Curing IT Band Pain: 3 New Exercises to Treat Illiotibial Band Syndrome
Pahin loukkaantumiseni oli vakava illiotibial band syndrome (ITBS). Kärsin kuuden kuukauden ajan jatkuvasta IT-nauhakivusta enkä juossut askeltakaan.
Kiinnostukseni tähän vammaan johti siihen, että kehitin ITB-kuntoutusrutiinin (videota on katsottu satoja tuhansia kertoja!) ja kirjoitin useita syvällisiä artikkeleita vammasta:
- Anatomia kuuden kuukauden IT-nauhavammasta: Post-Injury Analysis and Lessons Learned
- How to Treat Injuries Like an Elite: Healing ITBS in 5 Days
- The Untold Story of my IT Band Syndrome Treatment
Polkuni IT-nauhakivun parantamiseen johti siihen, että uudistin harjoitteluani dramaattisesti ja aloitin tämän sivuston. Tervehtymiseni jälkeen olen juossut merkittävän maratonin henkilökohtaisen ennätyksen ja lukuisia vuotuisia kilometriennätyksiä.
Mikä vielä tärkeämpää, olen auttanut monia SINUA toipumaan omista IT-nauhakivuistasi. Monet kirjoittamistani harjoittelusuunnitelmista ovat itse asiassa ITBS:n kuntoutusohjelmia.
Ja Strength Runningin lippulaivaohjelma Injury Prevention for Runners sisältää yksityiskohtaisen, askel askeleelta etenevän hoidon (sekä Q&A:ta ja myyttejä vammalle altistuneista) ITBS:n hoitoon.
Nykyisin noin 1000 juoksijaa on saanut apua näiden kahden ohjelman avulla. Itse asiassa Injury Prevention for Runners on kattavin vammojen ennaltaehkäisy- ja hoito-ohjelma, joka on tällä hetkellä markkinoilla.
Voit oppia siitä lisää täältä.
Mutta tänään haluan antaa sinulle uuden näkökulman tähän vammaan, joka auttaa sinua parantamaan ITBS-vaivasi.
Kutsuin Eric Stermerin Red Mules Runningista puhumaan omasta illiotibial band -oireyhtymävammastaan: miten hän loukkaantui, mikä toimi ja mitä askeleita hän otti terveenä pysyäkseen.
Eric opiskeli kinesiologiaa SUNY Cortlandin yliopistossa ja hänellä on henkilökohtaiset ennätyksensä 24:59 8 kilometrin maastojuoksussa, 14:59 5 kilometrin juoksussa ja 4:20 mailin juoksussa. Hän on myös USATF-sertifioitu valmentaja ja ISSA-sertifioitu personal trainer.
Take it away, Eric!
Jasonilla ja minulla on molemmilla valitettava yhteinen piirre: olemme kokeneet heikentävän ITB-vamman.
Vamma lopetti viimeisen kauteni Cortlandin juoksutrikoot jalassa, ja lisäksi se esti minua nauttimasta ajasta vaimoni kanssa (jonka kanssa seurustelin silloin) ja tekemästä työtäni leirikouluohjaajana.
Muistan, että pystyin tuskin kävelemään, tanssimaan, pyöräilemään tai harjoittelemaan crosstrainingia… puhumattakaan juoksemisesta.
Vammat, joita kärsin urallani siihen asti, olivat akillesjänteen tendinopatiaa, sääriluun rasitusmurtumia, ”juoksijoiden polvea” ja pieniä lihaskireyksiä. Nämä jättivät minut yleensä pois juoksemisesta noin 6-12 viikoksi.
Mutta IT-nauhan oireyhtymä jätti minut pois 20 viikoksi ennen kuin pystyin edes toimimaan normaalisti, ja sitten vielä kolme kuukautta ennen kuin pystyin palaamaan juoksemaan.
Melkein luovuin juoksemisesta lopullisesti.
Onneksi nyt, neljä vuotta myöhemmin, jatkan edelleen juoksemisen perässä enkä luovuta.
Olen yli 13 juoksuvuoteni aikana oppinut harjoittelusta, harjoittelusta, ravitsemuksesta, hyvistä tavoista ja kisataktiikasta, mutta vammojen ennaltaehkäisy on ollut uusi seikkailuni sen ITB-vamman jälkeen, joka lopetti yliopistourani.
