Bulgarian Squat Method Explained & Results after 1 Month
Jos et ole vielä perehtynyt, Bulgarian Squat Method kuuluu bulgarialaiseen harjoittelutyyliin, joka pyörii sen ajatuksen ympärillä, että erittäin korkea taajuus on paras tapa kouluttaa erittäin spesifisiä liikkeitä, kuten puhdas ja jerkki ja snatch.
Vaikka tässä artikkelissa keskitytään bulgarialaiseen menetelmään kyykyssä, samaa täsmälleen samanlaista strategiaa ja suunnitelmaa voidaan soveltaa myös penkkipunnerrukseen ja kuolainnostoon.
Varoitetaan kuitenkin, että bulgarialaisen menetelmän käyttäminen kaikkiin kolmeen nostoon kerralla on resepti ylikuntoiluun ja loukkaantumiseen. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi valitse yksi (tai korkeintaan kaksi) ja keskity niihin ennen kuin siirryt muihin nostoihin.
Harjoitteluohjelman teki tunnetuksi bulgarialainen painonnostovalmentaja Ivan Abadjiev. Voitettuaan Bulgarian ensimmäisen painonnoston kultamitalin vuonna 1957 hänestä tuli Bulgarian painonnostoliiton päävalmentaja yli 24 vuoden ajan.
Vaikka hän loi ohjelman painonnostoa varten, sitä voidaan käyttää erittäin tehokkaasti myös voimanostoliikkeissä, kuten kyykyssä ja penkissä. Se ei kuitenkaan ole yhtä ihanteellinen deadliftissä, jossa väsymys voi aiheuttaa muodon hajoamisen liikaa.
Kohtaisesti kyykyssä bulgarialainen kyykkymenetelmä on kuitenkin erittäin tehokas.
Voit turvallisesti lisätä 25-50 kiloa maksimipainoosi vajaassa kuukaudessa. Tämäkään ei ole harvinaista.
Voidaksesi tehdä sen sinun on kuitenkin ensin rakennettava pohja vaihtelun ja hypertrofian avulla. Tämä onnistuu parhaiten käyttämällä voimanosto-ohjelmaa, jossa hyödynnetään päivittäistä aaltoilevaa jaksotusta.
Kun olet suorittanut useita lihas- ja voimaharjoittelusuunnitelman harjoittelujaksoja, voit sitten hyödyntää tuloksiasi ja siirtyä bulgarialaiseen kyykkyyn maksimoidaksesi voimantuottosi.
Tämä toimii, koska, uskokaa tai älkää, kyykkyyn kyykistyminen on erittäin tekninen liike. Kehosi on liikuttava juuri oikeassa asennossa tai tanko joko putoaa selästäsi tai murskaa sinut sen alle. Kun teet kyykkyjä joka ikinen päivä, sinusta tulee erittäin taitava kyykkyjen tekemisessä.
Ei vain sitä, vaan kehosi kyky tuottaa voimaa – neuromuskulaarinen yhteys, joka ”sytyttää” ja supistaa lihakset – on fysiologinen ilmiö, joka paranee, kun treenaat sitä. Mutta sitä voi treenata vain käyttämällä suuria painoja lähes päivittäin.
Bulgarian Squat Method Program
Joka päivä kannattaa treenata päivittäiseen maksimiin. Tämä on painavin paino, jonka voit tehdä ponnistelematta tai rikkomatta muotoa lainkaan. On myös suositeltavaa, että et myöskään ”hypetä” sarjojasi – henkinen väsymys on hyvin todellinen harjoittelutekijä, joka voi tehdä palautumisestasi paljon vaikeampaa.
Tavoitteesi tulisi olla tulla kuntosalille, suorittaa lämmittelysi loppuun ja saavuttaa päivittäinen maksimipainosi mahdollisimman nopeasti – älä viivyttele sarjojasi saavuttaaksesi korkeamman päivittäisen maksimipainon. Jälleen kerran, sen pitäisi olla paino, jonka, vaikka se onkin haastava, voit suorittaa vahvalla muodolla ja hypettömissä olosuhteissa.
Kun olet löytänyt päivittäisen maksimipainosi, suoritat back-off-sarjoja tuon painon perusteella:
- 5 sarjaa 3 toistoa 85 %:lla päivittäisestä maksimipainostasi
- 5 sarjaa 2 toistoa 90 %:lla päivittäisestä maksimipainostasi
Vaihtele näiden kahden tyylisen black-off-sarjatyylin välillä joka päivä. Jos esimerkiksi suoritat maanantaina 5×3, tee tiistaina 5×2, keskiviikkona taas 5×3 ja niin edelleen.
Kokonaisvaltaisen esimerkin vuoksi sanotaan, että menet salille ja treenaat päivittäiseen maksimiin 315 kiloa. Sitten suorittaisit 5 sarjaa 2 toistoa 285 kilolla (90 % 315 kilosta). Seuraavana päivänä, jos saavutat taas päivittäisen maksimipainon 315, suorittaisit 5 sarjaa 3 toistoa 270 kilon painolla (85 % 315:stä).
Viikoittaisessa aikataulussasi tulisi olla vain 1 lepopäivä maksimissaan. John Broz on puhunut laajasti loukkaantumisista harjoitellessaan bulgarialaisella kyykkymenetelmällä ja uskoo vahvasti, että vapaapäivien pitäminen on itse asiassa paras tapa loukkaantua.
Hän selittää tämän johtuvan kehon luonnollisesta tulehdusprosessista. Kun treenaat joka päivä, koko kehosi väsyy. Tämä tarkoittaa, että lihakset, jänteet, rustot, nivelsiteet ja ympäröivät kudokset ovat kaikki kipeinä ja työstettyinä.
Mutta nämä lihakset eivät toivu samaan tahtiin. Kun otat lepopäivän kyykystä, lihakset pystyvät toipumaan, mutta sidekudokset ja jänteet eivät. Tämä tarkoittaa, että kun menet kuntosalille, lihaksesi pystyvät nostamaan painoa, mutta tukikudoksesi eivät pysty – ja loukkaannut.
Vaikkakaan se ei ole heikkohermoisille, kyykkyjen tekeminen joka päivä on uskomaton tapa maksimoida nopeasti voimasi klassisessa käsipainoliikkeessä.