Down & Dirty OCR Strength Training Program
Suuri osa estejuoksukilpailijoista on estejuoksuharrastajia, ei voimaharrastajia. Estejuoksu-urheilijalle (OCR) kuntosaliharjoittelu saattaa olla yhtä jännittävää kuin maalin kuivumisen seuraaminen. Niin kauhistuttavalta kuin se kuulostaakin SFG:n mielestä, meillä on oltava harjoittelusuunnitelma, joka ei ole ainoastaan järkevä OCR-urheilijoidemme tavoitteiden kannalta, vaan jonka tekemistä he todella sietävät.
Työskennellessämme kilpaurheilijoiden kanssa meidän on oltava tietoisia joistakin heitä koskevista perustavanlaatuisista tosiasioista:
- He eivät ole normaaleja. He näyttävät nauttivan kärsimyksestä ja tuovat tämän mentaliteetin mukanaan salille. Useimmat estejuoksukilpailijat kuuluvat johonkin kerhoon tai harjoitteluyhteisöön, joten tämä on valtava sosiaalinen yhteys, josta sinun on oltava tietoinen. Jopa silloin, kun he harjoittelevat kanssamme, he harjoittelevat tiimiharjoittelua kolme tai useampia kertoja viikossa riippumatta siitä, sanotko heille, että se on järkevää vai ei. Tämä on osa heidän elämäänsä, joten älä odota heidän muuttuvan siksi, että sanot, ettei se ole ”optimaalista.”
- He eivät välitä siitä, kuinka paljon he pystyvät nostamaan kuolainta tai puhdistamaan ja nykäisemään. Se, mistä he välittävät, on se, kuinka nopeasti he pystyvät suorittamaan kisan loppuun, kuinka monen esteen kohdalla he joutuivat tekemään kolmekymmentä burpeeta (tyypillinen OCR-rangaistus siitä, jos he eivät onnistu poistamaan estettä) ja tarvitsivatko he apua esteen poistamiseen.
Pitäkää nämä kaksi asiaa mielessänne, kun työskentelette näiden urheilijoiden kanssa. Kun suunnittelemme heitä varten, meidän on kohdattava heidät siellä, missä he ovat.
OCR-urheilijan puuttuva lenkki (puuttuvat lenkit)
Vuoden 2015 World’s Toughest Mudder -tapahtumassa tapahtuman jälkeinen ykkösenä oleva oivallus kilpapelaajien foorumeilla oli se, että suurin osa kilpakumppaneista oli laiminlyönyt vahvuusharjoittelun, erityisesti otteen- ja kantokyvyn. Suurin osa kisailijoista on rautaisella tahdolla koossa pidettyjä sydänpetoja, jotka eivät ymmärrä voimaharjoittelua tai välitä levon ja palauttavien strategioiden tarpeesta. Meidän tehtävämme valmentajina on kouluttaa heitä, jotta he ymmärtävät nämä käsitteet ja tekevät sen, mitä pyydämme heiltä. Tämä on paljon vaikeampaa kuin opettaa heitä heilumaan tai tekemään ylösnousuja.
Suurin voitto sinulle on puuttua heidän juoksemiseensa, sillä heillä on taipumus juosta liikaa huonolla liikepohjalla. Tämä heikentää heidän palautumiskykyään ja tekee voiman ja/tai tehon lisäämisestä hankalaa. Parantamalla liikkumista ja vähentämällä kilometrejä voimme parantaa heidän juoksusuoritustaan lisäämällä tehokkuutta, mutta se myös vapauttaa enemmän heidän palautumiskykyään käytettäväksi voiman ja tehon lisäämiseen. Kannattaa muistaa, että estejuoksijan kehottaminen vähentämään juoksua on pyhäinhäväistystä! Ole siis valmiina tietopommit päätöksesi tueksi.
Seuraava iso pamaus on pohjatyö. Tätä taitoa he tarvitsevat varsinaista kisaa varten, ryömimistä vaaditaan usein esteen voittamiseksi. Joten miksei siinä voisi tulla hyväksi? Pyöriminen ja kaatuminen ovat loistavia kehon luodinkestävyyden kannalta. Estejuoksukilpailussa ei koskaan ole kyse siitä, ”kaadunko?”, vaan siitä, ”kun kaadun, pystynkö nousemaan takaisin ylös?”
Tästä pääsemmekin siihen, mikä arvo kettlebell- ja kehonpainoharjoittelulla on estejuoksukilpailijoille. Pienellä kettlebell-kokoelmalla, jollakin, josta voi tehdä pull-upeja, ja ehkä slam-pallolla olemme hyvissä asemissa suorittamaan monia harjoituksia, joiden olen nähnyt olevan pelin muuttajia kilpakumppaneilleni. Henkilökohtainen mieltymykseni olisi, että meillä olisi myös mahdollisuus käyttää käsipainoa, mutta jos haluamme hyödyntää kilpaurheilijoiden yhteisöllisyyttä, voimme luopua käsipainosta ja tehdä alla olevat harjoitukset ulkoilmassa tapahtuvana ryhmätoimintana ja siten lisätä oppilaiden sitoutuneisuutta (tämä on hieno tapa sanoa, että koska heidän ystävänsä tekevät sitä, niin hekin tekevät sitä).