Uskon, että olen paljastanut muutamia syitä siihen, miksi sain illiotibiaalisen bändin oireyhtymän, ja haluaisin jakaa kolme uutta harjoitusta, joiden avulla voin ehkäistä, ettei se palaa ikinä enää.
IT-nauhasyndrooma Syy #1: Liian nopeasti, liian pian
Jason puhuu vammojen ennaltaehkäisyohjelmassaan siitä, miksi juoksijat loukkaantuvat, ja selittää, että monet juoksijat juoksevat ”Liian paljon, liian nopeasti, liian pian.”
Olin syyllinen tähän harjoitusvirheeseen.
Juuri ennen kuin sairastuin illiotibial band -oireyhtymään, juoksin sisätiloissa mestaruuskilpailun, jossa yritin karsia kansallisiin mestaruuskilpailuihin 5 kilometrin juoksussa, kun käänsin yllättäen nilkkani omien joukkuetovereideni kantapään päälle kaksi kierrosta kisan jälkeen.
Nilkkani turposi ihan hullun lailla, mikä pakotti minut jättäytymään pois juoksusta.
Kiukustuneena siitä, että lopetin sisätiloissa juoksemani juoksun tuolla lailla, pidin neljä päivää juoksutauon antaakseni turvonneen laskea. Näiden neljän päivän jälkeen käärin sen ja siirryin suoraan ulkoratakauden nopeusharjoituksiini: sarja intervallitreenejä yli esteiden.
Tämä oli selvästi enemmän kuin minun olisi pitänyt tehdä, ja niin nopeassa tahdissa niin pian nilkkani kääntämisen jälkeen.
Kahden viikon tämäntyyppisten treenien jälkeen loukkasin IT-nauhani.
Muistan jäähtyneeni hienon treenin päätyttyä ja yhtäkkiä polveni ulkopuoli tuli niin kipeäksi, etten pystynyt edes kävelemään!
Jos olisin vain ollut hieman kärsivällisempi, pitänyt enemmän vapaata ja palannut kevyesti takaisin treenien pariin, olisin voinut juosta viimeisen kauteni Cortlandin aluspaidassa.
IT-nauhasyndrooma Syy nro 2: Heikko lantio ja penkkatiet
Vammani sattui juuri sisäratakauden jälkeen, joka yleensä päättyy helmikuussa. Juokseminen New Yorkin osavaltion pohjoisosassa tähän vuodenaikaan rajoittaa useimmat juoksijat maanteille.
Tiet on pengerretty veden valumista varten (tätä pengerrystä kutsutaan tien kuperuudeksi). Tiellä juokseminen aiheuttaa sen, että lonkka laskee sen jalan kohdalla, joka on lähempänä jalkakäytävää.
Tämä maantiejuoksun valitettava realiteetti pidentää vyötärönauhaa joko insertio- tai lähtöpisteessä. Tämä pidentyminen voi ylirasittaa jänteen ja toistuvasti ajan mittaan voi aiheuttaa illiotibiaalisen nauhan oireyhtymän.
Ei auttanut, että tein NOLLAa lonkkia vahvistavia harjoituksia (tai core-harjoituksia), mikä on paras tapa estää ITBS. Vahvemmat lonkat olisivat voineet kestää ITBS:ää paremmin, kun jouduin juoksemaan maanteillä.
Kaarteisiin rajoittuminen ja ennaltaehkäisevän työni puute vain pohjustivat minua valitettavaa vammaa varten, joka seurasi.
IT-nauhakivun parantaminen: 3 ylimääräistä harjoitusta
Paras tapa ehkäistä ja parantaa IT-nauhakipua on vahvistaa lantiota, mukaan lukien keskimmäistä pakaralihasta (gluteus mediusta) ja lonkkavartalon lihaksia (tensor fascia latae). On myös kriittisen tärkeää korjata mahdolliset biomekaaniset ongelmat kiropraktiikan säätöjen tai juoksun kävelykoulutuksen avulla.
Jasonilla on loistava ITB-kuntoutusrutiini, joka auttaa vahvistamaan heikkoja lonkan abduktorilihaksia (saat ilmaisen kuvitetun oppaan tähän rutiiniin täältä!).
