin alkuperäiseen asentoon. Pidä kyynärpäät suorina.)
Niskarullat x 20
Viikko 1: Päivä 3
A: Kettlebell Circuit #1
3 kierrosta:
One Arm Kettlebell Swing x 10 R/L
Sumo Deadlift x 10
Halos x 15
Diamanttipunnerrukset (tarvittaessa polvilla) x 10
Clean and Press x 10
B: Kävele 20 minuuttia
Viikko 2: Päivä 1
A: Bodyweight Circuit #2
3 kierrosta:
Kävelylenkit x 8 R/L
Downward Dog to Cobra Flow 30 sek.
Bench Dip x 8
Australian Pull Up x 8
B: Liikkuvuus/joustoharjoitus #1
20 minuutin kävely
Inchworm x 1 minuutti
Seated Hamstring Stretch x 30 sekuntia
Glute Stretch x 30 sekuntia (Asetu selällesi makuulleen ja ristiin oikean jalan yli vasempaan polveen. Kiedo sormet vasemman reiden ympärille ja vedä kevyesti taaksepäin kohti rintakehää.)
Hartiakierrokset x 20 eteen/taakse
Rinnan avaaja x 20 (Pidä PVC-putkea tai luudanvarsi leveällä otteella lantion korkeudella. Avaa rintakehääsi ja kierrä putkea, kunnes se on vartalosi takana, ja tuo se sitten takaisin alkuperäiseen asentoon. Pidä kyynärpäät suorina.)
Niskarullat x 20
Viikko 2: Päivä 2
A: Kuntopiiri #2
30 minuuttia, vuorotellen 1 min. nopea tahti, 2 min. kohtalainen tahti
B. Liikkuvuus/joustoharjoitus #2
Inchworm x 1 minuutti
Seated Hamstring Stretch x 30 sekuntia
Glute Stretch x 30 sekuntia (Asetu selällesi makuulle ja laita oikea jalka ristiin vasemman polven yli. Kiedo sormet vasemman reiden ympärille ja vedä kevyesti taaksepäin kohti rintakehää.)
Hartiakierrokset x 20 eteen/taakse
Rintakehän avaaja x 20 (Pidä PVC-putkea tai luudanvarsi leveällä otteella lonkan korkeudella. Avaa rintakehääsi ja kierrä putkea, kunnes se on vartalosi takana, ja tuo se sitten takaisin alkuperäiseen asentoon. Pidä kyynärpäät suorina.)
Niskarullat x 20