Meidän on muistettava, että kilpaurheilijat ovat eräitä liikuntahäiriöisimpiä henkilöitä, joiden kanssa minulla on ollut kunnia työskennellä. Tämä tarkoittaa, että meidän on tarjottava heille vaihtelua, jotta heidän huomionsa säilyy. Vaikka me StrongFirstissä kammoksumme keksimäistä ohjelmointia ja vaihtelua sen vuoksi, tässä on muutamia big bang -harjoituksia, joilla voi olla suuri merkitys estejuoksuasiakkaillemme:
- Double Kettlebell Push Press (tämä on todella yksi estejuoksukilpailijoiden ninjasalaisuuksista)
- Rolling (mukaan lukien ylösnousut)
- Heavy Kettlebell Swings
- Goblet Squats (kuviointina)
- Loaded Carries (kahvakuulapainoilla, hiekkasäkeillä, trap barilla, jne.)
- Crawling
- Pull-ups/TRX-sarjat/Bat Wings
- Slam Ball
- Hanging and the Hollow Position
- Heavy Abs/Core Work
Piiriharjoittelumenetelmää käyttämällä voimme pitää yllä mielenkiintoa ja parantaa palautumiskykyä samalla kun otamme käyttöön spesifisyyden, yhdistelmävaikutuksen ja työkyvyn elementtejä.
The Down & Dirty OCR Strength Training Program
Muista, että asiakkaalla, jos hän kuuluu kilpaurheiluseuraan tai -yhteisöön, on todennäköisesti kolme päivää viikossa juoksua ja seuran harjoituksia. Tämän vuoksi pyrimme harjoittelemaan heitä kaksi kertaa viikossa. Alla on malli kuntosali- tai ulkoilupohjaisen OCR-voimaharjoitteluohjelman luomiseksi kilpaurheilijallemme:
Lämmittely
Tämän tulisi koostua spesifisestä liikkeiden valmistelusta ja korjausliikkeistä. Tykkään tehdä FMS-arvioinnit kaikille asiakkailleni ja käyttää sopivaa Ground Force Method -materiaalia yksilöllisten ongelmien käsittelemiseksi.
Taitoja ja voimaa
Jos asiakas ei osaa vielä tehdä vetoja tai tiettyä harjoitusta, harjoittelemme sitä harjoittelun alussa. Uutta taitoa opetellessa on tärkeää olla tuoreena, minkä vuoksi teemme tämän lähellä istunnon alkua.
Seuraamme tätä minkä tahansa yksittäisen harjoituksen kohdalla, jota haluamme käyttää pääasiallisesti voimaharjoittelussa. Tässä pyrimme puuttumaan asiakkaan suurimpaan voimavajeeseen. Aikaisemman kokemukseni perusteella nämä olisivat yleensä variaatioita tai progressioita vedoista, punnerruksista, tangokyykkyistä tai tangon deadlifteistä.
Jos suoritamme piirin ulkona ja tangot tai muut välineet eivät ole käytettävissä, on aina olemassa ratkaisu. Huomaa, että tämä elementti on otsikoitu ”taidot ja voima”. ”Voimataidot”, kuten yhden jalan deadliftit (yhdellä tai kahdella kettlebellillä), kaksinkertaiset raskaat kettlebell-cleanit, pistoolikyykyt (kuormitettuna tai kehonpainolla) ja kaksinkertaiset kettlebellin alhaalta ylös -kyykyt voivat kaikki täyttää tämän barbellin muotoisen aukon.
Piiriharjoittelu
Pitäydy piirin pitämisessä lyhyenä, 3-5 kierrosta, jotka koostuvat 5-6 harjoituksesta. Pidä toistomäärät 5-8 välillä useimmissa harjoitteissa. Lepo harjoitusten välillä voi olla 10-30 sekuntia ja piirien välillä levon tulisi olla 3-5 minuuttia. Ohjelmoi harjoitukset seuraavassa järjestyksessä:
- Voima-dominantti
- Voima-dominantti
- Työkyky-dominantti
- Voimakestävyys-dominantti
Huomautus: Kahden jälkimmäisen järjestystä voidaan vaihtaa tarpeen mukaan riippuen valituista harjoitteista.
Väsymyksen yhdistämisen vuoksi pyrimme pitämään piiriharjoittelun harjoitteet ”turvallisina”. Tämä tarkoittaa, että harjoituksen on oltava teknisesti vähän vaativa tai että asiakkaalla on suuri osaaminen harjoituksen suorittamisessa. Harjoitusten tekninen vaativuus laskee mieluiten piirin järjestyksessä. Kaikki yläviistoon tehtävät harjoitteet (punnerrukset, työntöpunnerrukset, snapsaukset tai nykäykset) tulisi tehdä piirin alkupuolella.
