E-vitamiini:
E-vitamiini on elintärkeä ravintoaine hyvän terveyden kannalta, ja sitä on monenlaisissa elintarvikkeissa ja lisäravinteissa. Paras tapa nauttia tätä vitamiinia on terveellinen ruokavalio. Puutos on harvinaista, ja lisäravinteita käyttämällä tapahtuva yliannostus on huolenaihe. Niiden, joilla on tiettyjä terveysongelmia tai jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä, tulisi olla varovaisia lisäravinteiden kanssa.
E-vitamiinin lähteet
E-vitamiini kuuluu rasvaliukoisten yhdisteiden perheeseen. ”Sitä esiintyy luonnossa kahdeksassa eri muodossa, mukaan lukien neljä tokoferolia (alfa-, beeta-, gamma- ja delta) ja neljä tokotrienolia. Alfa-tokoferoli on vitamiinin yleisin ja tehokkain muoto”, sanoo Elizabeth Somer, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ”The Essential Guide to Vitamins and Minerals” -kirjan (HarperTorch, 1993) kirjoittaja.
Hyviä ravinnon E-vitamiinin lähteitä ovat pähkinät, kuten mantelit, maapähkinät ja hasselpähkinät, sekä kasviöljyt, kuten auringonkukka-, vehnänalkio-, saflori-, maissi- ja soijapapuöljyt, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston (NLM) mukaan. Auringonkukansiemenet ja vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti ja parsakaali, sisältävät myös E-vitamiinia.
Paljonko E-vitamiinia tarvitaan?
E-vitamiinin suositeltu ravintoannos (RDA) on 15 milligrammaa (eli 22,4 kansainvälistä yksikköä eli IU) yli 14-vuotiaille, National Institutes of Healthin (NIH) mukaan. Imettävät naiset saattavat tarvita hieman enemmän E-vitamiinia, joten RDA-arvo imettäville naisille on 19 mg (28,4 IU). Alle 1 000 mg:n (1 500 IU) annokset näyttävät olevan turvallisia useimmille aikuisille.
Vauvoille 6 kuukauden ikään asti RDA on 4 mg (6 IU), ja RDA on 5 mg (7,5 IU) 6 kk:n ja 1 vuoden iässä. Ikävuosina 1-3 vuotta, 4-8 vuotta ja 9-13 vuotta E-vitamiinin RDA-arvot ovat NIH:n mukaan vastaavasti 6 mg (9 IU), 7 mg (10,4 IU) ja 11 mg (16,4 IU).
Vähemmistö ihmisistä pystyy saamaan riittävästi E-vitamiinia terveellisestä ruokavaliosta eikä tarvitse ravintolisiä. Keskustele aina lääkärin kanssa ennen minkään lisäravinteen ottamista, erityisesti jos käytät lääkkeitä. Drugs.comin mukaan yli 250 lääkkeen tiedetään olevan vuorovaikutuksessa E-vitamiinin kanssa.
E-vitamiinin puutos
E-vitamiinin puutos on hyvin harvinaista, vaikka jotkut ihmiset ovat NIH:n mukaan alttiimpia E-vitamiinin puutteelle kuin toiset. Imeväisikäisillä, ihmisillä, joilla on rasvan imeytymishäiriö ja abetalipoproteinemia (tila, joka estää elimistöä imeytymästä kokonaan tiettyjä ravintorasvoja), on todennäköisemmin E-vitamiinin puutos. Anemia, luuston myopatia, ataksia, perifeerinen neuropatia, retinopatia, immuunivasteen heikkeneminen ja hermovauriot ovat merkkejä puutoksesta.
Hyödyt
E-vitamiinin lähteiden sisällyttäminen ruokavalioon tuo monia hyötyjä.
Rasvaliukoisena ravintoaineena E-vitamiini toimii pääasiassa antioksidanttina, mikä tarkoittaa, että se auttaa suojaamaan soluja vapaiksi radikaaleiksi kutsuttujen epävakaiden molekyylien aiheuttamilta vaurioilta.