Mutta, sekoittaakseni sitä hieman, minulla on 3 seinäharjoitusta käytettäväksi hänen rutiininsa lisäksi.
1. Tuulilasinpyyhkimet: Ensimmäinen harjoitus on muunnelma Jasonin rutiinissa esitetystä lateraalisesta jalkojen nostosta. Erona on aloitusasentosi. Sen sijaan, että aloittaisit nilkat yhdessä kyljelläsi maatessasi, ojennat jalkasi taaksepäin 10o-20o kulmassa painautuen seinää vasten ja jatkat sitten nostoa.
Tehdäksesi tästä harjoituksesta kovemman voit painaa stabiliteettipalloa seinää vasten ojentaessasi jalkaasi taaksepäin.
2. Isometrinen pakaralihaksen keskivartalon pito (Glute Medius Hold): Tämä harjoitus vaatii seinää vasten nojaamisen. Seiso hartiat kohtisuorassa seinään nähden. Ulompi jalka noin kahden metrin päässä seinästä, nosta sisäjalkaa tehden lantiosta suoran kulman. Kierrä taivutettua jalkaa niin, että polvi painuu seinää vasten. Nojaa hieman seinää vasten ja pidä sitä 20-30 sekuntia. Varmista, että lantio pysyy samalla tasolla.
3. Hip Banger: Seiso hartiat kohtisuorassa seinään nähden, jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja sisäjalka noin 15 sentin päässä seinästä. Kyykisty ensin, kunnes polvet ovat lähes 9o°:n kulmassa, ja ojenna kädet eteesi.
Kyykkyasennossa ollessasi käännä hartioita ja lantiota poispäin seinästä ja yritä samalla koskettaa lantiota seinään. Palaa neutraaliin asentoon ja nouse sitten suoraksi. Jos sinulla on edelleen IT-nauhakipuja, jätä tämä harjoitus väliin.
Tässä on videodemonstraatio näistä kolmesta harjoituksesta:
Lessons Learned From Illiotibial Band Syndrome
Juniorikoulussa valmentajallani oli aina tapana sanoa, että ”juoksemisessa on kyse kaikesta nuottien välisestä hiljaisuudesta.”
Hän tarkoitti, että keskittyminen yksityiskohtiin silloin, kun et juokse, tekee sinusta paremman juoksijan:
- parempi uni
- parempi ruokavalio
- parempi palautuminen
- juoksijakohtaiset voimaharjoitukset
Vuosia myöhemmin tajusin, että se tarkoitti myös ennaltaehkäisevää työskentelyä ja varovaista suunnittelua pystyäksesi juoksemaan edelleen.
Kuten me kaikki tiedämme, juoksussa paranee… juoksemalla.
Jos vammat pysäyttävät sinut, se pistää sinut juoksijan kehityksessä taaksepäin.
Jason ilmaisee asian parhaiten näillä kahdella valmennuksellisella vinkillä:
”Nopea juoksu on erittäin fiksun harjoittelun ja ahkeran loukkaantumisia ennaltaehkäisevän työn tulos. Se ei häiritse juoksemista. Se mahdollistaa juoksemisen. Ja todellakin, fiksu ennaltaehkäisy on todella fiksua harjoittelua.”
ja,
”Jos luulet, ettei sinulla ole aikaa ennaltaehkäisevälle työlle, joudut ennemmin tai myöhemmin löytämään aikaa vammoille.” <- Klikkaa tästä twiittaamaan!
Joskus mietin, kuinka nopea olisin voinut olla lukiossa ja yliopistossa, jos olisin vain noudattanut tämäntyyppisiä ohjeita.
Toivon, että löydät nämä tiedot hyödyllisiksi, jotta pysyisit terveenä, pysyisit pidempään liikenteessä ja juoksisit nopeammin kuin koskaan ennen.
Eric Stermer omistaa Punaiset Muulit Juoksu -blogin, ja hän on ollut juoksija jo yli 13 vuotta. Hän on ollut mukana useissa mestaruuskilpailuissa, mukaan lukien vuoden 2008 NCAA DIII maastojuoksun kansallinen mestaruusjoukkue SUNY Cortlandissa.
Loppujen lopuksi, älä missaa ilmaista ennaltaehkäisykurssia (jossa on yksityiskohtaisempia IT-nauhan oireyhtymän hoitostrategioita)!