Esimerkki:
- Kaksoisen kettlebellin työntöpunnerrus – voimadominantti/päällekkäin
- Kovat kettlebellin heilautukset – voimadominantti
- Pull up -vaihtoehto – voimaa-dominoiva
- Goblettikyykky – aktiivisena palautumisena/liikkuvuusharjoitteena
- Lastinkanto – työ dominoiva/varma voima
- Voimapalloslammaus – voimankestävyys/varma voima (matala paino 3-10kg soveltuvin osin)
Lauan aikana, pyydä urheilijaa harjoittelemaan palleahengitystä. Auta asiakastasi hallitsemaan hengityksensä, jotta hän voi nopeuttaa palautumiskykyään.
Kiitos Pete Mardsenille, SFG II, piiriharjoittelun kuvamateriaalin kuvaamisesta.
Raskat vatsalihakset
Jos raskaat vatsalihakset on tunnistettu kykyjen vajeeksi ja niitä ei käytetä piirin sisäpuolella, niin tänne ne kannattaa laittaa. Riittävän levon jälkeen suoritamme matalan taitotason harjoituksen, kuten:
- SFG/SFB-lankkuvariaatiot
- Polvillaan seisova vatsapyörä tai roikkuvat jalkojen nostamisregressiot
- Neljän pisteen ryömintää tai neljän pisteen lintukoiraa
Meidän on kunnioitettava väsymystämme ja rajoitteitamme, minkä vuoksi meidän on pyrittävä siihen, että asiakkaamme ei missään vaiheessa epäonnistuisi toistoa tässä. Se ei kuitenkaan ole lupa olla nynny – sinua on varoitettu!
Remontti ja joustavuus
Nyt on aika työskennellä joustavuuden parissa. Tämä usein unohdettu ominaisuus on erittäin tärkeä estejuoksussa. Kilpailijan on oltava tarpeeksi joustava saadakseen ensimmäisen jalkansa korkean seinän yli – kun se ensimmäinen jalka on ohi, loputkin pääsevät yli! Mitä helpommin pystymme tekemään tuon ensimmäisen osuuden, sitä parempi aika ja enemmän energiaa jää seuraaviin esteisiin.
Harjoittelussa suoritamme seuraavaa (otettu Master SFG Jon Engumilta):
- Supersarja 1: Kettlebell armbar ja Brettzel
- Supersarja 2: Sammakkosekvenssi ja pumppu (viimeistely glute venytyksellä)
- Mitä tahansa yksilön tarvitsemaa erityisharjoitusta
Katso tämä video Louka Kurcerilta, SFG II, SFL, ymmärtääksesi sammakkosekvenssin:
How to Apply the OCR Strength Training Program
Viikko tulisi jäsentää siten, että piiriharjoittelupäivien välissä on kahdesta kolmeen päivää ja että mahdolliset vaativat urheilu-/juoksupäivät sijoitetaan piiriharjoittelupäivää seuraaville päiville (jos erityisen rajut urheilupäivät ovat etukäteen tiedossa, edeltävän piiriharjoittelupäivän tulisi olla keskitason intensiteetillä). Meillä pitäisi olla vähintään kaksi päivää viikossa, jolloin asiakas joko toipuu aktiivisesti tai lepää kokonaan.”
Tämä OCR-voimaharjoittelumalli on kehittynyt viimeisten viiden vuoden aikana, ja olen varma, että OCR-asiakkaasi voivat noudattaa sitä. Siinä on paljon tilaa vaihtelulle ja henkilökohtaisille mieltymyksille, mikä voi olla avainasemassa ohjelman noudattamisen johdonmukaisuuden varmistamisessa. Se mahdollistaa myös sen, että asiakasta voidaan kuulla ohjelman suunnittelussa ja lisätä omistajuuden elementtiä.
”Paras suunnitelma” on sellainen, jota voidaan noudattaa.
Olet ehkä myös kiinnostunut
-
Vähän reilu vuosi debyyttiensä jälkeen StrongFirst Combat on jo nyt aiheuttanut kohua. Ja kun se palaa Five Points A… -
Jos voima ja kuntoilu ovat sinulle yhtä tärkeitä, seuraava viikoittainen kettlebell-harjoittelumalli palvelee … -
Minua ei kiinnosta, kuinka paljon pystyt nostamaan deadliftiä, kuinka paljon pystyt tekemään ylösnousua tai kuinka monta kierrosta tai swing-portaita teet…. -
Kun kuljemme urapolkujamme, kohtaamme väistämättä tapahtumia, jotka muuttavat kurssia ja johtavat meitä suuntaan w…
Elinikäisenä kamppailulajin harrastajana hän on Kali-Silatin (Dog Brothers Martial Arts) Guro ja hänellä on rivejä/opettajaluokituksia useissa muissa kamppailulajeissa, mukaan lukien Judo ja BJJ. Hän on yksi harvoista ihmisistä, jotka ovat täysjäseniä Dog Brother Tribe -nimisessä Real Contact Stick Fighters -ryhmässä, jossa hän osallistuu säännöllisesti täyskontaktikamppailuihin, joissa kaikki on sallittua.