”Se suojaa soluja vaurioilta ja saattaa auttaa vähentämään erilaisia terveysongelmia sydänsairauksista syöpään ja mahdollisesti jopa dementiaan”, Somer kertoi Live Science -lehdelle.
Solusuojauksen lisäksi E-vitamiini on elintärkeä toimivalle immuunijärjestelmälle. Voimakkaana antioksidanttina se auttaa soluja torjumaan infektioita.
Tämä vitamiini auttaa myös suojaamaan näköä. Qingdaon yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun epidemiologian ja terveystilastojen osaston vuonna 2015 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että E-vitamiinin saanti ja korkeat seerumin tokoferolipitoisuudet olivat yhteydessä pienentyneeseen riskiin sairastua ikääntymiseen liittyvään harmaakaihiin.
E-vitamiini on tärkeässä roolissa prostaglandiineiksi kutsuttujen hormoninkaltaisten aineiden tuotannossa, jotka ovat vastuussa useiden elimistössä tapahtuvien prosessien, kuten verenpaineen ja lihaksen supistumisen, sääntelystä. Myös Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen kirjaston (U.S. National Library of Medicine) vuonna 2015 julkaisemassa tutkimuksessa todettiin, että E-vitamiini auttaa lihasten korjaantumisessa liikunnan jälkeen, Somer sanoi.
Henkilöt, joilla on Crohnin tauti, kystinen fibroosi tai kyvyttömyys erittää sappea maksasta ruoansulatuskanavaan, saattavat NIH:n mukaan tarvita vesiliukoista, lisäravinteena saatavaa E-vitamiinia ruoansulatusongelmien välttämiseksi.
Riskit
Jotkut ihmiset saattavat olla herkkiä E-vitamiinivalmisteille, kertoo Mayo Clinic. E-vitamiinin nauttiminen lisäravinteena voi aiheuttaa ripulia, pahoinvointia, vatsakramppeja, heikkoutta, väsymystä, päänsärkyä, ihottumaa ja muita ongelmia.
Rasvaliukoisena vitamiinina E-vitamiini varastoituu elimistöön, eikä ylimääräinen määrä huuhtoudu pois virtsateiden kautta, kuten tapahtuu vesiliukoisille vitamiineille, Georgia Highlands Collegen mukaan. Tämä piirre tarkoittaa, että E-vitamiini voi ajan mittaan kertyä myrkylliseksi, joten sen yliannostaminen on mahdollista.
Lisäravintona otetun E-vitamiinin liian suuri määrä voi Mayo Clinicin mukaan aiheuttaa liiallista verenvuotoa ja monia muita oireita, kuten väsymystä, pahoinvointia, näön hämärtymistä ja sukurauhasen toimintahäiriöitä. Vitamiini on myös lievä verenohennuslääke, joten suuria annoksia ei kannata ottaa ennen leikkausta, neuvoi Somer.
Lisäksi Johns Hopkinsin lääketieteellisten laitosten tutkijaryhmän vuonna 2005 tekemässä tutkimuksessa pyrittiin osoittamaan, että E-vitamiinilisät voisivat auttaa sydän- ja verisuonitautien ja syövän hoidossa. Sen sijaan tutkimusryhmä havaitsi, että suurten E-vitamiiniannosten ottaminen lisäsi sydän- ja verisuonitauti- ja syöpäpotilaiden kuolleisuutta tutkimusjakson aikana. Tutkijat päättelivät, että suuria E-vitamiiniannoksia tulisi välttää. He julkaisivat tuloksensa Annals of Internal Medicine -lehdessä.
Tutkijoiden tekemässä tutkimuksessa havaittiin vastaavasti, että antioksidanttilisäravinteita, mukaan lukien E-vitamiinia, käyttävillä ihmisillä oli hieman kohonnut kuolleisuusriski tutkimusjakson aikana. Kyseisen tutkimuksen tulokset julkaistiin vuonna 2007 Journal of the American Medical Association -lehdessä, ja ne keskittyivät 68 satunnaistettuun kontrolloituun tutkimukseen, joissa seurattiin 232 606 osallistujaa keskimäärin 3,3 vuoden ajan.